veryWed 婚後誌

睡前老是肚子餓 可能消化性潰瘍

文／丁彥伶

吃過晚餐到睡覺前，肚子餓到睡不著，有可能是胃酸分泌過多導致，食物快速消化讓肚子容易餓，通常這種情形，可能是有胃發炎或十二指腸潰瘍的問題。

都要睡覺了，卻老是覺得肚子餓得無法睡，明明大家都說睡前吃消夜會胖，可是沒吃飽就是睡不著，到底怎麼回事？書田診所胃腸肝膽科主治醫師邱展賢說，如果是發育中的青少年，因為還在發育需要營養，吃消夜比較沒問題，但如果是成人，吃消夜恐怕容易發胖，如果已經有體重的問題，建議可以吃制酸劑來解決。

吃制酸劑止睡前飢餓？邱展賢說明，其實每到睡前就非吃消夜才能睡的人，要特別注意是否有消化性潰瘍，因為通常到晚上會感覺餓，排除當天吃得太少的因素外，通常是發育中的孩子容易餓；而成年人吃過晚餐，睡前卻餓到睡不著，通常是胃酸分泌過多導致，因為食物快速消化讓肚子容易餓，通常這種情形，可能有胃發炎或十二指腸潰瘍的問題。

由於胃酸過多讓人餓得慌，所以，很多人睡前非得吃消夜不可，靠著食物中和掉胃酸之後，才會覺得舒服。邱展賢提醒，很多消化性潰瘍的人，靠著吃東西中和胃酸，減緩症狀掩蓋問題，但是，胃酸持續不正常造成的消化性潰瘍仍持續進行。一直存在的潰瘍可能因天氣或壓力等問題，突然發生胃出血、腸胃穿孔等危險，所以，如果總是在晚上餓醒或睡前不吃就無法入睡，最好要先排除消化性潰瘍的問題。

吃鹹的食物中和胃酸

如果體重已經變成健康問題，因為「餓了就痛」是消化性潰瘍的症狀，邱展賢建議，可以吃能控制胃酸的藥物調整胃酸，就不會餓到睡不著。

在食物的選擇上，最好選「鹹」的食物，盡量少吃甜口味的食物，尤其是有胃食道逆流的人。邱展賢說，像市面上有一種很小碗的小泡麵，少少一點熱量不高又能解嚵，只要注意不要加油包，調味粉也加少一點，是不錯的選擇，而鹹餅乾也可以。

不建議吃甜口味，是因為甜食容易溢胃酸，有的人晚上吃完蛋糕或是紅豆湯等甜食，半夜2、3點就起來吐酸水，不只甜食，像湯圓等糯米類不易消化的食物也不建議。如果沒有乳糖不耐症，牛奶也是不錯的選擇，不過，不要選擇加糖的調味乳，否則也會促進胃酸，誘發腸子脹氣。而且消夜最多只能吃到6分飽，睡前1小時要吃完，吃完也不要馬上躺下來。

消夜熱量約占早餐的2／3

每天都想吃消夜，肚子飽飽再睡的人，劉純君建議，每天可以抓一個量，把大約300～400大卡的熱量留在消夜時吃。300～400大卡的熱量，大概是早餐的2∕3的量。例如平常早餐是三明治加牛奶，300～400大卡的消夜，大約是1片吐司加上一些鮪魚肉醬或是起司，或是煎蛋、花生醬、果醬等的配料。

不過，令人煩惱的是，想吃消夜的時候，通常滿腦子想的都是鹹酥雞、麻辣鍋等熱量高的重口味食物。劉純君說，有一位接受飲食指導的香港太太，每天晚上都要吃一種名為「雞煲」的食物，雞煲類似台灣的花雕雞，先用酒和重口味調味料炒好，把肉和料吃完，再加上水和青菜等當成火鍋吃掉，結果因為熱量高又重口味，她的體重直線上升，而且第2天也容易水腫。

後來劉純君建議她吃雞煲的時候，盡量選擇新鮮的肉和青菜，比較不會吸收過多含鈉和高熱量的湯汁，而且跟店家要1碗水，把食物先過水再入口，盡量把上面含鈉的調味鹽、醬油洗掉，這樣熱量不容易超過，而且也可以減少鈉攝取量。鈉攝取過多會讓水滯留體內不容易排掉，所以，第2天早上起來很容易水腫，很多女生常抱怨早上起來眼皮和臉腫脹，通常就是睡前吃太鹹所致。

健康消夜怎麼吃？

◎少吃高熱量食物

很多人消夜的最愛──油炸鹹酥雞，一份的熱量相當高，最好找家人和朋友合吃分享；要不然就是要把鹹酥雞先分好分量，消夜只吃1∕3，其他的分到第2天的早餐或午餐吃。

◎可吃些水煮食物

像台灣傳統小吃「黑白切」就是屬於水煮，味道主要是沾醬油，熱量和含鈉量都可以控制，不過，要注意的是某些食物吃起來不鹹，但是含鈉量卻很高，例如麵線，麵線製作的過程中就會加鹽，含鈉量很高，台灣人吃麵線羹又很愛加烏醋，吃完一碗麵線含鈉量鐵定爆表。

