veryWed 婚後誌

 

30～40歲的人 滋陰排毒持續耐久力

 

文／龔善美

 

多數人30歲就邁入了「初老」！在30～40歲這個年齡層，中醫強調「持續耐久力」，必須「滋陰」、「排毒」，潤腸順氣；西醫則建議要護眼保肝，強化腸胃功能。

 

 

《 中醫觀點 》

 養血補氣、陰陽平衡

 

現代人比較長壽，30～40歲這個年齡層屬於旺盛的「年輕」時期。中醫師鄒瑋倫表示，假使這個階段已經開始懂得去注重抗老養生，應該要重視的是「滋陰」與「排毒」。

 

由於30～40歲間，正是成家立業的時期，中華經絡美容醫學會名譽理事長、中醫師吳明珠指出，多數人除了忙於自己事業外，也要生育餵養小孩，扮演不斷付出的角色，抗衰老的重點應放在養血補氣、陰陽平衡，特別著重在維持五臟六腑的氣血平衡，尤其是肝、脾、腎，都不可忽略。

 

在飲食方面，鄒瑋倫說，雖然這個年齡層的人會留意吃得比以前少一些，但是，對於「吃到飽」的飲食型態，仍和過去差不多，沒有意識到其新陳代謝與20多歲的顛峰期相較，已經略為變慢了，以為自己仍然很能吃，實際上，卻已出現「胃不納食」現象，腸胃的消化吸收功能，已經不像過去那麼好，身體內累積的「壞東西」也多了。

 

潤腸順氣好排毒

針對這個人生階段，鄒瑋倫認為，除了應該要「滋陰」，還應藉由「潤腸順氣」來達到「排毒」目的，使腸胃功能維持較好，排尿、排便都如往常一般順暢。不僅要多運動，也應搭配滑腸順氣而非特別滋補的藥膳與茶飲。

 

此年齡層的人的抗老防病對策，應以「持續耐久力」為重點，鄒瑋倫建議，可食用冬蟲夏草、女貞子、烏龜、鱉、西洋參、芝麻、枸杞子等具滋陰效果的中藥材。

 

2大抗老防病茶飲

◆ 三藥茶∕鄒瑋倫提供

材料：烏藥5克、山藥（淮山）15克、三七5克。

 

作法：以500c.c.沸水沖泡藥材，燜泡10分鐘後，當茶飲用，一整天可繼續回沖飲用。可從週一到週五連續飲用五天，週六、日休息停飲。

 

功效：

烏藥能順氣，對胸膈、腸胃、肚腹具理氣之效，對於女性經痛、腸胃蠕動、腸胃脹氣疼痛，都有不錯的排氣效果。山藥可健脾整腸，山藥所含皂?可防癌、抗氧化、抗衰老，能入脾胃及腎經，對脾胃的保養、腎氣的補充有幫助。

 

 

◆ 補氣養血茶∕吳明珠提供

材料：黨參5錢、當歸1錢、茯苓5錢、生薑3錢、茵陳3錢、甘草1.5錢。

 

作法：藥材洗淨，加水1000c.c.大火煮開後，再小火煮30分鐘，即可當茶飲用。

 

功效：

益氣生津、養血補氣，防操勞過度引起口苦、口渴、頭暈、心悸，並可使氣色紅潤，精神飽滿。感冒發燒者禁喝，腹瀉者停服。

 

《 西醫觀點 》

︱抗老重點︱ 護眼保肝

 

35歲起坡度會變大，老化下滑的速度更快，從外表已經可以看出一些變化，包括提早出現老花眼、少許白髮、體力衰退等。

 

這些初老的變化，先天基因可能占50～70％，從家族史可以觀察得到，從健康檢查更可得知進一步情況。丁綺文建議，在39～40歲左右，不妨可做完整的基礎健康檢查，以掌握自己究竟哪些部分較弱，需要補強。

 

