15個生活習慣 養出好腦力

作者：李宜蓁

怎麼讓小腦袋健康長智慧？吃好、睡好、多運動； 給他滿滿的愛、陪他玩耍、帶他多接觸探索自然。 這些，用心的父母都做得到。

鍛鍊大腦不必花大錢，其實最好的方法就在平凡不過的生活習慣和教養態度裡。一旦掌握了大腦的基本特性，澆灌以愛與適當養分，每個孩子的腦部都能健康茁壯的成長！以下綜整出專家建議從小就應該養成的十五個生活習慣，不用花大錢買閃字卡和參加大腦潛能開發班，就可以讓孩子的小腦袋健康長智慧。

習慣1  一切從吃得好開始

大腦細胞每五個月更新一次，要讓大腦有機會絕頂聰明，最容易見效的第一個方法，就是給它足夠的好營養。

有心為孩子健腦的家長，魚和魚油，是護腦必備的好食物。丹麥的研究比較了五千多名健康老人的飲食發現，一個人的飲食中魚的成分愈多，他保持記憶力的時間也就愈長。因為魚油中所含的omega-3多元不飽和脂肪酸（包括EPA與DHA）對人體有益，DHA是大腦神經細胞傳遞訊息的化學物質之一。由於人體很難透過飲食轉化合成omega-3，因此可透過食用深海大型魚類的眼窩、油脂部位，或魚油膠囊來補其不足。

台北醫學大學保健營養系教授黃士懿建議，若孩子不敢吃魚油，可在烹調過程中剪開魚油，滴入魚湯中，記住不要燜，也別久滾。若吞膠囊對孩子來說是一種壓力，多吃魚就好。

習慣2  睡得好才記得牢

剝奪嬰幼兒的睡眠，會影響他們的生理成長與認知發展。嬰幼兒特別需要大量而不被打擾的睡眠。睡眠主要有四個功能，一、修補神經元，二、複習白天所學，三、淘汰不需要的記憶，四、調節情緒。因此我們應該從現在起學會重視睡眠，就像重視營養與運動一樣。

孩子到底睡多久才夠？根據研究，新生兒每天可睡十六小時以上，學齡前兒童則至少十二小時。中央大學認知神經科學研究所副教授吳嫻指出，人在入睡約九十分鐘後會進入REM期（快速動眼期），此時腦波的活動狀況跟清醒時差不多，甚至更活躍，在這段時間，大腦會把白天學到的神經元凝固下來，具有去蕪存菁的重大意義。小嬰兒睡眠週期中，REM期比例最高，大腦會儲存重組記憶，增補神經傳導物質幫助學習。

睡眠會受到生理時鐘與生活習慣的左右，即使孩子生理上該睡了，若是睡前情緒太高亢、從事激烈運動、習慣跟大人當夜貓子，生活習慣便會擊敗生理時鐘，改變孩子的作息表。為了寶寶的成長，家長要特別用心穩定孩子的睡眠作息，早睡早起才是王道。

習慣3  運動可以增強腦力

吃好、睡好可以讓大腦維持在運轉巔峰，但運動卻能額外增進神經元細胞的快速增長，等於幫大腦多裝了好幾條記憶體。運動可以將新鮮血液帶向腦部細胞，大腦會產生多巴胺、血清素與正腎上腺素等三種神經傳導物質，誘發大腦神經元增生，多巴胺使運動的人心情愉快，血清素與情緒和記憶有直接關聯，正腎上腺素則和提升注意力有直接關係。

日本文部科學省最新研究顯示，律動遊戲課程不但可活化四～六歲幼兒的前額葉皮層，也有助於啟動幼兒的自律神經系統，促進心神安定。任何比走路還複雜的肢體技巧都需要學習，也因此為大腦帶來挑戰，寶寶剛開始會有點手忙腳亂，但隨著神經連上小腦、基底核，前額葉皮質區活躍起來，動作於是愈來愈精確。

台北體育學院運動教育研究所副教授周建智則認為，帶孩子多運動對健康好，對大腦也好，但家長卻普遍缺乏從事運動的創意，對運動強度認知也不足。

親子運動是遊戲、而不是比賽，不需要很專業正式，只要達到基本的運動強度就好。

若真受限於場地時間，夜市簡單的籃球機、棒球練習場練揮棒，以及任何想得出來、合理、不違反道德的遊戲，都可以成為鍛鍊腦力的有趣運動。假日在公園玩簡單的互相接球，都比待在家裡玩運動遊戲機的健腦效果強。

