擇食抗性澱粉 變身瘦子
文／龔善美
近年研究發現，吃對好的澱粉如抗性澱粉，不僅可以幫助減肥，而且有助於調控血糖、血脂，還可以預防大腸癌的發生，因此，吃對澱粉的好處還真不少。
根據一項被發表在《營養與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，能促進腸道健康，並且能調控血糖與血脂。
另一份發表於國際期刊《Food Research International》有關抗性澱粉的研究也指出，抗性澱粉具有類似可溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性澱粉也是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉?較難處理的一種澱粉，臺安醫院營養師劉怡里說，抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結腸中發酵，具有偏膳食纖維的特性。根據研究，抗性澱粉是腸道益生菌的食物，能夠預防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，並能抑制脂肪的吸收囤積。
臺安醫院家醫科主任羅佳琳指出，抗性澱粉具有難消化吸收的屬性，類同於低升糖食物（低GI），在腸道中有類似膳食纖維的效果，是益生菌食物的來源，也對腸道蠕動有幫助，能預防大腸癌。
澱粉依消化的時間做區隔，可區分為快速消化澱粉、慢速消化澱粉與難消化的抗性澱粉。郵政醫院營養師黃淑惠說明，快速消化澱粉像是糊化的粥、濃湯等，很快能被消化吸收；慢速消化澱粉需要約100分鐘，即將近2小時的消化時間；而抗性澱粉在腸道中停留的時間最長，可能長達2～7小時不等。
每天吃20公克抗性澱粉，能有效減肥
抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。羅佳琳指出，難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了。
黃淑惠分析，抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖。如果為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。
常見4大類抗性澱粉食物
抗性澱粉可以區分成四大類，其中前三大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第四大類則是經化學方法純化出來的。
◆第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。
◆第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。
◆第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。
◆第四類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
雖然想要變身為瘦子，選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手，但抗性澱粉並不是零熱量，劉怡里、黃淑惠指出，一般澱粉1公克的熱量是4大卡，抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量，只不過是打了7折，並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。
想成功變瘦，搭配總熱量控管、用對烹調法
抗性澱粉食物若要運用於減重，劉怡里強調，一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說，都要小心避免吃過量，以免熱量攝取過高。需要留意的是，吃進40公克燕麥，就相當於吃了半碗飯，熱量達到140大卡；1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些，因為使用的麵粉量相對較多，熱量也不低，有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食，熱量也達140大卡。
黃淑惠提醒，想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉，食物烹調方式、加熱時間與吃的時機也都要注意。一片土司烤熱了吃，吃到的是快速消化澱粉，若是放涼到室溫再吃，吃到的是慢速消化澱粉，若冰過之後才吃，吃到抗性澱粉的量更多；義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源，若是烹調時間過久，熱熱的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不見得適合用來幫助減重。
抗性澱粉助調控血脂與膽固醇
抗性澱粉除有益腸道健康，能穩定血糖，不會讓人堆積脂肪，可避免發胖之外，也能協助調控血脂肪與膽固醇，有利於維護人體健康。
抗性澱粉之所以能明顯調控血脂，羅佳琳指出，主要是因為血液中的三酸甘油酯會變高，不一定是因為吃了過多油脂，往往可能是喝太多含糖飲料、酒（精煉的醣類），或是吃太多甜食、一般澱粉類食物的緣故，血液中的糖分瞬間升高，一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯，因此，若是改吃粗纖維、經冷卻、難消化、大分子的抗性澱粉，就不會造成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況，進而幫助調控血脂。
抗性澱粉對於膽固醇的調控也有作用。雖然膽固醇主要不是靠食物吃入體內的，而是約有7到9成是經自體產生，不過，較不易被消化吸收、含粗纖維的抗性澱粉食物，在腸道中能發揮將膽固醇圍起包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入身體內重新回收利用，進而有助於減少人體內的膽固醇。
抗性澱粉
1. 具有類似可溶性膳食纖維的特性。
2. 能降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病。
3. 是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。
4. 抑制脂肪的吸收囤積。
【內容出處：常春月刊 400期】
