撲鼻香！蔥油烹調吃出美味健康
文／黃筱珮
炒菜總覺得少一味？品味美食，比味覺更加讓人有感的70%關鍵在嗅覺，香氣對了，食慾就大開！讓菜餚更加美味的秘訣在於油品的選擇，油選對了，食材的香氣就容易被突顯出來，但如何在提香增味的同時兼具健康呢？
為了增添菜餚的香氣，很多主婦習慣烹調時加入香氣濃郁的紅蔥頭提味，只是市售油蔥與紅蔥酥多半是動物油脂提煉而成，美味的背後，其實多了膽固醇與高溫爆香的潛在危機，既不營養又破壞了原有食材的風味，讓專業營養師教你如何調味，成為烹飪大師，兼顧全家健康。
傳統蔥油香氣逼人 潛在油脂危機
東方人習慣以爆香來增加食材的風味，營養師包容說，很多香氣只溶解在油脂或醇類中，所以爆香時產生出來的風味較佳。尤其是在拌麵、拌菜、拌飯、拌炒時，只要加上一匙紅蔥酥（油蔥酥）或紅蔥醬，都可以讓簡單的料理變得美味，使菜餚更色香味俱全。
只是「紅蔥油酥」多半是利用動物脂肪高溫爆香製成，含有大量飽和脂肪酸，食用過多會使膽固醇囤積在體內，容易產生心臟血管疾病。除了炒菜前的熱油鍋用油，又多加這一匙油，油香撲鼻的背後，多了二倍的用油量，高熱量、高油脂，吃多了反而對身體造成負擔。
坊間有業者推出健康又兼具香氣的「蔥風味油」，嚴選新鮮、緊實飽滿的台灣在地紅蔥頭，皆由紅蔥仁完整萃取，融合100%純芥花油，採用獨特低溫爆香機制，減少油脂破壞，保留紅蔥頭獨特濃厚的蔥香風味。芥花油是植物性的油脂，為不飽和性脂肪，其單元不飽和脂肪含量相對較高，且不含任何反式脂肪酸或膽固醇。此外，芥花油發煙點高（約242℃），油質穩定不易氧化，在起鍋前淋灑或涼拌都是很好的方式。
善用好蔥油 聰明新「煮」張
市售蔥油琳琅滿目，製程中爆香的基底油應好好審視，包容強調，如果想要吃的健康，用對烹調方式是影響營養素的重要關鍵，建議可採行「低溫烹調」的「地中海」飲食法，這是目前公認最健康的飲食方式，強調每餐以植物為基礎，並搭配穀類、豆類、魚類等食材，再以清蒸、水煮、涼拌、烘烤等清淡烹調，減少了油脂的攝取，並運用天然辛香料調味，可以讓家人吃得美味又健康！
和風鮪魚蔥味沙拉 / 4人份
材料：
水漬鮪魚罐頭1罐、洋蔥絲2粒、牛番茄1∕2顆、去籽黑橄欖4顆。
醬汁材料：
蔥風味油60c.c.、七味唐辛子10g、味醂10c.c.、白芝麻5g、檸檬汁10c.c.。
作法：
1. 將洋蔥切絲，以水抓洗三次（同洗米方式）後，泡冰水冰鎮，再瀝乾水分備用。
2. 蔥風味油倒入碗中，再加入味醂、檸檬汁拌勻，最後加入七味唐辛子及白芝麻拌勻，醬汁即成。
3. 鮪魚罐頭壓乾汁，放入洋蔥絲、對切番茄、去籽黑橄欖即可食用。
營養小叮嚀：
洋蔥所含的微量元素硒，是一種抗氧化劑，運用蔥風味油調味，能增加洋蔥的潤滑與爽脆度，也能中和洋蔥的辛嗆味，尤其以涼拌能發揮出有機硫化合物的健康功效，搭配高蛋白低熱量的鮪魚，營養均衡又健康。
【完整內容請見常春月刊 397期】
沙拉輕斷食運動 新品種沙拉吃到飽
文／陳詩婷
你以為沙拉就是指生菜嗎？其實，除了最常見的生菜沙拉之外，現在還出現汆燙過的溫熱沙拉、加入麵條的沙拉拌麵，甚至現在最流行的罐沙拉，都可以取代一餐吃的很飽。
喜歡吃輕食、想要減肥的你，一定經常想到吃沙拉，不過，一想到冰冰冷冷、沒有飽足感的葉菜食材，再加上千篇一律的沙拉醬，是否覺得了無新意、沒有胃口呢？其實，沙拉的變化相當多元，像是最近相當流行的溫沙拉，溫熱的口感，就連在微冷的春天吃，也相當享受，完全沒有季節的局限。
另外，還有最近相當火紅的捲麵沙拉，適合喜歡有飽足感跟麵食的人，而外出攜帶方便的罐沙拉，更是適合忙碌的上班族享用。以下就來看看，沙拉到底有哪些變化，又該如何吃得飽又健康。
《 溫沙拉 》沒有季節的局限
近年來很受歡迎的溫熱沙拉，緣起於法文的「salade tiede」，指的是以溫熱的醬汁，淋在食材上並拌勻，又或者是在新鮮的生菜上，搭配溫熱、熟食的配菜。也就是說，沙拉嚐起來不再是冰冰冷冷的，而是會因配菜的溫度或作法的不同，有更多層次的口感。
程涵宇說，溫熱沙拉是她相當喜歡的沙拉做法，因為女孩子有時不適合吃冰冷的食物，又或者當冬天氣候寒冷時，對於冷食也容易退卻，這時不妨做一道溫熱沙拉，既能吃到沙拉清脆的口感，暖暖熱熱的溫度，也適合不喜愛冷食的民眾，是一道沒有季節局限的料理，一年四季都能吃。
不過，溫熱沙拉要怎麼做才好吃呢？程涵宇說，她特別喜歡將肉類先烹煮過，再淋上溫溫熱熱的醬汁。舉個例子來說，干貝溫沙拉就能先將干貝以橄欖油先煎熟，再灑上香味十足的黑胡椒以及少許的鹽，醬汁則以橄欖油和紅酒醋，加上義大利綜合香料一起煮到香，最後淋到沙拉盤裡面，與美生菜一起享用，就是一道非常適合天冷時享受的溫沙拉。
《 罐沙拉 》層層疊放有如美麗風景
這兩年，玻璃罐（Jar Salad）掀起一陣旋風，就連沙拉也能裝進去玻璃罐中，稱為「罐沙拉」。罐沙拉相當特別，是利用食材一層一層堆疊上去的概念，讓沙拉罐一眼看穿疊起的層次，食材擺放在玻璃罐中，就好像一道美麗的風景一樣，讓人心曠神怡。