習慣4  愛孩子比學英文更要趁早

專研兒童發展的中央大學閱讀研究室研究員周育如指出，早期的安全依附是一切兒童發展的基礎，甚至可以用來預測孩子將來的成就。因為嬰幼兒的依附和探索行為幾乎可以說是一體的兩面，那些能夠與主要照顧者建立起安全依附的幼兒，通常也比較願意對周遭環境進行探索。

安全依附的孩子有較多的探索行為，愈多的探索意味著與環境有愈多的互動，愈多的互動使孩子的腦神經連結愈複雜愈緊密，孩子當然也就愈聰明優秀。

周育如特別強調，情緒發展有所謂的「情緒窗口（emotional window）」，意思是說嬰兒期和學步期是情緒發展的關鍵期，而這個窗口是人類所有發展中最早關閉的。因此為人父母應對此有所警覺，愛孩子比學英文更要趁早，不要等到來不及了才後悔。

習慣5  遊戲是最好的心智挑戰

過去人們一直以為孩子遊戲時大腦在休息，但最新發現是，遊戲的角色扮演和想像力可以幫助他們建構抽象思考能力，有助於增進學科表現。

《教養大震撼》一書指出，抽象思考能力是掌握現實與抽象符號之間的連結，每個學科都用得上。而孩子在扮演遊戲中把一張書桌和幾把椅子想像成消防車，大腦就學會如何把抽象符號和其他元素串連起來，等於經歷了一場高階抽象思考過程。

腦神經科學家也認為，遊戲是最好的心智挑戰。當一個小男孩專注玩積木，進入了平靜忘我的境界，大腦正在經歷一段與他心智能力相合的挑戰，這也是大腦最活躍、最有創造力的瞬間。

周育如指出，光「玩」並不算真正的心智挑戰，家長或老師應該提供比孩子的能力稍微難一點、但又足以達成的挑戰，大腦會經歷了一段平衡、失衡又平衡的過程，神經元又走出一條以往不曾通過的新路。

周育如強調，其實孩子真正的喜悅不是成為超齡小天才，而是完成他這個年紀所能做的偉大事情，真正的滿足是來自於對手邊的工作盡了最大的努力。

因此，林口長庚復健科職能治療組組長黃恢濤建議，家長該做的是時時觀察陪伴孩子，確切掌握孩子的發展進程與獨特氣質，並且適時適量的給予引導，安排有趣的活動與遊戲，不予勉強或急切想要看到學習效果，否則可能早早壞了學習胃口。

習慣6  動手做過才會留下痕跡

周育如強調，孩子一出生，腦中已具備這一生要用的幾乎所有神經元，決定他智力高低的是這些神經元之間連結的密度與強韌度。

這樣的連結在嬰幼兒時期最為快速，然後到了九～十歲之間腦部開始做的是修剪的工作，把用不到的和連結不強韌的部分修剪掉，只留下最常用、連結得最強韌的部分。

決定孩子腦部神經元之間如何連結、連結的密度和強度，則是與環境互動的經驗。

尤其是那些他主動探索、主動處理過的訊息，在腦中會建立最長最強韌的連結，而被動被灌輸的經驗所建立的連結，往往是脆弱而短暫，將來很容易就被拋棄掉，這就是發展上的「用進廢退」原則。

所以我們拚了命塞給孩子的，最後都難逃被修剪掉的命運，反而是孩子在自發性玩耍、探索、主動閱讀中得來的經驗會被保留下來。

給時間，讓孩子動手做，也是鍛鍊大腦重要的過程。腦神經訓練師王秀園分析，大腦是為生存而存在的器官，外在環境不斷給磨練，大腦才有機會學習諸多生存技能。「一定要親自走過，才會在大腦留下痕跡」，孩子早該自己學坐捷運了，家長還每天接送；永遠匆忙的早晨，總是忙到沒耐心等孩子綁鞋帶，其實都已經剝奪了孩子建構大腦的珍貴歷程。

習慣7  正向管教教出自信的孩子

孩子在遊戲中解決問題，了解因果關係，擁有最初的成功經驗時，家長若能真誠鼓勵與讚美，孩子的臉上會出現一抹滿意的微笑。

此時，孩子的大腦神經細胞，也因為分泌了「多巴胺」這項正向情緒的神經傳導物質而微笑著。

多巴胺在期待與獎勵過程中扮演關鍵角色。滿足是學習的重要刺激，當人們專心、與自我一致、與世界和諧相處，或成功達到任務時，這種美好的感覺會引發成功的學習，並儲存在大腦。

習慣8  好奇心是大腦思考的燃料

幼教大師蒙特梭利相信所有的孩子都是小小科學家，他們熱愛觀察世界，進行「要是這樣……會怎麼樣？」的探索。初生兒和學步兒會從高腳椅上丟玩具，在洗澡時玩水，這股探索的動力隨著年紀繼續增強。

