睡前老是肚子餓 可能消化性潰瘍
文／丁彥伶
吃過晚餐到睡覺前，肚子餓到睡不著，有可能是胃酸分泌過多導致，食物快速消化讓肚子容易餓，通常這種情形，可能是有胃發炎或十二指腸潰瘍的問題。
都要睡覺了，卻老是覺得肚子餓得無法睡，明明大家都說睡前吃消夜會胖，可是沒吃飽就是睡不著，到底怎麼回事？書田診所胃腸肝膽科主治醫師邱展賢說，如果是發育中的青少年，因為還在發育需要營養，吃消夜比較沒問題，但如果是成人，吃消夜恐怕容易發胖，如果已經有體重的問題，建議可以吃制酸劑來解決。
吃制酸劑止睡前飢餓？邱展賢說明，其實每到睡前就非吃消夜才能睡的人，要特別注意是否有消化性潰瘍，因為通常到晚上會感覺餓，排除當天吃得太少的因素外，通常是發育中的孩子容易餓；而成年人吃過晚餐，睡前卻餓到睡不著，通常是胃酸分泌過多導致，因為食物快速消化讓肚子容易餓，通常這種情形，可能有胃發炎或十二指腸潰瘍的問題。
由於胃酸過多讓人餓得慌，所以，很多人睡前非得吃消夜不可，靠著食物中和掉胃酸之後，才會覺得舒服。邱展賢提醒，很多消化性潰瘍的人，靠著吃東西中和胃酸，減緩症狀掩蓋問題，但是，胃酸持續不正常造成的消化性潰瘍仍持續進行。一直存在的潰瘍可能因天氣或壓力等問題，突然發生胃出血、腸胃穿孔等危險，所以，如果總是在晚上餓醒或睡前不吃就無法入睡，最好要先排除消化性潰瘍的問題。
吃鹹的食物中和胃酸
如果體重已經變成健康問題，因為「餓了就痛」是消化性潰瘍的症狀，邱展賢建議，可以吃能控制胃酸的藥物調整胃酸，就不會餓到睡不著。
在食物的選擇上，最好選「鹹」的食物，盡量少吃甜口味的食物，尤其是有胃食道逆流的人。邱展賢說，像市面上有一種很小碗的小泡麵，少少一點熱量不高又能解嚵，只要注意不要加油包，調味粉也加少一點，是不錯的選擇，而鹹餅乾也可以。
不建議吃甜口味，是因為甜食容易溢胃酸，有的人晚上吃完蛋糕或是紅豆湯等甜食，半夜2、3點就起來吐酸水，不只甜食，像湯圓等糯米類不易消化的食物也不建議。如果沒有乳糖不耐症，牛奶也是不錯的選擇，不過，不要選擇加糖的調味乳，否則也會促進胃酸，誘發腸子脹氣。而且消夜最多只能吃到6分飽，睡前1小時要吃完，吃完也不要馬上躺下來。
消夜熱量約占早餐的2／3
每天都想吃消夜，肚子飽飽再睡的人，劉純君建議，每天可以抓一個量，把大約300～400大卡的熱量留在消夜時吃。300～400大卡的熱量，大概是早餐的2∕3的量。例如平常早餐是三明治加牛奶，300～400大卡的消夜，大約是1片吐司加上一些鮪魚肉醬或是起司，或是煎蛋、花生醬、果醬等的配料。
不過，令人煩惱的是，想吃消夜的時候，通常滿腦子想的都是鹹酥雞、麻辣鍋等熱量高的重口味食物。劉純君說，有一位接受飲食指導的香港太太，每天晚上都要吃一種名為「雞煲」的食物，雞煲類似台灣的花雕雞，先用酒和重口味調味料炒好，把肉和料吃完，再加上水和青菜等當成火鍋吃掉，結果因為熱量高又重口味，她的體重直線上升，而且第2天也容易水腫。
後來劉純君建議她吃雞煲的時候，盡量選擇新鮮的肉和青菜，比較不會吸收過多含鈉和高熱量的湯汁，而且跟店家要1碗水，把食物先過水再入口，盡量把上面含鈉的調味鹽、醬油洗掉，這樣熱量不容易超過，而且也可以減少鈉攝取量。鈉攝取過多會讓水滯留體內不容易排掉，所以，第2天早上起來很容易水腫，很多女生常抱怨早上起來眼皮和臉腫脹，通常就是睡前吃太鹹所致。
健康消夜怎麼吃？
◎少吃高熱量食物
很多人消夜的最愛──油炸鹹酥雞，一份的熱量相當高，最好找家人和朋友合吃分享；要不然就是要把鹹酥雞先分好分量，消夜只吃1∕3，其他的分到第2天的早餐或午餐吃。
◎可吃些水煮食物
像台灣傳統小吃「黑白切」就是屬於水煮，味道主要是沾醬油，熱量和含鈉量都可以控制，不過，要注意的是某些食物吃起來不鹹，但是含鈉量卻很高，例如麵線，麵線製作的過程中就會加鹽，含鈉量很高，台灣人吃麵線羹又很愛加烏醋，吃完一碗麵線含鈉量鐵定爆表。
◎食物不要加胡椒
