林佳青營養師

　　鈣質是建構骨骼、牙齒的重要元素，人體99%的鈣質都分布於此，另外百分之一的鈣質，則是參與細胞生理作用的調節，及維持血液中鈣濃度的平衡。對於懷孕的婦女來說，鈣質所扮演的重要角色是促進寶寶骨骼、牙齒正常發展，而懷孕後期正是胎兒骨骼快速成長且乳牙開始成形的階段，鈣質的需求在此時期也顯著增加，有研究指出，懷孕後期，母體每日約有200-300毫克鈣質供應胎兒正常生長，所以鈣質的補充不能不注意！

　　孕期荷爾蒙分泌的改變，也有助於媽媽增加腸胃道對鈣質的吸收，及減少尿鈣的排出，但母體骨骼中，鈣質的再吸收率並不增加，這意味著孕期胎兒是較媽媽容易獲取並保留所需的鈣質，若不注意飲食中鈣質的補充，孕婦仍有機會因體內鈣質不足，或鈣磷比不平衡，而造成不適症狀及疾病。孕期夜間抽筋問題，部分與缺乏鈣質有關，補充族量鈣質後可緩解症狀。鈣質同樣有利於血壓的調節，孕期鈣質攝取不足者有較高的妊娠性高血壓發生機率；又有學者研究，長時期飲食中鈣攝取量偏低的多產婦女，易導致年老時發生骨質疏鬆症。

　　孕媽咪的每日鈣質建議攝取量為1000-1200毫克，比較育齡婦女建議攝取量(600-800毫克/天)約增加了400毫克，所以飲食中含鈣質豐富的食物，例如：乳製品、小魚乾、乾豆、核果類食物可多加補充。一杯牛奶含約300毫克鈣質，有喝牛奶習慣者，鼓勵於孕期每日至少飲用二杯；小魚乾、蝦皮、蝦米等食材也可利用入菜(如莧菜銀魚羹、開陽白菜)，不僅增加菜餚風味又可補充鈣質。酸性環境可增加鈣質的游離及吸收，像是熬煮排骨湯時，可滴入幾低白醋以利鈣質釋出；餐後吃些水果，或吃飯時配搭喝果汁都是提高鈣吸收的好方法。相對的也有部分飲食因子，會影響鈣質利用率，像是有些蔬菜含高量的草酸，如菠菜、秋葵、蕃茄、扁豆等蔬菜，茶、碳酸飲料之成分易與鈣質形成不溶性分子，無法經腸胃道吸收；加工肉類、高蛋白飲食中含多量的磷質，則會增加鈣質的排出減少利用，這些都宜注意避免。

　　若是從飲食中無法達到鈣質建議攝取量時，鼓勵您應請教醫師或營養師如何服用含鈣補充劑，以免有缺乏現象發生。使用補充品時請記得還是要注意劑量，使用低劑量，一日較多次的補充方式，會比單一次使用高劑量鈣片吸收利用率佳；空腹時使用因胃酸濃度較高比飯後服用時吸收率好，不過會有胃部不適者則建議飯後使用。

孕媽咪含1000毫克鈣之飲食範例

食物

每日建議攝取量

鈣質含量(毫克)

奶類

2杯

600

蛋類

1個

25

肉、魚、豆類

3份(兩)

80

五榖根莖澱粉類

3碗

30

蔬菜類

3碟

150

水果類

2份

45

油脂類

2-3湯匙

-

乾果類

20公克

60