◎食物不要加胡椒

台灣人吃陽春麵或一些食物，很喜歡加胡椒的風味，劉純君提醒，胡椒粉會刺激胃酸分泌，而且容易脹氣，尤其是有胃食道逆流的人，一定要注意，同時也要避免太辣過度刺激。

◎吃消夜要細嚼慢嚥

因為食物嚼得越細，食物停留在胃的時間不會那麼長，可以減少因食物停留時間太長，而引起的胃食道逆流。

◎選擇易脹食物能避免吃太多

雖然一般都建議不要吃容易產氣的食物，不過如果怕胖或喜歡吃很飽的人，擔心熱量攝取過多的話，建議可以反向操作，選擇易產氣增加飽脹感的食物，例如利用濃縮果汁加上蘇打水、自製橘子汽水，或是用維生素C沖蘇打水，都可以增加飽腹感又不發胖。

◎別忽略醬料的熱量

消夜的烹調選擇重點在於鹽分，大家都知道油炸的不好，但是，有很多烤肉，店家為了減少火烤時間，通常會先油炸後再烤，所以，同時會有高油還有濃縮調味醬的雙重熱量，這也是常被忽略的。

◎小心滷味、蛋糕的鈉陷阱

現在的熱滷味，用熱滷汁煮滷味雖然熱量比較低，但是鈉含量偏高，建議愛吃熱滷味的人選擇滷青菜，新鮮食材比較不易吸附湯汁，而且蔬菜熱量低，即使蔬菜吃到飽，熱量也可以比一般滷味降低一半，但要注意附送的酸菜不要加太多，因為酸菜都是鹽醃的，含鈉量很高。而很多蛋糕製作會加蘇打粉和鹽，還有中式菜的糖醋類食物等會加糖烹煮的，因為糖可降低鹹味，常讓人忽略它含鈉量高，第2天就有水腫的風險。

