年前大掃除 酸痛患者激增3成 5大錯誤姿勢，肌肉發警訊
文／陳詩婷
長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖，往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛，甚至隔天睡醒後痛得下不了床，這些都是身體發出的警訊。
「唉啊！我的腰不小心扭到了！」農曆年將至，家家戶戶開始除舊布新，刷刷洗洗樣樣來，大量使用手腕、手肘搬東搬西，往往造成腰酸、手麻、腳無力。尤其年終大掃除，許多人往往濃縮打掃時間，短時間內將需要耗時許久的清潔工作一次完成，如此反覆且長時間使用某個動作，讓許多民眾的肌肉過度負荷，造成這裡酸、那裡痛的窘狀，這就稱之為「清掃症候群」。
汐止國泰綜合醫院物理治療師李昌翰說，年終大家因為忙著除舊布新，加上平常要上班也沒時間打掃，所以，絕大多數人會將打掃的工作擠在年底最後幾天，比如原本3?4天才能完成的工作，濃縮為1天就打掃完成，或者是難以打掃的牆角及天花板，因為長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖，往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛，甚至隔天睡醒後痛得下不了床，這些都是身體發出的警訊。
臨床數據顯示，歲末時節，光是因為打掃問題而前來就診的人數，就比平常多了3成。其實，避免清掃症候群發生是有方法的。李昌翰說，只要維持正確姿勢、每半小時做1次身體大肌肉的伸展動作、分散打掃的項目及時間，同時運用適當的打掃工具，就不用擔心清掃症候群找上門，至於打掃時如何避免錯誤姿勢，同時維持正確姿勢有訣竅。
姿勢1 長時間舉手、抬頭→ 頸肌肉拉傷或扭傷
平常難以打掃的高處，比如天花板、窗戶、櫥櫃等地方，這些位置打掃的共同動作，即是需要將手高高舉起，頸部往後仰才得以完成。
《 手舉高 》
以舉手這個動作為例，李昌翰說，假使手部長時間舉高，再加上有施予出力的動作，肩膀的旋轉肌很容易因為過度使用，使得肩頸部肌肉拉傷或扭傷，加上重複性的出力動作，很容易引起此處肌肉的發炎。
症狀：很多人手舉高一段時間後，經常感覺到肩膀肌肉僵硬，甚至伴隨程度不等的頭痛問題，這就是因為長時間舉手，引起肩頸肌肉長時間過度收縮，導致局部血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出，進而產生酸痛。假使感覺到肩膀疼痛難耐時，就代表肌肉緊繃引起發炎了，嚴重的話，甚至還會引起五十肩，連舉起手都有困難。
《 抬頭 》
抬頭這個動作，除了讓頸部的壓力過大外，最需要注意的是抬頭的時間與頻率，原因是長時間的抬頭，頸椎一直處於往後彎折的角度，影響到後頸部的脊椎動脈向上養分的供給，後頸部就容易有不適感，連帶的肩頸肌肉會酸痛。
尤其歲末打掃時，因為氣溫偏低，頸部的血液循環本來就比較差，如果長時間抬頭，加上猛然的低頭或轉頭時，很容易造成肩頸部肌肉保護性收縮，使得頸椎小面關節的滑動困難，因而造成落枕，使脖子轉頭的角度受限，而且有卡卡痛痛的感覺。
症狀：一般臨床上患有手麻症狀的族群，絕大多數都是出現在中老年人身上，這些人的頸椎通常本身就有退化問題；不過，近年來，因為3C產品普及，許多年輕人長時間低頭，年紀輕輕頸椎可能就已經退化了，更容易因為打掃時頸部的錯誤動作，造成頸椎神經壓迫，導致手麻的可能。
《 這樣做才正確 》
●身體遠離清掃處，適時使用長柄刷具
遇到需要舉手或抬頭的動作時，利用長柄清潔用具，讓身體站的離清洗處遠一點，降低抬頭仰角角度，這樣手跟頸部就不用抬得很高，頸部跟手部承載壓力也不會那麼大。比如清洗窗戶或是清洗天花板時，長柄洗窗刷及長柄拖把等，都是不錯的小幫手；另外，清洗高處櫥櫃，使用長柄吸塵器，也可以減少手部出力的動作。
●調整自己的高度：