台灣人吃陽春麵或一些食物，很喜歡加胡椒的風味，劉純君提醒，胡椒粉會刺激胃酸分泌，而且容易脹氣，尤其是有胃食道逆流的人，一定要注意，同時也要避免太辣過度刺激。
◎吃消夜要細嚼慢嚥
因為食物嚼得越細，食物停留在胃的時間不會那麼長，可以減少因食物停留時間太長，而引起的胃食道逆流。
◎選擇易脹食物能避免吃太多
雖然一般都建議不要吃容易產氣的食物，不過如果怕胖或喜歡吃很飽的人，擔心熱量攝取過多的話，建議可以反向操作，選擇易產氣增加飽脹感的食物，例如利用濃縮果汁加上蘇打水、自製橘子汽水，或是用維生素C沖蘇打水，都可以增加飽腹感又不發胖。
◎別忽略醬料的熱量
消夜的烹調選擇重點在於鹽分，大家都知道油炸的不好，但是，有很多烤肉，店家為了減少火烤時間，通常會先油炸後再烤，所以，同時會有高油還有濃縮調味醬的雙重熱量，這也是常被忽略的。
◎小心滷味、蛋糕的鈉陷阱
現在的熱滷味，用熱滷汁煮滷味雖然熱量比較低，但是鈉含量偏高，建議愛吃熱滷味的人選擇滷青菜，新鮮食材比較不易吸附湯汁，而且蔬菜熱量低，即使蔬菜吃到飽，熱量也可以比一般滷味降低一半，但要注意附送的酸菜不要加太多，因為酸菜都是鹽醃的，含鈉量很高。而很多蛋糕製作會加蘇打粉和鹽，還有中式菜的糖醋類食物等會加糖烹煮的，因為糖可降低鹹味，常讓人忽略它含鈉量高，第2天就有水腫的風險。
自製低熱量健康消夜
◆沙茶寬粉
材料：高麗菜絲90公克、肉絲60公克、蒟蒻寬冬粉30公克、沙茶醬10公克。
作法：寬冬粉泡水備用、高麗菜洗淨切絲，取一鍋放入寬冬粉、肉絲，寬冬粉熟後，再加入高麗菜絲跟沙茶醬，待高麗菜絲軟熟即可。
熱量290.5（g） 蛋白質16.0（g） 脂肪9.3（g） 碳水化合物35.5（g） 膳食纖維3.8（g）
◆獨享披薩
材料：全麥吐司1片、茄汁肉醬快餐包半包、起司1片。
作法：全麥吐司進烤箱略烤定型，將半包茄汁肉醬炒至略乾，將茄汁肉醬鋪平在吐司上，放起司再進烤箱，待起司烤融化即可。
熱量285.0（g） 蛋白質14.5（g） 脂肪14.4（g） 碳水化合物24.1（g） 膳食纖維1.5（g）
◆野菇吐司
材料：雜糧吐司1片、什錦菇（秀珍菇、雪白菇）150公克、雞蛋1個。
作法：雜糧吐司進烤箱略烤定型，什錦菇洗淨瀝乾切碎，起油鍋炒熟什錦菇後加入雞蛋拌炒，灑上鹽及胡椒炒至蛋熟即可盛出，放到雜糧吐司上面即可。
熱量246.5（g） 蛋白質15.5（g） 脂肪8.2（g） 碳水化合物29.6（g） 膳食纖維5.6（g）
◆高纖鍋
材料：罐頭高湯1罐、娃娃菜300公克、肉片90公克。
作法：娃娃菜洗淨切大塊，罐頭高湯加一倍開水稀釋，煮滾後放入肉片，肉片熟後再加入娃娃菜煮滾即可。
熱量234.3（g） 蛋白質23.4（g） 脂肪13.1（g） 碳水化合物5.9（g） 膳食纖維3.3（g）
◆低熱量汽水
材料：濃縮柳橙汁（或蘋果...喜歡的果汁）30c.c.、冰塊適量、 蘇打水1罐350c.c.。
作法：濃縮果汁與冰塊在杯中混合均勻後，倒入蘇打水即可。
熱量25.0（g） 蛋白質0.1（g） 脂肪0.1（g） 碳水化合物6.2（g） 膳食纖維0（g）
◆護胃秋葵
材料：秋葵200公克、柚子醬油30c.c.。
作法：取1鍋煮滾水，秋葵整根入鍋燙熟，撈出擺盤淋上柚子醬油即可。
PS：柚子醬油可以在日系百貨公司買到。
熱量73.6（g） 蛋白質4.4（g） 脂肪0.4（g） 碳水化合物15.3（g） 膳食纖維7.5（g）
熱量沒過一天總量，吃消夜別怕
「肚子好餓，可是怕胖不敢吃消夜，忍到睡不著，才起來吃點東西yy」很多怕胖的女性都有這種經驗。不過，營養師劉純君說，以前大家都說吃消夜特別容易胖，其實以熱量總量的原理來說，吃消夜唯一的壞處是吃完沒辦法再多消耗熱量，否則，如果一整天的總熱量攝取在建議範圍之內，吃消夜並不會變胖，所以，如果睡前沒吃東西就無法安心睡，而且也排除消化性潰瘍的問題，也不要覺得吃消夜是十惡不赦。
【內容出處：常春月刊 400期】
