脂肪肝傷肝又傷心 飯麵、水果吃過量 小心肝包
文／陳詩婷
平時主食或水果吃太多，雖然不油膩、看似健康養生，但在熱量攝取過多的情況下，一樣會有脂肪肝。
什麼是脂肪肝？簡單來說，就是肝細胞內有脂肪的蓄積，也就是肝比較「油」啦！常見原因是吃太油膩、酗酒、體重肥胖等，其中又以體重超重為主要原因。不過，近年發現，許多民眾體重正常、吃的食物並不油，也沒有酗酒的習慣，但在超音波檢查後，還是有脂肪肝的問題，這到底是為什麼？
振興醫院營養師涂蒂雅解釋，不要以為脂肪肝的發生只是跟飲食油膩、肥胖、喝酒有關，其實大家往往忽略了一件事：「假使平時主食或水果吃太多，雖然不油膩、看似健康養生，但在熱量攝取過多的情況下，肝臟一樣會將這些多餘的熱量，轉換成脂肪儲存，久而久之，就會釀成脂肪肝的發生。」
澱粉、水果成脂肪肝元凶
涂蒂雅指出，主食類因為富含澱粉，像是米飯、飯糰、麵條、麵包、西式糕點這類的食物，吃下肚會讓血糖升高，在胰島素的作用下，會將血糖轉換成肝醣，但假使肝醣的量太多，肝臟便將這些多餘的糖分以三酸甘油酯儲存，這就是脂肪肝產生的原因。
尤其民眾經常認為的健康食材，像是地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯等根莖類食物，很多人以為營養健康就猛吃，但因為澱粉含量相當高，反而變成脂肪肝的元凶。
水果也是一樣的道理，因為水果的糖分比較高，在血糖過多的情況下，肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡。涂蒂雅說，很多人想說水果很養生，就多吃水果，其實水果富含果糖，吃多了真的不利健康。
主食占1天熱量50～60％
「如何知道自己的主食及水果有沒有吃過量？」實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明解釋，根據每日飲食指南指出，主食類建議1天吃1.5～4碗，但因為每個人的體重與活動量都不一樣，不可能訂出適合每個人的攝取量，只要記得主食類的量大約占1天熱量的50～60％，假使是輕度活動者，1天熱量可能1500大卡就夠了，換算下來，主食大概是750～900大卡，約是3碗飯的量，吃超過這個量，就是過量。
但假使你還額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物，因為這些食物富含澱粉，屬於主食類食物，在攝取主食的同時，還要扣掉這些食物的熱量。
每日水果不超過4份
至於水果每日的攝取量是2～4份，1份的量大約是1顆柳丁大小，假使喜歡吃水果，也建議不要超過這個量。涂蒂雅說，50c.c.的水果原汁，約等於1份水果，1杯500c.c.的柳丁原汁約等於10顆柳丁，對於愛喝果汁的民眾真的要特別小心。
總歸一句，全穀類、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、油脂等營養素樣樣不可少，適量均衡攝取各種食物，才是預防脂肪肝的不二法門。
吃素的人 不會有脂肪肝？
錯！臨床上看到很多吃素的人，罹患脂肪肝的比例不輸給葷食的人。原因在於，吃素會吃到很多加工品，這些加工品在製作過程中，往往添加了很多油脂，像是百頁豆腐，就是油脂含量超高的加工品。再者，因為素食餐廳為了讓蔬菜看起來好吃，經常會添加多餘的油脂，讓蔬菜看起來油油亮亮的，賣相比較好，其實這都是造成脂肪肝的主因。
另外，根據研究發現，如果平時脂肪攝取比較少時，可能會讓人傾向吃更多的主食，以滿足飽食的感覺，而白米飯、白麵包、白麵條，又都是含有大量糖分和澱粉的食物；或者吃太多堅果類食品，一樣會因為吃進過量油脂或營養過剩，變成脂肪肝。
【完整內容請見常春月刊 395期】
