veryWed 婚後誌

【謝宜芳營養師專欄 】
女性想增加受孕力 營養上該怎麼辦呢？

如果你想懷孕最好在懷孕前3個月至半年作好準備，要讓生活作息及飲食規律且健康。


1酒要盡量減少
月經不規則或不易懷孕者，最好考慮少喝酒了。在丹麥有針對430對夫妻初次懷孕的研究中發現，喝酒愈多愈不易懷孕。一週喝5份量酒的夫妻受孕力是一週喝10份量的2倍，所以，不易受孕的夫婦最好戒酒，不要酗酒。

2.咖啡因要限量
正常生育能力的婦女是不需要限咖啡因，但是不易懷孕的婦女就不同了，需要對咖啡因謹慎些，有些研究發現咖啡因會升高雌激素而傾向發生子宮內膜異位進而導致不孕。有咖啡因的食物不只在咖啡，還有其他食物中也含有咖啡因，必須同時控量。為安全起見一天不要超過200毫克的咖啡因。

一杯咖啡或茶中中有多少咖啡因呢？

1杯240CC的咖啡中，咖啡因的含量
* 滴漏式咖啡 (8 oz) = 234毫克
* 濾煮咖啡 (8 oz) = 176毫克
* 一般即溶咖啡 (8 oz) = 85毫克
* 去咖啡因即溶 (8 oz) = 3毫克
* 濃縮咖啡 (1 -2 oz) = 45 to 100毫克
* 星巴克美式 (16 oz) = 330毫克

1杯240CC的茶中，咖啡因的含量
* 泡1分鐘 = 9 to 33毫克
* 浸泡3分鐘 = 20 to 46毫克
* 即溶紅茶 = 12 to 28毫克
* 罐裝冰紅茶 (12 ounces) = 22 to 36毫克

碳酸飲料:
* 可口可樂1罐 = 46 mg

3.吃精緻澱粉前要多三思
甜食的流行加上偏瘦的審美觀一直讓我覺得是一種隱憂，因為甜食是精緻澱粉，為了吃甜食放棄正常營養密度高的食物，改以甜食加咖啡視為一日正餐的部分，久而久之缺乏天然抗氧化素。天然的抗氧化營養素、維生素B及鐵與強化受孕力有關，想要懷孕的婦女要吃營養密度高的食物，在澱粉類的食品中，要多選擇全穀類，少選擇精緻澱粉類，因為高升糖指數的精緻澱粉類被懷疑與女性多囊性卵巢症候群有關。這種疾病是女性不孕的兇手之一，多囊性卵巢症候群的女性如果吃太多精緻澱粉及甜食，會導致排卵不正常，當然不易受孕。

4.每餐要有彩色蔬食觀

蔬果中含豐富的維生素和礦物質。可減少自由基對人體的傷害，最近的研究發現自由基對男性的精子及女性卵子及生殖系統都會造成傷害，因而有不孕症的困擾，所以減少自由基的傷害是避免不孕症的基本，多吃新鮮的蔬果回歸食物的原貌是健康的基礎。多吃顏色鮮豔的蔬果紫色的葡萄、藍莓、茄子、紫高麗菜、紫心地瓜，紅色的紅鳳菜、紅龍果、番茄、草莓、橘色的南瓜、地瓜、胡蘿蔔，綠色菠菜、芥藍菜、地瓜葉等等，都是很優的蔬果，如果擔心蔬菜寒性的困擾，記得加點薑就可去寒性。

5.多選ω-3脂肪酸的食物
想要受孕需要omega-3脂肪酸的魚,但是海魚有汞汙染的困擾，所以可選小型海魚如秋刀魚、鮭魚等。如果不想吃魚可選亞麻子，同樣可得到脂肪酸，或是平日多吃堅果也可以。

6.補充鐵
懷孕時，鐵很重要，計畫懷孕前要讓身體儲存足夠的鐵，不要有缺鐵性貧血。

7.蛋白質不要過量
老鼠吃高蛋白飲食懷孕機率會下降，所以想懷孕的婦女不要嘗試吃肉減肥法，肉適量就好，不要過多。

8.補充維他命

適度的維生素含礦物質能幫助懷孕，但是維生素A就不贊成過量，葉酸，維生素B12則要補充。此外有研究指出適度補充生素C，對排卵異常女性有助於受孕。

食物來源有：蔬菜(香椿、綠豆芽、甜椒、油花菜、豆苗、青花菜)、水果(釋迦、龍眼、甜柿、奇異果、木瓜、芭樂、番茄、荔枝、柳橙、橘子、檸檬)