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30~40歲的人 滋陰排毒持續耐久力

 

文/龔善美

 

多數人30歲就邁入了「初老」!在30~40歲這個年齡層,中醫強調「持續耐久力」,必須「滋陰」、「排毒」,潤腸順氣;西醫則建議要護眼保肝,強化腸胃功能。

 

 

《 中醫觀點 》

 養血補氣、陰陽平衡

 

現代人比較長壽,30~40歲這個年齡層屬於旺盛的「年輕」時期。中醫師鄒瑋倫表示,假使這個階段已經開始懂得去注重抗老養生,應該要重視的是「滋陰」與「排毒」。

 

由於30~40歲間,正是成家立業的時期,中華經絡美容醫學會名譽理事長、中醫師吳明珠指出,多數人除了忙於自己事業外,也要生育餵養小孩,扮演不斷付出的角色,抗衰老的重點應放在養血補氣、陰陽平衡,特別著重在維持五臟六腑的氣血平衡,尤其是肝、脾、腎,都不可忽略。

 

在飲食方面,鄒瑋倫說,雖然這個年齡層的人會留意吃得比以前少一些,但是,對於「吃到飽」的飲食型態,仍和過去差不多,沒有意識到其新陳代謝與20多歲的顛峰期相較,已經略為變慢了,以為自己仍然很能吃,實際上,卻已出現「胃不納食」現象,腸胃的消化吸收功能,已經不像過去那麼好,身體內累積的「壞東西」也多了。

 

潤腸順氣好排毒

針對這個人生階段,鄒瑋倫認為,除了應該要「滋陰」,還應藉由「潤腸順氣」來達到「排毒」目的,使腸胃功能維持較好,排尿、排便都如往常一般順暢。不僅要多運動,也應搭配滑腸順氣而非特別滋補的藥膳與茶飲。

 

此年齡層的人的抗老防病對策,應以「持續耐久力」為重點,鄒瑋倫建議,可食用冬蟲夏草、女貞子、烏龜、鱉、西洋參、芝麻、枸杞子等具滋陰效果的中藥材。

 

2大抗老防病茶飲

◆ 三藥茶∕鄒瑋倫提供

材料:烏藥5克、山藥(淮山)15克、三七5克。

 

作法:以500c.c.沸水沖泡藥材,燜泡10分鐘後,當茶飲用,一整天可繼續回沖飲用。可從週一到週五連續飲用五天,週六、日休息停飲。

 

功效:

烏藥能順氣,對胸膈、腸胃、肚腹具理氣之效,對於女性經痛、腸胃蠕動、腸胃脹氣疼痛,都有不錯的排氣效果。山藥可健脾整腸,山藥所含皂?可防癌、抗氧化、抗衰老,能入脾胃及腎經,對脾胃的保養、腎氣的補充有幫助。

 

 

◆ 補氣養血茶∕吳明珠提供

材料:黨參5錢、當歸1錢、茯苓5錢、生薑3錢、茵陳3錢、甘草1.5錢。

 

作法:藥材洗淨,加水1000c.c.大火煮開後,再小火煮30分鐘,即可當茶飲用。

 

功效:

益氣生津、養血補氣,防操勞過度引起口苦、口渴、頭暈、心悸,並可使氣色紅潤,精神飽滿。感冒發燒者禁喝,腹瀉者停服。

 

《 西醫觀點 》

︱抗老重點︱ 護眼保肝

 

35歲起坡度會變大,老化下滑的速度更快,從外表已經可以看出一些變化,包括提早出現老花眼、少許白髮、體力衰退等。

 

這些初老的變化,先天基因可能占50~70%,從家族史可以觀察得到,從健康檢查更可得知進一步情況。丁綺文建議,在39~40歲左右,不妨可做完整的基礎健康檢查,以掌握自己究竟哪些部分較弱,需要補強。

 