好奇心是一種不可或缺的學習驅力，像是能讓大腦機器全速運轉的核心燃料，孩子願意去思考，堅持打破砂鍋問到底，是鍛鍊腦力的最好習慣。發展分子生物學家約翰．麥迪納（John Medina），在《大腦當家》一書中強調，對孩子來說，「發現」帶來快樂，就像一種會上癮的毒品，探索創造出更多發現的需求，帶來更多快樂，這是一個直接的回饋系統。

家長可以要孩子先「猜猜看啊！」小腦袋就會進行歸納與推理。「即使猜錯也沒關係，我們的文化太注重要『對』，容易澆熄孩子的探索好奇心，」王秀園說，有時孩子會冒出很無厘頭的問題，父母更應引導孩子想得更深入，而不是阻止發問。

華盛頓大學醫學院教授史丹利．葛林斯班，在《優秀孩子的十大關鍵能力》一書中建議，最能引發幼兒好奇心的做法，是帶他去大自然中散步，在訊息豐富的環境中探索。另外，當父母願意聆聽──而非評價孩子的意見時，最能夠培養孩子的好奇心。「如果你想增進子女的好奇心，拓展他們的智能範圍，就要多多徵求他們的意見，」史丹利提醒。

習慣9  從小學習為自己負責

學步兒經常鬧脾氣，用一個簡單有力的「不」字對抗全世界，常讓家長頭痛不已。其實家長可慢慢放手，開放幾個你可以接受的選擇讓孩子自己決定，讓他從中獲得獨立、自主的權力感，也同時學會為自己負責。

一開始，父母可以提供多個選項，讓孩子從中選擇，如果孩子嘗試後，感受到自己能做決定的成就感，就會慢慢願意嘗試自己選擇。如果孩子自己選擇卻有不好的經驗，家長也不要心急，可以告訴孩子，雖然他的選擇沒有成功，但願意嘗試的勇氣很令人佩服，下次再試試看就好。重要的還是讓孩子慢慢嘗試，用他自己的節奏來發展自我。

習慣10  父母言教不如身教

「父母要以身作則」是一條亙古不變的教養守則，一九九二年義大利帕瑪大學研究團隊的研究發現「鏡像神經元」，解讀了父母的身教那麼的重要，原來跟大腦息息相關。腦中的鏡像神經元是一組可以反映外在世界的神經細胞，只要觀看別人的動作，就會在腦中重現相同動作，彷彿鏡子反射，人類透過鏡像神經元的「模仿」學習，不需透過語言，進而理解他人的行為、意圖與情緒，拉近彼此關係。

模仿是學齡前孩子重要的學習歷程，孩子早期的模仿場域是家庭，這也呼應了身教、言教、學習環境的重要性。鏡像神經元的存在也說明了品格教育的重要性。品格是長期模仿、觀察、內化的結果，是一個潛移默化的歷程，模仿對象除了父母以外，同時受到環境與經驗的影響。

尤其品格的培養是一種內隱的學習，大腦在孩子不知道的狀況下處理並儲存訊息。陽明大學附設醫院復健科醫師鄭雅薇指出，二～三歲的孩子就能展現「同理心」，但設身處地為別人著想卻是後天學習而來，若能在成長過程中讓孩子多與人互動，才能逐漸學會設身處地為人設想。

習慣11  不要讓壞習慣坐大

孩子的壞習慣很難改過來是有道理的。大腦資源地圖不時因經驗而修正改變，好習慣和壞習慣的神經迴路在其中互相爭奪地盤，想站穩腳步。

《改變是大腦的天性》指出，大腦有個特性叫「神經可塑性」，每一次做不同的活動，大腦會改變結構與神經迴路，使它更適合手邊的作業，假使某個零件壞了，其他部位還可以接手這項工作。大腦有彈性、知變通，卻也使我們某方面變得更食古不化，我們一些最頑固不能改變的毛病其實也是神經可塑性的產物。

假如我們停止使用某種心智技術，不但會忘記如何運用，連它在大腦的空間也會被其他常用的技術搶走。

當我們學會一個壞習慣，它佔據了大腦地圖的空間，每重複一次壞習慣，它又佔多一點地盤，讓好習慣更難立足，這也是為什麼戒掉一個壞習慣比學它時難上十倍，也是為何童年教育這麼重要，很多事情最好一開始就教對，不要讓壞習慣坐大，有競爭優勢了再去拔除它。