至於為什麼要用玻璃罐呢？程涵宇說，雖然玻璃罐比較重也怕容易破掉，但有用過塑膠保鮮盒的人應該都有經驗，保鮮盒比較容易沾黏食物的氣味和顏色，尤其是很難清洗的咖哩，一放進塑膠保鮮盒中，肯定會沾染顏色。相較之下，玻璃罐好清洗多了，放進溫度高的食物，也不怕有塑化劑溶出的風險。
很特別的是，罐沙拉的秘訣就是「排放的順序」，擺在最底層的是沙拉醬（要吃的時候搖晃均勻），依序喜好的蔬果、根莖類、奶蛋肉類擺放上去，在頂層則是用葉菜類將罐子裝滿，約塞到超過罐口的高度，再將玻璃蓋蓋上，讓整個玻璃罐裝滿，食材不容易搖晃，食材的風味也能維持久一點。
《 捲麵沙拉 》飽足感的西式涼麵
天氣悶熱時，食慾大減，冒著熱煙的食物更是難以下嚥，不妨可以試試捲麵沙拉（又稱拌麵沙拉）。捲麵沙拉可以想成是西式的涼麵，它的由來就是因為夏天天氣炎熱，吃不下飯，歐美國家便將義大利麵也一起拌進沙拉裡，讓義大利麵的口感變得更清爽，而且沙拉五顏六色的蔬果，更能增添捲麵沙拉整體食用的風味。
不過，這捲麵沙拉的麵條可是有講究，短麵比較適合做沙拉，例如貝殼麵、螺旋麵或管麵；雖然沙拉追求的比較清爽的口味，但由於義大利麵不吸收冷的醬汁，所以醬汁的味道，可以多用一些天然的香料來做提味，像是大蒜、荳蔻粉、起士粉等，當然羅勒葉或檸檬汁等，也都是不錯的選擇。
其實做法相當簡單，只要先將麵煮熟，撈起後放在盤子裡，加上喜愛的沙拉冷食，再拌入適合的醬汁，就是一道非常適合夏季食用的拌麵沙拉，尤其適合喜歡有飽足感的民眾。
營養均衡沙拉3訣竅
沙拉內容的變化可說是千變萬化，幾乎所有的食材，都可利用沙拉的方式來呈現，不過要吃到營養均衡，又有飽足感的變化沙拉，程涵宇說，有3項技巧一定要學會。
1. 掌握六大類食物原則
包含全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、好的油脂或堅果，這六大類食物通通都擺進去沙拉裡，營養素的攝取才多元。
2.避免使用加工食材
所有的加工食材，多半都添加人工製成的添加劑，而且鹽分與油脂也相對比較高，既然想要吃的健康清爽，就要選擇天然的食材，才能吃得既安心又美味。
3.中西式合併吃法
很多人認為，吃沙拉就得搭配西式的燻鮭魚、管麵、貝殼麵才適合，其實將東方與西方的食材優點合併起來，嚐起來的口感更棒，甚至能讓老一輩、吃不慣沙拉的人，接受度變高。
比如我們經常在日式餐廳才吃得到的照燒薑汁豬肉，與西式的香醋綜合菇、馬鈴薯蛋沙拉，搭配起來的口感就很順口；台式的三杯雞可以擺進沙拉裡，比如三杯雞、歐姆蛋、萵苣葉、紫萵苣、芝麻葉、聖女番茄，加上少許油醋醬，再配上2片法國麵包。
適合吃沙拉5族群
3C族
現代人普遍都有3C產品過度使用，造成眼睛酸脹、乾眼等問題。程涵宇說，透過葉黃素、Omega-3脂肪酸及維生素C的攝取，有助於緩解眼睛不適的症狀。營養師就推薦，南瓜、鮭魚、堅果及奇異果的搭配，非常適合用眼過度的現代人。
【營養觀點】
南瓜：
南瓜含有高量的葉黃素，可以降低3C產品的藍光對眼睛的傷害，並且能保護水晶體及視網膜。
鮭魚及堅果：
Omega-3可以減少發炎反應，同時能避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大學研究就發現，每週吃1次魚的人，退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；而每週吃1～2次富含Omega-3脂肪酸堅果的食物的人，則減少了35%。
奇異果：
奇異果含有相當豐富的維生素C，可增加眼睛微血管的彈性及修護細胞，幫助延緩視力的退化。
經痛族
女性朋友每個月總有那不舒服的7天，若想要透過吃沙拉來緩解不舒服的症狀，建議可以選擇高鐵質的食物，比如牛肉、蝦子或蟹腿肉。另外，富含鈣質的食物，像是起士、深綠色蔬菜等，可以幫助情緒的穩定。
【營養觀點】
牛肉：
牛肉富含鐵質，可以幫助體內造血，非常適合正在失血的女性。
起士：
起士富含鈣質，鈣質是神經傳導的重要物質，能夠幫助情緒的穩定，另外像深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的選擇。
香蕉：
香蕉富含色胺酸，能夠幫助情緒的穩定。
感冒族
不小心著涼，又讓你流鼻涕、喉嚨痛了嗎？感冒是每個人成長一定會碰到的疾病，若感冒了，先別急著找醫師報到，不妨攝取適當的營養素，讓身體的免疫系統對抗疾病，像是維生素A及維生素C，能喚醒體內的自癒力，快快讓感冒好。
【營養觀點】
胡蘿蔔：
胡蘿蔔因富含維生素A，可以保護黏膜組織，比如眼睛、口腔、呼吸道、消化道等，使其不容易遭受病毒及細菌的感染，所以，不管是正逢或想預防感冒的人，都應該適量食用胡蘿蔔。
聖女番茄：
番茄除了茄紅素之外，含有豐富的維生素C，維生素C能夠促進傷口的癒合，同時也是白血球細胞主要的成分，維生素C攝取足夠了，才能夠強化白血球，增強免疫力。
花椰菜：