在30～40歲的年齡區間，抗老防病很重要的部分就在護眼與保肝。這時期頻繁注視手機等3C產品，易致眼睛退化、乾澀，甚至出現視網膜病變相關疾病。最好能避免用眼過度，偶爾閉目養神、看遠方，讓眼睛休息或適度做些眼睛運動，以免眼睛肌肉疲勞而提早老花，並可從蔬菜等食物中攝取足量的葉黃素，必要時也可吃葉黃素等保健食品來補充。

 

睡得飽 肝臟解毒運作正常

葉黃素是類胡蘿蔔素中的元素之一，與玉米黃素同時存在，可以預防老人常見的眼睛黃斑部病變，保護視網膜免受光線傷害，預防老年白內障、視網膜病變的發生。

 

在解毒最重要的肝臟方面的維護，首先要注重睡眠，丁綺文說，從西醫角度看，晚上10點到凌晨2點是生長激素最旺盛時期，過了青春期之後，生長激素的作用在修補器官，若能有良好的深度睡眠，可以使身體器官獲得修復，不會老化太快，也能讓人體最重要的「解毒工廠」──肝臟得以運作良好，排毒順暢。

 

在保肝飲食方面，最重要的是避免吃到農藥或過多人工添加物，因此，食材應講究自然，以追求安全、乾淨、衛生為原則，更勝於重視口味，以免日積月累造成肝臟負擔。

 

《 營養觀點 》

養血補氣、陰陽平衡

 

30歲過後的初老階段，除了眼睛視力略退化的問題，郵政醫院營養師黃淑惠指出，皮膚也會呈現乾燥、角質化的老化現象，並容易因工作壓力大而容易疲累。

 

在30～40歲的年齡層，營養的消化吸收最為重要。為強化腸胃功能，建議宜選擇能幫助消化的食材，主食可多吃全穀類或山藥、薏仁等助消化的食物，或用蓮藕、蓮子或南瓜、地瓜等黃色食材取代澱粉類主食，也可運用山楂煮成茶飲或入菜來幫助開胃。

 

護眼方面，可多吃含維生素A、β胡蘿蔔素的紅、黃色蔬菜水果，幫助視力維持；補充含維生素B2的全穀類、牛奶、堅果與豆類，以免眼睛容易疲勞畏光。有些人會眼窩疼痛，宜補充可幫助神經傳導的維生素B1與B12，補充B1可從糙米、胚芽米而來，B12則在蛋黃與瘦肉中含量較豐富。蛋黃中含DHA也有助於視網膜。中藥材的菊花、枸杞、決明子等亦對補眼有益。

 

在呵護皮膚方面，黃淑惠認為，應補充維生素A，以協助肌膚膠原蛋白的保濕作用，避免角質化；可多吃含菸鹼酸的瘦肉、蛋、豆、堅果類，以避免脂漏性皮膚炎。工作忙碌的外食族，宜避免偏食，少吃加工食品，多從天然食物中攝取維生素B群，以降低神經炎、口角炎與皮膚不好的機率。

 

此外，可多食用堅果如腰果、杏仁、南瓜子來補充礦物質鋅，幫助維持體力與精力；並可多吃長在泥土中的根莖類、海藻與菇類，藉以補充微量元素硒，協助清除體內的自由基，幫助抗老。

 

抗老防病攻略

◆要有持續耐久力，必須「滋陰」、「排毒」。

◆強化腸胃功能，選擇助消化的食材，如全穀類、山藥、薏仁、蓮藕、地瓜等。

◆護眼美膚，補充足量葉黃素，多吃含維生素A、β胡蘿蔔素與維生素B群、DHA等營養素食物。

◆重睡眠好保肝，睡眠充足，食材應自然，以安全、衛生為原則。

◆補充體力精力，可食用堅果。

◆ 清除自由基抗老化，可多食用根莖類、海藻與菇類等食物，以補充微量元素硒。

 

 

【完整內容請見常春月刊 395期】

猴塞雷！年菜「剩菜」變身「勝菜」

 

文／莉緹

 