自製低熱量健康消夜

◆沙茶寬粉

材料：高麗菜絲90公克、肉絲60公克、蒟蒻寬冬粉30公克、沙茶醬10公克。

作法：寬冬粉泡水備用、高麗菜洗淨切絲，取一鍋放入寬冬粉、肉絲，寬冬粉熟後，再加入高麗菜絲跟沙茶醬，待高麗菜絲軟熟即可。

熱量290.5（g）   蛋白質16.0（g）   脂肪9.3（g） 碳水化合物35.5（g）  膳食纖維3.8（g）

◆獨享披薩

材料：全麥吐司1片、茄汁肉醬快餐包半包、起司1片。

作法：全麥吐司進烤箱略烤定型，將半包茄汁肉醬炒至略乾，將茄汁肉醬鋪平在吐司上，放起司再進烤箱，待起司烤融化即可。

熱量285.0（g）   蛋白質14.5（g）   脂肪14.4（g） 碳水化合物24.1（g）   膳食纖維1.5（g）

◆野菇吐司

材料：雜糧吐司1片、什錦菇（秀珍菇、雪白菇）150公克、雞蛋1個。

作法：雜糧吐司進烤箱略烤定型，什錦菇洗淨瀝乾切碎，起油鍋炒熟什錦菇後加入雞蛋拌炒，灑上鹽及胡椒炒至蛋熟即可盛出，放到雜糧吐司上面即可。

熱量246.5（g）   蛋白質15.5（g）   脂肪8.2（g） 碳水化合物29.6（g）     膳食纖維5.6（g）

◆高纖鍋

材料：罐頭高湯1罐、娃娃菜300公克、肉片90公克。

作法：娃娃菜洗淨切大塊，罐頭高湯加一倍開水稀釋，煮滾後放入肉片，肉片熟後再加入娃娃菜煮滾即可。

熱量234.3（g）    蛋白質23.4（g）   脂肪13.1（g） 碳水化合物5.9（g）    膳食纖維3.3（g）

◆低熱量汽水

材料：濃縮柳橙汁（或蘋果...喜歡的果汁）30c.c.、冰塊適量、 蘇打水1罐350c.c.。

作法：濃縮果汁與冰塊在杯中混合均勻後，倒入蘇打水即可。

熱量25.0（g）    蛋白質0.1（g）   脂肪0.1（g） 碳水化合物6.2（g）    膳食纖維0（g）

◆護胃秋葵

材料：秋葵200公克、柚子醬油30c.c.。

作法：取1鍋煮滾水，秋葵整根入鍋燙熟，撈出擺盤淋上柚子醬油即可。

PS：柚子醬油可以在日系百貨公司買到。

熱量73.6（g）    蛋白質4.4（g）   脂肪0.4（g） 碳水化合物15.3（g）    膳食纖維7.5（g）

熱量沒過一天總量，吃消夜別怕

「肚子好餓，可是怕胖不敢吃消夜，忍到睡不著，才起來吃點東西yy」很多怕胖的女性都有這種經驗。不過，營養師劉純君說，以前大家都說吃消夜特別容易胖，其實以熱量總量的原理來說，吃消夜唯一的壞處是吃完沒辦法再多消耗熱量，否則，如果一整天的總熱量攝取在建議範圍之內，吃消夜並不會變胖，所以，如果睡前沒吃東西就無法安心睡，而且也排除消化性潰瘍的問題，也不要覺得吃消夜是十惡不赦。

【內容出處：常春月刊 400期】

擇食抗性澱粉 變身瘦子

文／龔善美

近年研究發現，吃對好的澱粉如抗性澱粉，不僅可以幫助減肥，而且有助於調控血糖、血脂，還可以預防大腸癌的發生，因此，吃對澱粉的好處還真不少。

根據一項被發表在《營養與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，能促進腸道健康，並且能調控血糖與血脂。

另一份發表於國際期刊《Food Research International》有關抗性澱粉的研究也指出，抗性澱粉具有類似可溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性澱粉也是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。

什麼是抗性澱粉？

抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉?較難處理的一種澱粉，臺安醫院營養師劉怡里說，抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結腸中發酵，具有偏膳食纖維的特性。根據研究，抗性澱粉是腸道益生菌的食物，能夠預防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，並能抑制脂肪的吸收囤積。

臺安醫院家醫科主任羅佳琳指出，抗性澱粉具有難消化吸收的屬性，類同於低升糖食物（低GI），在腸道中有類似膳食纖維的效果，是益生菌食物的來源，也對腸道蠕動有幫助，能預防大腸癌。

澱粉依消化的時間做區隔，可區分為快速消化澱粉、慢速消化澱粉與難消化的抗性澱粉。郵政醫院營養師黃淑惠說明，快速消化澱粉像是糊化的粥、濃湯等，很快能被消化吸收；慢速消化澱粉需要約100分鐘，即將近2小時的消化時間；而抗性澱粉在腸道中停留的時間最長，可能長達2～7小時不等。

每天吃20公克抗性澱粉，能有效減肥

抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。羅佳琳指出，難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI值就變高了。

黃淑惠分析，抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖。如果為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。

常見4大類抗性澱粉食物

抗性澱粉可以區分成四大類，其中前三大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第四大類則是經化學方法純化出來的。

◆第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。

◆第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。

◆第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。

◆第四類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

雖然想要變身為瘦子，選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手，但抗性澱粉並不是零熱量，劉怡里、黃淑惠指出，一般澱粉1公克的熱量是4大卡，抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量，只不過是打了7折，並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。

想成功變瘦，搭配總熱量控管、用對烹調法 

抗性澱粉食物若要運用於減重，劉怡里強調，一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說，都要小心避免吃過量，以免熱量攝取過高。需要留意的是，吃進40公克燕麥，就相當於吃了半碗飯，熱量達到140大卡；1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些，因為使用的麵粉量相對較多，熱量也不低，有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食，熱量也達140大卡。

黃淑惠提醒，想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉，食物烹調方式、加熱時間與吃的時機也都要注意。一片土司烤熱了吃，吃到的是快速消化澱粉，若是放涼到室溫再吃，吃到的是慢速消化澱粉，若冰過之後才吃，吃到抗性澱粉的量更多；義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源，若是烹調時間過久，熱熱的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不見得適合用來幫助減重。

抗性澱粉助調控血脂與膽固醇

抗性澱粉除有益腸道健康，能穩定血糖，不會讓人堆積脂肪，可避免發胖之外，也能協助調控血脂肪與膽固醇，有利於維護人體健康。

抗性澱粉之所以能明顯調控血脂，羅佳琳指出，主要是因為血液中的三酸甘油酯會變高，不一定是因為吃了過多油脂，往往可能是喝太多含糖飲料、酒（精煉的醣類），或是吃太多甜食、一般澱粉類食物的緣故，血液中的糖分瞬間升高，一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯，因此，若是改吃粗纖維、經冷卻、難消化、大分子的抗性澱粉，就不會造成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況，進而幫助調控血脂。

抗性澱粉對於膽固醇的調控也有作用。雖然膽固醇主要不是靠食物吃入體內的，而是約有7到9成是經自體產生，不過，較不易被消化吸收、含粗纖維的抗性澱粉食物，在腸道中能發揮將膽固醇圍起包覆的作用，阻止腸道將膽固醇再吸收進入身體內重新回收利用，進而有助於減少人體內的膽固醇。