假使清洗處沒有辦法遠離身體時，建議調整自己的高度，讓眼睛與清洗高度平行，例如墊個小椅子，才不會讓手與脖子長時間不舒服。
●半小時做一次伸展運動：
連續動作長達30分鐘時，建議進行肩部及頸部肌肉的伸展運動。動作很簡單，只要讓手臂在自然伸直的狀況下，手臂向前上及後外方向伸展就可以了；頸部運動則是頭向左向右伸展，讓左耳往左肩方向側彎，右耳往右肩方向側彎，停留10秒鐘，感到肌肉有被拉緊的感覺，以上動作都連續做5?10次即可。
姿勢2 彎腰不當→ 下背痛、大腿屁股酸麻痛
像是提水桶、搬重物、拖地板、洗碗、擦桌子，甚至是撿地上的東西等動作，都需要「彎腰」這個姿勢才得以完成，但是彎腰得不對或是腰部受力過大，都可能引起程度不等的下背痛。人的脊椎本來就是直立時，是處於最舒服的狀態，只要脊椎有彎曲，不管是直彎或側彎，該部位承受的壓力就會變大，尤其是彎腰時還一併提重物，這時脊椎的受力就更大。
彎腰這個動作為什麼對脊椎不好？李昌翰解釋，因為腰一彎，脊椎所承受的壓力高達體重的6?10倍；且緊繃的背部肌肉不利於在彎腰下受力，反覆或長時間的彎腰狀態下，彈性不足的肌肉容易在過大的彎腰轉身或快速動作時，造成背部肌肉拉傷。
症狀：絕大多數的下背痛都是肌肉拉傷所引起，通常休息1～2週便可好轉，但假使腰椎原本就有退化問題，如果彎腰抬重物，在腰椎不當受力情況下，恐會造成椎間盤突出，嚴重甚至會壓迫到神經。這類患者的疼痛往往非常劇烈，而且往後只要姿勢一不正確，便可能反覆發作。
另外，臨床上常見的就是坐骨神經壓迫，假使有大腿外側酸麻，甚至是屁股酸麻疼痛等問題，就表示脊椎的神經受到壓迫。
《 這樣做才正確 》
●減少彎腰的動作：
盡量減少彎腰的動作，若沒有辦法避免，應該調整刷洗的高度，讓打掃位置與自己的腰部高度差不多，如此對腰部的傷害最小。不過應該如何減少彎腰的動作？李昌翰說，日常生活中許多清洗動作都需要彎腰，其實只要運用點技巧，比如洗抹布或拖把時，可以將水桶放在高一點的平台上，或者運用長柄刷地板時，可避免彎腰清掃的機會。
●彎腰時脊椎保持直立：
一定得要彎腰時，比如需要撿東西、拖地、掃地時，盡量讓脊椎可以保持直立的狀態下彎腰，也就是說，彎腰時不要讓脊椎拱成圓弧形的形狀，應該是讓脊椎維持直立的狀態下彎腰，減少脊椎承受不必要的壓力。
●彎腰取物時，盡量靠近物品：
若要彎腰取物，除了上半身應該打直之外，身體盡量靠近物品，利用腿部肌肉代替背部肌肉用力，讓髖關節與膝關節屈曲，也就是在屈膝不屈腰的狀況下取物最正確。
●每半小時做伸展運動：
彎腰時因為背部肌肉一直處於收縮狀態，久而久之會酸痛、僵硬，因此建議每30分鐘應該挺直腰桿、放鬆肌肉，並向左向右轉動腰部，同時也可以按摩背腰部的肌肉，但注意不要等到肌肉疼痛時才做。
姿勢3 不當使力提舉重物→ 腰部扭傷、長骨刺
過年大掃除時，經常需要移開沉重的家具、提水桶，或是搬開1年沒有清洗的櫃子，這些動作都需要利用腰部及手部力量才得以完成。不過，李昌翰說，據估計，高達80%的人一生中會經歷下背痛，而因為提舉重物不小心閃到腰所引起的下背痛，更是骨科及復健科門診最常見的案例。
提重物對脊椎的傷害真的不容小覷，李昌翰解釋，當我們在提重物時，脊椎承受的壓力相當大，如果再加上背部的肌肉平時訓練不夠，相當有可能因為韌帶伸展過度或過快，造成肌肉的拉傷，引起肌肉的發炎，這就是所謂的閃到腰。
比較嚴重一點的，可能會引起椎間盤突出，脊椎附近的軟組織受到壓迫，脊椎椎間盤內面的核質或外面的外環，就有可能因不當的使力產生磨損而變薄，導致某一側的突出，使其後方通過的神經受到壓迫或發炎，造成程度不等的腳酸麻，最常發生在搬重物的同時，又合併提、扭或推的情況下。再更嚴重的話，就是腰椎退化、長骨刺，當坐骨神經只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。
症狀：一般提重物引起的腰部拉傷，症狀多半是下背部疼痛，嚴重一點甚至連下床都有困難，不過假使是一般的肌肉拉傷，休息一星期多半可以自行好轉。倘若疼痛隨著時間越來越劇烈，或者是出現刺痛、難以活動時，建議立即就醫。
