veryWed 婚後誌

不可不知的驚人豆漿力

文／陳詩婷

在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，不但有這些營養，還沒有膽固醇，特別適合現代人。 

曾經在市場上熱賣一時，甚至賣到缺貨的豆漿機，讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等，只要放進洗好的黃豆，輕輕按個鈕，沒多久，熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐；近幾年來，食安問題頻傳，就連最傳統的飲品豆漿，也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件，導致自製豆漿的風潮再度興起。

 傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品，因為味道好、營養豐富，很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出，孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿，女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿，甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿，老年族群喝豆漿可延緩老化......，小小一杯傳統豆漿，滿足現代各年齡族群的營養需求。 

以現代的營養觀點來看，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

中醫師楊玉台說，在食物中能找到這麼豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，則是完全沒有膽固醇，特別適合現代人的營養需求。

7大豆漿力

幫助成長發育

兒童的成長發育需要均衡的營養素，其中的鈣質和蛋白質，更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質，除了能夠提供成長必需的胺基酸之外，卵磷脂更是細胞膜的主要成分，是腦細胞組成的重要物質；此外，卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼，供給腦部發育的營養，能提高孩子的專注力和記性。

大家都認為，充足的鈣質有助骨骼發育成長，所以，成長期的孩童應大量補充鈣質，以利發育，但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多，但豆漿不含膽固醇、熱量低，對身體比較沒有負擔；豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素，可以讓鈣質更容易被人體吸收，對於孩童的骨骼發展有助益。

協助降體重

豆漿含有豐富的膳食纖維，對於想要減肥降體重的人來說，是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道，豆漿低熱量的特點，還能減輕身體的負擔，不過，記得要喝無糖的豆漿才有效。

建議在用餐之前喝杯無糖豆漿，可以產生飽足感、降低食慾，就不會攝取太多的熱量，對於減肥或維持體重都有幫助。

降低壞膽固醇

豆漿的原料為大豆，也就是俗稱的黃豆，主要成分是大豆蛋白，占了所有黃豆成分的35％，這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出，每天攝取21克的大豆蛋白，約為3份的黃豆製品（1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐），有助降低總膽固醇與低密度膽固醇（壞的膽固醇）的濃度。

另外，因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸，可以降低低密度膽固醇，對高密度膽固醇（好的膽固醇）則有提升的效果；再者，豆漿的水溶性纖維含量相當高，水溶性纖維可以與膽酸（膽固醇的前驅物）結合，加速膽酸的排泄，有助降低血液中膽固醇的濃度。而且，豆漿中的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用，抑制膽固醇的吸收，就能達到降低膽固醇的功效。

預防骨質酥鬆

研究發現，食用較多黃豆製品的中國與日本，民眾骨質疏鬆的發生率，少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看，豆漿因為含有鈣質（每100克豆漿裡，含有2.5克的鈣質），雖然量不如牛奶來得多，但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體，有助減少骨質流失，增加骨質密度、強化骨骼，所以研究才說，喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

楊玉台說明，以中醫的觀點來看，五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係，而五穀中的豆類則是補腎良藥，民間流傳著：「每天吃豆3錢，何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆，因為中醫五行認為黑入腎，所以，黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

防心血管疾病

大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等，亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸，亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇，降低壞的膽固醇及三酸甘油酯，有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效，從而降低心血管疾病的發生率。

另外，豆漿中的大豆卵磷脂，屬於磷脂質的一種，磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸，排泄出細胞中不需要的廢棄物，以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用（促進水分與油脂的互溶），還能促進血液循環，是預防心血管疾病的最佳幫手。

舒緩更年期不適

黃豆中富含大豆異黃酮，是更年期婦女的最佳良伴，不過，為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢？楊玉台說，因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙，異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似，能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效，而異黃酮素在大豆中最為豐富，所以，才以大豆異黃酮來命名。

延緩人體衰老

中醫認為，人的壽命可到120歲，但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等，所以壽命越來越短。想要延緩老化，除了自身的生理習慣要做好之外，一定要補充食物中的抗氧化劑；而豆漿中的植物皂素，就有防止細胞老化的重要成分，因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用，對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等，都有很好的幫助。

不過，楊玉台也指出，中醫認為抗衰老是一個整體的概念，不是只有單一特定營養素的補充，而是要多管齊下，每個年齡層都有對應的平衡療法，不管是飲食、運動、生活作息等，都要平衡才行。