每年農曆春節過後，許多婆婆媽媽們總為了一堆吃不完的年菜料理及祭拜牲品傷透腦筋。其實只要多花點巧思，就能讓年菜大變身，搖身一變為美味又健康的菜餚。

 

逢年過節，主婦們免不了跑好幾趟市場，買齊雞魚肉、年糕等年節應景食材，讓過年期間全家吃得開心，但年假一過，剩下的菜丟掉可惜，要繼續吃完，恐怕家人也都膩了，營養師教您幾個小方法，就可以讓剩菜增加美味，變身為新菜色。

 

剩餘肉類 加蔬菜變身

過年期間，魚、全雞、三層肉都是常見的菜色，但連續吃好幾天、很容易膩。內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，主婦在購買年節食材時，可以先考量家庭人數及份量，不要一次買太多，例如：全雞可以考慮改買雞腿取代；三層肉分量買少一點或購買梅花肉，會比五花肉的油脂少，相對比較健康；魚則買適量大小就好。

 

拜拜完之後，這些肉類可以簡單烹調，讓菜色更多元、健康。像雞胸肉可以剝成絲，搭配黃瓜等做成涼拌，或者可以加入筍片煮成筍片雞湯；三層肉則可以切成小塊，放入高麗菜、青椒、西洋芹等拌炒；魚肉可做成魚片，並加上喜歡的蔬菜紅燒。如此一來，除了吃到肉類，也能補充多種蔬菜營養，一解過年期間油膩的飲食。

 

● 三層肉改造新菜

【肉絲拌炒蔬菜】

材料：三層肉、高麗菜、青椒、紅椒、西洋芹。

作法：

1.將所有材料洗淨，切絲備用。

2.先將三層肉炒出油，不須再多加油，並倒入所有蔬菜拌炒，加少許鹽巴調味即可。

 

【養生肉粥】

材料：剩餘肉、黃耆2片、紅棗2顆、枸杞1小匙、高麗菜絲50克、剩飯1碗。

作法：

1.豬肉去皮及肥肉，切塊備用。

2.將所有材料倒入鍋中，慢慢熬煮，並加適量鹽巴調味即可。

  

● 雞肉變身新菜

【涼拌雞絲】

材料：雞肉、彩椒、小黃瓜。

作法：

1.將所有材料洗淨切絲，雞肉剝絲，將材料混合。

2.依個人口味，放入少許胡椒、鹽巴、香油，並用少量醬油讓食材上色，全部混合即可。

 

【筍片雞湯】

材料：雞半隻、竹筍600克、蔥、薑片、酒1大匙。

作法：

1.竹筍切滾刀塊，蔥切小段。

2.雞切塊放入鍋中，再加入竹筍、蔥、薑、酒，並加水蓋滿材料，煮到滾、食材熟後，適度調味即可熄火。

 

● 魚肉變身新菜

【紅燒魚片】

材料：炸魚、蔥、薑、蒜、彩椒。

作法：

1.將食材切絲備用，魚肉切片。

2.少許油爆香薑片、蔥段。 

3.加入魚片、彩椒，並倒入醬油、白醋、糖、蒜頭、水。 

4.紅燒大約10分鐘，醬油收乾即可。

 

【青蒜魚片湯】

材料：魚片200克、青蒜、薑2片。

作法：

1.青蒜切斜段，薑去皮切絲。

2.取魚肉切成片。

3.將魚片、薑及水放入鍋中，煮滾後，再放入青蒜即可。

 

 

 

肉類分裝存放 保鮮不腐敗

吃不完的雞、魚、肉等，建議分裝存放，例如三層肉可切成每餐所需的份量、分裝後，放入冷凍，使用到肉類烹調時，再拿出來解凍，可避免重複解凍，比較容易腐敗，且也能避免重複加熱，導致營養流失。

 

即使放在冰箱保存，也應盡快食用，尤其食物放在冷藏，最多放2天就要吃完，張斯蘭解釋，因為肉類原本放在外面時，不清楚是否遭污染，冷藏環境仍可能讓細菌等孳生，因此，存放時間不能太久；冷凍儲存雖能抑制細菌孳生，不過，仍建議在7天內食用完畢。

