擇食抗性澱粉 變身瘦子

文／龔善美

近年研究發現，吃對好的澱粉如抗性澱粉，不僅可以幫助減肥，而且有助於調控血糖、血脂，還可以預防大腸癌的發生，因此，吃對澱粉的好處還真不少。

根據一項被發表在《營養與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，能促進腸道健康，並且能調控血糖與血脂。

另一份發表於國際期刊《Food Research International》有關抗性澱粉的研究也指出，抗性澱粉具有類似可溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性澱粉也是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉?較難處理的一種澱粉，臺安醫院營養師劉怡里說，抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結腸中發酵，具有偏膳食纖維的特性。根據研究，抗性澱粉是腸道益生菌的食物，能夠預防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，並能抑制脂肪的吸收囤積。

臺安醫院家醫科主任羅佳琳指出，抗性澱粉具有難消化吸收的屬性，類同於低升糖食物（低GI），在腸道中有類似膳食纖維的效果，是益生菌食物的來源，也對腸道蠕動有幫助，能預防大腸癌。

澱粉依消化的時間做區隔，可區分為快速消化澱粉、慢速消化澱粉與難消化的抗性澱粉。郵政醫院營養師黃淑惠說明，快速消化澱粉像是糊化的粥、濃湯等，很快能被消化吸收；慢速消化澱粉需要約100分鐘，即將近2小時的消化時間；而抗性澱粉在腸道中停留的時間最長，可能長達2～7小時不等。

每天吃20公克抗性澱粉，能有效減肥

抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。羅佳琳指出，難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了。

黃淑惠分析，抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖。如果為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。

常見4大類抗性澱粉食物

抗性澱粉可以區分成四大類，其中前三大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第四大類則是經化學方法純化出來的。

◆第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。

◆第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。

◆第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。

◆第四類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

雖然想要變身為瘦子，選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手，但抗性澱粉並不是零熱量，劉怡里、黃淑惠指出，一般澱粉1公克的熱量是4大卡，抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量，只不過是打了7折，並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。

想成功變瘦，搭配總熱量控管、用對烹調法 

抗性澱粉食物若要運用於減重，劉怡里強調，一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說，都要小心避免吃過量，以免熱量攝取過高。需要留意的是，吃進40公克燕麥，就相當於吃了半碗飯，熱量達到140大卡；1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些，因為使用的麵粉量相對較多，熱量也不低，有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食，熱量也達140大卡。

黃淑惠提醒，想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉，食物烹調方式、加熱時間與吃的時機也都要注意。一片土司烤熱了吃，吃到的是快速消化澱粉，若是放涼到室溫再吃，吃到的是慢速消化澱粉，若冰過之後才吃，吃到抗性澱粉的量更多；義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源，若是烹調時間過久，熱熱的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不見得適合用來幫助減重。

抗性澱粉助調控血脂與膽固醇

抗性澱粉除有益腸道健康，能穩定血糖，不會讓人堆積脂肪，可避免發胖之外，也能協助調控血脂肪與膽固醇，有利於維護人體健康。

抗性澱粉之所以能明顯調控血脂，羅佳琳指出，主要是因為血液中的三酸甘油酯會變高，不一定是因為吃了過多油脂，往往可能是喝太多含糖飲料、酒（精煉的醣類），或是吃太多甜食、一般澱粉類食物的緣故，血液中的糖分瞬間升高，一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯，因此，若是改吃粗纖維、經冷卻、難消化、大分子的抗性澱粉，就不會造成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況，進而幫助調控血脂。

抗性澱粉對於膽固醇的調控也有作用。雖然膽固醇主要不是靠食物吃入體內的，而是約有7到9成是經自體產生，不過，較不易被消化吸收、含粗纖維的抗性澱粉食物，在腸道中能發揮將膽固醇圍起包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入身體內重新回收利用，進而有助於減少人體內的膽固醇。