這些時候 不適合喝豆漿

雖然豆漿有這麼多的優點，建議大家可以天天喝，但在有些情況下，並不適合喝太多的豆漿。楊玉台說，包括體質太寒、腎功能不佳、身體發炎以及空腹的狀況，都不適合喝豆漿，等到這些狀況解除了之後，就可以恢復天天喝豆漿了。

◎體質太寒的時候：中醫認為，豆漿稍微帶有寒性，假使在體質偏寒的情況下，喝豆漿有拉肚子的現象，這個時候就應該少喝點豆漿，但可以豆製品來取代，還是能攝取到豆類的好處。

◎腎功能不佳的時候：主要是豆漿裡的植物蛋白進到體內之後，會被身體分解出很多代謝物，當腎功能不佳的時候，反而會增加腎臟的負擔，但並不是說腎臟不好時就不能喝豆漿，而是要適量攝取，不要喝太多。

◎開刀後復原期或感冒的時候：「為什麼我們說正在感冒、身體正在發炎的時候不要吃得太營養？」楊玉台解釋，因為當身體處在發炎的狀態下，如果吃得太營養，身體轉而去處理營養素的代謝，便會干擾到當時身體的自癒機轉，本來身體快好了，又會再發作起來，所以，建議正在感冒或是處於開刀復原期的病患，不要喝豆漿。

◎空腹肚子餓的時候：空腹飲用豆漿時，豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉為熱量，比較難充分達到補益的作用，所以，空腹的時候不建議喝豆漿。

每天240c.c.就好，多喝反而不好 

既然豆漿的營養成分這麼高，對各年齡層的好處也很多，那麼該怎麼喝，才能喝出健康？楊玉台解答：「1天喝1杯無糖豆漿，大約是240c.c.就很足夠了，但若是把豆漿當水喝，就不建議了。」豆漿一定要喝無糖的，建議不要再添加額外的糖分，否則會生成乳酸鈣等變性物質，有損豆漿的 營養價值，進入體內的保健效果也就大打折扣。

另外，要注意沒煮熟透的豆漿不能喝，因為生豆漿中含有皂素及抗胰蛋白?等成分，假使沒有被煮熟就飲用下肚，因為不能被腸胃吸收消化，飲用後會發生噁心、嘔吐等現象，所以，豆漿一定要徹底煮沸，引發過敏的黃豆皂素才會被破壞。楊玉台特別提醒，市面上販賣可自行沖泡的黃豆粉，民眾一定要睜大眼睛，查看是否為煮熟磨成的黃豆粉，是熟磨成的黃豆粉才能飲用，否則一旦誤食，就會造成腸胃不適。

曾有媒體報導喝豆漿會導致乳癌，並且指出其中的罪魁禍首就是類似雌激素的大豆異黃酮，但三不五時又有一些文章指出，豆漿的異黃酮素有助於預防乳癌，搞得民眾相當混亂。的確，豆漿的大豆異黃酮有類似雌激素的功效，所以，若是擔心喝多了罹患乳癌，份量的拿捏很重要；醫師建議是每天1杯240c.c.的豆漿就足夠，若是想要多喝，每天別超過2杯的份量（480c.c.），同時也要盡量避免吃加工過的大豆類保健食品，因為濃縮過的大豆異黃酮劑量比較高，一不小心攝取過量，就會造成反效果。

痛風的人可以喝豆漿？

以往的觀念認為，痛風患者應該要限制豆類製品的攝取，不然痛風會反覆發作，但是，現代營養學有新的觀點認為，其實，只要痛風患者的尿酸值不是很高、大約在8左右，同時也沒有在急性發作期間內，配合均衡的飲食習慣，少鹽、少油、少糖，再加上多喝水，基本上，仍可以攝取豆類食品，而豐富營養的豆漿就可以適量飲用。不過，要注意如果每天都有喝豆漿，三餐中要拿捏好如豆干、豆腐等豆類製品的攝取，才不會過量。