若是壞習慣已經養成，光是禁止於事無補，必須用另一個正確的行為來取代壞習慣，因此當你大聲喝止孩子說「不能做A」之後，切記補充說「應該做B」，並重複讓孩子練習。

習慣12  長期家庭壓力會傷大腦

心理學實驗證實，長期的嚴重壓力會改變行為，讓人放棄學習。一九六○年，心理學家馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）把兩隻狗放進通電的籠子裡，接受同樣程度的電擊，有主控權的狗在通電時用鼻子壓住按鈕把電停掉，另一隻狗則是怎麼做都無效，只能哀鳴。當兩隻狗被放進新籠子裡，壓住按鈕讓電停止已經無效，原來有主控權的狗在情急之下，會跳過不高的柵欄到籠子另一邊，成功逃過電擊；原本哀鳴的狗即使到了新環境也不會想辦法逃脫，只能躺在地板上被電擊。這個極度的悲觀被稱為「習得的無助」。

當孩子長期目睹父母吵架，又無力停止或改變這個令人無助的狀態，這種失去控制權的感受會影響孩子一生很多事情。中央大學認知神經科學研究所所長洪蘭說，童年不當的責罵或受虐經驗會永遠傷害神經元的發育，家長對孩子的責罵應該更為謹慎。《大腦當家》指出，壓力太大或太久便開始傷害學習。壓力大的人數學做不好，語言處理不夠快，記憶力差，不會把過去的訊息類化到新的情境，也不會修改舊的訊息適應新的需求，更無法專注。壓力大的人在認知作業上，比壓力小的差了五○％。

習慣13  多跟孩子說話和擁抱

新生嬰兒是個大近視，他們的視力大概只能看清楚三十公分左右的距離，不能自動調整焦距，更遠或更近的物體就會變成一片模糊。造物者似乎是設計好要嬰兒把身邊愛他的人看得更清楚。因此，爸媽應常常抱寶寶，雙手環抱將他貼近胸前，有如回到子宮般安全。

跟孩子說話時記得和他四目相接。洪蘭曾說，如果不是眼睛看著孩子，面對面跟他說話，那些聲音是背景噪音，對孩子神經連結沒有什麼幫助。

美國天普大學嬰兒實驗室主任凱西．赫胥—帕賽克（Kathy Hirsh-Pasek）在《愛因斯坦不玩識字卡》中建議爸媽，談論孩子正在觀察或正在做的事情，根據孩子的談話主題增加對話內容，專家稱此為「拓展」現象。這樣一來，我們示範了剛剛他們所講的內容，還可以有更豐富、清楚的表達方式，可以不著痕跡的增加孩子的新語彙。

有些爸媽常自豪「我家有個不哭不鬧的乖寶寶」，這樣的乖寶寶卻成為幼教專家最擔心的一群，因為無論在自己家、保母家或是幼兒園，他們經常被忽略，被擺在哪裡都沒有意見。

和其他敏感型的寶寶比起來，乖寶寶不哭也不鬧，照顧者會忘記主動去和他們說話、擁抱和互動，長久下來對他們的發展有不良影響。

習慣14  睡前帶孩子回憶一天

卡通裡，愛探險的Dora和Boots每次結束一趟旅程，總會問彼此：「你最喜歡今天旅程的哪一個部分？」讓觀看者仔細回想一遍，分享自己的感想。

爸媽也可以在每天睡覺前，靜下來跟孩子聊聊今天發生了哪些事情，鼓勵孩子發表自己的想法，哪些事讓他開心、哪些事讓他傷心。回憶一天的感受，幫助孩子消化整合，紓解情緒，成為睡前儀式的一環。

諮商心理師楊文麗每天睡前都跟兩個孩子聊，鼓勵孩子今天做對了哪些事情，讚揚他們有善良而美好的性格，讓他們充滿自信而溫暖的進入夢鄉。

習慣15  建立規律的生活作息

你的孩子是不是出門前一定要做某件事？睡覺前有一定的活動程序？不少父母對幼兒這樣的「無法變通」和「龜毛」感到困擾與不耐煩。

幼兒發展專家李坤珊提醒，固定的生活時間表是幼兒成長過程中，安全感的重要來源。成人的生活很複雜，充滿變化，成人可以隨時應變調整生活程序，但幼兒還不具有時間概念，他們唯一能掌握的就是此時此刻，所以他們要知道下一步要做什麼，依靠生活中的固定事件來掌握未來。

因此李坤珊建議，家長要盡全力使幼兒的生活作息維持一定的規律，讓生活中的大小事情依循一定的程序。這些固定的程序，從開始到結束，一個也不能少，少了一個步驟就會讓他們焦躁不安。讓孩子放心的等待，有信心的期待，這就是安全感。孩子愈能掌握外在世界的互動方式和規律，愈能預測外在世界的變動，就愈覺得自己有能力，因為他們將慢慢的學會如何處世。

