春天蔬食饗宴 提升免疫力、降三高！ 春天蔬食3要素 健康打底好時機
文／龔善美
諮詢專家／臺安醫院營養師劉怡里
圖．文摘錄／台視文化出版《NHK教你季節時蔬好健康》
春天蔬食的選擇，以含維生素A、C豐富的當令蔬菜為首選，如韭菜、紅蘿蔔等，以及富含植化素的洋蔥、蒜頭等，能幫助對抗感冒病毒，保護呼吸道，提升免疫力，對抗過敏上身。
︱要素1︱飲食重點：提升免疫力、抗病力
春天氣候仍多變，有時濕冷、有時暖熱，臺安醫院營養師劉怡里表示，這時節最容易招致小感冒，影響上呼吸道或引發過敏、氣喘等，飲食方面的重點，應放在免疫力的提升上，通常在春天會生長的蔬菜，多能呼應當下可能會遇到的問題。
春季蔬菜的選擇，以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優，這類蔬菜多半含有豐富的維生素A、C、β胡蘿蔔素等營養素。其中，維生素A是上皮黏膜所需要的營養素，可增強呼吸道黏膜的保養，提高抗氧化的能力；維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素，能幫助提高對抗病毒的能力，增強免疫系統功能。
︱要素2︱擇食富含維生素A、C蔬菜
劉怡里指出，盛產於春天的蔬菜中，富含維生素A的蔬菜，主要包括韭菜、紅蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆及辛香料蔬菜如香菜；富含維生素C的蔬菜，像是綠豆芽、花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等；而維生素A、C兩者都含有的蔬菜，則有油菜花、豌豆和辛香料蔬菜如九層塔等。
其中，韭菜可以說是春季蔬食的首選，劉怡里分析，主要是因為韭菜的營養素多元而豐富，每100克韭菜中，除了含維生素A達3919I.U.、β胡蘿蔔素2129微克外，鉀含量也高達300毫克（有助於降血壓），還含有可提升免疫力的重要礦物質鋅，含量0.4～0.6毫克，是一般蔬菜（含量在0.1～0.2毫克）的2～3倍，膳食纖維量高達2.24公克，正好為將來臨的夏季減肥預作準備。
另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。
︱要素3︱掌握「少油、好油、低溫」烹調原則
春天蔬食的烹調以少油、好油、低溫為原則，劉怡里說，因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性，仍需搭配少許油脂，以幫助人體吸收，但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖，所以，春天用油宜減量，以免攝取過多熱量，用油適度即可，而且要選擇好的油脂，如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。
春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式，加少許油醋或灑上一些堅果，毋須用到油脂多的凱撒醬，溫度吃來溫溫的，也可避免吃得太熱或太涼，因為這時天氣雖由寒轉暖，但還不是很熱，不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，腸胃道的適應性還沒那麼好，除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等，能幫助增加腸道好菌的食材。