抗性澱粉

1. 具有類似可溶性膳食纖維的特性。

2. 能降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病。

3. 是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。

4. 抑制脂肪的吸收囤積。

【內容出處：常春月刊 400期】

吃蛋白質為何傷腎

文／陳詩婷

大家都知道攝取太多的脂肪會造成心臟的負擔，引發心血管疾病；多吃了充斥在市面上的黑心食品，則是會傷害肝臟健康，卻忽略了補充過量的蛋白質例如肉類、豆類或蛋，即便是對人體有益的優質蛋白質，一樣會引發腎病變，嚴重甚至會洗腎。

台灣的洗腎人口在全球一直名列前茅，根據衛生福利部統計，慢性腎臟病患者大約有200萬人口，其中的7萬人必須洗腎，每週大約有3天必須往醫院報到。健保署就曾公布「健保門診醫療費用前20名的疾病，以慢性腎衰竭高居第一位，也讓慢性腎衰竭登上健保門診醫療費用第1名，而2014年因為洗腎花費的健保費用，就高達453億，成長了3.6％。」

為什麼台灣洗腎人口那麼多？到底什麼樣的因素會損害腎臟，進而走向一輩子洗腎的事實？實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明表示，臨床發現，除了遺傳性的腎病之外，洗腎原因大致可歸納為糖尿病、高血壓所引起的併發症，不當使用藥物以及腎結石引起的尿毒症等，為臨床洗腎因素最大宗。

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅說，在臨床統計上，雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症，大約每10個洗腎病友，就有4人是糖尿病患；但是，大家都忽略了，其實過量攝取蛋白質，也是加速腎病變的主要推手，因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，通通都要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差。尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還是不知節制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度。

哪些情況吃蛋白質會傷腎？

◆老年人吃肉補營養

最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題，許多年長者擔心自己營養不良，甚至害怕出現肌少症，因此，透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取，但在不知道腎功能好壞與否的情況下，攝取了過量的蛋白質，即便補的都是優質蛋白質，也會讓腎臟加班工作，長時間下來，恐怕會增加腎臟的負擔。

◆減肥族吃高蛋白粉取代正餐

坊間有許多販售高蛋白粉的廠商，強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔，當成代餐來取代一天當中的1～2餐，不但熱量低，營養素又豐富，不用多久，就可以讓體重降下來，但卻會有營養不均衡的問題，甚至會對腎臟造成傷害。另外，有一種吃肉減肥法，強調光吃肉、不吃澱粉類食物，可以瘦下來，但要注意吃肉不吃澱粉，恐怕會引起酮酸中毒，增加腎臟的負擔。

◆健身族群喝高蛋白養肌肉

近幾年流行慢跑，每週都有路跑活動，許多人習慣在跑步、打籃球，或是在健身房重量訓練等運動之後，為了長肌肉、讓體格更加壯碩，都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時，飲食內容如果沒有控制，仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質，超過人體負荷的量，一樣會增加腎臟負擔，長時間下來，腎臟就會發生病變。

◆癌患、手術後病人補充高蛋白營養補充品

去年八仙塵爆大量的傷患在植皮或清創手術之後，為了讓傷口復原更快速，加速組織的生長，很多患者都會補充高蛋白營養補充品。其實，不只是燒燙傷患者，包括癌症術後、各種手術的病人，甚至是營養不良的人，都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣。但要注意的是，在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時，也要計算好飲食中蛋白質的量，才不會吃了太多的蛋白質，造成腎臟的負擔。

腎功能不好，更要注意蛋白質份量

美國一項大型研究發現，飲食會影響慢性腎臟病的病程，如果患者吃太多蛋白質，尤其是紅肉，腎臟病變容易惡化，腎衰竭、洗腎可能提早來報到。這篇發表在《美國腎臟醫學會期刊》（Journal of the American Society of Nephrology）的研究指出，慢性腎臟病患者一旦吃太多動物性蛋白，很容易讓腎臟病加劇，特別是紅肉所造成的傷害更大。

研究者解釋，人類吃動物性蛋白質時，身體將這些蛋白質代謝、轉化為酸性的含氮廢棄物，腎臟則會負責過濾這些廢棄物，讓身體得以酸鹼平衡，久而久之，若氮廢棄物越多，腎功能便會越來越差。

陳巧明解釋，其實腎臟功能不佳的人，蛋白質的攝取本來就要適量，最常見的慢性腎衰竭（CKD）病患，如果處於第1至第3期，蛋白質攝取量最好控制在每公斤體重0.75公克，而第4、第5期的慢性腎衰竭患者，則要限制在每公斤體重0.6克。因為過多的蛋白質攝取，絕對會增加腎臟負擔，使得腎病變得更加嚴重，最後，甚至面臨洗腎的命運。