 

通常拜拜用的魚會先炸過，主因是炸過的魚較能保存，但炸過的魚較為油膩，因此，在烹調時，應盡量減少油脂的用量，比較健康。

 

年糕、蘿蔔糕 不油炸吃出好味道

過年時，傳統上一定會準備年糕、蘿蔔糕等應景食品，不少家庭吃年糕時，會以油炸方式，不過，年節吃得太油膩，建議吃年糕時，避開油炸，例如加點白木耳煮成甜湯，因白木耳也屬於蔬菜類，吃得更健康。

 

蘿蔔糕因含水量較高，2、3天就可能會腐敗，若不想浪費，張斯蘭建議，在購買時，最好買小塊，幾天內能吃完的量就好；年糕雖然可以放較久，但拜拜時常把年糕放在室溫下，且現今過年天氣也可能較悶熱，沒幾天就會發霉。

 

很多主婦認為，把年糕表皮的霉切掉就能吃，但黴菌會往食物裡面長根，提醒您當看到發霉時，就不要食用，以免吃了傷身。年糕放冰箱內最多也不要超過7天，應盡快吃完。

 

 

剩餘肉類保存妙招

˙各種肉類分成小包裝，放入冷凍。

˙需食用時，取出烹調、加熱。

˙放冷藏不超過2天，就應吃完。

˙肉類冷凍也不能超過7天，就應食用完畢。

˙肉品應少量、分次購買，確保新鮮。

 

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● 拜拜用年糕、蘿蔔糕大變身

【年糕白木耳甜湯】

材料：甜年糕或紅豆年糕、白木耳。

作法：

1.白木耳洗乾淨、泡水，電鍋外鍋放2杯熱水，加入白木耳後，按下開關煮，跳起後再燜30分鐘，讓白木耳較軟、口感好。

2.白木耳燜好後，加入蒸熟的年糕切片放入湯中即可，年糕已有糖分，湯中不要加太多糖。

 

【健康火鍋】

材料：蘿蔔糕、高麗菜、香菇、胡蘿蔔、黑木耳、金針菇、番茄等蔬菜。

作法：

1.年節多餘的蔬菜，洗乾淨後，切小段備用。

2.高湯可以胡蘿蔔或白蘿蔔熬，天然又不油膩。

3.蘿蔔糕片及蔬菜放入高湯中，煮滾就能食用。

 

堅果油脂高 搭配蔬菜較健康

不少人會在過年時收到堅果禮盒，如果直接拿來吃，越嚼越香，一整天下來，油脂攝取恐過量。張斯蘭建議大家，不妨將堅果撒在蔬菜上一起吃，或是做成彩色沙拉，可避免吃進太多油脂，又能吃進蔬果的纖維質、維生素C、微量元素等營養。

 

● 堅果變身好蔬食

【堅果拌蔬菜】

材料：菠菜、高麗菜等蔬菜，腰果、核桃、杏仁等堅果。

作法：

1.將堅果磨成粉狀。

2.蔬菜洗淨切段，並以熱水燙熟。

3.將適量堅果粉拌蔬菜，並放入醬油膏拌勻即可。

 

《 TIPS 》堅果取代食用油

 【堅果沙拉】

材料：青椒、紅椒、黃甜椒及生菜各50克、堅果20克、原味優格20克、柳橙汁30克。

作法：

1.彩椒洗淨、切成條狀，生菜切片備用。

2.將優格與柳橙汁拌勻做為調味醬。

3.將彩椒、生菜擺入盤中，然後撒上堅果或堅果粉，淋上調味醬即可食用。

 

 

剩菜不浪費 清淡烹調保健康

過年採買時，總會多買些蔬菜、木耳、香菇等蔬菜，放久了容易爛掉、浪費，因年節通常吃得蔬果量少，若纖維質不夠，恐引發排便不順等問題。因此，剩下還沒發黃爛掉的蔬菜可別浪費，不妨做成什錦蔬菜，多補充纖維質等營養，且不會造成浪費。