在30~40歲的年齡區間,抗老防病很重要的部分就在護眼與保肝。這時期頻繁注視手機等3C產品,易致眼睛退化、乾澀,甚至出現視網膜病變相關疾病。最好能避免用眼過度,偶爾閉目養神、看遠方,讓眼睛休息或適度做些眼睛運動,以免眼睛肌肉疲勞而提早老花,並可從蔬菜等食物中攝取足量的葉黃素,必要時也可吃葉黃素等保健食品來補充。

 

睡得飽 肝臟解毒運作正常

葉黃素是類胡蘿蔔素中的元素之一,與玉米黃素同時存在,可以預防老人常見的眼睛黃斑部病變,保護視網膜免受光線傷害,預防老年白內障、視網膜病變的發生。

 

在解毒最重要的肝臟方面的維護,首先要注重睡眠,丁綺文說,從西醫角度看,晚上10點到凌晨2點是生長激素最旺盛時期,過了青春期之後,生長激素的作用在修補器官,若能有良好的深度睡眠,可以使身體器官獲得修復,不會老化太快,也能讓人體最重要的「解毒工廠」──肝臟得以運作良好,排毒順暢。

 

在保肝飲食方面,最重要的是避免吃到農藥或過多人工添加物,因此,食材應講究自然,以追求安全、乾淨、衛生為原則,更勝於重視口味,以免日積月累造成肝臟負擔。

 

《 營養觀點 》

養血補氣、陰陽平衡

 

30歲過後的初老階段,除了眼睛視力略退化的問題,郵政醫院營養師黃淑惠指出,皮膚也會呈現乾燥、角質化的老化現象,並容易因工作壓力大而容易疲累。

 

在30~40歲的年齡層,營養的消化吸收最為重要。為強化腸胃功能,建議宜選擇能幫助消化的食材,主食可多吃全穀類或山藥、薏仁等助消化的食物,或用蓮藕、蓮子或南瓜、地瓜等黃色食材取代澱粉類主食,也可運用山楂煮成茶飲或入菜來幫助開胃。

 

護眼方面,可多吃含維生素A、β胡蘿蔔素的紅、黃色蔬菜水果,幫助視力維持;補充含維生素B2的全穀類、牛奶、堅果與豆類,以免眼睛容易疲勞畏光。有些人會眼窩疼痛,宜補充可幫助神經傳導的維生素B1與B12,補充B1可從糙米、胚芽米而來,B12則在蛋黃與瘦肉中含量較豐富。蛋黃中含DHA也有助於視網膜。中藥材的菊花、枸杞、決明子等亦對補眼有益。

 

在呵護皮膚方面,黃淑惠認為,應補充維生素A,以協助肌膚膠原蛋白的保濕作用,避免角質化;可多吃含菸鹼酸的瘦肉、蛋、豆、堅果類,以避免脂漏性皮膚炎。工作忙碌的外食族,宜避免偏食,少吃加工食品,多從天然食物中攝取維生素B群,以降低神經炎、口角炎與皮膚不好的機率。

 

此外,可多食用堅果如腰果、杏仁、南瓜子來補充礦物質鋅,幫助維持體力與精力;並可多吃長在泥土中的根莖類、海藻與菇類,藉以補充微量元素硒,協助清除體內的自由基,幫助抗老。

 

抗老防病攻略

◆要有持續耐久力,必須「滋陰」、「排毒」。

◆強化腸胃功能,選擇助消化的食材,如全穀類、山藥、薏仁、蓮藕、地瓜等。

◆護眼美膚,補充足量葉黃素,多吃含維生素A、β胡蘿蔔素與維生素B群、DHA等營養素食物。

◆重睡眠好保肝,睡眠充足,食材應自然,以安全、衛生為原則。

◆補充體力精力,可食用堅果。

◆ 清除自由基抗老化,可多食用根莖類、海藻與菇類等食物,以補充微量元素硒。

 

 

【完整內容請見常春月刊 395期】



猴塞雷!年菜「剩菜」變身「勝菜」

 

文/莉緹

 

每年農曆春節過後,許多婆婆媽媽們總為了一堆吃不完的年菜料理及祭拜牲品傷透腦筋。其實只要多花點巧思,就能讓年菜大變身,搖身一變為美味又健康的菜餚。

 