【完整內容請見常春月刊 398期】

犀利俏媽咪──朱芯儀

讓孩子在愛裡學會堅強
 

採訪撰文／陳怡均
髮型／80's Amber
化妝／咪咪
造型／三曜設計、Jezy Yang
服裝與飾品品牌／MAMAGIRL
攝影／潘朵拉專業兒童攝影

還記得「不被愛的那個才是第三者！」這句經典的電視劇台詞嗎？在《犀利人妻》劇裡，以飾演黎薇恩一角而勇奪2011年「第46屆金鐘獎戲劇節目女配角獎」的朱芯儀，搭上了百年婚潮與先生衛斯理結婚，同時升格成人妻與媽咪，無論是事業或家庭生活，都相當美滿。上天似乎特別眷顧朱芯儀，已經擁有疼愛她的老公與貼心的兒子，更讓她於去年又懷上寶貝第二胎。

談起懷第二胎時的心情，朱芯儀笑說：「原本希望等到迪寶念小學後，再生第二個寶寶，沒想到突然又懷孕。」預計32歲才要再幫迪寶生個弟弟或妹妹，但人生總是充滿意外，面對這個突如其來的消息，朱芯儀與老公衛斯理還是非常開心，因為弟弟也可以和迪寶作伴，不致於太孤單。她表示，到了某個年紀後，就會發現身邊開始有許多人想要懷孕，但天不從人願，有些媽咪即使名利雙收，卻一子難求，所以能懷孕讓我相當感恩。不過，對於家中只有自己一個女生，甚至連三隻貓咪都是公的，朱芯儀感到有點寂寞，不料老公卻玩笑式回她：「這樣妳就像個女王，多好呀！」逗得她笑得開懷。

好辛苦！孕期狀況連連
朱芯儀對自己的家庭相當滿意，談起老公和兒子，難掩喜悅之情，「老公與迪寶都非常愛我、疼我，常常可以感受到他們對我的重視與關心」。回憶起第一次告知迪寶懷上第二胎的消息時，不同於其他孩子可能擔心爸媽的愛被搶走，迪寶反而是開心的歡呼，甚至還在學校大肆宣傳自己即將要有個弟弟來作伴。事實上，她與老公都很疼愛迪寶，一直希望把他帶大後，再好好的撫養另一個孩子，因此迪寶可說是在無微不至的照顧下健全的成長，現今也可以用很成熟的心態面對家中的新成員。

不過，懷第二胎初期正巧新戲拍到一半，敬業的她並未因此怠惰，無論是淋雨、跑步或跌倒的戲，都從未想過用懷孕的理由以逃避這些辛苦的戲份，仍紮紮實實的投入拍攝中，所幸導演與工作人員皆十分保護她，沒讓她再進行更多危險的動作；腹中寶寶也相當爭氣，即使日夜勞累拍戲，也沒有出現太大的問題。

在整個孕期過程中，原本不吃零食的她，突然胃口大變，「不管是甜的或鹹的，只要是零食，都會想吃，而且越不健康的越喜歡！」最嚴重的狀況莫過於一年吃不到一次鹹酥雞的朱芯儀，時常在半夜突然想吃，一週內甚至要吃上三次，讓老公衛斯理好生擔心。「老公知道這樣很不健康，但他很清楚我無法克制自己的食慾，因此，仍會在晚上11點開車載我去買回來吃。」這是第一胎未曾出現過的狀況，加上這胎的孕吐情形很嚴重，食慾相對降低，只好靠營養品補充基本所需。

不僅如此，幽閉恐懼症也在此刻找上她，「某次我們要去看電影，車子才剛駛進地下室，我突然就有種被掐住、快窒息的感覺，四面八方的牆壁與地板、天花板彷彿都往我身上擠壓過來，當時我痛苦得歇斯底里地尖叫，要求老公放我下車透氣，有種差點死掉的感覺。」經過專業諮詢後，發現原來自己是因為焦慮過度，靜下來反思才驚覺原來孕婦其實有很多隱藏的壓力，無論是生產或對孩子未來的教養問題，無形中使自己處於緊繃狀態，故朱芯儀想提醒孕媽咪在孕期不要想太多，盡量讓自己好好放鬆，擔心越多只會越加緊繃，對自己或孩子都絕非好事。