抗性澱粉

1. 具有類似可溶性膳食纖維的特性。

2. 能降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病。

3. 是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。

4. 抑制脂肪的吸收囤積。

【內容出處：常春月刊 400期】

當同學會變親子會！大齡女如何提昇「孕」氣

繼賈靜雯在去年以40歲大齡產下女兒「咘咘」後，伊能靜也在今年一月以47歲的年紀成功懷孕。這幾年來，高齡產子屢見不鮮，更成為一種趨勢。錯過黃金生育期的女性，到底要如何擁有「好孕氣」

呢？愛群診所副院長吳劭穎醫師表示，35歲之前是女性的黃金生育期，過了35歲之後，胚胎發生染色體異常的機率就會逐年增加，要避免這樣的情況，可以採取凍卵或透過人工生殖技術搭配胚胎著床前染色體篩檢（PGS）等方法。

吳劭穎醫師指出，卵巢就像是一間倉庫，卵子存放的時間越久，品質隨之不斷下降。一般來說，女性在35歲之後，卵子品質會快速下降，胚胎產生染色體異常的情形就會增加，以唐氏症發生機率為例，懷孕年齡35歲是25歲的4倍，45歲孕婦將升高至40倍。吳劭穎醫師建議如果35歲以前還未婚，但仍打算結婚、生小孩的女性，可採用凍卵的方法保存卵子；婚後過了35歲仍打算生小孩、有時間上的壓力，最好透過試管嬰兒的方式，透過胚胎著床前染色體篩檢（PGS），挑選植入染色體數目正常的胚胎，不但可以增加胚胎著床率也可同時降低懷孕流產率。

吳劭穎醫師結合臨床經驗與論文數據，建議以下族群可以採用PGS，以縮短試管嬰兒療程開始至成功活產的時間，如高齡產婦、反覆性流產患者、具有染色體異常高風險者等。愛群診所病例中有位45歲的孕婦，就是透過試管嬰兒的方法，培養到第五天的時候只剩下1顆胚胎，經過PGS篩檢確認染色體無異常後才植入子宮，9個月之後也順利產下新生兒。

吳劭穎醫師特別強調，不是每一種遺傳疾病都可以透過PGS檢測出來，還是有一些屬於基因層面的疾病，像是血友病、海洋性貧血、肌肉萎縮症等疾病是無法透過PGS篩檢出來。如果有相關的家族遺傳病史，吳劭穎醫師建議要搭配另外相關的檢測，才能有效幫助懷孕並產下健康胎兒。

吳劭穎醫師提醒渴望擁有小孩的爸媽，想要擁有「好孕氣」，除了依靠先進的醫療技術外，保護好卵子品質、避免卵巢受傷也很重要；盡量避免手術、感染發炎等狀況；在生活上就是少吃再製的食品，還要避免油炸物、塑化劑、香煙等有害物，這樣才能擁有好的精子與卵子品質，增加懷孕的機會。

專家諮詢：愛群診所副院長 吳劭穎醫師

嬰兒口水疹 

文／周滋靜
採訪諮詢／趙昭明皮膚科診所院長趙昭明
攝影．化妝髮型／班尼頓廣告風格寫真 
演出／媽咪惠娟．大寶寶丞丞&小寶寶叡叡

口水疹是一種皮膚發炎的現象，輕微的口水疹並不會造成寶寶的不適，但若是寶寶因發癢而搔抓出傷口，就容易造成細菌感染。預防口水疹，除了加強皮膚清潔之外，也可透過醫囑使用藥物，給予寶寶最適當的治療。

寶寶唾液特別多？

唾液的分泌，主要是透過大腦皮層的控制，像是年齡、飲食習慣、生活環境等都會影響其分泌。正值快速成長的嬰兒時期，開始學習吸吮、吞嚥、咀嚼等動作時，口腔肌肉都不斷地在發育；另一方面吞嚥食物時，也需要分泌唾液來達到潤滑的效果，自然而然唾液的分泌就會開始增加。在牙齒生長的過程中，唾液腺同樣會受到刺激，大量分泌，吸吮奶嘴亦是。