維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等，不適合採用高溫烹調，怕維生素C流失，劉怡里建議，可快速汆燙，或使用好油以低溫水油炒一下，即可食用。
若是要喝蔬果汁，則不宜用冰水而應使用常溫水，選擇紅蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些堅果，可提升脂溶性維生素的吸收率，主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等，打成常溫綜合蔬果汁飲用。
油菜花 美肌、防癌
油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜，也是台灣春天盛產的蔬菜。油菜花俗稱「油菜籽」，是三月味正鮮嫩的蔬菜，富含維生素A，以及可讓味道濃厚的辣味成分。
油菜花的顏色鮮綠，有獨特的香氣，有微苦味和辣味，可以烹調入菜或加入湯裡增添色彩，會讓人在嚴寒的時期裡，感受到油菜花所帶來的春天形蹤，並讓料理色香味俱全，營養更加分。
油菜花栽種時，莖週圍會長很多葉子，被割下來的葉子可以做成「脆葉菜」的料理，「脆葉菜」幾乎沒有苦味，反而有種甜味，很適合當作涼拌醬菜、火鍋料，或是加入豆腐火鍋裡一起吃。
︱營養價值︱
視黃醇：維生素A的一種。具有防止肌膚老化、保護黏膜的作用。因為它可促進膠原蛋白形成，也有抗皺效果。
異硫氰酸酯：十字花科植物中含有的辛辣成分。具有預防癌症、防血栓等功效。
︱選購方法︱
避免購買花苞半開或已開花的油菜花，若開始開花表示油菜花的苦澀味較重。莖切口處若呈現新鮮綠色，表示品質優良；如果夾雜黃色葉子就較不新鮮。
︱保存技巧︱
吹風會導致枯萎，買回家的油菜花應在包裝紙上噴點水，或用擰乾的濕布巾包好，放入塑膠袋內再放置冰箱冷藏保存，約可存放 2天。如果花開始開了，就是保存期限到了，應馬上使用。
【美味油菜花料理】
芥末涼拌油菜花豬肉片／2人份 每人份熱量87大卡
材料：油菜花1把、豬里肌肉40g、酒2大匙、芥末醬1小匙、高湯1／2大匙、醬油1／2大匙。
作法：
1.切掉油菜花底部，洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上，再將水瀝乾。將油菜花的莖放到熱鹽水裡稍煮一下，過冰水，然後拿出來瀝乾。
2.在作法1的熱鹽水裡加入酒，轉小火之後將豬肉片放進去煮。將肉片撈起，待涼後再將豬肉切成片。
3.將油菜花切成兩半，再加入1／4混合好的高湯與醬油，攪拌均勻後將汁倒掉。
4. 在調理碗中放入作法2、3的肉片及油菜花與芥末醬，再加入剩下的混合高湯與醬油，拌勻即可。
油菜花煮豆腐鱈魚子／2人份 每人份熱量204大卡
材料：油菜花100g、嫩豆腐1／2塊、鱈魚子20g、酒1大匙、薑泥1／2瓣份量。
配料A：高湯3／4大匙、醬油及味醂各1／2大匙。
配料B：高湯1／2大匙、太白粉1／2大匙。
作法：