花椰菜含有蘿蔔硫素、??（INDOLE）、芳香異硫氰酸鹽，可以增強免疫力，特別適合正在感冒中的人攝取。
要特別注意的是，這幾種食材建議不要高溫長時間的烘烤，才能避免破壞食物的營養；同時也不建議加糖，否則會增加維生素B群的消耗及引起發炎反應，反而適得其反。
胃食道逆流族
現代人生活忙碌、工作壓力大，不少族群患有「火燒心」的症頭，經常覺得心中有一把火在燒，喉嚨裡好像有東西要跑上來，也就是胃食道逆流，嚴重的人，半夜甚至會被胃酸噎到。想要改善胃食道逆流的症狀，除了降低生活壓力、作息正常之外，不妨透過攝取蔬菜、全穀根莖類，以及豆類跟雞蛋，有助避免胃食道逆流的發生。
【營養觀點】
蔬菜：
約翰霍普金斯大學醫學院曾指出，增加攝取膳食纖維，有助避免胃食道逆流的發生，像是木耳、菇類等蔬菜類，拌進沙拉是不錯的選擇。
地瓜、山藥、南瓜：
因富含膳食纖維，有助避免胃食道逆流的發生。
豆類及雞蛋：
可以選擇黃豆製品、毛豆或是雞蛋當成蛋白質的來源。
值得注意的是，胃食道逆流的族群，吃沙拉時應避免過多高脂食物的攝取，因為油脂的攝取，會減少食道括約肌的壓力，延緩胃的排空，讓消化變慢，如此便容易增加食物逆流的風險。另外柑橘類、番茄、生洋蔥及大蒜等，也會加重胃食道逆流的症狀，建議避免食用。
便秘族
吃對沙拉，可以改善便秘的情況，容易便秘的人，自製沙拉食材的重點在於高膳食纖維，像是菇類、青菜類、黑棗、草莓、黎麥、奇亞子等食材，都能緩解便秘的問題。
【營養觀點】
蔬果中膳食纖維可以分為水溶性和非水溶性纖維，水溶性纖維可以幫助大腸產生好菌，增加腸胃的蠕動，讓糞便容易排出來；而非水溶性纖維則能夠增加糞便的體積，幫助引起便意。但假使水分攝取不足，反而會讓便秘問題更嚴重，這就是為什麼有些人明明吃一堆青菜，卻還是便秘的原因，問題就在於「水分」的攝取不夠，另外，油脂也不能完全不碰，有了油脂，排便才會順暢。
變化款沙拉：沙拉麵包、沙拉麵、沙拉飯
沙拉的變化相當多元，只要是喜歡吃的食材，不管是熟食還是冷食，通通都可以利用沙拉的形式來呈現。程涵宇說，像有些人喜歡吃麵包，就建議可以將全麥吐司或硬麵包撕成小碎片，沾上橄欖油製成的沙拉醬就是絕配；喜歡吃麵條的民眾，不管是短麵條，還是長麵條，只要先煮熟之後，拌進沙拉一起享用，也相當美味。煩惱吃不完的飯怎麼辦？同樣可以利用自製沙拉醬，將剩飯煮成類似燉飯的口感，與其他沙拉食材搭配，也別有風味。
【完整內容請見常春月刊 397期】
吃味精對人體不好？ 誤會一場！
文／崔西
很多人認為，味精吃太多，會有口渴、頭痛、心悸等過敏症狀出現，也就是發生所謂的「中國餐館症候群」、「味精過敏症」，但味精吃多了，是否真的會傷身？
一百多年前，日本人從海藻中發現，食物的鮮味就是來自於海藻中的一種胺基酸「麩胺酸鈉」，因此，利用技術把麩胺酸鈉從海藻中萃取出來，成了「味精」。
來自於天然食物萃取 對人體無害
台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，味精原本就是從食物中萃取出來的，是十分天然的東西，對人體無害。
味精是一種胺基酸，許多食物中都可提煉出來，從香菇、昆布等食物中都可提煉胺基酸，像甘蔗、木薯、肉類等這些蛋白質高的食物，也都能水解提煉出胺基酸。
麩胺酸鈉對人體無害，但為什麼有人會對味精產生過敏？黃淑惠說，醫學界還沒有找出原因。味精過敏的症狀，包括臉部充血、頭痛、昏眩、舌頭腫脹、心跳加速、頸部僵硬、上肢出現麻痺刺痛等，也被稱為是「中國餐館症候群」。這些症狀常只維持1～2個小時就緩解，比較令人擔心的是，因為過敏而引發氣喘。
外食族常見味精過敏症
DISCOVERY節目曾針對味精做了實驗，讓兩組人一起用餐，其中一組的食物中未加味精，而另一組的食物則加了味精，但結果顯示，出現嚴重味精症候群的人，是吃了未添加味精的食物，而吃添加味精食物者，則沒有人表示出現味精症候群。
黃淑惠指出，這項實驗顯示，味精絕對不具有毒性，少量使用對人體並無害，而表現出過敏症狀的受試者，或許只是針對其中幾樣食材過敏，而非對味精過敏。
在1973年，世界衛生組織（WHO）即制訂了對麩胺酸鈉的建議使用量，即每一公斤體重每天可服用120毫克麩胺酸鈉，以一位50公斤的成年人來說，每天吃到6克的味精，都不會超過這個劑量。
外食的人常出現味精過敏的症狀，黃淑惠認為，可能是餐館的味精放過多，且每道菜都放，易在短時間內累積劑量過高而導致過敏，若回到家自己烹調，少量添加就比較不會出現這樣的狀況。「任何食物對人體都有安全劑量」，只要製作的工廠不黑心，劑量不高，對人體不會產生什麼壞處，都是安全的。
味精安全疑慮 唯有鈉含量過高
不過，黃淑惠較擔心的是，味精的麩胺酸鈉成分含有「鈉」，一般人使用味精時，都是和鹽一起使用，同時吃進鹽和味精，極有可能造成攝取的鈉含量過高，因而許多人吃完味精會口乾舌燥，其實是因為鈉攝取過多的緣故。