逢年過節,主婦們免不了跑好幾趟市場,買齊雞魚肉、年糕等年節應景食材,讓過年期間全家吃得開心,但年假一過,剩下的菜丟掉可惜,要繼續吃完,恐怕家人也都膩了,營養師教您幾個小方法,就可以讓剩菜增加美味,變身為新菜色。

 

剩餘肉類 加蔬菜變身

過年期間,魚、全雞、三層肉都是常見的菜色,但連續吃好幾天、很容易膩。內湖國泰診所營養師張斯蘭建議,主婦在購買年節食材時,可以先考量家庭人數及份量,不要一次買太多,例如:全雞可以考慮改買雞腿取代;三層肉分量買少一點或購買梅花肉,會比五花肉的油脂少,相對比較健康;魚則買適量大小就好。

 

拜拜完之後,這些肉類可以簡單烹調,讓菜色更多元、健康。像雞胸肉可以剝成絲,搭配黃瓜等做成涼拌,或者可以加入筍片煮成筍片雞湯;三層肉則可以切成小塊,放入高麗菜、青椒、西洋芹等拌炒;魚肉可做成魚片,並加上喜歡的蔬菜紅燒。如此一來,除了吃到肉類,也能補充多種蔬菜營養,一解過年期間油膩的飲食。

 

● 三層肉改造新菜

【肉絲拌炒蔬菜】

材料:三層肉、高麗菜、青椒、紅椒、西洋芹。

作法:

1.將所有材料洗淨,切絲備用。

2.先將三層肉炒出油,不須再多加油,並倒入所有蔬菜拌炒,加少許鹽巴調味即可。

 

【養生肉粥】

材料:剩餘肉、黃耆2片、紅棗2顆、枸杞1小匙、高麗菜絲50克、剩飯1碗。

作法:

1.豬肉去皮及肥肉,切塊備用。

2.將所有材料倒入鍋中,慢慢熬煮,並加適量鹽巴調味即可。

  

● 雞肉變身新菜

【涼拌雞絲】

材料:雞肉、彩椒、小黃瓜。

作法:

1.將所有材料洗淨切絲,雞肉剝絲,將材料混合。

2.依個人口味,放入少許胡椒、鹽巴、香油,並用少量醬油讓食材上色,全部混合即可。

 

【筍片雞湯】

材料:雞半隻、竹筍600克、蔥、薑片、酒1大匙。

作法:

1.竹筍切滾刀塊,蔥切小段。

2.雞切塊放入鍋中,再加入竹筍、蔥、薑、酒,並加水蓋滿材料,煮到滾、食材熟後,適度調味即可熄火。

 

● 魚肉變身新菜

【紅燒魚片】

材料:炸魚、蔥、薑、蒜、彩椒。

作法:

1.將食材切絲備用,魚肉切片。

2.少許油爆香薑片、蔥段。 

3.加入魚片、彩椒,並倒入醬油、白醋、糖、蒜頭、水。 

4.紅燒大約10分鐘,醬油收乾即可。

 

【青蒜魚片湯】

材料:魚片200克、青蒜、薑2片。

作法:

1.青蒜切斜段,薑去皮切絲。

2.取魚肉切成片。

3.將魚片、薑及水放入鍋中,煮滾後,再放入青蒜即可。

 

 

 

肉類分裝存放 保鮮不腐敗

吃不完的雞、魚、肉等,建議分裝存放,例如三層肉可切成每餐所需的份量、分裝後,放入冷凍,使用到肉類烹調時,再拿出來解凍,可避免重複解凍,比較容易腐敗,且也能避免重複加熱,導致營養流失。

 

即使放在冰箱保存,也應盡快食用,尤其食物放在冷藏,最多放2天就要吃完,張斯蘭解釋,因為肉類原本放在外面時,不清楚是否遭污染,冷藏環境仍可能讓細菌等孳生,因此,存放時間不能太久;冷凍儲存雖能抑制細菌孳生,不過,仍建議在7天內食用完畢。