1.切掉油菜花底部，洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上，再瀝乾水分。將油菜花從莖部放入熱鹽水中快煮一下後，過冰水，將它切成4等份，瀝乾水分。
2.將嫩豆腐切成1.5公分的塊狀；去掉鱈魚子的薄皮，加酒攪拌均勻。
3.配料A煮滾，再加入切塊豆腐，蓋鍋蓋煮1分鐘。加入油菜花、去皮鱈魚子稍煮一下，熄火。將B配料加進來，攪拌均勻。再次開火，煮到黏稠狀為止。 盛盤，上面再放點薑泥即可。
青蔥 消除疲勞、預防感冒
許多傳統小吃或火鍋佐料，都會有蔥花提味，青蔥不只是辛香料蔬菜，也可成當成主菜吃。在台灣，每年冬季與春季是青蔥的盛產期，青蔥富含大蒜素、維生素C，有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。
「正月蔥」，說明了農曆春節後的青蔥正好吃，不僅青蔥的味道鮮甜，還有黏滑柔順的好滋味。青蔥味辛性溫，含有?菎類物質，膳食纖維豐富，能殺菌、健胃整腸，稍微汆燙即可食用，生蔥則較為辛辣刺激，消化道潰瘍的人最好勿生食。
青蔥有強大的抗氧化力，含有豐富的β胡蘿蔔素、隱黃素成分，具抗氧化作用，能夠延緩衰老。中醫則有一道「蔥白湯」食療方，可以改善「風寒型」感冒。在盛產季節，可別錯過了享用營養豐富的青蔥機會。
︱營養價值︱
大蒜素：蔥的蔥白部分，含有豐富的大蒜素，是一種具有特殊香氣及辛辣味的成分，可幫助人體吸收維生素B，有效消除疲勞。
維生素C：蔥的白色或綠色部分，都富含維生素C，對於維持血管的健康效果甚佳。
︱選購方法︱
挑選蔥管飽滿的青蔥，如此充滿水分的蔥吃起來比較甜而脆，整把蔥的外型要挺直的品質較佳。蔥葉不能有傷，蔥葉的尖端要翠綠，如果呈枯黃狀，就不新鮮。
︱保存技巧︱
青蔥放室溫下易乾萎，可先將乾萎的葉子摘除，使用報紙包裹好，再放入冰箱冷藏，約可保存3～5天。
【美味青蔥料理】
蔥味花生小魚乾／2人份 每人份熱量141大卡
材料：青蔥1／2把（100g）、橄欖油1／2大匙、薑絲少許、無鹽小魚乾15g、無鹽炸花生20g、味醂1／2小匙、醬油1／2小匙。
作法：
1. 將青蔥白色和綠色的部分分開切好，白色部分切成1公分寬的蔥段，綠色部分切5mm段狀。
2. 炒鍋加入橄欖油，以中火加熱，依順序放入薑絲、蔥白、小魚乾、花生翻炒。待炒出香味後，加入綠蔥部分稍炒一下，再加味醂及醬油進去快炒均勻即可。
香蔥鮭魚味噌湯／2人份 每人份熱量142大卡
材料：青蔥（蔥白部分）1根（100g）、白蘿蔔150g、鮮鮭魚1小塊（70g）、酒糟40g、高湯1.5杯、味噌1大匙多（20g）、七味粉適量。
作法：
1.青蔥切成5mm寬，白蘿蔔切成5mm厚的扇形。鮭魚去骨，切成2公分寬。
2.鍋中的水煮沸，放進白蘿蔔煮3分鐘後，撈起放在濾網上，瀝掉水分。接著將鮭魚放入汆燙一下，再用濾網撈起，稍微用冷水洗一下，瀝乾水分。
3.加入高湯溶解酒糟。
4.將作法2放回鍋內，加上作法3，開中火。煮好後改成小火再燜5分鐘。放入青蔥煮3～5分鐘，直到蔥變軟。
5.放入味噌融開，煮滾後熄火。
6.盛盤，灑上七味粉。
韭菜 助代謝、活血化瘀
初春時期的韭菜品質最優，有獨特的辛香味，口感很軟嫩。韭菜富含可幫助代謝碳水化合物的大蒜辣素，還有可將多餘的鈉排出體外的鉀，具有降血壓的功效。