唾液是造成口水疹的源頭

口水疹是一種皮膚發炎的現象，主要是因為唾液停留在皮膚上的時間較長，而導致唾液中的消化酵素，有機會溶解掉表皮最外層的「角質

所造成的傷害。角質層內的細胞含有角蛋白，有助於減少水分的流失，保持皮膚濕潤。一旦角蛋白受破壞，水分便容易流失，形成皮膚乾燥、發癢、脫屑的現象。無論是成人或是嬰幼兒都會有同樣的影響，但由於寶寶的皮膚較薄，比其他年齡層的人更容易發炎。

細菌感染才是問題的開端

輕微的口水疹並不會造成寶寶不適，但當角質層不斷受到唾液中的消化酵素溶解，從發紅、脫屑，使寶寶發癢的現象就會陸續發生。當皮膚出現傷口，細菌感染的問題便接踵而來。最常見的細菌感染為金黃色葡萄球菌與白色念珠菌，此兩種細菌都是皮膚常見的菌種，當數量皆維持在一定的平衡之下時，不會對人體造成任何危害，但當皮膚出現傷口，容易形成細菌大量孳生，破壞原有的平衡。當感染金黃色葡萄球菌，傷口會形成類似金黃色的膿包結痂；感染白色念珠菌，皮膚會出現凸起的小紅疹或白色顆粒。趙昭明皮膚科診所趙昭明醫師提醒，輕微的口水疹並不需要用藥，但當發展成細菌感染，就不得不用藥治療。

寶寶口水疹用藥須知

只要父母注意寶寶的皮膚清潔與保養，口水疹是可以根除的。當發現寶寶下巴有輕微的發紅，可定時使用綿布沾清水輕輕擦拭掉嘴邊的唾液，再塗抹顆粒較細的凡士林或乳液，隔絕口水與皮膚的直接接觸，就能輕鬆與口水疹說再見。趙昭明醫師指出，一般外用的類固醇，分為七個等級，用於治療較嚴重的口水疹大多使用藥效最溫和的第七級或第六級，除類固醇之外，也會適時使用抗生素。塗抹時，必須遵照醫師指示，趙昭明醫師提醒，只需在患部塗上薄薄的一層即可，多塗反而會造成皮膚的負擔。

容易與口水疹混淆的皮膚炎

一般常見的異位性皮膚炎與脂漏性皮膚炎，與口水疹同樣都會有皮膚乾癢脫屑的問題，也因此容易被混淆。異位性皮膚炎，百分之八十來自於遺傳，是一種慢性皮膚過敏的發炎症狀，容易反覆發作，好發於寶寶的雙頰，並同時於手彎與腿彎處出現病徵。出生至3個月大的寶寶，皮脂分泌旺盛，容易出現脂漏性皮膚炎的問題，好發於胸部以上的脖子、臉部、耳朵、頭皮等油脂分泌旺盛之處。透過皮膚科醫師的診斷，才可確認病因，給予寶寶最即時且適當的治療。

預防口水疹從你我做起

引發口水疹的元兇就是唾液，平日應加強寶寶皮膚的清潔，也要儘量避免過於頻繁的親吻動作，另外也要呼籲家長，清潔動作務必放輕、放柔，以免擦出二次傷害的細菌溫床。如寶寶有吸吮奶嘴的習慣，要注意容易往嘴邊擴散的唾液，減少寶寶吸吮奶嘴的時間，也是預防口水疹的小撇步。而當寶寶到了開始接觸副食品時，流口水的狀況會漸漸得到改善，皮膚的抵抗力也會隨著時間，愈來愈強化，口水疹形成的機率便逐漸下降。