吃太多蛋白質傷腎之外，常見洗腎3原因

◆原因1／糖尿病

糖尿病跟洗腎有什麼關係？為什麼罹患糖尿病的人容易洗腎？陳巧明解釋，糖尿病腎病變在第一型或第二型的糖尿病患者身上都可能發生，主要與高血糖有關，因為高血糖會造成腎絲球過濾速率增加，導致腎絲球肥大或增生。長久下來，腎絲球基底膜會開始出現病變，使血液中一些有用的蛋白質，漸漸無法被腎小管再吸收，而會從小便中排出體外，這就是早期糖尿病腎病變的尿蛋白。

陳巧明接著說，當腎病變進展到後期時，腎臟的過濾功能逐漸被損害，無法過濾血液中的含氮廢棄物，便會造成血中尿素氮、肌肝酸的上升，最後導致腎臟功能衰竭，嚴重的話則必須洗腎。所以，糖尿病患一定要嚴格、確實控制血糖，才能避免腎病變。

◆原因2／高血壓

在腎臟科門診，經常可以遇到很多高血壓的患者，不知道自己的腎臟功能不好，也有很多腎病的患者，不知道要好好控制血壓。其實，腎病與高血壓之間的關係是雞生蛋、蛋生雞的難分難捨。

陳巧明解釋，腎臟每天得處理大量的血液，對血壓的變化十分敏感，假使血壓過高，灌流到腎臟的血流壓力也會跟著升高，對腎臟負擔是很大的，長期下來，會使腎絲球及腎小管的過濾功能萎縮，增加蛋白尿的形成，這樣的傷害是日積月累的，所以，保養腎臟的第一步，是要控制好血壓，才能減輕腎臟的壓力。

另一方面，腎功能不好，也就意味著體內電解質失衡，身體無法正常調節鹽分與水分，如此便會使得排不出去的鹽分及水分滯留在血管中，造成血壓上升。所以，臨床上看到很多腎功能不好的人，經常也會伴隨著高血壓。

◆原因3／不當使用藥物

吃藥會不會導致洗腎，一直是許多病友們關心的問題。事實上，藥物使用得當，並不會造成腎臟的損傷，就怕民眾亂服用成藥，增加腎臟的負擔，當出現腎病變時，又嘗試偏方，更容易使得病情惡化，甚至導致尿毒症，面臨洗腎的下場。

傷腎的藥物主要分為兩大類，第一類是消炎止痛藥，長期服用止痛藥，尤其是非類固醇的消炎止痛藥，非常容易影響腎功能，尤其對一些腎臟疾病或已經出現腎功能受損的人影響最甚。這類藥物很常見，像是關節炎、痛風患者，都經常使用這類的非類固醇的消炎止痛藥，常見的副作用除了傷胃，也會傷腎。

另外，感冒糖漿也是另一大宗，因為感冒糖漿在一般藥局就買得到，常見民眾因為感冒而超量服用，除了傷肝、傷腸胃之外，長期服用，更會造成慢性腎炎，千萬不可不慎。

當心！吃蛋白質同時吃下高鹽分

除了蛋白質吃太多會傷腎外，另一個經常被忽略的傷腎飲食，就是「鹽分」攝取過量。涂蒂雅說，尤其是肉類烹調多半也會伴隨高油及高鹽，不僅是老人家，一般民眾在大量攝取肉類的情況下，若同時吃進過高的含鹽量，無疑是雪上加霜，會加快腎病變發展的速度。

【完整內容請見常春月刊 399期】

疼痛跑來跑去？ 可能得了肌筋膜疼痛症候群

文／林俐人

疼痛會轉移？當你下巴疼時，可能是因為尾椎的舊傷，將疼痛轉移過來；當你後腳跟痛，可能是小腿肚上緊繃肌束的「激痛點」造成。這種因「激痛點」出現的轉移痛，就是「肌筋膜疼痛症候群」。

李小姐是新手媽媽，沒想到才幾個月，她雙手大拇指靠近手腕肌腱就出現腫脹、疼痛，甚至無法出力。她以為是「媽媽手」上身，就醫後才發現，原來是罹患了肌筋膜疼痛症候群。

長期肌肉緊繃，易引起遠端肌肉轉移痛 

收治李小姐的復健醫學會理事、復健專科醫師周適偉說，李小姐的症狀跟媽媽手很像，但經檢查診斷發現，她因要餵母乳，每天都要擠奶，她是用右手擠右邊的乳房，左手擠左邊。擠奶時，她的手掌向下，手臂不僅不舒服，肩膀上二頭肌的長頭，也會隨之向內扭轉，久而久之，肩膀肌肉受傷，出現一個激痛點，結果將疼痛轉移到手腕橈側的肌腱上。