俗話說：「正月蔥、二月韭」，在台灣，每年2～3月是韭菜的盛產季節，因此，春天的韭菜，吃起來口感相當軟嫩。韭菜有「起陽草」之稱，中醫來看，因韭菜有含硫化物「大蒜辣素」，具有強精補陽作用，並有殺菌、活血化瘀的功效。
韭菜的盛產期在春天，一株韭菜一年最多可收成10次左右，所以，一整年都可吃到便宜的韭菜，但隨著收成次數越多，韭菜的纖維會越來越硬，香氣、風味都會變差，建議不妨趁此春天好時節，好好大啖便宜且營養價值高的韭菜吧！
︱營養價值︱
大蒜辣素：韭菜的香味來源。可幫助代謝醣類時不可少的維生素B1的吸收，所以有助於攝取到體內的維生素B1發揮作用。
鉀：可將體內多餘的鈉排出體外，具有降血壓的功效。此外，具有保持肌肉收縮和神經正常傳達的功效。
︱選購方法︱
選擇看起來帶有水水的綠色、葉子又寬又厚的韭菜，從根部垂直拿著葉片不會散開的就是好韭菜。如果葉子尖端平平的，則是已收成過幾次的韭菜，因葉片尖端變黃，商人會將變黃部位撕掉後再販售所致。
︱保存技巧︱
韭菜怕熱易受損，最好買來當天吃完。如果想保存3～4天，可將韭菜排在報紙上不要疊放，從邊邊將韭菜捲在報紙內，捲好後放進塑膠袋，再置於冰箱冷藏。
【美味韭菜料理】
韭菜烏龍乾麵／2人份 每人份熱量374大卡
材料：韭菜1把（100g）、烏龍麵2球、沙拉油1／2大匙、黑胡椒少許、醬油1.5～2匙、蠔油1小匙、鹽少許。
作法：
1. 將韭菜切成3mm寬。
2.鍋中放滿水煮滾後，放入烏龍麵，煮好麵，水分瀝乾，將切細的韭菜灑在麵上。
3.鍋中加入沙拉油，以中火加熱，等到10分熱的時候，趁熱將它淋在作法2韭菜上，再加入醬油、蠔油及鹽，全部充分攪拌均勻。
4. 盛盤，灑上黑胡椒。
〈Tips〉依喜好加入適量的醋也很好吃。
韭菜蛤蜊竹筍湯／2人份 每人份熱量43大卡
材料：韭菜半把（50g）、帶殼蛤蜊150g、熟竹筍50g、醬油1小匙、胡椒少許、水1／2杯、雞湯塊1／4塊、酒2大匙。
作法：
1.將蛤蜊放入小鍋中，再以1杯水溶解了1小匙的鹽水慢慢倒入，然後用鋁箔紙蓋好鍋子，放進冰箱1小時。吐砂後以清水沖淨外殼，瀝乾水分。
2.將韭菜切成2公分的段狀。竹筍切薄片，放入水中煮到水滾後，靜置約煮30秒，然後撈出瀝乾水分。
3.將蛤蜊、竹筍、1／2杯水、雞湯塊及酒放入湯鍋中，以中火加熱煮滾，等蛤蜊開口後，去掉渣沫，再加入韭菜、醬油、胡椒，攪拌均勻。
紅蘿蔔 護眼、抗老化、降三高
紅蘿蔔有「平民人參」之稱，營養價值高，維生素A含量第一，富含β胡蘿蔔素、茄紅素等，鉀含量也高，是護眼、增強免疫力、抗老化、降三高的最佳蔬菜。
紅蘿蔔即是胡蘿蔔，在台灣，每年冬天12月到翌年4月是盛產期，春天紅蘿蔔和冬天紅蘿蔔不同，最大特點就是肉質柔軟。春天紅蘿蔔不但甜還多汁，且紅蘿蔔特有的腥味也較淡，做成條狀沙拉直接生吃，最能感受到它的爽脆口感。
春天紅蘿蔔不耐高溫和多濕，所以拿取和保存時要小心注意。拿取時，只要稍微的拎著兩端即可。此外，為了預防濕氣造成蔬菜損傷，商人在出貨時會避免磨擦洗滌，所以，有些地方會有半透明的薄皮沾附，這並非品質有問題，不需擔心。
︱營養價值︱
鉀：鉀負責調節人體細胞內的水分含量及細胞外水分的鈉含量，以維持細胞的正常功能。為了促進鈉的排泄，預防攝取過多的鈉會造成高血壓，所以需要充分攝取鉀。
β胡蘿蔔素：β胡蘿蔔素富含於黃綠色蔬菜中。可轉化為體內的維生素A發揮作用，提高免疫力，抑制體內產生的活性氧。由於體內需要多少維生素A、β胡蘿蔔素就會轉化多少，剩下的會儲存起來，就不需要每天攝取。