 

【什錦蔬菜燴炒】

材料：剩餘的胡蘿蔔、金針菇、高麗菜、黑木耳、香菇等。

作法：

1.將蔬菜洗淨，切絲備用。

2.熱鍋加入少量食用油，將食材倒入鍋中拌炒，加上少許鹽巴調味即可食用。

 

年節飲食小撇步，健康遠疾病

過年期間不論是拜拜用的炸魚、三層肉等，飲食油膩，再加上八寶糕、年糕、瓜子類等應景食品，若是蔬果吃得少，尤其是本身有慢性疾病等患者，這麼多天吃下來，恐導致血壓、血糖等控制不穩。

 

張斯蘭提醒，在年菜加工、烹調過程中，盡量不要再勾芡，因為勾芡的含鹽、含油脂量高，且屬於高GI食物，糖尿病患者吃多了，會影響血糖控制。

 

此外，蘿蔔糕製作會使用米，因此，屬於主食類，慢性病患若吃了蘿蔔糕，米飯等主食就應減量。年糕等點心盡量避免油炸，以減少脂肪的攝取。其實多花點心思，就能讓家人健康過好年。  

 

 

【完整內容請見常春月刊 395期】 

年前大掃除 酸痛患者激增3成 5大錯誤姿勢，肌肉發警訊

 

文／陳詩婷

 

長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖，往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛，甚至隔天睡醒後痛得下不了床，這些都是身體發出的警訊。

 

「唉啊！我的腰不小心扭到了！」農曆年將至，家家戶戶開始除舊布新，刷刷洗洗樣樣來，大量使用手腕、手肘搬東搬西，往往造成腰酸、手麻、腳無力。尤其年終大掃除，許多人往往濃縮打掃時間，短時間內將需要耗時許久的清潔工作一次完成，如此反覆且長時間使用某個動作，讓許多民眾的肌肉過度負荷，造成這裡酸、那裡痛的窘狀，這就稱之為「清掃症候群」。

 

汐止國泰綜合醫院物理治療師李昌翰說，年終大家因為忙著除舊布新，加上平常要上班也沒時間打掃，所以，絕大多數人會將打掃的工作擠在年底最後幾天，比如原本3?4天才能完成的工作，濃縮為1天就打掃完成，或者是難以打掃的牆角及天花板，因為長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖，往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛，甚至隔天睡醒後痛得下不了床，這些都是身體發出的警訊。

臨床數據顯示，歲末時節，光是因為打掃問題而前來就診的人數，就比平常多了3成。其實，避免清掃症候群發生是有方法的。李昌翰說，只要維持正確姿勢、每半小時做1次身體大肌肉的伸展動作、分散打掃的項目及時間，同時運用適當的打掃工具，就不用擔心清掃症候群找上門，至於打掃時如何避免錯誤姿勢，同時維持正確姿勢有訣竅。

 

姿勢1 長時間舉手、抬頭→ 頸肌肉拉傷或扭傷

 平常難以打掃的高處，比如天花板、窗戶、櫥櫃等地方，這些位置打掃的共同動作，即是需要將手高高舉起，頸部往後仰才得以完成。

 

《 手舉高 》

以舉手這個動作為例，李昌翰說，假使手部長時間舉高，再加上有施予出力的動作，肩膀的旋轉肌很容易因為過度使用，使得肩頸部肌肉拉傷或扭傷，加上重複性的出力動作，很容易引起此處肌肉的發炎。

 

症狀：很多人手舉高一段時間後，經常感覺到肩膀肌肉僵硬，甚至伴隨程度不等的頭痛問題，這就是因為長時間舉手，引起肩頸肌肉長時間過度收縮，導致局部血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出，進而產生酸痛。假使感覺到肩膀疼痛難耐時，就代表肌肉緊繃引起發炎了，嚴重的話，甚至還會引起五十肩，連舉起手都有困難。

 