家人的鼓勵，使她產生勇氣
在懷孕過程中，芯儀非常感謝老公與婆婆的照顧與支持。朱芯儀時常因為工作忙碌而忘記休息，婆婆就像照顧女兒般，為她燉補品、呵護倍至，「以前曾聽過一些例子，例如：某些長輩會怕麻煩而不願協助，但我的婆婆盡其所能的照顧我、付出許多心力，絲毫不吝嗇。」老公也不時會叮嚀迪寶，要他好好照顧懷孕的我，千萬不可以傷害到媽咪。迪寶相當乖巧，非常擔心朱芯儀會受傷，她分享兒子及老公的貼心故事，「前幾天我幫迪寶穿衣服時，不小心踩到小凳子而跌倒，沒想到他和老公立刻衝到我身邊，像是在演連續劇般的崩潰大喊：『老婆，你現在不能受傷啊！』、『媽咪，我要抱我的媽咪，我要給我的媽咪呼呼！』，看見他們這麼愛我的模樣，再痛、再苦都不算什麼。」因為芯儀意外跌倒受傷的關係，洗澡變得不方便，雖然老公衛斯理無法幫忙，但仍一直守在門外，只要水聲一停，便立刻問：「還好嘛？需要我幫妳嗎？」此外，老公衛斯理平時還會和她搶著洗碗，總是說：「我最喜歡洗碗！」這貼心的模樣讓芯儀好生感動。

進入懷孕尾聲，芯儀的身體狀況並沒有倒吃甘蔗，反而不斷出血與感冒，使她身心俱疲，前陣子意外發燒到40.6度，嚇壞身邊的所有人，加上常咳嗽的關係，更引發氣喘，使腹腔壓力增加而導致出血。雖然對寶寶沒有造成太大影響，但仍必須趕緊康復，否則生產時若無法痊癒，寶寶出生後不僅無法哺乳，更不能抱孩子，這對芯儀來說，是比任何事情都要來得痛苦。面對接踵而至的擔憂、壓力與身體上的負擔，她不免偶爾心情低落，此刻家人的支持顯得相當重要，老公與親人都給予她許多力量，特別是老公的貼心，不讓自己拿重物，更盡量開車接送，這些溫暖的關懷都讓她更加有動力。

因材施教比任何事都重要
對於孩子的教養理念，朱芯儀與老公衛斯理有志一同，他們都認為孩子最重要的是因材施教，迪寶的個性與其他孩子相比之下，比較好動、活潑，她擔心若把孩子送去一般的幼稚園，可能會影響到其他文靜乖巧的孩子而讓老師或其他家長困擾，故與老公討論過後，將迪寶送至美語教育的幼稚園，透過國外較為開放的教育風氣，使迪寶有充分發揮的空間，結果迪寶非常喜愛這樣的教學環境，與老師同學相處都十分融洽，甚至週末還會吵著要去上課。

朱芯儀認為，雖然父母親都希望孩子能成龍、成鳳，但每個人的天賦不同，唯有依照孩子的個性來安排教育環境與學習項目，引導他往適合的方向前進，才能夠讓孩子的專長得以發揮，一味強迫學習只會揠苗助長。對芯儀來說，孩子不需要聰明，但希望可以找到自己的興趣與專長，更期望孩子能夠自我肯定、學會從挫折中爬起來，這些能力都比實質上的金錢還要來得珍貴，這也是芯儀與老公衛斯理最希望送給兩個孩子的禮物。

在她與老公衛斯理開明的教育方式下，迪寶成了相當有自己想法的孩子，除此，他還懂得謙虛與自省。朱芯儀談起迪寶大約在2、3歲左右起，很常在晚上睡前自我反省，不時就會跑來跟我懺悔說：「媽咪，我今天不乖，我做錯了！」此時芯儀與老公便會給迪寶一個大大的擁抱，並且安慰他，告訴他改進的方式。當然，伶牙俐齒的迪寶偶爾也會激怒她，「有一次我在拖地，迪寶把玩具丟得滿地都是，我只不過說：『寶貝，媽咪在拖地，快來把玩具收走，不然我就要拿去丟掉。』沒想到迪寶卻說：『那沒有關係，我來幫妳拖地，妳也把東西丟地上，我要拿去丟掉！』」這些話令她哭笑不得。老公衛斯理也補充，迪寶很常會對自己說：「爸爸好辛苦，我愛你！以後我要買禮物給你」，衛斯理笑著回：「所以日後你會買大房子給我住嗎？」迪寶便說：「那你要先買禮物給我，我以後也會買給你！」有時候在逛街時，看到爸爸、媽媽喜歡的東西，也會說：「這個好適合爸爸，爸爸穿起來一定很好看，以後我長大就要買給你！」迪寶真是個嘴巴很甜，時常把愛掛在嘴邊的孩子。