正因為味精含鈉，黃淑惠認為，有心血管疾病、高血壓、尿酸高、肝腎功能不好的患者，吃味精太多就會比較危險，危險的原因卻是鈉含量攝取過高了。
不少業者看準現代人不敢吃味精，紛紛開發了用來替代增鮮提味的調味品，如高鮮味精、雞精粉、柴魚粉、香菇粉等，黃淑惠說，相較於味精的麩胺酸鈉，這些產品中也會有麩胺酸鈉，再加部分核?酸鈉、肌?酸、鳥?酸，同樣具有鈉含量，代謝之後還會產生普林，與傳統味精並無二致，甚至可能還含有其他人工添加物。
這些物質主要的目的，只在提升食物的鮮味，讓食物更加美味而已，若擔心鈉攝取量過高，或怕自己產生對味精過敏的短暫症狀，黃淑惠表示，烹煮食物並非一定要添加味精，可以使用海藻、昆布煮湯，或用新鮮蔬菜（像蘿蔔、洋蔥、昆布、蘋果等）熬煮高湯，同樣都可吃出食物的鮮味。
味精使用TIPS
麩胺酸鈉是一種胺基酸，特性就是遇熱會分解，所以，使用味精時要在食物起鍋前再放，若是在一開始煮就先放味精，高溫會使味精分解而吃不出鮮味，因而很多人會頻頻追加，造成鈉含量過高的危險。
【完整內容請見常春月刊 396期】
春天蔬食饗宴 提升免疫力、降三高！ 春天蔬食3要素 健康打底好時機
文／龔善美
諮詢專家／臺安醫院營養師劉怡里
圖．文摘錄／台視文化出版《NHK教你季節時蔬好健康》
春天蔬食的選擇，以含維生素A、C豐富的當令蔬菜為首選，如韭菜、紅蘿蔔等，以及富含植化素的洋蔥、蒜頭等，能幫助對抗感冒病毒，保護呼吸道，提升免疫力，對抗過敏上身。
︱要素1︱飲食重點：提升免疫力、抗病力
春天氣候仍多變，有時濕冷、有時暖熱，臺安醫院營養師劉怡里表示，這時節最容易招致小感冒，影響上呼吸道或引發過敏、氣喘等，飲食方面的重點，應放在免疫力的提升上，通常在春天會生長的蔬菜，多能呼應當下可能會遇到的問題。
春季蔬菜的選擇，以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優，這類蔬菜多半含有豐富的維生素A、C、β胡蘿蔔素等營養素。其中，維生素A是上皮黏膜所需要的營養素，可增強呼吸道黏膜的保養，提高抗氧化的能力；維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素，能幫助提高對抗病毒的能力，增強免疫系統功能。
︱要素2︱擇食富含維生素A、C蔬菜
劉怡里指出，盛產於春天的蔬菜中，富含維生素A的蔬菜，主要包括韭菜、紅蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆及辛香料蔬菜如香菜；富含維生素C的蔬菜，像是綠豆芽、花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等；而維生素A、C兩者都含有的蔬菜，則有油菜花、豌豆和辛香料蔬菜如九層塔等。
其中，韭菜可以說是春季蔬食的首選，劉怡里分析，主要是因為韭菜的營養素多元而豐富，每100克韭菜中，除了含維生素A達3919I.U.、β胡蘿蔔素2129微克外，鉀含量也高達300毫克（有助於降血壓），還含有可提升免疫力的重要礦物質鋅，含量0.4～0.6毫克，是一般蔬菜（含量在0.1～0.2毫克）的2～3倍，膳食纖維量高達2.24公克，正好為將來臨的夏季減肥預作準備。
另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。
︱要素3︱掌握「少油、好油、低溫」烹調原則
春天蔬食的烹調以少油、好油、低溫為原則，劉怡里說，因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性，仍需搭配少許油脂，以幫助人體吸收，但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖，所以，春天用油宜減量，以免攝取過多熱量，用油適度即可，而且要選擇好的油脂，如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。
春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式，加少許油醋或灑上一些堅果，毋須用到油脂多的凱撒醬，溫度吃來溫溫的，也可避免吃得太熱或太涼，因為這時天氣雖由寒轉暖，但還不是很熱，不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，腸胃道的適應性還沒那麼好，除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等，能幫助增加腸道好菌的食材。
維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等，不適合採用高溫烹調，怕維生素C流失，劉怡里建議，可快速汆燙，或使用好油以低溫水油炒一下，即可食用。