《 抬頭 》

抬頭這個動作，除了讓頸部的壓力過大外，最需要注意的是抬頭的時間與頻率，原因是長時間的抬頭，頸椎一直處於往後彎折的角度，影響到後頸部的脊椎動脈向上養分的供給，後頸部就容易有不適感，連帶的肩頸肌肉會酸痛。

尤其歲末打掃時，因為氣溫偏低，頸部的血液循環本來就比較差，如果長時間抬頭，加上猛然的低頭或轉頭時，很容易造成肩頸部肌肉保護性收縮，使得頸椎小面關節的滑動困難，因而造成落枕，使脖子轉頭的角度受限，而且有卡卡痛痛的感覺。

 

症狀：一般臨床上患有手麻症狀的族群，絕大多數都是出現在中老年人身上，這些人的頸椎通常本身就有退化問題；不過，近年來，因為3C產品普及，許多年輕人長時間低頭，年紀輕輕頸椎可能就已經退化了，更容易因為打掃時頸部的錯誤動作，造成頸椎神經壓迫，導致手麻的可能。

 

《 這樣做才正確 》

●身體遠離清掃處，適時使用長柄刷具

遇到需要舉手或抬頭的動作時，利用長柄清潔用具，讓身體站的離清洗處遠一點，降低抬頭仰角角度，這樣手跟頸部就不用抬得很高，頸部跟手部承載壓力也不會那麼大。比如清洗窗戶或是清洗天花板時，長柄洗窗刷及長柄拖把等，都是不錯的小幫手；另外，清洗高處櫥櫃，使用長柄吸塵器，也可以減少手部出力的動作。

 

●調整自己的高度：

假使清洗處沒有辦法遠離身體時，建議調整自己的高度，讓眼睛與清洗高度平行，例如墊個小椅子，才不會讓手與脖子長時間不舒服。

 

●半小時做一次伸展運動：

連續動作長達30分鐘時，建議進行肩部及頸部肌肉的伸展運動。動作很簡單，只要讓手臂在自然伸直的狀況下，手臂向前上及後外方向伸展就可以了；頸部運動則是頭向左向右伸展，讓左耳往左肩方向側彎，右耳往右肩方向側彎，停留10秒鐘，感到肌肉有被拉緊的感覺，以上動作都連續做5?10次即可。

 

姿勢2 彎腰不當→ 下背痛、大腿屁股酸麻痛

像是提水桶、搬重物、拖地板、洗碗、擦桌子，甚至是撿地上的東西等動作，都需要「彎腰」這個姿勢才得以完成，但是彎腰得不對或是腰部受力過大，都可能引起程度不等的下背痛。人的脊椎本來就是直立時，是處於最舒服的狀態，只要脊椎有彎曲，不管是直彎或側彎，該部位承受的壓力就會變大，尤其是彎腰時還一併提重物，這時脊椎的受力就更大。

 

彎腰這個動作為什麼對脊椎不好？李昌翰解釋，因為腰一彎，脊椎所承受的壓力高達體重的6?10倍；且緊繃的背部肌肉不利於在彎腰下受力，反覆或長時間的彎腰狀態下，彈性不足的肌肉容易在過大的彎腰轉身或快速動作時，造成背部肌肉拉傷。

 

症狀：絕大多數的下背痛都是肌肉拉傷所引起，通常休息1～2週便可好轉，但假使腰椎原本就有退化問題，如果彎腰抬重物，在腰椎不當受力情況下，恐會造成椎間盤突出，嚴重甚至會壓迫到神經。這類患者的疼痛往往非常劇烈，而且往後只要姿勢一不正確，便可能反覆發作。

另外，臨床上常見的就是坐骨神經壓迫，假使有大腿外側酸麻，甚至是屁股酸麻疼痛等問題，就表示脊椎的神經受到壓迫。

 

《 這樣做才正確 》

●減少彎腰的動作：

盡量減少彎腰的動作，若沒有辦法避免，應該調整刷洗的高度，讓打掃位置與自己的腰部高度差不多，如此對腰部的傷害最小。不過應該如何減少彎腰的動作？李昌翰說，日常生活中許多清洗動作都需要彎腰，其實只要運用點技巧，比如洗抹布或拖把時，可以將水桶放在高一點的平台上，或者運用長柄刷地板時，可避免彎腰清掃的機會。