每個家長都希望自己的孩子有個頭好壯壯的腦，但所有權威性的研究都一致指出，培養愛學習的好大腦，家長該做的不是送孩子去全腦補習班，而是吃好、睡好、多運動；好好愛他、陪他玩、讀書給他聽，以及多帶他去接觸探索自然。每一件事，都不需花大錢，用心的父母都做得到。

時時提醒自己「十五個養出好腦力的生活習慣」，爸爸媽媽就能與「腦時代」同步，做個與時俱進的好父母。

到底該返回工作領域，成為職業婦女嗎？

採訪撰文／陳萱蘋

諮詢／教養作家 番紅花

攝影／Super Cute  寶寶/親子寫真專業攝影

梳化／Amber

演出／mommy：許又文、baby：謝睿穎

身為一名母親似乎就背負著照顧與陪伴的責任，然而在現實生活之中的拉扯與兩難，總是讓媽咪不知道到底該返回工作領域，成為職業婦女嗎？讓我們來聽聽過來人──番紅花，具有兼顧工作與家庭10年經驗的職業婦女，給予正在煩惱將來的媽咪最實際的建議。

我到底該不該當職業婦女？

當寶寶出生、坐完月子，產假及育嬰假結束的前夕，原本是上班族媽咪的抉擇時刻就來了，到底應該重回職場成為家庭與工作兩頭燒的職業婦女，還是繼續在家專心照顧與陪伴寶寶的全職媽咪？教養作家番紅花認為，這個問題最好在寶寶出生前，甚至是懷孕初期、懷孕之前，就與先生溝通討論，做出決定了！

在討論「職業婦女」此議題之前，番紅花想要提醒各位媽咪的是，其實所謂的「職業婦女」具有多種類型，從工作時間來區分，大致可分為固定上下班時間、每天必須加班的超長工時，以及自由彈性工時等三類。由於類型不同，應該要細分來討論，而不能簡化地詢問「我到底該當職業婦女嗎？」而已。

從前是職業婦女的番紅花，直到老大10歲那年才從職場退出，返回家庭，全心全心陪伴孩子。「如果當時我的工作是屬於朝九晚五類型，或許我就不會離開工作，會繼續做職業婦女。」番紅花說著。番紅花認為，擁有高學歷的女性，保有一份自己喜愛的工作是很重要的事情，但是臺灣職場的過勞狀況，讓她沒有辦法兼顧事業與育兒，因而選擇在孩子童年快結束之前回家陪孩子成長。

並非整天陪著孩子才是好媽媽

選擇當「職業婦女」還是「家庭主婦」是媽咪個人對於自己生涯的抉擇，番紅花認為身為母親不一定得親自全天候陪伴孩子的襁褓時期，才算是一個好媽媽。雖然她也希望能夠兩全其美，但是礙於現實情況而無法做到，於是將職業婦女生涯時間拖得長一點，直到老大10歲才回去陪伴孩子。

選擇在孩子10歲那年回歸家庭的原因有二，一是希望至少能夠抓住孩子童年的尾巴，番紅花認為孩子的童年只到12歲之前，因此，擁有兩個孩子的她，至少還有2年的時間可以陪伴老大、4年的時間可以陪伴老二。

其二是在孩子出生之後繼續工作的這10年，剛好是她在工作領域上所獲得掌聲、升遷和薪資的巔峰期，此時退場就比較不會有遺憾。在番紅花的認知之中，婦女一旦離開職場就很難再回去了，這是臺灣婦女二度就業環境非常現實的情況，所以，她希望在最少的遺憾之下出走，雖然考慮的要點有很大一部分是自己，但這不代表她不愛孩子，反之她非常愛孩子，她認為媽咪的生涯，也是孩子的幸福來源之一。

＊完整文章內容請參考：【育兒生活】2016年09月號。http://www.mababy.com/newkm/

＊【育兒生活】官方網站。http://www.mababy.com/

五穀雜糧很營養 但要正確吃 

文／陳詩婷 

全穀類食物近年來被營養專家推崇，因其具有豐富的膳食纖維及多種營養素，被譽為養生之寶，不過，可不是每個人都適合吃五穀雜糧，尤其是胃及腎功能不好的人，特別要注意。

早在古代，五穀雜糧就是東方人的主食，《黃帝內經》也明確指出「五穀為養」，說的是五穀可以養五臟，而這五穀就是小米、大米、小麥、大豆及高粱，以中醫的角度來看，五穀雜糧不僅可以裹腹，還是五臟食療養生的好食材，例如小米被視為可以養脾，大豆則能養腎，大米重潤肺，小麥可養心，高粱則可以養肝等。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說，以現代的角度來看，五穀雜糧可視為全穀類食物，多項現代研究都證實，經常食用未精製過的全穀類，可以攝取相對較均衡的營養素，達到調節健康的作用，因為五穀雜糧富含的各種礦物質、微量元素及植化素，是營養價值極高的優良食材。