 

通常拜拜用的魚會先炸過,主因是炸過的魚較能保存,但炸過的魚較為油膩,因此,在烹調時,應盡量減少油脂的用量,比較健康。

 

年糕、蘿蔔糕 不油炸吃出好味道

過年時,傳統上一定會準備年糕、蘿蔔糕等應景食品,不少家庭吃年糕時,會以油炸方式,不過,年節吃得太油膩,建議吃年糕時,避開油炸,例如加點白木耳煮成甜湯,因白木耳也屬於蔬菜類,吃得更健康。

 

蘿蔔糕因含水量較高,2、3天就可能會腐敗,若不想浪費,張斯蘭建議,在購買時,最好買小塊,幾天內能吃完的量就好;年糕雖然可以放較久,但拜拜時常把年糕放在室溫下,且現今過年天氣也可能較悶熱,沒幾天就會發霉。

 

很多主婦認為,把年糕表皮的霉切掉就能吃,但黴菌會往食物裡面長根,提醒您當看到發霉時,就不要食用,以免吃了傷身。年糕放冰箱內最多也不要超過7天,應盡快吃完。

 

 

剩餘肉類保存妙招

˙各種肉類分成小包裝,放入冷凍。

˙需食用時,取出烹調、加熱。

˙放冷藏不超過2天,就應吃完。

˙肉類冷凍也不能超過7天,就應食用完畢。

˙肉品應少量、分次購買,確保新鮮。

 

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● 拜拜用年糕、蘿蔔糕大變身

【年糕白木耳甜湯】

材料:甜年糕或紅豆年糕、白木耳。

作法:

1.白木耳洗乾淨、泡水,電鍋外鍋放2杯熱水,加入白木耳後,按下開關煮,跳起後再燜30分鐘,讓白木耳較軟、口感好。

2.白木耳燜好後,加入蒸熟的年糕切片放入湯中即可,年糕已有糖分,湯中不要加太多糖。

 

【健康火鍋】

材料:蘿蔔糕、高麗菜、香菇、胡蘿蔔、黑木耳、金針菇、番茄等蔬菜。

作法:

1.年節多餘的蔬菜,洗乾淨後,切小段備用。

2.高湯可以胡蘿蔔或白蘿蔔熬,天然又不油膩。

3.蘿蔔糕片及蔬菜放入高湯中,煮滾就能食用。

 

堅果油脂高 搭配蔬菜較健康

不少人會在過年時收到堅果禮盒,如果直接拿來吃,越嚼越香,一整天下來,油脂攝取恐過量。張斯蘭建議大家,不妨將堅果撒在蔬菜上一起吃,或是做成彩色沙拉,可避免吃進太多油脂,又能吃進蔬果的纖維質、維生素C、微量元素等營養。

 

● 堅果變身好蔬食

【堅果拌蔬菜】

材料:菠菜、高麗菜等蔬菜,腰果、核桃、杏仁等堅果。

作法:

1.將堅果磨成粉狀。

2.蔬菜洗淨切段,並以熱水燙熟。

3.將適量堅果粉拌蔬菜,並放入醬油膏拌勻即可。

 

《 TIPS 》堅果取代食用油

 【堅果沙拉】

材料:青椒、紅椒、黃甜椒及生菜各50克、堅果20克、原味優格20克、柳橙汁30克。

作法:

1.彩椒洗淨、切成條狀,生菜切片備用。

2.將優格與柳橙汁拌勻做為調味醬。

3.將彩椒、生菜擺入盤中,然後撒上堅果或堅果粉,淋上調味醬即可食用。

 

 

剩菜不浪費 清淡烹調保健康

過年採買時,總會多買些蔬菜、木耳、香菇等蔬菜,放久了容易爛掉、浪費,因年節通常吃得蔬果量少,若纖維質不夠,恐引發排便不順等問題。因此,剩下還沒發黃爛掉的蔬菜可別浪費,不妨做成什錦蔬菜,多補充纖維質等營養,且不會造成浪費。