若是要喝蔬果汁，則不宜用冰水而應使用常溫水，選擇紅蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些堅果，可提升脂溶性維生素的吸收率，主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等，打成常溫綜合蔬果汁飲用。
油菜花 美肌、防癌
油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜，也是台灣春天盛產的蔬菜。油菜花俗稱「油菜籽」，是三月味正鮮嫩的蔬菜，富含維生素A，以及可讓味道濃厚的辣味成分。
油菜花的顏色鮮綠，有獨特的香氣，有微苦味和辣味，可以烹調入菜或加入湯裡增添色彩，會讓人在嚴寒的時期裡，感受到油菜花所帶來的春天形蹤，並讓料理色香味俱全，營養更加分。
油菜花栽種時，莖週圍會長很多葉子，被割下來的葉子可以做成「脆葉菜」的料理，「脆葉菜」幾乎沒有苦味，反而有種甜味，很適合當作涼拌醬菜、火鍋料，或是加入豆腐火鍋裡一起吃。
︱營養價值︱
視黃醇：維生素A的一種。具有防止肌膚老化、保護黏膜的作用。因為它可促進膠原蛋白形成，也有抗皺效果。
異硫氰酸酯：十字花科植物中含有的辛辣成分。具有預防癌症、防血栓等功效。
︱選購方法︱
避免購買花苞半開或已開花的油菜花，若開始開花表示油菜花的苦澀味較重。莖切口處若呈現新鮮綠色，表示品質優良；如果夾雜黃色葉子就較不新鮮。
︱保存技巧︱
吹風會導致枯萎，買回家的油菜花應在包裝紙上噴點水，或用擰乾的濕布巾包好，放入塑膠袋內再放置冰箱冷藏保存，約可存放 2天。如果花開始開了，就是保存期限到了，應馬上使用。
【美味油菜花料理】
芥末涼拌油菜花豬肉片／2人份 每人份熱量87大卡
材料：油菜花1把、豬里肌肉40g、酒2大匙、芥末醬1小匙、高湯1／2大匙、醬油1／2大匙。
作法：
1.切掉油菜花底部，洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上，再將水瀝乾。將油菜花的莖放到熱鹽水裡稍煮一下，過冰水，然後拿出來瀝乾。
2.在作法1的熱鹽水裡加入酒，轉小火之後將豬肉片放進去煮。將肉片撈起，待涼後再將豬肉切成片。
3.將油菜花切成兩半，再加入1／4混合好的高湯與醬油，攪拌均勻後將汁倒掉。
4. 在調理碗中放入作法2、3的肉片及油菜花與芥末醬，再加入剩下的混合高湯與醬油，拌勻即可。
油菜花煮豆腐鱈魚子／2人份 每人份熱量204大卡
材料：油菜花100g、嫩豆腐1／2塊、鱈魚子20g、酒1大匙、薑泥1／2瓣份量。
配料A：高湯3／4大匙、醬油及味醂各1／2大匙。
配料B：高湯1／2大匙、太白粉1／2大匙。
作法：
1.切掉油菜花底部，洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上，再瀝乾水分。將油菜花從莖部放入熱鹽水中快煮一下後，過冰水，將它切成4等份，瀝乾水分。
2.將嫩豆腐切成1.5公分的塊狀；去掉鱈魚子的薄皮，加酒攪拌均勻。
3.配料A煮滾，再加入切塊豆腐，蓋鍋蓋煮1分鐘。加入油菜花、去皮鱈魚子稍煮一下，熄火。將B配料加進來，攪拌均勻。再次開火，煮到黏稠狀為止。 盛盤，上面再放點薑泥即可。
青蔥 消除疲勞、預防感冒
許多傳統小吃或火鍋佐料，都會有蔥花提味，青蔥不只是辛香料蔬菜，也可成當成主菜吃。在台灣，每年冬季與春季是青蔥的盛產期，青蔥富含大蒜素、維生素C，有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。
「正月蔥」，說明了農曆春節後的青蔥正好吃，不僅青蔥的味道鮮甜，還有黏滑柔順的好滋味。青蔥味辛性溫，含有?菎類物質，膳食纖維豐富，能殺菌、健胃整腸，稍微汆燙即可食用，生蔥則較為辛辣刺激，消化道潰瘍的人最好勿生食。
青蔥有強大的抗氧化力，含有豐富的β胡蘿蔔素、隱黃素成分，具抗氧化作用，能夠延緩衰老。中醫則有一道「蔥白湯」食療方，可以改善「風寒型」感冒。在盛產季節，可別錯過了享用營養豐富的青蔥機會。
︱營養價值︱
大蒜素：蔥的蔥白部分，含有豐富的大蒜素，是一種具有特殊香氣及辛辣味的成分，可幫助人體吸收維生素B，有效消除疲勞。
維生素C：蔥的白色或綠色部分，都富含維生素C，對於維持血管的健康效果甚佳。
︱選購方法︱
挑選蔥管飽滿的青蔥，如此充滿水分的蔥吃起來比較甜而脆，整把蔥的外型要挺直的品質較佳。蔥葉不能有傷，蔥葉的尖端要翠綠，如果呈枯黃狀，就不新鮮。
︱保存技巧︱
青蔥放室溫下易乾萎，可先將乾萎的葉子摘除，使用報紙包裹好，再放入冰箱冷藏，約可保存3～5天。
【美味青蔥料理】
蔥味花生小魚乾／2人份 每人份熱量141大卡
材料：青蔥1／2把（100g）、橄欖油1／2大匙、薑絲少許、無鹽小魚乾15g、無鹽炸花生20g、味醂1／2小匙、醬油1／2小匙。
作法：
1. 將青蔥白色和綠色的部分分開切好，白色部分切成1公分寬的蔥段，綠色部分切5mm段狀。