對於即將到來的四人家庭，朱芯儀與老公充滿著期待，相信在如此開明又充滿愛的家庭中，兩個孩子一定都能成為有自己想法且堅強、勇敢的人。

＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2016年04月號。http://www.mababy.com/newkm/
＊【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/ 

兒童配鏡守則

當小朋友視力不良，配戴眼鏡是常見的矯正方式，但怎麼替孩子選擇合適的眼鏡，常使爸爸媽媽們很傷腦筋。澄清眼科胡家豪醫師提醒，影響孩子視力不良原因很多，矯正前應由眼科醫師診斷找出原因，且驗光時需依眼科醫師及專業驗光人員評估為主，以確保孩子的視力健康。

兒童配鏡怎麼選？主要可由「鏡框」和「鏡片」的選擇進行考量。

鏡框建議選用幼兒專用的適齡鏡框，以符合臉型為首要考量。而鼻墊的位置也須挑整到鏡片能與眼睛維持適當距離，才能確保最好的矯正品質，也可避免因配戴眼鏡不舒服使小朋友產生抗拒心理。

由於小朋友運動量較大、也容易流汗，因此，鏡框亦須考量到堅固的安全性，並以受過安全檢驗的鏡框為主。材質則建議以纖維材質為主，金屬鏡框容易引起過敏，汗水也可能腐蝕鏡架。

鏡片部分則建議選用PC防爆鏡片。目前市售的樹脂鏡片安全係數較低，若撞擊力道超過安全值，仍有破裂的危險性，PC防爆鏡片則較安全，若小朋友不慎跌倒、撞擊也較不易產生危險。

鏡片度數則依眼科醫師及專業驗光人員評估為主。值得注意的是，目前驗光人員法上路後，15歲以下的兒童及青少年驗光都須由眼科醫師指導，6歲以下的兒童尤其須透過眼科醫師執行驗光，以保障孩童的視力健康。驗光前，建議最好先經散瞳檢查，扣除假性近視的度數，以正確的度數去驗配鏡片。如果小朋友常在戶外活動，可考慮加配抗紫外線的鏡片減低紫外線傷害。

孩子視力不良原因很多，除了常見的近視以外，也可能是其他如斜視、弱勢或過敏性結膜炎等眼疾引起，因此在矯正前的第一步，應先經由眼科醫師判斷視力不良的原因。

視力不良相關問題，建議諮詢「眼科」

專家諮詢：澄清眼科 胡家豪醫師

延伸閱讀：

【近視一定要戴眼鏡嗎？】 http://www.havemary.com/article.php?id=3995

【不看電視就不會近視？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4007 

撲鼻香！蔥油烹調吃出美味健康

文／黃筱珮

炒菜總覺得少一味？品味美食，比味覺更加讓人有感的70%關鍵在嗅覺，香氣對了，食慾就大開！讓菜餚更加美味的秘訣在於油品的選擇，油選對了，食材的香氣就容易被突顯出來，但如何在提香增味的同時兼具健康呢？

為了增添菜餚的香氣，很多主婦習慣烹調時加入香氣濃郁的紅蔥頭提味，只是市售油蔥與紅蔥酥多半是動物油脂提煉而成，美味的背後，其實多了膽固醇與高溫爆香的潛在危機，既不營養又破壞了原有食材的風味，讓專業營養師教你如何調味，成為烹飪大師，兼顧全家健康。

傳統蔥油香氣逼人 潛在油脂危機

東方人習慣以爆香來增加食材的風味，營養師包容說，很多香氣只溶解在油脂或醇類中，所以爆香時產生出來的風味較佳。尤其是在拌麵、拌菜、拌飯、拌炒時，只要加上一匙紅蔥酥（油蔥酥）或紅蔥醬，都可以讓簡單的料理變得美味，使菜餚更色香味俱全。

只是「紅蔥油酥」多半是利用動物脂肪高溫爆香製成，含有大量飽和脂肪酸，食用過多會使膽固醇囤積在體內，容易產生心臟血管疾病。除了炒菜前的熱油鍋用油，又多加這一匙油，油香撲鼻的背後，多了二倍的用油量，高熱量、高油脂，吃多了反而對身體造成負擔。