 

【什錦蔬菜燴炒】

材料:剩餘的胡蘿蔔、金針菇、高麗菜、黑木耳、香菇等。

作法:

1.將蔬菜洗淨,切絲備用。

2.熱鍋加入少量食用油,將食材倒入鍋中拌炒,加上少許鹽巴調味即可食用。

 

年節飲食小撇步,健康遠疾病

過年期間不論是拜拜用的炸魚、三層肉等,飲食油膩,再加上八寶糕、年糕、瓜子類等應景食品,若是蔬果吃得少,尤其是本身有慢性疾病等患者,這麼多天吃下來,恐導致血壓、血糖等控制不穩。

 

張斯蘭提醒,在年菜加工、烹調過程中,盡量不要再勾芡,因為勾芡的含鹽、含油脂量高,且屬於高GI食物,糖尿病患者吃多了,會影響血糖控制。

 

此外,蘿蔔糕製作會使用米,因此,屬於主食類,慢性病患若吃了蘿蔔糕,米飯等主食就應減量。年糕等點心盡量避免油炸,以減少脂肪的攝取。其實多花點心思,就能讓家人健康過好年。  

 

 

【完整內容請見常春月刊 395期】 



年前大掃除 酸痛患者激增3成 5大錯誤姿勢,肌肉發警訊

 

文/陳詩婷

 

長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖,往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛,甚至隔天睡醒後痛得下不了床,這些都是身體發出的警訊。

 

「唉啊!我的腰不小心扭到了!」農曆年將至,家家戶戶開始除舊布新,刷刷洗洗樣樣來,大量使用手腕、手肘搬東搬西,往往造成腰酸、手麻、腳無力。尤其年終大掃除,許多人往往濃縮打掃時間,短時間內將需要耗時許久的清潔工作一次完成,如此反覆且長時間使用某個動作,讓許多民眾的肌肉過度負荷,造成這裡酸、那裡痛的窘狀,這就稱之為「清掃症候群」。

 

汐止國泰綜合醫院物理治療師李昌翰說,年終大家因為忙著除舊布新,加上平常要上班也沒時間打掃,所以,絕大多數人會將打掃的工作擠在年底最後幾天,比如原本3?4天才能完成的工作,濃縮為1天就打掃完成,或者是難以打掃的牆角及天花板,因為長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖,往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛,甚至隔天睡醒後痛得下不了床,這些都是身體發出的警訊。

臨床數據顯示,歲末時節,光是因為打掃問題而前來就診的人數,就比平常多了3成。其實,避免清掃症候群發生是有方法的。李昌翰說,只要維持正確姿勢、每半小時做1次身體大肌肉的伸展動作、分散打掃的項目及時間,同時運用適當的打掃工具,就不用擔心清掃症候群找上門,至於打掃時如何避免錯誤姿勢,同時維持正確姿勢有訣竅。

 

姿勢1 長時間舉手、抬頭→ 頸肌肉拉傷或扭傷

 平常難以打掃的高處,比如天花板、窗戶、櫥櫃等地方,這些位置打掃的共同動作,即是需要將手高高舉起,頸部往後仰才得以完成。

 

《 手舉高 》

以舉手這個動作為例,李昌翰說,假使手部長時間舉高,再加上有施予出力的動作,肩膀的旋轉肌很容易因為過度使用,使得肩頸部肌肉拉傷或扭傷,加上重複性的出力動作,很容易引起此處肌肉的發炎。

 

症狀:很多人手舉高一段時間後,經常感覺到肩膀肌肉僵硬,甚至伴隨程度不等的頭痛問題,這就是因為長時間舉手,引起肩頸肌肉長時間過度收縮,導致局部血液循環變差,讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出,進而產生酸痛。假使感覺到肩膀疼痛難耐時,就代表肌肉緊繃引起發炎了,嚴重的話,甚至還會引起五十肩,連舉起手都有困難。

 