 

●彎腰時脊椎保持直立：

一定得要彎腰時，比如需要撿東西、拖地、掃地時，盡量讓脊椎可以保持直立的狀態下彎腰，也就是說，彎腰時不要讓脊椎拱成圓弧形的形狀，應該是讓脊椎維持直立的狀態下彎腰，減少脊椎承受不必要的壓力。

 

●彎腰取物時，盡量靠近物品：

若要彎腰取物，除了上半身應該打直之外，身體盡量靠近物品，利用腿部肌肉代替背部肌肉用力，讓髖關節與膝關節屈曲，也就是在屈膝不屈腰的狀況下取物最正確。

 

●每半小時做伸展運動：

彎腰時因為背部肌肉一直處於收縮狀態，久而久之會酸痛、僵硬，因此建議每30分鐘應該挺直腰桿、放鬆肌肉，並向左向右轉動腰部，同時也可以按摩背腰部的肌肉，但注意不要等到肌肉疼痛時才做。

 

姿勢3 不當使力提舉重物→ 腰部扭傷、長骨刺

過年大掃除時，經常需要移開沉重的家具、提水桶，或是搬開1年沒有清洗的櫃子，這些動作都需要利用腰部及手部力量才得以完成。不過，李昌翰說，據估計，高達80%的人一生中會經歷下背痛，而因為提舉重物不小心閃到腰所引起的下背痛，更是骨科及復健科門診最常見的案例。

 

提重物對脊椎的傷害真的不容小覷，李昌翰解釋，當我們在提重物時，脊椎承受的壓力相當大，如果再加上背部的肌肉平時訓練不夠，相當有可能因為韌帶伸展過度或過快，造成肌肉的拉傷，引起肌肉的發炎，這就是所謂的閃到腰。

 

比較嚴重一點的，可能會引起椎間盤突出，脊椎附近的軟組織受到壓迫，脊椎椎間盤內面的核質或外面的外環，就有可能因不當的使力產生磨損而變薄，導致某一側的突出，使其後方通過的神經受到壓迫或發炎，造成程度不等的腳酸麻，最常發生在搬重物的同時，又合併提、扭或推的情況下。再更嚴重的話，就是腰椎退化、長骨刺，當坐骨神經只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。

 

症狀：一般提重物引起的腰部拉傷，症狀多半是下背部疼痛，嚴重一點甚至連下床都有困難，不過假使是一般的肌肉拉傷，休息一星期多半可以自行好轉。倘若疼痛隨著時間越來越劇烈，或者是出現刺痛、難以活動時，建議立即就醫。

 

《 這樣做才正確 》

●舉重物時物品靠近身體：搬重物時，務必先蹲下，不要在腰部彎曲的情況下搬重物，否則很容易引起腰背的拉傷；蹲下之後，兩腿略為張開，作為支撐重量的根基；接著，讓物品盡量靠近身體，利用身體與手部的力量，穩當的緩緩抬起重物，特別要注意脊椎必須在直立的情況下往上抬才正確。

 

李昌翰說，利用這個姿勢來搬重物，主要是運用腿部的大腿肌肉群，來分散脊椎承載的負荷，讓壓力不至於像彎腰一樣，集中在彎曲度最大的腰椎部位，避免腰椎受傷。另外也要注意，在抬重物時，重物高度不應高過於腰，才是最符合人體工學的動作。

 

●抬舉重物時不要扭腰：抬舉重物時，身體應該直直的面對物品，避免以側面或扭轉的方式來抬舉重物，很多人因為貪圖方便，在抬重物時捨不得多走一步，利用腰部扭轉的方式來放置重物，這樣真的很容易閃到腰，一定要注意扭轉時要連同身體一起扭，不要僅是扭轉腰部。

 