※原文刊載於2016年07月號《媽媽寶寶雜誌》。
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※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。

柯以柔為母則強 Beingastrongmom,Nevers

採訪撰文／戴筠
攝影／潘朵拉專業兒童攝影
梳化／萬紫雲
服裝造型／三曜設計,Lezis
服飾品牌／Zalora、Infanlab、Bizouzou

她從《超級明星臉》出道以來，已經在演藝圈待了整整14個年頭，曾岀過專輯，也曾上山下海主持外景節目，還參與過多部戲劇演出。近幾年，她從笑容可人的水果妹搖身一變成為精明幹練的「柔媽咪」，在臉書粉絲團分享的育兒經每每超過數千條轉發。她，是柯以柔。這次她帶來萌值爆表的三寶妹小檸檬，和讀者分享甜中帶酸的育兒趣事，以及苦中回甘的家庭生活。

★☆第三胎吃足苦頭「卸貨」竟大失憶
演藝圈女藝人近幾年掀起懷第3胎的熱潮，笑容甜美的「柔媽咪」柯以柔也在去（2015）年7月生下萌值爆表的三寶妹「小檸檬」。談到懷第3胎的機緣，柯以柔說其實自己很意外，雖然沒有排斥生老三，但也沒想到送子鳥這麼快又飛來。當時二寶小水果只有1歲多，她家庭事業兩頭燒，幫忙帶孩子的柯媽又撂狠話不准她再生，種種壓力讓她在驗岀懷孕的那一刻嚇得哭了出來。在經過一番心理掙扎後，她在一次聚餐後把柯媽拉到角落，鼓起勇氣告訴她自己懷孕的消息。結果柯媽反應出奇鎮定，只說「要生第3個也可以啦，我可以幫忙帶。」總算讓她放下心中大石，開心準備迎接三寶到來。

相較前兩胎懷孕的輕鬆自在，柯以柔懷小檸檬初期可以用驚濤駭浪來形容。她在4個月以前嚴重害喜，幾乎每天都狂吐，連水都沒辦法喝，再加上生病，整個人呈現虛脫狀態，既不能工作也無力照顧小孩，可說吃足了苦頭。而在「卸貨」以後，可能因為先前孕期太過疲累，素來精明的柯以柔竟然大失憶，對整個生產過程完全沒有印象。從手術室被推出來以後，見到柯媽第一句話是「我生完了？」第二句話是「護士有抱小孩給我看嗎？」讓人啼笑皆非。她尷尬說，幸好老公有拍下生產過程，否則糊里糊塗就生了，也不知道孩子有沒有抱對。
雖然生了3個孩子，柯以柔的身材依舊纖細，甚至比之前更瘦，讓人羨慕不已。問她到底怎麼辦到的？柯以柔說，她一直以來都保持規律的作息和飲食，除了三餐以外，點心和宵夜一律不碰，晚餐也都在晚上7點前解決，7點以後就不再進食。工作壓力這麼大，下班不會想吃個大餐犒賞自己？柯以柔笑笑「養成習慣後，現在太晚吃東西反而會覺得食物卡卡的，不舒服。」

★☆小檸檬帶財天使寶寶揪感心
三寶妹暱稱「小檸檬」，好巧不巧，她岀生時黃疸一直降不下來，變成名符其實的黃色小檸檬。雖然如此，柯以柔一點也不怕麻煩，一直到小檸檬9個月都餵她喝新鮮的母奶，比老大老二喝的時間都長，顛覆一般人認知的「老大照書養、老二照豬養、第三胎隨便養。」她感性地說，正因為小檸檬是最後一胎，所以會更珍惜與小檸檬在嬰兒期相處的時光。「我還曾經和我媽說，要不是我前三胎都是剖腹，可能會生第四胎，結果被我媽罵神經病，哈哈。」看到媽媽這麼疼妹妹，另外兩個孩子會吃醋嗎？柯以柔表示，小檸檬和哥哥小味留長得很像，所以哥哥很疼她，還會在小檸檬床邊唱英文童謠哄她入睡。小水果則因為還小，沒有意識到自己已經當姐姐，剛開始看小檸檬的眼神就像看外星人，甚至不敢靠近嬰兒床，不過姐妹倆睡在一起以後就好多了。