因此，李小姐不是治療手腕的肌腱就好，而是要從造成疼痛的源頭「激痛點」下手，還有要改變擠奶的姿勢，避免二頭肌長頭的激痛點一再被誘發，疼痛才會獲得改善。 

深受肌筋膜疼痛症候群所苦的人相當多，但什麼是肌筋膜疼痛症候群呢？這是肌肉長期處在緊繃狀態引起的肌肉疼痛。此症候群會出現一條緊繃的肌束，最特別的是，肌束上有激痛點，但疼痛卻會轉移到遠端的肌肉。激痛點平時不會有疼痛感，但按壓後會痛，而原來在遠端會疼痛的肌肉反而會減輕。轉移現象不止「痛」而已，有時是以起雞皮疙瘩、酸、麻、脹等來表現。

周適偉舉例說，激痛點出現在小腿後內側（蘿蔔腿處）時，轉移痛可以往下傳，在後腳跟或足底產生疼痛；也可能往上跑，造成大腿或屁股溝旁的薦椎疼痛。再以頸部前斜角肌上的激痛點來說，轉移痛可能後面傳，造成後上背的肩胛骨內側（膏肓）痛，或是往前面走發生前胸痛。

6種可能發生原因 

周適偉指出，通常患者是抱怨某個部位疼痛，不會想這個疼痛，可能是從其他地方轉移過來。因此，診斷時需確認，疼痛是疼痛處造成，或是從其他地方轉移過來。若是因肌筋膜疼痛症候群引起的轉移痛，只治療轉移處的疼痛，「就變成頭痛醫頭，腳痛醫腳，」無法徹底解決問題。

書田診所復健科主任潘筱萍指出，肌筋膜疼痛症候群的真正病因、機轉還不是很清楚，目前認為只要找到1個或數個激痛點、摸到緊繃肌束、出現轉移痛、疼痛時間超過6週以上等，就可以稱為「肌筋膜疼痛症候群」。

肌筋膜疼痛症候群和以下原因有關：

肌肉扭傷、挫傷、拉傷後，肌肉不斷收縮引起。

姿勢不良或久滯不動，血液循環差，導致肌肉緊繃。

關節受傷或老化等造成。

缺乏代謝肌肉的維生素B、C、D，以及微量元素鈣、鎂、鋅、錳、鉀等。

甲狀腺功能失調、貧血、代謝異常、肝功能異常、高血脂症等疾病有關。

有焦慮、憂鬱、緊張等個性的人，較易肌肉緊繃，因而發生肌筋膜疼痛症候群。

常發生部位：肩、頸、四肢、上背、下背、腰、臀

只要有肌肉的地方，就有可能發生肌筋膜疼痛症候群，好發的部位有：肩、頸、四肢、上背、下背、腰、臀等。30、40歲的女性較易發生此症候群，潘筱萍認為，可能是女性的體力較差，加上此階段的女性要面臨工作、家庭等多重壓力有關；還有女性對疼痛比男性敏感，疼痛時就會來就醫。

肌筋膜疼痛症候群的痛感，大多是悶悶的痛，通常不會劇痛，但嚴重時，可能會出現失眠、打嗝、便秘、腹瀉等自律神經失調症狀。

潘筱萍說，有1／3的肌筋膜疼痛症候群患者可以找到原因，治療後可以獲得改善。2／3則是找不到原因，無法根治，症狀會時好時壞，要是碰到感冒、疲憊、天氣轉為濕冷、緊張壓力大等時，症狀就會惡化。

針對激痛點治療

肌筋膜疼痛症候群的治療，是在激痛點注射局部麻醉劑，或是用乾針針刺激痛點。周適偉解釋，肌肉有學習能力，例如不小心跌倒扭傷，肌肉會收縮，產生保護作用，但若是沒人告訴肌肉不需再收縮，即使扭傷好了，肌肉會永遠的收縮下去，結果造成肌肉緊繃，產生激痛點。這時，只要刺激一下激痛點，也就是告訴肌肉不需要再收縮，肌肉就會放鬆，轉移痛就消失了。

單純因肌肉緊繃引起的肌筋膜疼痛症候群，約治療1、2次就可見效；比較棘手的是，因關節退化或是關節受傷產生的疤痕組織等造成的問題，若無法直接處理關節或疤痕組織，光是靠復健，效果不彰，疼痛可能會反覆發生。至於其他像姿勢不良引起，就應矯治不良姿勢，要是因甲狀腺功能失調等疾病引起，就得先控制病情才行。

泡澡、針灸、刮痧   有助改善疼痛

對於治療效果不佳的患者，潘筱萍認為，可以用一些方法來減緩疼痛，譬如說，可泡熱水澡或泡湯，因為38～40℃的水溫可以放鬆肌肉，每次約泡20分鐘。要是肌肉疼痛劇烈時，可以將水溫加熱到40～42℃，有助改善疼痛。