《 抬頭 》

抬頭這個動作,除了讓頸部的壓力過大外,最需要注意的是抬頭的時間與頻率,原因是長時間的抬頭,頸椎一直處於往後彎折的角度,影響到後頸部的脊椎動脈向上養分的供給,後頸部就容易有不適感,連帶的肩頸肌肉會酸痛。

尤其歲末打掃時,因為氣溫偏低,頸部的血液循環本來就比較差,如果長時間抬頭,加上猛然的低頭或轉頭時,很容易造成肩頸部肌肉保護性收縮,使得頸椎小面關節的滑動困難,因而造成落枕,使脖子轉頭的角度受限,而且有卡卡痛痛的感覺。

 

症狀:一般臨床上患有手麻症狀的族群,絕大多數都是出現在中老年人身上,這些人的頸椎通常本身就有退化問題;不過,近年來,因為3C產品普及,許多年輕人長時間低頭,年紀輕輕頸椎可能就已經退化了,更容易因為打掃時頸部的錯誤動作,造成頸椎神經壓迫,導致手麻的可能。

 

《 這樣做才正確 》

●身體遠離清掃處,適時使用長柄刷具

遇到需要舉手或抬頭的動作時,利用長柄清潔用具,讓身體站的離清洗處遠一點,降低抬頭仰角角度,這樣手跟頸部就不用抬得很高,頸部跟手部承載壓力也不會那麼大。比如清洗窗戶或是清洗天花板時,長柄洗窗刷及長柄拖把等,都是不錯的小幫手;另外,清洗高處櫥櫃,使用長柄吸塵器,也可以減少手部出力的動作。

 

●調整自己的高度:

假使清洗處沒有辦法遠離身體時,建議調整自己的高度,讓眼睛與清洗高度平行,例如墊個小椅子,才不會讓手與脖子長時間不舒服。

 

●半小時做一次伸展運動:

連續動作長達30分鐘時,建議進行肩部及頸部肌肉的伸展運動。動作很簡單,只要讓手臂在自然伸直的狀況下,手臂向前上及後外方向伸展就可以了;頸部運動則是頭向左向右伸展,讓左耳往左肩方向側彎,右耳往右肩方向側彎,停留10秒鐘,感到肌肉有被拉緊的感覺,以上動作都連續做5?10次即可。

 

姿勢2 彎腰不當→ 下背痛、大腿屁股酸麻痛

像是提水桶、搬重物、拖地板、洗碗、擦桌子,甚至是撿地上的東西等動作,都需要「彎腰」這個姿勢才得以完成,但是彎腰得不對或是腰部受力過大,都可能引起程度不等的下背痛。人的脊椎本來就是直立時,是處於最舒服的狀態,只要脊椎有彎曲,不管是直彎或側彎,該部位承受的壓力就會變大,尤其是彎腰時還一併提重物,這時脊椎的受力就更大

 

彎腰這個動作為什麼對脊椎不好?李昌翰解釋,因為腰一彎,脊椎所承受的壓力高達體重的6?10倍;且緊繃的背部肌肉不利於在彎腰下受力,反覆或長時間的彎腰狀態下,彈性不足的肌肉容易在過大的彎腰轉身或快速動作時,造成背部肌肉拉傷。

 

症狀:絕大多數的下背痛都是肌肉拉傷所引起,通常休息1~2週便可好轉,但假使腰椎原本就有退化問題,如果彎腰抬重物,在腰椎不當受力情況下,恐會造成椎間盤突出,嚴重甚至會壓迫到神經。這類患者的疼痛往往非常劇烈,而且往後只要姿勢一不正確,便可能反覆發作。

另外,臨床上常見的就是坐骨神經壓迫,假使有大腿外側酸麻,甚至是屁股酸麻疼痛等問題,就表示脊椎的神經受到壓迫。

 

《 這樣做才正確 》

●減少彎腰的動作:

盡量減少彎腰的動作,若沒有辦法避免,應該調整刷洗的高度,讓打掃位置與自己的腰部高度差不多,如此對腰部的傷害最小。不過應該如何減少彎腰的動作?李昌翰說,日常生活中許多清洗動作都需要彎腰,其實只要運用點技巧,比如洗抹布或拖把時,可以將水桶放在高一點的平台上,或者運用長柄刷地板時,可避免彎腰清掃的機會。