︱選購方法︱
挑選紅蘿蔔特有的顏色稍淡，鮮度很高、水分很多，根部不要太粗、不會黑黑的，鬚根的毛孔較淺，沒有裂痕的品質較佳。
︱保存技巧︱
沒有切開的紅蘿蔔，可放置於家中陰涼處，室溫保存約一週。若是已使用了部分，未使用部分可用保鮮膜將切口包起來，再放進冰箱冷藏，最好要在2天內用完。
【美味紅蘿蔔料理】
紅蘿蔔水煮蛋沙拉／2人份 每人份熱量124大卡
材料：紅蘿蔔1根（150g）、鹽1／5小匙、葡萄乾1大匙、白煮蛋1顆、巴西利（荷蘭芹）少許、橄欖油1小匙、美乃滋1小匙、胡椒少許。
作法：
1.用刨絲器將紅蘿蔔刨成細絲，灑鹽混合均勻，放置約10分鐘入味後，再瀝乾水分。
2.葡萄乾放入濾網中，淋上熱水，再瀝乾水分。白煮蛋去殼，切大塊。巴西利切末。
3.調理碗中放入作法1、作法2，以及加入橄欖油、美乃滋、胡椒等材料，充分混合均勻即可。
紅蘿蔔大頭菜燉煮／2人份 每人份熱量37大卡
材料：紅蘿蔔1小根（100g）、大頭菜2小顆（100g）、水1／2杯、雞湯塊（切碎）1／4個、酒1大匙、白胡椒少許、鹽極少。
作法：
1.去掉紅蘿蔔、大頭菜的皮，各切成2mm厚的圓形。
2.將切好的紅蘿蔔、大頭菜放入鍋中，再加入水、雞湯塊、酒、白胡椒及鹽，以中火加熱，煮滾後將食材上下翻面，再蓋上鍋蓋，約再煮5分鐘即可。
洋蔥 強化免疫力、減少膽固醇
洋蔥是一種辛香料蔬菜。在台灣，每年2～4月是洋蔥盛產季節，也是最好吃的時期。洋蔥富含強化免疫力作用的精胺酸，以及可減少血中膽固醇的亞麻油酸。
洋蔥有獨特的辛辣味，多汁甜味高。市面上的洋蔥有3種，一種是「黃洋蔥」，外皮偏茶色；另一種形狀有點扁平，外皮為白色的「白洋蔥」；第三種是「紫洋蔥」，外皮呈現紫紅色。
洋蔥不僅富含和荷爾蒙的分泌、強化免疫力、肌力有關的精胺酸，還富含具有減少血中膽固醇功效的亞麻油酸。切碎末時會讓眼睛酸澀的，是它含有硫化烯丙基的辛辣成分，具有消除疲勞的功效。
︱營養價值︱
精胺酸：體內可生成非必需胺基酸的一種。它和生長荷爾蒙的分泌有關，另外，也有活化體內、加強免疫力和肌力的作用。
亞麻油酸：體內無法自行生成的一種必需胺基酸。具有減少血中膽固醇的作用，過度攝取會減少HDL（好）膽固醇。
︱選購方法︱
摸摸看，整顆很結實，頂部切口沒空隙的為佳品。整顆乾燥的比較好，下面的鬚根和外皮要確實檢查。外皮有一點黑而把它剝掉的洋蔥，並沒有問題。
︱保存技巧︱
含有較多水分的洋蔥容易損傷，不適合長時間保存。盛產期的春天到初夏，可用報紙包覆或放進塑膠袋，放進冰箱冷藏保存。約可保存一週左右，當皮變有點濕氣時，要記得把水分擦掉。
【美味洋蔥料理】
洋蔥鴻喜菇醃菜／2人份 每人份熱量48大卡
材料：洋蔥1顆（150g）、鴻喜菇1／2包（50g）。
調味料：醋60ml、水60ml、砂糖1大匙、鹽1／3小匙、月桂葉1小片。
作法：
1.洋蔥切成半月形，去芯，一片一片剝開後，放進碗中。鴻喜菇去掉尾部，剝開。
2.將作法1的鴻喜菇和調味料，放入不鏽鋼製的鍋中，以中火加熱，煮好後蓋上鍋蓋轉小火，約煮1分鐘。
3.作法2完成後，立即放入作法1的碗中，一邊攪拌一邊冷卻，約置放4小時即可。
〈Tips〉想要快點入味的話，可將鴻喜菇煮過之後，再加入洋蔥汆燙一下，馬上放到碗中待涼即可。
