生食蔬菜是養生？還是搏命？
文／林俐人
近年來生機飲食大行其道，很多人認為喝精力湯、生食蔬菜，不僅養生，還可以防癌，但生食蔬菜真的這麼神奇嗎？或是反而會危害健康呢？
不管你是不是生食蔬菜的支持者，都應該了解生食到底有什麼好處和風險，再決定怎麼吃。
生食蔬菜，營養最豐富
生機飲食專家王明勇分析，蔬菜中有豐富的維生素C、維生素B群、酵素、礦物質等，一旦加熱後，營養素會流失，「生食蔬菜所攝取的營養素會比熟食高。」以含有維生素C的蔬菜來說，在攝氏80℃的溫度下烹調，會流失8成的維生素C，酵素則是加熱後就完全被破壞。
很多人以為生食蔬菜是指吃蔬菜沙拉，其實不然，王明勇說，精力湯、芽菜汁、輕醃漬的泡菜等，「只要未經加熱的蔬菜，都稱為生食。」不過，不是所有蔬菜都可生食，像根莖類的蔬菜，因為含有生澱粉，要加熱後才能吃，不能生食。適合生食的蔬菜，是以葉菜類、芽菜類為主。
根據美國的飲食指南建議，1天攝取的食物量，蔬菜和水果應各占1∕4，也就是蔬果加起來要占一半，王明勇根據這個飲食指南來規畫他的每日菜單，「蔬菜應比水果多一點，我每天攝取的蔬菜量，約占所有食物的30%，剩下的20%是水果。」
雖然是生食蔬菜的奉行者，王明勇不是所有的蔬菜都生吃，「我的生、熟食比例約是1：1」，例如1天建議量4蔬3果，他就會選擇1道蔬菜是生食，然後再加上水果，其他2道則是熟食，這樣就滿足了生熟各半的比例。
部分蔬菜經加熱熟食，營養才能吸收
生食蔬菜主義者認為，吃沒有經過加熱的蔬菜，才可以攝取完整的營養素，台北內湖國泰診所營養師張斯蘭不這麼認為，她說，不是所有的營養素，在加熱後都會流失，富含脂溶性維生素A、D、E、K等蔬菜，要加入食用油一起烹煮，或是淋上油醋醬等，才能被吸收。
一般蔬菜加熱後，營養素會出現流失的現象，但番茄卻恰恰相反，番茄中的番茄紅素在加熱後，會釋放更多的番茄紅素，而且烹調時加點油，更容易讓人體吸收。
主張生食蔬菜的人認為，蔬菜加熱之後，營養素會受到破壞，但張斯蘭說：「沒那麼嚴重，也不用太焦慮。」蔬菜不要高溫烹調或是煮太久、隔夜菜勿反覆加熱，營養素就不會減少太多，「不是加熱後，營養素就從100降到0」，食用炒青菜或燙青菜，同樣也可攝取到營養素。
蔬菜最好是用快炒方式料理，以免久煮後，營養素會流光光，吃進肚裡的，真的只有熱量，沒有營養素了。
吃未經加熱食物 易遭病菌感染生病
生食蔬菜除了可以攝取較多的營養素外，有人認為還可以降低心血管疾病、抗癌等，林口長庚醫院毒物科主任顏宗海澄清，目前還沒有足夠的醫學和臨床證據，可以證實這些說法。
顏宗海說，生食蔬菜令人擔心的是，這些食材未經高溫處理，易遭到大腸桿菌、沙門氏菌污染，要是蔬菜上有寄生蟲，也有可能因此吃下肚，罹患寄生蟲疾病。這些病菌都不耐高溫，「只要徹底加熱，就可以將細菌、寄生蟲殺死。」
若是吃到遭大腸桿菌污染的食物，會造成急性腸胃炎，出現上吐、下瀉、肚子痛等症狀，抵抗力不好的人、老人、小孩則有可能引發敗血症。至於沙門氏菌污染，雖然不常見，但症狀比起一般腸胃炎嚴重許多，一旦感染，還有可能引起敗血症，得住院治療。