 

＊完整文章內容請參考：【嬰兒與母親】2016年07月號。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004976

＊【嬰兒與母親】官方網站。http://www.mababy.com/

放空和睡覺--放暑假最重要的事

作者：曾多聞

圖片來源：李建華提供
 

放暑假了！你是否也為孩子安排了充實的夏令營活動呢？專家指出，孩子需要睡覺和放空，真正的放空，滑手機、打電玩、看電視不算。所以今年暑假，不要讓他們太忙了。

從繪畫課到烹飪課，我們從來不缺多采多姿的夏令營課程來填滿孩子的暑假。但《大西洋月刊》旗下網路媒體Quartz報導指出，今年暑假不妨讓孩子「無聊」一下，因為太過緊湊的暑假行程對成長中的孩子不但沒有必要，而且會妨礙他們發展自己真正的興趣。

英國兒童心理及發展專家琳恩•弗來（Lyn Fry）說：「如果家長忙著幫孩子填滿他們的空閒時間，那麼孩子永遠學不會怎樣安排自己的空閒時間。」

弗來不是唯一一個鼓吹無聊的好處的專家。英國東英吉利亞大學訪問學者泰瑞莎•貝爾頓（Teresa Belton）接受BBC採訪時指出，無聊與想像力之間有密切的關係，放空的時間對兒童發展非常重要，會激發他們內在真正的創造力。

過去十年來，專家們一直在討論放空的重要性。但是，現代兒童的「無聊力」已經被電子產品和網路大大削弱。

「無聊力」這個觀念於1993年由美國心理分析家亞當•菲利普斯（Adam Phillips）率先提出，認為無聊力會形成創造力，有助兒童發展。他在《吻、搔癢與煩悶》一書中指出，無聊給人機會充實生活，而非忙著生活。家長應該讓孩子花時間去尋找自己的興趣，而非忙著把孩子的生活變有趣。能夠好好無聊的孩子，才會好好的利用時間。

弗來建議家長們，在暑假一開始，和孩子一起坐下來，一起寫下來孩子今年暑假想做的事。這些可以是很簡單的活動，例如玩撲克牌、讀一本書、騎腳踏車，不一定要是夏令營課程。在暑假中如果孩子喊無聊，拿出這張紙，提醒他：「這些是你喜歡做的事」。

對孩子而言，和放空同樣重要的一件事，就是睡眠。在學校課業的壓力下、電子產品的影響下，現代孩子的睡眠時間越來越短。不幸的是，睡眠不足、睡眠品質不佳會影響健康，導致孩童肥胖，增加成年後罹患心血管疾病的機率。

為了幫助家長了解孩子究竟需要多少睡眠，美國睡眠學會的13位專家近日整合了近年來864個關於睡眠的研究，發布以下指南，供家長們參考。

4至12個月嬰兒：每天需12至16小時睡眠
 

1至2歲幼兒：每天需11至14小時睡眠
 

3至5歲兒童：每天需10至13小時睡眠
 

6至12歲兒童：每天需9至12小時睡眠
 

青少年：每天需8至10小時睡眠

美國小兒科醫學會指出，睡眠品質良好、時間充足的孩子，較少出現注意力、行為、學習方面的問題，不易出現過動或抑鬱症狀。但睡眠充足並不代表睡得越多越好。睡得太少的孩子，成年後罹患心血管疾病的機率會增加；睡得太多的孩子，罹患糖尿病的機率則會增加。

【更多豐富內容請見《親子天下》網站 http://bit.ly/29HPV9J 】 

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