洋蔥炒油豆腐櫻花蝦／2人份 每人份熱量165大卡
材料：洋蔥1顆（200g）、嫩豆腐1／2片（120g）、沙拉油1／2大匙、櫻花蝦4大匙（8g）、酒1大匙、鹽1／4小匙、胡椒少許、青蔥（切末）1根。
作法：
1.將洋蔥切成1公分寬的半月形，剝開。油豆腐放在紙巾上吸掉油分，縱對切，再從邊邊開始切，切1公分的小塊。
2.平底鍋放入沙拉油加熱，加入作法1的洋蔥和油豆腐翻炒均勻後，再加入櫻花蝦、酒、鹽、胡椒，快炒均勻。
3. 放入容器中，再灑上蔥花。
豌豆 抗老化、防癌、降血壓
豌豆常是料理最後加入點綴的蔬菜。台灣的豌豆相傳是由荷蘭人引進，因此又稱為「荷蘭豆」。富含β胡蘿蔔素、維生素C及鉀，具抗老化、防癌、降血壓等功效。
在台灣，豌豆產季是每年12月到隔年4月間，最常見的是莢用豌豆與扁平豆莢豌豆。若是產季中的豌豆，它的豆子顆粒會很飽滿，豆莢也會長得很大，是享用豌豆的最佳時機。
產季的豌豆香味上等，甜味獨特，口感爽脆，它的美味已經從點綴的幫手晉身成為主角。產季時見到的豌豆，屬於滿有新鮮氣息、朝氣蓬勃的豌豆，此時千萬不可錯過食用豌豆的美味料理。但豌豆吃多了容易腹脹，脾胃不好的人不要一次吃太多。
︱營養價值︱
蛋白質：含有豐富的蛋白質，有益於生長發育。
β胡蘿蔔素：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具抗氧化作用，有美肌、防癌等功效。
維生素C：豌豆含維生素C很多，也有抗氧化作用，具護膚、抗癌效果。
礦物質：鉀、鐵、鈣、鎂等含量豐富，高鉀具有降血壓效用。
膳食纖維：富含膳食纖維，可降低膽固醇，預防便秘、有清腸作用。
︱選購方法︱
挑選豌豆蒂頭翠綠的最新鮮，外觀扁平細嫩，豆粒部位未明顯凸起、大小均勻，沒有損傷，沒有斑點，莢筋越短細的豌豆品質越好。甜豌豆，則是豆仁越飽和越好。
︱保存技巧︱
豌豆的蒂頭和筋都不要去掉，用噴水器輕輕噴保濕，或是用濕報紙包覆，放進塑膠袋置於冰箱冷藏，可保存2～3天；如果去掉蒂頭、小葉和筋，再放進塑膠袋直接冷凍，則可保存2週左右。若放置2週以上顏色變難看，就要盡早用掉。
【美味豌豆料理】
豌豆淡煮蘿蔔絲／2人份 每人份熱量92大卡
材料：豌豆50g、白蘿蔔絲（乾）20g、薄片培根1片、高湯1／2杯、黑胡椒少許、酒1大匙、淡味醬油1／2大匙、味醂1／2大匙。
作法：
1. 乾蘿蔔絲放入水中稍微搓揉清洗，再浸泡約20分鐘發泡後，瀝乾水分。
2. 豌豆去蒂和筋，稍微過一下冷水。再用加了鹽的熱水煮30秒～1分鐘，然後過冷水，瀝乾水分。
3. 培根切成2公分的塊狀。
4. 將發泡好的蘿蔔絲、切塊的培根及高湯放入鍋中開火煮滾後，加入酒、醬油及味醂，蓋上鍋蓋約煮10～15分鐘。加入煮好的豌豆，不要蓋鍋蓋約煮2分鐘。
5. 盛入容器，灑上黑胡椒即可。
豌豆洋蔥海帶芽味噌湯／2人份 每人份熱量42大卡
材料：豌豆30g、洋蔥 1／2小顆（80g）、高湯1／2杯、切好海帶芽1小匙、味噌1大匙。
作法：
1.豌豆去蒂和筋，洋蔥切成1公分寬半月形，一片片剝開。
2.小鍋中放進洋蔥和高湯，以中火煮滾後，加入豌豆稍微攪拌。蓋上鍋蓋轉小火，約煮1～1分30秒。
3.將切好的乾燥海帶芽直接加進來，放進味噌攪拌開來，待煮滾後熄火。
【完整內容請見常春月刊 396期】