另外，針灸、刮痧、拔罐，補充維生素B、C、D等也有幫助。不過，有人用其中任一種方法，像是泡熱水澡就明顯改善，但有人則是一口氣試了多種，像是針灸、拔罐、刮痧樣樣來，也沒用。潘筱萍建議，每種方法通常要2週，才可看出效果，要是一種沒效，可再試其他的，直到找到適合的方法為止。

按摩「減敏療法」遠離疼痛

台北國泰醫院物理治療師簡文仁提供一套按摩的「減敏療法」。雖然激痛點一碰就痛，不過，可以在這個點上按壓，然後用揉，或是捏、抓、搓等的手法按摩，有點痛沒關係，但動作要輕柔。每次約按20～30秒，一天可做數回。「減敏療法」可讓激痛點適應疼痛，不再那麼敏感，約按摩一週就可以感受到疼痛降低。

簡文仁說，患者還要學會放鬆心情及肌肉，像部分人就是因為憂鬱、焦慮等引起肌筋膜疼痛症候群，若是能有正面陽光的態度，保持心情開朗，也可以減輕疼痛。疼痛處可以多做伸展，更重要的是，養成運動的習慣，強化肌力、強化健康，肌筋膜疼痛症候群就會遠離你。 

【完整內容請見常春月刊 399期】

不可不知的驚人豆漿力

文／陳詩婷

在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，不但有這些營養，還沒有膽固醇，特別適合現代人。 

曾經在市場上熱賣一時，甚至賣到缺貨的豆漿機，讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等，只要放進洗好的黃豆，輕輕按個鈕，沒多久，熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐；近幾年來，食安問題頻傳，就連最傳統的飲品豆漿，也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件，導致自製豆漿的風潮再度興起。

 傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品，因為味道好、營養豐富，很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出，孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿，女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿，甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿，老年族群喝豆漿可延緩老化......，小小一杯傳統豆漿，滿足現代各年齡族群的營養需求。 

以現代的營養觀點來看，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

中醫師楊玉台說，在食物中能找到這麼豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，則是完全沒有膽固醇，特別適合現代人的營養需求。

7大豆漿力

幫助成長發育

兒童的成長發育需要均衡的營養素，其中的鈣質和蛋白質，更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質，除了能夠提供成長必需的胺基酸之外，卵磷脂更是細胞膜的主要成分，是腦細胞組成的重要物質；此外，卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼，供給腦部發育的營養，能提高孩子的專注力和記性。

大家都認為，充足的鈣質有助骨骼發育成長，所以，成長期的孩童應大量補充鈣質，以利發育，但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多，但豆漿不含膽固醇、熱量低，對身體比較沒有負擔；豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素，可以讓鈣質更容易被人體吸收，對於孩童的骨骼發展有助益。

協助降體重

豆漿含有豐富的膳食纖維，對於想要減肥降體重的人來說，是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道，豆漿低熱量的特點，還能減輕身體的負擔，不過，記得要喝無糖的豆漿才有效。

建議在用餐之前喝杯無糖豆漿，可以產生飽足感、降低食慾，就不會攝取太多的熱量，對於減肥或維持體重都有幫助。

降低壞膽固醇

豆漿的原料為大豆，也就是俗稱的黃豆，主要成分是大豆蛋白，占了所有黃豆成分的35％，這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出，每天攝取21克的大豆蛋白，約為3份的黃豆製品（1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐），有助降低總膽固醇與低密度膽固醇（壞的膽固醇）的濃度。

另外，因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸，可以降低低密度膽固醇，對高密度膽固醇（好的膽固醇）則有提升的效果；再者，豆漿的水溶性纖維含量相當高，水溶性纖維可以與膽酸（膽固醇的前驅物）結合，加速膽酸的排泄，有助降低血液中膽固醇的濃度。而且，豆漿中的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用，抑制膽固醇的吸收，就能達到降低膽固醇的功效。

預防骨質酥鬆

研究發現，食用較多黃豆製品的中國與日本，民眾骨質疏鬆的發生率，少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看，豆漿因為含有鈣質（每100克豆漿裡，含有2.5克的鈣質），雖然量不如牛奶來得多，但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體，有助減少骨質流失，增加骨質密度、強化骨骼，所以研究才說，喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

楊玉台說明，以中醫的觀點來看，五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係，而五穀中的豆類則是補腎良藥，民間流傳著：「每天吃豆3錢，何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆，因為中醫五行認為黑入腎，所以，黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

防心血管疾病

大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等，亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸，亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇，降低壞的膽固醇及三酸甘油酯，有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效，從而降低心血管疾病的發生率。

另外，豆漿中的大豆卵磷脂，屬於磷脂質的一種，磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸，排泄出細胞中不需要的廢棄物，以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用（促進水分與油脂的互溶），還能促進血液循環，是預防心血管疾病的最佳幫手。