 

●彎腰時脊椎保持直立:

一定得要彎腰時,比如需要撿東西、拖地、掃地時,盡量讓脊椎可以保持直立的狀態下彎腰,也就是說,彎腰時不要讓脊椎拱成圓弧形的形狀,應該是讓脊椎維持直立的狀態下彎腰,減少脊椎承受不必要的壓力。

 

●彎腰取物時,盡量靠近物品:

若要彎腰取物,除了上半身應該打直之外,身體盡量靠近物品,利用腿部肌肉代替背部肌肉用力,讓髖關節與膝關節屈曲,也就是在屈膝不屈腰的狀況下取物最正確。

 

●每半小時做伸展運動:

彎腰時因為背部肌肉一直處於收縮狀態,久而久之會酸痛、僵硬,因此建議每30分鐘應該挺直腰桿、放鬆肌肉,並向左向右轉動腰部,同時也可以按摩背腰部的肌肉,但注意不要等到肌肉疼痛時才做。

 

姿勢3 不當使力提舉重物→ 腰部扭傷、長骨刺

過年大掃除時,經常需要移開沉重的家具、提水桶,或是搬開1年沒有清洗的櫃子,這些動作都需要利用腰部及手部力量才得以完成。不過,李昌翰說,據估計,高達80%的人一生中會經歷下背痛,而因為提舉重物不小心閃到腰所引起的下背痛,更是骨科及復健科門診最常見的案例。

 

提重物對脊椎的傷害真的不容小覷,李昌翰解釋,當我們在提重物時,脊椎承受的壓力相當大,如果再加上背部的肌肉平時訓練不夠,相當有可能因為韌帶伸展過度或過快,造成肌肉的拉傷,引起肌肉的發炎,這就是所謂的閃到腰。

 

比較嚴重一點的,可能會引起椎間盤突出,脊椎附近的軟組織受到壓迫,脊椎椎間盤內面的核質或外面的外環,就有可能因不當的使力產生磨損而變薄,導致某一側的突出,使其後方通過的神經受到壓迫或發炎,造成程度不等的腳酸麻,最常發生在搬重物的同時,又合併提、扭或推的情況下。再更嚴重的話,就是腰椎退化、長骨刺,當坐骨神經只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。

 

症狀:一般提重物引起的腰部拉傷,症狀多半是下背部疼痛,嚴重一點甚至連下床都有困難,不過假使是一般的肌肉拉傷,休息一星期多半可以自行好轉。倘若疼痛隨著時間越來越劇烈,或者是出現刺痛、難以活動時,建議立即就醫。

 

《 這樣做才正確 》

●舉重物時物品靠近身體:搬重物時,務必先蹲下,不要在腰部彎曲的情況下搬重物,否則很容易引起腰背的拉傷;蹲下之後,兩腿略為張開,作為支撐重量的根基;接著,讓物品盡量靠近身體,利用身體與手部的力量,穩當的緩緩抬起重物,特別要注意脊椎必須在直立的情況下往上抬才正確。

 

李昌翰說,利用這個姿勢來搬重物,主要是運用腿部的大腿肌肉群,來分散脊椎承載的負荷,讓壓力不至於像彎腰一樣,集中在彎曲度最大的腰椎部位,避免腰椎受傷。另外也要注意,在抬重物時,重物高度不應高過於腰,才是最符合人體工學的動作。

 

●抬舉重物時不要扭腰:抬舉重物時,身體應該直直的面對物品,避免以側面或扭轉的方式來抬舉重物,很多人因為貪圖方便,在抬重物時捨不得多走一步,利用腰部扭轉的方式來放置重物,這樣真的很容易閃到腰,一定要注意扭轉時要連同身體一起扭,不要僅是扭轉腰部。

 