《 這樣做才正確 》
●舉重物時物品靠近身體：搬重物時，務必先蹲下，不要在腰部彎曲的情況下搬重物，否則很容易引起腰背的拉傷；蹲下之後，兩腿略為張開，作為支撐重量的根基；接著，讓物品盡量靠近身體，利用身體與手部的力量，穩當的緩緩抬起重物，特別要注意脊椎必須在直立的情況下往上抬才正確。
李昌翰說，利用這個姿勢來搬重物，主要是運用腿部的大腿肌肉群，來分散脊椎承載的負荷，讓壓力不至於像彎腰一樣，集中在彎曲度最大的腰椎部位，避免腰椎受傷。另外也要注意，在抬重物時，重物高度不應高過於腰，才是最符合人體工學的動作。
●抬舉重物時不要扭腰：抬舉重物時，身體應該直直的面對物品，避免以側面或扭轉的方式來抬舉重物，很多人因為貪圖方便，在抬重物時捨不得多走一步，利用腰部扭轉的方式來放置重物，這樣真的很容易閃到腰，一定要注意扭轉時要連同身體一起扭，不要僅是扭轉腰部。
姿勢4 扭毛巾→ 腕隧道症候群
清潔打掃時經常需要清洗抹布或拖把，這時就需要用到扭毛巾這個動作。李昌翰說，假使扭轉手部的動作太多，會讓手肘外側或內側的肌腱發炎，這就是所謂的腕隧道症候群，主要是因為手部的正中神經，受到手腕橫韌帶壓迫所導致。
主要是因為反覆握抓工具，或是扭轉手腕所造成，經常發生在家庭主婦身上，不過每逢過年之際，因為長時間的扭轉抹布毛巾，容易讓手腕過度彎曲而造成手肘肌腱發炎，也經常可見腕隧道症候群的患者。
症狀：患者剛開始會感受到手指頭有刺痛、麻木等不適，特別在點滑鼠、用手拿抹布擦拭物品、擰毛巾時會感覺到特別不舒服，而且患者通常需要用力擺動手腕，緩解症狀，嚴重時甚至導致整隻手腕無力，連筆也拿不穩。
《 這樣做才正確 》
●不要求快，一次扭乾：
在擰毛巾時，手腕的動作應該要緩慢，不要求快，避免一下子過度使用手腕；另外，在扭毛巾時，不要貪快一次扭乾，寧願多扭轉幾次，也不要一次太過用力扭轉手腕。
●使用免洗抹布：
若原本手腕就有不舒服的問題，應該要避免扭抹布這個動作，假使真的迫不得已，建議使用立即可丟棄的抹布，比如可以用定期要更換的毛巾或是不要的衣物等。
●做伸展運動：
扭毛巾一段時間之後，建議做手腕伸直彎曲的運動，做此伸展運動時要注意，手臂不要彎曲，呈現直擺的狀態；另外，也可以配合手指伸直彎曲的動作，來緩和手腕的肌肉。
姿勢5 長時間蹲跪→ 膝關節退化、發炎
許多人習慣蹲著清洗物品，比如蹲著刷浴室地板、蹲著洗抹布等動作，不管是蹲著或是跪著，都很容易引起膝蓋的不舒服，原因在於蹲跪的姿勢，膝關節彎曲的角度變大，膝蓋內的壓力也隨之增加，假使長時間蹲跪，不僅膝關節容易不舒服，站起來也可能有無力感。
尤其是中老年人更要避免蹲跪的姿勢，因為通常年紀越大，也容易患有程度不等的退化性關節炎，假使還是反覆長時間的蹲跪姿勢，很容易引起膝蓋軟骨的磨損，造成發炎、腫脹、韌帶受損，加速膝關節的退化。
症狀：主要的症狀很明顯，只要蹲跪時，出現酸痛、無力的症狀，就代表膝關節的負荷量過大了。建議立即手撐身旁的桌椅緩慢起身，按摩膝蓋週圍肌肉後彎曲活動一下膝蓋，促進膝蓋的血液循環；同時建議，假使平時上下樓梯時膝蓋就有酸痛的症狀時，則應避免蹲跪的姿勢。
《 這樣做才正確 》
●坐在矮凳上動作：
清掃動作假使需要蹲跪的姿勢，建議可以擺張矮凳，坐在矮凳上動作，能夠避免造成膝蓋的負擔。當然，可不要以為坐在矮凳上就不會造成膝蓋的傷害，要記住，膝蓋彎曲角度越大，承受的壓力也越大，所以，就算坐在矮凳上打掃，也不應該太久，每半小時就應起身活動一次。
●戴上護膝：
平時膝蓋就容易不舒服的人，除了避免蹲跪之外，也建議可以戴上護膝來保護膝蓋。
●進行大腿肌力訓練：
如果發現膝蓋不太舒服時，可以用手摩擦膝蓋週圍，促進血液循環，或者做強化大腿肌肉的運動，方式很簡單，只要坐在椅子上，將一腳往前伸直，這時候會感覺大腿肌肉用力，接著換另一腳，如此反覆數次，可以緩解膝蓋不舒服的症狀。
【完整內容請見常春月刊 394期】