在台灣，感染寄生蟲的患者已相當少見，但蔬菜在栽培的過程中，土壤中的寄生蟲、蟲卵，可能附著在菜葉上，要是買回去的蔬菜沒有清洗乾淨，又沒有煮熟，就有可能將活生生的蟲子吃下肚。
毒物醫師：生食風險比熟食高
顏宗海並不建議生食蔬菜，他認為生食的風險比熟食高。雖然他還沒到完全不碰未經烹煮的蔬菜，但也只有偶爾吃，像是在外面用餐，有生菜沙拉時，他就吃一點，平常不會刻意吃，生食蔬菜從來不在他的飲食計畫中。
推崇生食蔬菜的王明勇則有不一樣的看法，「我生食蔬菜快20年，這輩子沒有長過寄生蟲，也沒吃過打蟲藥。」他認為，在台灣罹患寄生蟲的機會不高，只要將蔬菜清洗乾淨，就可以將細菌、寄生蟲清掉，且農藥比寄生蟲更可怕。
有機的蔬果應在未受污染的土地栽種，也不使用化學肥料、農藥，食用時，只要將蔬菜上殘留的細菌和蟲卵洗淨即可。
生食挑選當季盛產或有機蔬菜
生食時，最好挑選乾淨、沒有農藥殘留的蔬菜，但有機蔬菜的價格比一般蔬菜貴上許多，根據過去農委會抽驗市售蔬菜農藥殘留結果發現，四季豆等豆類、小黃瓜等經常是榜上有名，像這類易有農藥殘留的蔬果，就可以選擇有機的。
至於當季盛產的蔬菜，因價格便宜，農民在種植時，不會灑農藥增加成本，比較不會有農藥殘留的情形，若要生食當季的蔬菜，就不用非買有機不可。另外，花椰菜不易清洗乾淨，不管是不是有機的，王明勇會先汆燙過後再吃，不生吃。
有機蔬菜貴森森，要是在有機商店買到「假有機」，那真是當了冤大頭。有機蔬菜應是無毒、乾淨的蔬菜，但是，國內經常發現「假有機」，且部分有機蔬菜種植時雖沒噴農藥，但要是農地或水源受到污染，這些蔬菜一樣不安全。民眾購買時，還是盡量找有信譽的店家。
根據王明勇的經驗，有機蔬菜的活力較好，可以保存的時間較長，像是一般的小白菜放在放冰箱2、3天就會枯萎、變黃，但有機小白菜冰5、6天還是很新鮮。
孕婦、幼兒、免疫力差的人，不生食
生食蔬菜雖可攝取較高的營養素，並非人人可吃，顏宗海建議，孕婦、嬰幼兒，洗腎、末期肝硬化以及正在進行化療等重大疾病患者，還有免疫較差者最好都不要生食蔬菜，因為要是吃到寄生蟲或是大腸桿菌等病菌時，可能會造成嚴重症狀，危害健康。
即使是一般人想生食蔬菜，也要挑對時間。王明勇表示，早上起來時，身體較涼，不適合將生冷的蔬菜或精力湯當成早點吃，若要在早上喝精力湯，也應在吃完早餐後再喝。吃過晚餐後，就不要再喝精力湯，因為有些人太晚喝會頻尿、手腳冰冷，出現身體不適。精力湯最好是在中午，陽氣最重的時候吃，這時比較適合吃生冷的食物。
冬天喝溫精力湯，中午最佳飲用時機
冬天氣溫太低，有人喝精力湯會感到虛寒，王明勇認為，打精力湯時，可以加不燙手的水下去打，打成「溫精力湯」，就不會太寒。雖有人認為溫度高會破壞酵素、維生素C等營養素，但這種不燙手的溫度，較不會破壞營養素。
只吃生機飲食、生食蔬菜的素食者，會因為攝取的熱量、蛋白質、維生素B12不足，導致營養不良。這些人除了要注意熱量外，還可以多吃黃豆等富含植物性蛋白質的食物，補充蛋白質。但維生素B12只存在肉類，不吃肉會造成維生素B12缺乏，引起惡性貧血等問題，還有蔬果提供的維生素D和鈣也不足，這都得再額外補充才行。
【完整內容請見常春月刊 393期】