2. 炒鍋加入橄欖油，以中火加熱，依順序放入薑絲、蔥白、小魚乾、花生翻炒。待炒出香味後，加入綠蔥部分稍炒一下，再加味醂及醬油進去快炒均勻即可。
香蔥鮭魚味噌湯／2人份 每人份熱量142大卡
材料：青蔥（蔥白部分）1根（100g）、白蘿蔔150g、鮮鮭魚1小塊（70g）、酒糟40g、高湯1.5杯、味噌1大匙多（20g）、七味粉適量。
作法：
1.青蔥切成5mm寬，白蘿蔔切成5mm厚的扇形。鮭魚去骨，切成2公分寬。
2.鍋中的水煮沸，放進白蘿蔔煮3分鐘後，撈起放在濾網上，瀝掉水分。接著將鮭魚放入汆燙一下，再用濾網撈起，稍微用冷水洗一下，瀝乾水分。
3.加入高湯溶解酒糟。
4.將作法2放回鍋內，加上作法3，開中火。煮好後改成小火再燜5分鐘。放入青蔥煮3～5分鐘，直到蔥變軟。
5.放入味噌融開，煮滾後熄火。
6.盛盤，灑上七味粉。
韭菜 助代謝、活血化瘀
初春時期的韭菜品質最優，有獨特的辛香味，口感很軟嫩。韭菜富含可幫助代謝碳水化合物的大蒜辣素，還有可將多餘的鈉排出體外的鉀，具有降血壓的功效。
俗話說：「正月蔥、二月韭」，在台灣，每年2～3月是韭菜的盛產季節，因此，春天的韭菜，吃起來口感相當軟嫩。韭菜有「起陽草」之稱，中醫來看，因韭菜有含硫化物「大蒜辣素」，具有強精補陽作用，並有殺菌、活血化瘀的功效。
韭菜的盛產期在春天，一株韭菜一年最多可收成10次左右，所以，一整年都可吃到便宜的韭菜，但隨著收成次數越多，韭菜的纖維會越來越硬，香氣、風味都會變差，建議不妨趁此春天好時節，好好大啖便宜且營養價值高的韭菜吧！
︱營養價值︱
大蒜辣素：韭菜的香味來源。可幫助代謝醣類時不可少的維生素B1的吸收，所以有助於攝取到體內的維生素B1發揮作用。
鉀：可將體內多餘的鈉排出體外，具有降血壓的功效。此外，具有保持肌肉收縮和神經正常傳達的功效。
︱選購方法︱
選擇看起來帶有水水的綠色、葉子又寬又厚的韭菜，從根部垂直拿著葉片不會散開的就是好韭菜。如果葉子尖端平平的，則是已收成過幾次的韭菜，因葉片尖端變黃，商人會將變黃部位撕掉後再販售所致。
︱保存技巧︱
韭菜怕熱易受損，最好買來當天吃完。如果想保存3～4天，可將韭菜排在報紙上不要疊放，從邊邊將韭菜捲在報紙內，捲好後放進塑膠袋，再置於冰箱冷藏。
【美味韭菜料理】
韭菜烏龍乾麵／2人份 每人份熱量374大卡
材料：韭菜1把（100g）、烏龍麵2球、沙拉油1／2大匙、黑胡椒少許、醬油1.5～2匙、蠔油1小匙、鹽少許。
作法：
1. 將韭菜切成3mm寬。
2.鍋中放滿水煮滾後，放入烏龍麵，煮好麵，水分瀝乾，將切細的韭菜灑在麵上。
3.鍋中加入沙拉油，以中火加熱，等到10分熱的時候，趁熱將它淋在作法2韭菜上，再加入醬油、蠔油及鹽，全部充分攪拌均勻。
4. 盛盤，灑上黑胡椒。
〈Tips〉依喜好加入適量的醋也很好吃。
韭菜蛤蜊竹筍湯／2人份 每人份熱量43大卡
材料：韭菜半把（50g）、帶殼蛤蜊150g、熟竹筍50g、醬油1小匙、胡椒少許、水1／2杯、雞湯塊1／4塊、酒2大匙。
作法：
1.將蛤蜊放入小鍋中，再以1杯水溶解了1小匙的鹽水慢慢倒入，然後用鋁箔紙蓋好鍋子，放進冰箱1小時。吐砂後以清水沖淨外殼，瀝乾水分。
2.將韭菜切成2公分的段狀。竹筍切薄片，放入水中煮到水滾後，靜置約煮30秒，然後撈出瀝乾水分。
3.將蛤蜊、竹筍、1／2杯水、雞湯塊及酒放入湯鍋中，以中火加熱煮滾，等蛤蜊開口後，去掉渣沫，再加入韭菜、醬油、胡椒，攪拌均勻。
紅蘿蔔 護眼、抗老化、降三高
紅蘿蔔有「平民人參」之稱，營養價值高，維生素A含量第一，富含β胡蘿蔔素、茄紅素等，鉀含量也高，是護眼、增強免疫力、抗老化、降三高的最佳蔬菜。
紅蘿蔔即是胡蘿蔔，在台灣，每年冬天12月到翌年4月是盛產期，春天紅蘿蔔和冬天紅蘿蔔不同，最大特點就是肉質柔軟。春天紅蘿蔔不但甜還多汁，且紅蘿蔔特有的腥味也較淡，做成條狀沙拉直接生吃，最能感受到它的爽脆口感。
春天紅蘿蔔不耐高溫和多濕，所以拿取和保存時要小心注意。拿取時，只要稍微的拎著兩端即可。此外，為了預防濕氣造成蔬菜損傷，商人在出貨時會避免磨擦洗滌，所以，有些地方會有半透明的薄皮沾附，這並非品質有問題，不需擔心。
︱營養價值︱
鉀：鉀負責調節人體細胞內的水分含量及細胞外水分的鈉含量，以維持細胞的正常功能。為了促進鈉的排泄，預防攝取過多的鈉會造成高血壓，所以需要充分攝取鉀。
β胡蘿蔔素：β胡蘿蔔素富含於黃綠色蔬菜中。可轉化為體內的維生素A發揮作用，提高免疫力，抑制體內產生的活性氧。由於體內需要多少維生素A、β胡蘿蔔素就會轉化多少，剩下的會儲存起來，就不需要每天攝取。
︱選購方法︱
挑選紅蘿蔔特有的顏色稍淡，鮮度很高、水分很多，根部不要太粗、不會黑黑的，鬚根的毛孔較淺，沒有裂痕的品質較佳。
︱保存技巧︱
沒有切開的紅蘿蔔，可放置於家中陰涼處，室溫保存約一週。若是已使用了部分，未使用部分可用保鮮膜將切口包起來，再放進冰箱冷藏，最好要在2天內用完。
【美味紅蘿蔔料理】