坊間有業者推出健康又兼具香氣的「蔥風味油」，嚴選新鮮、緊實飽滿的台灣在地紅蔥頭，皆由紅蔥仁完整萃取，融合100%純芥花油，採用獨特低溫爆香機制，減少油脂破壞，保留紅蔥頭獨特濃厚的蔥香風味。芥花油是植物性的油脂，為不飽和性脂肪，其單元不飽和脂肪含量相對較高，且不含任何反式脂肪酸或膽固醇。此外，芥花油發煙點高（約242℃），油質穩定不易氧化，在起鍋前淋灑或涼拌都是很好的方式。

善用好蔥油 聰明新「煮」張

市售蔥油琳琅滿目，製程中爆香的基底油應好好審視，包容強調，如果想要吃的健康，用對烹調方式是影響營養素的重要關鍵，建議可採行「低溫烹調」的「地中海」飲食法，這是目前公認最健康的飲食方式，強調每餐以植物為基礎，並搭配穀類、豆類、魚類等食材，再以清蒸、水煮、涼拌、烘烤等清淡烹調，減少了油脂的攝取，並運用天然辛香料調味，可以讓家人吃得美味又健康！

和風鮪魚蔥味沙拉 / 4人份

材料：

水漬鮪魚罐頭1罐、洋蔥絲2粒、牛番茄1∕2顆、去籽黑橄欖4顆。

醬汁材料：

蔥風味油60c.c.、七味唐辛子10g、味醂10c.c.、白芝麻5g、檸檬汁10c.c.。

作法：

1. 將洋蔥切絲，以水抓洗三次（同洗米方式）後，泡冰水冰鎮，再瀝乾水分備用。

2. 蔥風味油倒入碗中，再加入味醂、檸檬汁拌勻，最後加入七味唐辛子及白芝麻拌勻，醬汁即成。

3. 鮪魚罐頭壓乾汁，放入洋蔥絲、對切番茄、去籽黑橄欖即可食用。

營養小叮嚀：

洋蔥所含的微量元素硒，是一種抗氧化劑，運用蔥風味油調味，能增加洋蔥的潤滑與爽脆度，也能中和洋蔥的辛嗆味，尤其以涼拌能發揮出有機硫化合物的健康功效，搭配高蛋白低熱量的鮪魚，營養均衡又健康。

【完整內容請見常春月刊 397期】

沙拉輕斷食運動 新品種沙拉吃到飽

文／陳詩婷

你以為沙拉就是指生菜嗎？其實，除了最常見的生菜沙拉之外，現在還出現汆燙過的溫熱沙拉、加入麵條的沙拉拌麵，甚至現在最流行的罐沙拉，都可以取代一餐吃的很飽。

喜歡吃輕食、想要減肥的你，一定經常想到吃沙拉，不過，一想到冰冰冷冷、沒有飽足感的葉菜食材，再加上千篇一律的沙拉醬，是否覺得了無新意、沒有胃口呢？其實，沙拉的變化相當多元，像是最近相當流行的溫沙拉，溫熱的口感，就連在微冷的春天吃，也相當享受，完全沒有季節的局限。

另外，還有最近相當火紅的捲麵沙拉，適合喜歡有飽足感跟麵食的人，而外出攜帶方便的罐沙拉，更是適合忙碌的上班族享用。以下就來看看，沙拉到底有哪些變化，又該如何吃得飽又健康。

《 溫沙拉 》沒有季節的局限

近年來很受歡迎的溫熱沙拉，緣起於法文的「salade tiede」，指的是以溫熱的醬汁，淋在食材上並拌勻，又或者是在新鮮的生菜上，搭配溫熱、熟食的配菜。也就是說，沙拉嚐起來不再是冰冰冷冷的，而是會因配菜的溫度或作法的不同，有更多層次的口感。

程涵宇說，溫熱沙拉是她相當喜歡的沙拉做法，因為女孩子有時不適合吃冰冷的食物，又或者當冬天氣候寒冷時，對於冷食也容易退卻，這時不妨做一道溫熱沙拉，既能吃到沙拉清脆的口感，暖暖熱熱的溫度，也適合不喜愛冷食的民眾，是一道沒有季節局限的料理，一年四季都能吃。

不過，溫熱沙拉要怎麼做才好吃呢？程涵宇說，她特別喜歡將肉類先烹煮過，再淋上溫溫熱熱的醬汁。舉個例子來說，干貝溫沙拉就能先將干貝以橄欖油先煎熟，再灑上香味十足的黑胡椒以及少許的鹽，醬汁則以橄欖油和紅酒醋，加上義大利綜合香料一起煮到香，最後淋到沙拉盤裡面，與美生菜一起享用，就是一道非常適合天冷時享受的溫沙拉。