五穀雜糧，健康5把罩

全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，張斯蘭說，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準，那麼五穀雜糧對我們有哪些好處呢？

穩定血糖

張斯蘭說，比起精製過的白米、白麵條，五穀雜糧的膳食纖維含量相當豐富，以糙米而言，每100公克就具有3.53克的膳食纖維，但白米卻只有0.42克，整整差了8.4倍。膳食纖維在人體中扮演極重大的角色，比如減緩醣類吸收就是一個例子，當我們攝取澱粉類食物時，血糖會隨之上升，這時若同時攝取膳食纖維，便可以延緩醣類的吸收，對糖尿病患者有極大的幫助。

降低心血管疾病

膳食纖維的好處不是只有降低血糖，多項研究更證明，膳食纖維增加膽固醇的排出，藉以降低血液中膽固醇的效果；此外，五穀雜糧含有豐富的鎂、鉀等礦物質，而這些礦物質正有助維持血壓，所以，有三高問題的民眾，特別是高血壓、高血脂的患者，建議天天以五穀雜糧取代精緻過的白米，達到降低心血管疾病的風險。

維持腸道機能

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性膳食纖維，其中，五穀雜糧的非水溶性膳食纖維在腸道內不會被消化，反而成為吸附腸道水分子，可增加糞便體積，促進腸道蠕動，除了能夠減少糞便在腸道停留的時間，也能減少糞便與腸道接觸的面積，可以幫助減緩便秘、排毒，以及預防大腸癌等好處。

張斯蘭提醒，若想藉由攝取五穀雜糧來增加糞便體積，改善便秘，很重要的關鍵要多喝水，才能提供非水溶性膳食纖維吸附腸道水分子的機會，幫助改善便秘。

延緩老化

五穀雜糧為未精製過的主食類，所以能夠保留最完整的營養素。張斯蘭說，比如糙米就含有豐富的維生素A，可以保持皮膚及黏膜的健康；而胚芽的維生素E及穀類外層麩皮B群能夠預防衰老，減少皮膚乾燥的機會，可滋潤皮膚，延緩老化。

抗癌

五穀雜糧含有豐富的植化素，比如黃玉米含有胡蘿蔔素及玉米黃素，對於維持視力有極大好處，紫玉米則多了花青素，具有抗氧化及防衰老的功效，大豆（黃豆）中的大豆異黃酮能預防婦女癌症等。張斯蘭說，植化素多藏於蔬果與五穀中，尤其是皮的含量最多，許多研究均提到，植化素具有增加自癒力及身體酵素活性，甚至能達到抑制腫瘤血管新生的功能。

腎病及胃病患者應少吃五穀雜糧

雖然五穀雜糧營養完整，好處多多，但仍然有族群不適合攝取，張斯蘭說，腎病跟胃病患者都不建議多吃，因為五穀雜糧含有較多的磷與鉀離子，對於腎臟是一個負擔，建議腎功能不佳的民眾，應適量攝取。

張斯蘭補充，因為腎病患者每個人的腎功能狀況不同，洗腎患者有些是血液透析，有些則是腹膜透析，營養素具體攝取量也隨之不同，所以，建議腎病患者在進食五穀雜糧前，應與你的醫師或營養師討論。

另外，患有胃病者也不宜多吃五穀雜糧，因為五穀雜糧帶有麩皮，較硬，假使有胃酸分泌不足，或是胃潰瘍等毛病時，攝取難以消化的食物，反而會加重胃病的嚴重度。當然，若想要吃五穀雜糧，建議可吃相對好消化的小米，或與白米以1比3∼5的比例搭配，或是煮成稀飯糊化、經過冷凍破壞澱粉結構，或是攪成泥漿，都有助減輕腸胃的負擔。 

五穀雜糧可減肥？營養師：過量仍會胖

五穀雜糧熱量較低，可用來減肥？張斯蘭說，這是臨床上民眾經常有的錯誤迷思，其實五穀雜糧熱量並沒有比較低，像是燕麥及薏仁，熱量反而比白米略高，過量食用仍然會肥胖，而熱量較低的五穀雜糧為玉米，每100克熱量為111大卡，對於減肥的人是一個不錯的選擇。