姿勢4 扭毛巾→ 腕隧道症候群

清潔打掃時經常需要清洗抹布或拖把,這時就需要用到扭毛巾這個動作。李昌翰說,假使扭轉手部的動作太多,會讓手肘外側或內側的肌腱發炎,這就是所謂的腕隧道症候群,主要是因為手部的正中神經,受到手腕橫韌帶壓迫所導致。

 

主要是因為反覆握抓工具,或是扭轉手腕所造成,經常發生在家庭主婦身上,不過每逢過年之際,因為長時間的扭轉抹布毛巾,容易讓手腕過度彎曲而造成手肘肌腱發炎,也經常可見腕隧道症候群的患者。

 

症狀:患者剛開始會感受到手指頭有刺痛、麻木等不適,特別在點滑鼠、用手拿抹布擦拭物品、擰毛巾時會感覺到特別不舒服,而且患者通常需要用力擺動手腕,緩解症狀,嚴重時甚至導致整隻手腕無力,連筆也拿不穩。

 

《 這樣做才正確 》

●不要求快,一次扭乾:

在擰毛巾時,手腕的動作應該要緩慢,不要求快,避免一下子過度使用手腕;另外,在扭毛巾時,不要貪快一次扭乾,寧願多扭轉幾次,也不要一次太過用力扭轉手腕。

 

●使用免洗抹布:

若原本手腕就有不舒服的問題,應該要避免扭抹布這個動作,假使真的迫不得已,建議使用立即可丟棄的抹布,比如可以用定期要更換的毛巾或是不要的衣物等。

 

●做伸展運動:

扭毛巾一段時間之後,建議做手腕伸直彎曲的運動,做此伸展運動時要注意,手臂不要彎曲,呈現直擺的狀態;另外,也可以配合手指伸直彎曲的動作,來緩和手腕的肌肉。

 

姿勢5 長時間蹲跪→ 膝關節退化、發炎

 

許多人習慣蹲著清洗物品,比如蹲著刷浴室地板、蹲著洗抹布等動作,不管是蹲著或是跪著,都很容易引起膝蓋的不舒服,原因在於蹲跪的姿勢,膝關節彎曲的角度變大,膝蓋內的壓力也隨之增加,假使長時間蹲跪,不僅膝關節容易不舒服,站起來也可能有無力感。

 

尤其是中老年人更要避免蹲跪的姿勢,因為通常年紀越大,也容易患有程度不等的退化性關節炎,假使還是反覆長時間的蹲跪姿勢,很容易引起膝蓋軟骨的磨損,造成發炎、腫脹、韌帶受損,加速膝關節的退化。

 

症狀:主要的症狀很明顯,只要蹲跪時,出現酸痛、無力的症狀,就代表膝關節的負荷量過大了。建議立即手撐身旁的桌椅緩慢起身,按摩膝蓋週圍肌肉後彎曲活動一下膝蓋,促進膝蓋的血液循環;同時建議,假使平時上下樓梯時膝蓋就有酸痛的症狀時,則應避免蹲跪的姿勢。

 

《 這樣做才正確 》

●坐在矮凳上動作:

清掃動作假使需要蹲跪的姿勢,建議可以擺張矮凳,坐在矮凳上動作,能夠避免造成膝蓋的負擔。當然,可不要以為坐在矮凳上就不會造成膝蓋的傷害,要記住,膝蓋彎曲角度越大,承受的壓力也越大,所以,就算坐在矮凳上打掃,也不應該太久,每半小時就應起身活動一次。

 

●戴上護膝:

平時膝蓋就容易不舒服的人,除了避免蹲跪之外,也建議可以戴上護膝來保護膝蓋。

 

●進行大腿肌力訓練:

如果發現膝蓋不太舒服時,可以用手摩擦膝蓋週圍,促進血液循環,或者做強化大腿肌肉的運動,方式很簡單,只要坐在椅子上,將一腳往前伸直,這時候會感覺大腿肌肉用力,接著換另一腳,如此反覆數次,可以緩解膝蓋不舒服的症狀。 

 

 

【完整內容請見常春月刊 394期】





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