《 罐沙拉 》層層疊放有如美麗風景

 這兩年，玻璃罐（Jar Salad）掀起一陣旋風，就連沙拉也能裝進去玻璃罐中，稱為「罐沙拉」。罐沙拉相當特別，是利用食材一層一層堆疊上去的概念，讓沙拉罐一眼看穿疊起的層次，食材擺放在玻璃罐中，就好像一道美麗的風景一樣，讓人心曠神怡。

至於為什麼要用玻璃罐呢？程涵宇說，雖然玻璃罐比較重也怕容易破掉，但有用過塑膠保鮮盒的人應該都有經驗，保鮮盒比較容易沾黏食物的氣味和顏色，尤其是很難清洗的咖哩，一放進塑膠保鮮盒中，肯定會沾染顏色。相較之下，玻璃罐好清洗多了，放進溫度高的食物，也不怕有塑化劑溶出的風險。

很特別的是，罐沙拉的秘訣就是「排放的順序」，擺在最底層的是沙拉醬（要吃的時候搖晃均勻），依序喜好的蔬果、根莖類、奶蛋肉類擺放上去，在頂層則是用葉菜類將罐子裝滿，約塞到超過罐口的高度，再將玻璃蓋蓋上，讓整個玻璃罐裝滿，食材不容易搖晃，食材的風味也能維持久一點。

《 捲麵沙拉 》飽足感的西式涼麵

天氣悶熱時，食慾大減，冒著熱煙的食物更是難以下嚥，不妨可以試試捲麵沙拉（又稱拌麵沙拉）。捲麵沙拉可以想成是西式的涼麵，它的由來就是因為夏天天氣炎熱，吃不下飯，歐美國家便將義大利麵也一起拌進沙拉裡，讓義大利麵的口感變得更清爽，而且沙拉五顏六色的蔬果，更能增添捲麵沙拉整體食用的風味。

不過，這捲麵沙拉的麵條可是有講究，短麵比較適合做沙拉，例如貝殼麵、螺旋麵或管麵；雖然沙拉追求的比較清爽的口味，但由於義大利麵不吸收冷的醬汁，所以醬汁的味道，可以多用一些天然的香料來做提味，像是大蒜、荳蔻粉、起士粉等，當然羅勒葉或檸檬汁等，也都是不錯的選擇。

其實做法相當簡單，只要先將麵煮熟，撈起後放在盤子裡，加上喜愛的沙拉冷食，再拌入適合的醬汁，就是一道非常適合夏季食用的拌麵沙拉，尤其適合喜歡有飽足感的民眾。

營養均衡沙拉3訣竅

沙拉內容的變化可說是千變萬化，幾乎所有的食材，都可利用沙拉的方式來呈現，不過要吃到營養均衡，又有飽足感的變化沙拉，程涵宇說，有3項技巧一定要學會。

1. 掌握六大類食物原則

包含全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、好的油脂或堅果，這六大類食物通通都擺進去沙拉裡，營養素的攝取才多元。

2.避免使用加工食材

所有的加工食材，多半都添加人工製成的添加劑，而且鹽分與油脂也相對比較高，既然想要吃的健康清爽，就要選擇天然的食材，才能吃得既安心又美味。

3.中西式合併吃法

很多人認為，吃沙拉就得搭配西式的燻鮭魚、管麵、貝殼麵才適合，其實將東方與西方的食材優點合併起來，嚐起來的口感更棒，甚至能讓老一輩、吃不慣沙拉的人，接受度變高。

比如我們經常在日式餐廳才吃得到的照燒薑汁豬肉，與西式的香醋綜合菇、馬鈴薯蛋沙拉，搭配起來的口感就很順口；台式的三杯雞可以擺進沙拉裡，比如三杯雞、歐姆蛋、萵苣葉、紫萵苣、芝麻葉、聖女番茄，加上少許油醋醬，再配上2片法國麵包。

適合吃沙拉5族群

3C族

現代人普遍都有3C產品過度使用，造成眼睛酸脹、乾眼等問題。程涵宇說，透過葉黃素、Omega-3脂肪酸及維生素C的攝取，有助於緩解眼睛不適的症狀。營養師就推薦，南瓜、鮭魚、堅果及奇異果的搭配，非常適合用眼過度的現代人。