張斯蘭接著說，之所以民眾認為五穀雜糧有助減肥的原因，應該是五穀雜糧膳食纖維含量多，比起容易消化的白米或白麵條比較有飽足感。再者，因為五穀雜糧的抗性澱粉含量高，難以被小腸消化，所以容易被民眾誤認為熱量低的原因，但想要減肥，最重要還是回歸飲食份量的拿捏，加上運動才是減肥的根本法門。

這樣搭，營養價值更高

◆穀類＋豆類

穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，所以，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。

◆穀類＋根莖類

穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。

此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。

五穀雜糧放冰箱冷藏最好

台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，選購時務必選擇新鮮的食材，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。選購部分，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。

此外，五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以，陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。

最後，張斯蘭提醒，現代人飲食過於精緻，導致代謝症候群等疾病的發生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等，都是因為飲食不當所引起的，而五穀雜糧因營養豐富，富含膳食纖維及多種礦物質及微量元素，能幫助身體排毒，預防疾病，避免肥胖等好處，相當適合民眾每天的飲食。

抗性澱粉是膳食纖維的一種

大部分的澱粉及醣類會在小腸快速消化吸收，以提供體內快速的能量來源，但抗性澱粉不會在小腸被吸收，而是進入到大腸被腸道細菌所發酵，與膳食纖維的代謝途徑類似，很多人減肥的時候會吃抗性澱粉。

【內容出處：常春月刊 402期】

孕期「腫」很大 中西醫開處方

採訪撰文／戴筠

諮詢／大里仁愛醫院婦產科主任 王文中、大里仁愛醫院中醫科主治醫師 董育瑞

照片／本刊資料室

插畫／日光路

孕期水腫是許多媽咪的困擾。到底孕期水腫和一般水腫有何不同？如何分辨自己是水腫還是體重增加？孕期消水腫可以喝紅豆水嗎？平常如何補充水分？什麼食物可以緩解水腫？怎麼「動」可以讓水分排出體外？本文請西醫深入解析孕期水腫4大類型，並請中醫提供消除水腫的3種茶飲以及穴道按摩祕方。

孕期水腫 以下半身為主

孕期水腫顧名思義就是孕期產生的水腫，愈到懷孕後期發生機率愈高。一般來說，若沒有產生特別的困擾或造成生命危險，不需特別治療。唯一比較需要擔心的是子癇前症引發的水腫。由於子癇前症好發在20週以後，也因此懷孕晚期才出現的水腫要特別注意。

水腫原因有兩種，一種是體內水分過量導致腎臟來不及排出水分；一種是水分不在腎臟可以排出的地方，比如跑到血管外沉積在組織中，腎臟無法過濾到組織中的水分，組織就會腫起來。懷孕時血液回流差，血管中的水就會往外擠壓到組織中，通常會導致下肢水腫。如果不僅是下肢水腫，臉和手都腫起來就要馬上看醫師。因為孕期壓迫導致的水腫通常只會出現在下半身，若連臉和手都腫起來，就可能是懷孕以外的因素造成水腫。像子癇前症就屬於全身性水腫。

一般型水腫

1.對黃體素敏感

有些女生因為受到黃體素的影響會在月經來潮時水腫。這種對黃體素敏感的人在懷孕以後也可能因為黃體素的影響而水腫。只不過經期水腫在經期結束後也會消失，而孕期水腫則會在懷孕期間一直持續。大里仁愛醫院婦產科主任王文中說，因為黃體素敏感而導致的水腫大多不會太嚴重，也不會對身體造成影響，雖然也有可能出現在全身，但皮膚不會嚴重到壓下去彈不起來，頂多會顯得較亮、較光滑、緊繃。

高危險群：經前症候群明顯的人因為對黃體素較敏感，孕期水腫的機率也比較大。

好發時間：懷孕早期。

2.骨盆腔壓力增加

這種類型的水腫是因為子宮壓力增加導致血液流動速度較慢、下半身水分無法回流，大多出現在下半身，通常兩條腿都會腫起來，不過大多無礙。而因為水分沉積在低處，所以有些人剛睡醒時臉手都會腫起來，還會有麻麻、不舒服的感覺。但只要起床活動一陣子，不舒服的感覺就會消失。王文中醫師指出，這種類型的水腫多半會在晚上睡覺時逐漸消除，白天起床後又開始慢慢腫起來，傍晚腫得最厲害，就這樣一日復一日循環。孕媽咪皮膚光亮、緊繃的狀態會更明顯，症狀嚴重的甚至有可能皮膚壓下去彈不起來。有些人則會感覺水即將從腿部冒出來。因為血液循環差，所以靜脈曲張的機率會增加；如果不慎受傷感染，罹患蜂窩性組織炎的機率也會比較高（因為水分積聚，免疫功能無法正常運作）。他表示，由於骨盆腔壓力造成的水腫和韌帶的支撐度有關，所以如果能避免讓子宮下沉壓迫到下腔靜脈的血管，血液循環就會比較好。孕媽咪可以透過抬腳緩解症狀。