紅蘿蔔水煮蛋沙拉／2人份 每人份熱量124大卡
材料：紅蘿蔔1根（150g）、鹽1／5小匙、葡萄乾1大匙、白煮蛋1顆、巴西利（荷蘭芹）少許、橄欖油1小匙、美乃滋1小匙、胡椒少許。
作法：
1.用刨絲器將紅蘿蔔刨成細絲，灑鹽混合均勻，放置約10分鐘入味後，再瀝乾水分。
2.葡萄乾放入濾網中，淋上熱水，再瀝乾水分。白煮蛋去殼，切大塊。巴西利切末。
3.調理碗中放入作法1、作法2，以及加入橄欖油、美乃滋、胡椒等材料，充分混合均勻即可。
紅蘿蔔大頭菜燉煮／2人份 每人份熱量37大卡
材料：紅蘿蔔1小根（100g）、大頭菜2小顆（100g）、水1／2杯、雞湯塊（切碎）1／4個、酒1大匙、白胡椒少許、鹽極少。
作法：
1.去掉紅蘿蔔、大頭菜的皮，各切成2mm厚的圓形。
2.將切好的紅蘿蔔、大頭菜放入鍋中，再加入水、雞湯塊、酒、白胡椒及鹽，以中火加熱，煮滾後將食材上下翻面，再蓋上鍋蓋，約再煮5分鐘即可。
洋蔥 強化免疫力、減少膽固醇
洋蔥是一種辛香料蔬菜。在台灣，每年2～4月是洋蔥盛產季節，也是最好吃的時期。洋蔥富含強化免疫力作用的精胺酸，以及可減少血中膽固醇的亞麻油酸。
洋蔥有獨特的辛辣味，多汁甜味高。市面上的洋蔥有3種，一種是「黃洋蔥」，外皮偏茶色；另一種形狀有點扁平，外皮為白色的「白洋蔥」；第三種是「紫洋蔥」，外皮呈現紫紅色。
洋蔥不僅富含和荷爾蒙的分泌、強化免疫力、肌力有關的精胺酸，還富含具有減少血中膽固醇功效的亞麻油酸。切碎末時會讓眼睛酸澀的，是它含有硫化烯丙基的辛辣成分，具有消除疲勞的功效。
︱營養價值︱
精胺酸：體內可生成非必需胺基酸的一種。它和生長荷爾蒙的分泌有關，另外，也有活化體內、加強免疫力和肌力的作用。
亞麻油酸：體內無法自行生成的一種必需胺基酸。具有減少血中膽固醇的作用，過度攝取會減少HDL（好）膽固醇。
︱選購方法︱
摸摸看，整顆很結實，頂部切口沒空隙的為佳品。整顆乾燥的比較好，下面的鬚根和外皮要確實檢查。外皮有一點黑而把它剝掉的洋蔥，並沒有問題。
︱保存技巧︱
含有較多水分的洋蔥容易損傷，不適合長時間保存。盛產期的春天到初夏，可用報紙包覆或放進塑膠袋，放進冰箱冷藏保存。約可保存一週左右，當皮變有點濕氣時，要記得把水分擦掉。
【美味洋蔥料理】
洋蔥鴻喜菇醃菜／2人份 每人份熱量48大卡
材料：洋蔥1顆（150g）、鴻喜菇1／2包（50g）。
調味料：醋60ml、水60ml、砂糖1大匙、鹽1／3小匙、月桂葉1小片。
作法：
1.洋蔥切成半月形，去芯，一片一片剝開後，放進碗中。鴻喜菇去掉尾部，剝開。
2.將作法1的鴻喜菇和調味料，放入不鏽鋼製的鍋中，以中火加熱，煮好後蓋上鍋蓋轉小火，約煮1分鐘。
3.作法2完成後，立即放入作法1的碗中，一邊攪拌一邊冷卻，約置放4小時即可。
〈Tips〉想要快點入味的話，可將鴻喜菇煮過之後，再加入洋蔥汆燙一下，馬上放到碗中待涼即可。
洋蔥炒油豆腐櫻花蝦／2人份 每人份熱量165大卡
材料：洋蔥1顆（200g）、嫩豆腐1／2片（120g）、沙拉油1／2大匙、櫻花蝦4大匙（8g）、酒1大匙、鹽1／4小匙、胡椒少許、青蔥（切末）1根。
作法：
1.將洋蔥切成1公分寬的半月形，剝開。油豆腐放在紙巾上吸掉油分，縱對切，再從邊邊開始切，切1公分的小塊。
2.平底鍋放入沙拉油加熱，加入作法1的洋蔥和油豆腐翻炒均勻後，再加入櫻花蝦、酒、鹽、胡椒，快炒均勻。
3. 放入容器中，再灑上蔥花。
豌豆 抗老化、防癌、降血壓
豌豆常是料理最後加入點綴的蔬菜。台灣的豌豆相傳是由荷蘭人引進，因此又稱為「荷蘭豆」。富含β胡蘿蔔素、維生素C及鉀，具抗老化、防癌、降血壓等功效。
在台灣，豌豆產季是每年12月到隔年4月間，最常見的是莢用豌豆與扁平豆莢豌豆。若是產季中的豌豆，它的豆子顆粒會很飽滿，豆莢也會長得很大，是享用豌豆的最佳時機。
產季的豌豆香味上等，甜味獨特，口感爽脆，它的美味已經從點綴的幫手晉身成為主角。產季時見到的豌豆，屬於滿有新鮮氣息、朝氣蓬勃的豌豆，此時千萬不可錯過食用豌豆的美味料理。但豌豆吃多了容易腹脹，脾胃不好的人不要一次吃太多。
︱營養價值︱
蛋白質：含有豐富的蛋白質，有益於生長發育。
β胡蘿蔔素：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具抗氧化作用，有美肌、防癌等功效。
維生素C：豌豆含維生素C很多，也有抗氧化作用，具護膚、抗癌效果。
礦物質：鉀、鐵、鈣、鎂等含量豐富，高鉀具有降血壓效用。
膳食纖維：富含膳食纖維，可降低膽固醇，預防便秘、有清腸作用。
︱選購方法︱
挑選豌豆蒂頭翠綠的最新鮮，外觀扁平細嫩，豆粒部位未明顯凸起、大小均勻，沒有損傷，沒有斑點，莢筋越短細的豌豆品質越好。甜豌豆，則是豆仁越飽和越好。
︱保存技巧︱
豌豆的蒂頭和筋都不要去掉，用噴水器輕輕噴保濕，或是用濕報紙包覆，放進塑膠袋置於冰箱冷藏，可保存2～3天；如果去掉蒂頭、小葉和筋，再放進塑膠袋直接冷凍，則可保存2週左右。若放置2週以上顏色變難看，就要盡早用掉。