姿勢4 扭毛巾→ 腕隧道症候群

清潔打掃時經常需要清洗抹布或拖把，這時就需要用到扭毛巾這個動作。李昌翰說，假使扭轉手部的動作太多，會讓手肘外側或內側的肌腱發炎，這就是所謂的腕隧道症候群，主要是因為手部的正中神經，受到手腕橫韌帶壓迫所導致。

 

主要是因為反覆握抓工具，或是扭轉手腕所造成，經常發生在家庭主婦身上，不過每逢過年之際，因為長時間的扭轉抹布毛巾，容易讓手腕過度彎曲而造成手肘肌腱發炎，也經常可見腕隧道症候群的患者。

 

症狀：患者剛開始會感受到手指頭有刺痛、麻木等不適，特別在點滑鼠、用手拿抹布擦拭物品、擰毛巾時會感覺到特別不舒服，而且患者通常需要用力擺動手腕，緩解症狀，嚴重時甚至導致整隻手腕無力，連筆也拿不穩。

 

《 這樣做才正確 》

●不要求快，一次扭乾：

在擰毛巾時，手腕的動作應該要緩慢，不要求快，避免一下子過度使用手腕；另外，在扭毛巾時，不要貪快一次扭乾，寧願多扭轉幾次，也不要一次太過用力扭轉手腕。

 

●使用免洗抹布：

若原本手腕就有不舒服的問題，應該要避免扭抹布這個動作，假使真的迫不得已，建議使用立即可丟棄的抹布，比如可以用定期要更換的毛巾或是不要的衣物等。

 

●做伸展運動：

扭毛巾一段時間之後，建議做手腕伸直彎曲的運動，做此伸展運動時要注意，手臂不要彎曲，呈現直擺的狀態；另外，也可以配合手指伸直彎曲的動作，來緩和手腕的肌肉。

 

姿勢5 長時間蹲跪→ 膝關節退化、發炎

 

許多人習慣蹲著清洗物品，比如蹲著刷浴室地板、蹲著洗抹布等動作，不管是蹲著或是跪著，都很容易引起膝蓋的不舒服，原因在於蹲跪的姿勢，膝關節彎曲的角度變大，膝蓋內的壓力也隨之增加，假使長時間蹲跪，不僅膝關節容易不舒服，站起來也可能有無力感。

 

尤其是中老年人更要避免蹲跪的姿勢，因為通常年紀越大，也容易患有程度不等的退化性關節炎，假使還是反覆長時間的蹲跪姿勢，很容易引起膝蓋軟骨的磨損，造成發炎、腫脹、韌帶受損，加速膝關節的退化。

 

症狀：主要的症狀很明顯，只要蹲跪時，出現酸痛、無力的症狀，就代表膝關節的負荷量過大了。建議立即手撐身旁的桌椅緩慢起身，按摩膝蓋週圍肌肉後彎曲活動一下膝蓋，促進膝蓋的血液循環；同時建議，假使平時上下樓梯時膝蓋就有酸痛的症狀時，則應避免蹲跪的姿勢。

 

《 這樣做才正確 》

●坐在矮凳上動作：

清掃動作假使需要蹲跪的姿勢，建議可以擺張矮凳，坐在矮凳上動作，能夠避免造成膝蓋的負擔。當然，可不要以為坐在矮凳上就不會造成膝蓋的傷害，要記住，膝蓋彎曲角度越大，承受的壓力也越大，所以，就算坐在矮凳上打掃，也不應該太久，每半小時就應起身活動一次。

 

●戴上護膝：

平時膝蓋就容易不舒服的人，除了避免蹲跪之外，也建議可以戴上護膝來保護膝蓋。

 

●進行大腿肌力訓練：

如果發現膝蓋不太舒服時，可以用手摩擦膝蓋週圍，促進血液循環，或者做強化大腿肌肉的運動，方式很簡單，只要坐在椅子上，將一腳往前伸直，這時候會感覺大腿肌肉用力，接著換另一腳，如此反覆數次，可以緩解膝蓋不舒服的症狀。 

 

 

【完整內容請見常春月刊 394期】

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