高危險群：長時間固定姿勢的人因為沒有機會讓水分往回流，所以骨盆腔水腫的機率也會比較高。

好發時間：懷孕晚期。

＊完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2016年09月號。http://www.mababy.com/newkm/

＊【嬰兒與母親】官方網站。http://www.mababy.com/

Baby胎脂大解密  

新生寶寶的肌膚狀況&照護

採訪撰文／湯佳珮

諮詢／臺北醫學大學附設醫院皮膚科主治醫師林明秀

攝影／潘朵拉專業兒童攝影（02-87735501）

梳化／徐筑芳

Model／Arend、Susanna（※人物與文章主題無關）

什麼是胎脂？胎脂又有哪些作用？可以將胎脂用力洗掉嗎？胎脂與脂漏性皮膚炎有關聯嗎？日常生活該如何照護寶寶的肌膚？新生寶寶有哪些肌膚問題，需要大人多加留意？

新生兒的皮膚外觀？

臺北醫學大學附設醫院皮膚科林明秀醫師表示，新生兒剛誕生時，由於長期泡在羊水裡，所以皮膚看起來可能會有一點皺皺的，而且表皮會有一層油油像乳酪的物質，這是因為新生兒仍被胎脂所包覆。通常在稍微清洗以後，多數新生兒就會看起來比較乾淨。

什麼是胎脂？

胎脂是由皮脂、胎毛、羊膜脫落的細胞所組成。胎脂的外觀看起來有一點類似於奶酪狀，白白、黃黃的，黏在寶寶的全身皮膚表層，其中又以頭部或皺摺處比較容易殘留比較多的胎脂。林明秀醫師表示，胎脂的作用是為了保護胎兒的皮膚而存在，有助於預防感染、保溫、保濕等，另外也有潤滑的功能，可幫助胎兒通過產道。

胎脂的多重功用不只發揮在母親的子宮裡，當寶寶誕生以後，胎脂會逐漸被寶寶的皮膚吸收，可以視作為嬰兒的天然保養霜，可以發揮保濕、預防感染、抗氧化功能，不需要特地完全清潔；而胎脂也會因為日常照護清潔而逐漸消失，如果爸媽想要寶寶看起來比較清爽乾淨，稍微清潔即可。

不可用力洗胎脂

雖然可以稍微清潔胎脂，但林明秀醫師提醒，不能為了將胎脂清洗掉而用力擦洗胎脂，大力擦洗的動作可能會使新生兒嬌嫩的肌膚受到傷害。如果覺得某些部位胎脂過黏膩，不妨可以使用嬰兒油或嬰兒專用乳液來幫助去除過多胎脂。做法為先取適量嬰兒油等產品塗抹到寶寶留有胎脂的皮膚部位，靜置大約1小時以後，再做後續的清洗（等待的1小時為讓胎脂軟化的過程），這樣做有助於減少使用過多清潔用品刺激新生兒的肌膚。

林明秀醫師表示，最好的方式是讓胎脂隨著逐天清洗，自然而然慢慢消失，胎脂通常不會存在超過一週，爸媽千萬別抱持「想要一次就將胎脂洗乾淨」的想法，因為這樣的想法容易使大人下手清洗的力道加重，用力清洗可能會不自覺地傷害到寶寶的肌膚。

此外，建議爸媽不要拿大人平常所使用的清潔用品來替寶寶清潔肌膚，因為寶寶的肌膚相當細嫩，大人使用的清潔用品可能含有皂鹼或清潔力較強，可能會刺激寶寶的肌膚，建議還是選用寶寶專用的清潔用品為主。

胎脂通常多久會消失？

剛出生的寶寶雖然都被胎脂所包覆，根據國外研究，胎脂包覆範圍與生產方式、人種、性別有相關性，通常剖腹產、淺膚色人種、女嬰胎脂全身分布範圍較多。至於胎脂什麼時候會完全消失則不一定，依據個別寶寶的胎脂多寡、厚度而定，多數寶寶出生一至三天後胎脂就會消失，通常一週後的寶寶身上已看不到胎脂。如果經過一至二次清洗，身上或頭上仍殘留一點胎脂，不會對寶寶有不好的影響，而且隨著每次的洗頭與洗澡，胎脂會逐漸消失。