【美味豌豆料理】
豌豆淡煮蘿蔔絲／2人份 每人份熱量92大卡
材料：豌豆50g、白蘿蔔絲（乾）20g、薄片培根1片、高湯1／2杯、黑胡椒少許、酒1大匙、淡味醬油1／2大匙、味醂1／2大匙。
作法：
1. 乾蘿蔔絲放入水中稍微搓揉清洗，再浸泡約20分鐘發泡後，瀝乾水分。
2. 豌豆去蒂和筋，稍微過一下冷水。再用加了鹽的熱水煮30秒～1分鐘，然後過冷水，瀝乾水分。
3. 培根切成2公分的塊狀。
4. 將發泡好的蘿蔔絲、切塊的培根及高湯放入鍋中開火煮滾後，加入酒、醬油及味醂，蓋上鍋蓋約煮10～15分鐘。加入煮好的豌豆，不要蓋鍋蓋約煮2分鐘。
5. 盛入容器，灑上黑胡椒即可。
豌豆洋蔥海帶芽味噌湯／2人份 每人份熱量42大卡
材料：豌豆30g、洋蔥 1／2小顆（80g）、高湯1／2杯、切好海帶芽1小匙、味噌1大匙。
作法：
1.豌豆去蒂和筋，洋蔥切成1公分寬半月形，一片片剝開。
2.小鍋中放進洋蔥和高湯，以中火煮滾後，加入豌豆稍微攪拌。蓋上鍋蓋轉小火，約煮1～1分30秒。
3.將切好的乾燥海帶芽直接加進來，放進味噌攪拌開來，待煮滾後熄火。
【完整內容請見常春月刊 396期】
脂肪肝傷肝又傷心 飯麵、水果吃過量 小心肝包
文／陳詩婷
平時主食或水果吃太多，雖然不油膩、看似健康養生，但在熱量攝取過多的情況下，一樣會有脂肪肝。
什麼是脂肪肝？簡單來說，就是肝細胞內有脂肪的蓄積，也就是肝比較「油」啦！常見原因是吃太油膩、酗酒、體重肥胖等，其中又以體重超重為主要原因。不過，近年發現，許多民眾體重正常、吃的食物並不油，也沒有酗酒的習慣，但在超音波檢查後，還是有脂肪肝的問題，這到底是為什麼？
振興醫院營養師涂蒂雅解釋，不要以為脂肪肝的發生只是跟飲食油膩、肥胖、喝酒有關，其實大家往往忽略了一件事：「假使平時主食或水果吃太多，雖然不油膩、看似健康養生，但在熱量攝取過多的情況下，肝臟一樣會將這些多餘的熱量，轉換成脂肪儲存，久而久之，就會釀成脂肪肝的發生。」
澱粉、水果成脂肪肝元凶
涂蒂雅指出，主食類因為富含澱粉，像是米飯、飯糰、麵條、麵包、西式糕點這類的食物，吃下肚會讓血糖升高，在胰島素的作用下，會將血糖轉換成肝醣，但假使肝醣的量太多，肝臟便將這些多餘的糖分以三酸甘油酯儲存，這就是脂肪肝產生的原因。
尤其民眾經常認為的健康食材，像是地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯等根莖類食物，很多人以為營養健康就猛吃，但因為澱粉含量相當高，反而變成脂肪肝的元凶。
水果也是一樣的道理，因為水果的糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡。涂蒂雅說，很多人想說水果很養生，就多吃水果，其實水果富含果糖，吃多了真的不利健康。
主食占1天熱量50～60％
「如何知道自己的主食及水果有沒有吃過量？」實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明解釋，根據每日飲食指南指出，主食類建議1天吃1.5～4碗，但因為每個人的體重與活動量都不一樣，不可能訂出適合每個人的攝取量，只要記得主食類的量大約占1天熱量的50～60％，假使是輕度活動者，1天熱量可能1500大卡就夠了，換算下來，主食大概是750～900大卡，約是3碗飯的量，吃超過這個量，就是過量。
但假使你還額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物，因為這些食物富含澱粉，屬於主食類食物，在攝取主食的同時，還要扣掉這些食物的熱量。
每日水果不超過4份
至於水果每日的攝取量是2～4份，1份的量大約是1顆柳丁大小，假使喜歡吃水果，也建議不要超過這個量。涂蒂雅說，50c.c.的水果原汁，約等於1份水果，1杯500c.c.的柳丁原汁約等於10顆柳丁，對於愛喝果汁的民眾真的要特別小心。
總歸一句，全穀類、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、油脂等營養素樣樣不可少，適量均衡攝取各種食物，才是預防脂肪肝的不二法門。
吃素的人 不會有脂肪肝？
錯！臨床上看到很多吃素的人，罹患脂肪肝的比例不輸給葷食的人。原因在於，吃素會吃到很多加工品，這些加工品在製作過程中，往往添加了很多油脂，像是百頁豆腐，就是油脂含量超高的加工品。再者，因為素食餐廳為了讓蔬菜看起來好吃，經常會添加多餘的油脂，讓蔬菜看起來油油亮亮的，賣相比較好，其實這都是造成脂肪肝的主因。
另外，根據研究發現，如果平時脂肪攝取比較少時，可能會讓人傾向吃更多的主食，以滿足飽食的感覺，而白米飯、白麵包、白麵條，又都是含有大量糖分和澱粉的食物；或者吃太多堅果類食品，一樣會因為吃進過量油脂或營養過剩，變成脂肪肝。
【完整內容請見常春月刊 395期】