舒緩更年期不適

黃豆中富含大豆異黃酮，是更年期婦女的最佳良伴，不過，為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢？楊玉台說，因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙，異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似，能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效，而異黃酮素在大豆中最為豐富，所以，才以大豆異黃酮來命名。

延緩人體衰老

中醫認為，人的壽命可到120歲，但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等，所以壽命越來越短。想要延緩老化，除了自身的生理習慣要做好之外，一定要補充食物中的抗氧化劑；而豆漿中的植物皂素，就有防止細胞老化的重要成分，因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用，對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等，都有很好的幫助。

不過，楊玉台也指出，中醫認為抗衰老是一個整體的概念，不是只有單一特定營養素的補充，而是要多管齊下，每個年齡層都有對應的平衡療法，不管是飲食、運動、生活作息等，都要平衡才行。

這些時候 不適合喝豆漿

雖然豆漿有這麼多的優點，建議大家可以天天喝，但在有些情況下，並不適合喝太多的豆漿。楊玉台說，包括體質太寒、腎功能不佳、身體發炎以及空腹的狀況，都不適合喝豆漿，等到這些狀況解除了之後，就可以恢復天天喝豆漿了。

◎體質太寒的時候：中醫認為，豆漿稍微帶有寒性，假使在體質偏寒的情況下，喝豆漿有拉肚子的現象，這個時候就應該少喝點豆漿，但可以豆製品來取代，還是能攝取到豆類的好處。

◎腎功能不佳的時候：主要是豆漿裡的植物蛋白進到體內之後，會被身體分解出很多代謝物，當腎功能不佳的時候，反而會增加腎臟的負擔，但並不是說腎臟不好時就不能喝豆漿，而是要適量攝取，不要喝太多。

◎開刀後復原期或感冒的時候：「為什麼我們說正在感冒、身體正在發炎的時候不要吃得太營養？」楊玉台解釋，因為當身體處在發炎的狀態下，如果吃得太營養，身體轉而去處理營養素的代謝，便會干擾到當時身體的自癒機轉，本來身體快好了，又會再發作起來，所以，建議正在感冒或是處於開刀復原期的病患，不要喝豆漿。

◎空腹肚子餓的時候：空腹飲用豆漿時，豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉為熱量，比較難充分達到補益的作用，所以，空腹的時候不建議喝豆漿。

每天240c.c.就好，多喝反而不好 

既然豆漿的營養成分這麼高，對各年齡層的好處也很多，那麼該怎麼喝，才能喝出健康？楊玉台解答：「1天喝1杯無糖豆漿，大約是240c.c.就很足夠了，但若是把豆漿當水喝，就不建議了。」豆漿一定要喝無糖的，建議不要再添加額外的糖分，否則會生成乳酸鈣等變性物質，有損豆漿的 營養價值，進入體內的保健效果也就大打折扣。

另外，要注意沒煮熟透的豆漿不能喝，因為生豆漿中含有皂素及抗胰蛋白?等成分，假使沒有被煮熟就飲用下肚，因為不能被腸胃吸收消化，飲用後會發生噁心、嘔吐等現象，所以，豆漿一定要徹底煮沸，引發過敏的黃豆皂素才會被破壞。楊玉台特別提醒，市面上販賣可自行沖泡的黃豆粉，民眾一定要睜大眼睛，查看是否為煮熟磨成的黃豆粉，是熟磨成的黃豆粉才能飲用，否則一旦誤食，就會造成腸胃不適。

曾有媒體報導喝豆漿會導致乳癌，並且指出其中的罪魁禍首就是類似雌激素的大豆異黃酮，但三不五時又有一些文章指出，豆漿的異黃酮素有助於預防乳癌，搞得民眾相當混亂。的確，豆漿的大豆異黃酮有類似雌激素的功效，所以，若是擔心喝多了罹患乳癌，份量的拿捏很重要；醫師建議是每天1杯240c.c.的豆漿就足夠，若是想要多喝，每天別超過2杯的份量（480c.c.），同時也要盡量避免吃加工過的大豆類保健食品，因為濃縮過的大豆異黃酮劑量比較高，一不小心攝取過量，就會造成反效果。

痛風的人可以喝豆漿？

以往的觀念認為，痛風患者應該要限制豆類製品的攝取，不然痛風會反覆發作，但是，現代營養學有新的觀點認為，其實，只要痛風患者的尿酸值不是很高、大約在8左右，同時也沒有在急性發作期間內，配合均衡的飲食習慣，少鹽、少油、少糖，再加上多喝水，基本上，仍可以攝取豆類食品，而豐富營養的豆漿就可以適量飲用。不過，要注意如果每天都有喝豆漿，三餐中要拿捏好如豆干、豆腐等豆類製品的攝取，才不會過量。

【完整內容請見常春月刊 398期】