【營養觀點】

南瓜：

南瓜含有高量的葉黃素，可以降低3C產品的藍光對眼睛的傷害，並且能保護水晶體及視網膜。

鮭魚及堅果：

Omega-3可以減少發炎反應，同時能避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。2009年澳洲雪梨大學研究就發現，每週吃1次魚的人，退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；而每週吃1～2次富含Omega-3脂肪酸堅果的食物的人，則減少了35%。

奇異果：

奇異果含有相當豐富的維生素C，可增加眼睛微血管的彈性及修護細胞，幫助延緩視力的退化。

經痛族

女性朋友每個月總有那不舒服的7天，若想要透過吃沙拉來緩解不舒服的症狀，建議可以選擇高鐵質的食物，比如牛肉、蝦子或蟹腿肉。另外，富含鈣質的食物，像是起士、深綠色蔬菜等，可以幫助情緒的穩定。

【營養觀點】

牛肉：

牛肉富含鐵質，可以幫助體內造血，非常適合正在失血的女性。

起士：

起士富含鈣質，鈣質是神經傳導的重要物質，能夠幫助情緒的穩定，另外像深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的選擇。

香蕉：

香蕉富含色胺酸，能夠幫助情緒的穩定。

感冒族

不小心著涼，又讓你流鼻涕、喉嚨痛了嗎？感冒是每個人成長一定會碰到的疾病，若感冒了，先別急著找醫師報到，不妨攝取適當的營養素，讓身體的免疫系統對抗疾病，像是維生素A及維生素C，能喚醒體內的自癒力，快快讓感冒好。

【營養觀點】

胡蘿蔔：

胡蘿蔔因富含維生素A，可以保護黏膜組織，比如眼睛、口腔、呼吸道、消化道等，使其不容易遭受病毒及細菌的感染，所以，不管是正逢或想預防感冒的人，都應該適量食用胡蘿蔔。

聖女番茄：

番茄除了茄紅素之外，含有豐富的維生素C，維生素C能夠促進傷口的癒合，同時也是白血球細胞主要的成分，維生素C攝取足夠了，才能夠強化白血球，增強免疫力。

花椰菜：

花椰菜含有蘿蔔硫素、??（INDOLE）、芳香異硫氰酸鹽，可以增強免疫力，特別適合正在感冒中的人攝取。

要特別注意的是，這幾種食材建議不要高溫長時間的烘烤，才能避免破壞食物的營養；同時也不建議加糖，否則會增加維生素B群的消耗及引起發炎反應，反而適得其反。

胃食道逆流族

現代人生活忙碌、工作壓力大，不少族群患有「火燒心」的症頭，經常覺得心中有一把火在燒，喉嚨裡好像有東西要跑上來，也就是胃食道逆流，嚴重的人，半夜甚至會被胃酸噎到。想要改善胃食道逆流的症狀，除了降低生活壓力、作息正常之外，不妨透過攝取蔬菜、全穀根莖類，以及豆類跟雞蛋，有助避免胃食道逆流的發生。

【營養觀點】

蔬菜：

約翰霍普金斯大學醫學院曾指出，增加攝取膳食纖維，有助避免胃食道逆流的發生，像是木耳、菇類等蔬菜類，拌進沙拉是不錯的選擇。

地瓜、山藥、南瓜：

因富含膳食纖維，有助避免胃食道逆流的發生。

豆類及雞蛋：

可以選擇黃豆製品、毛豆或是雞蛋當成蛋白質的來源。

值得注意的是，胃食道逆流的族群，吃沙拉時應避免過多高脂食物的攝取，因為油脂的攝取，會減少食道括約肌的壓力，延緩胃的排空，讓消化變慢，如此便容易增加食物逆流的風險。另外柑橘類、番茄、生洋蔥及大蒜等，也會加重胃食道逆流的症狀，建議避免食用。

便秘族

吃對沙拉，可以改善便秘的情況，容易便秘的人，自製沙拉食材的重點在於高膳食纖維，像是菇類、青菜類、黑棗、草莓、黎麥、奇亞子等食材，都能緩解便秘的問題。

【營養觀點】

蔬果中膳食纖維可以分為水溶性和非水溶性纖維，水溶性纖維可以幫助大腸產生好菌，增加腸胃的蠕動，讓糞便容易排出來；而非水溶性纖維則能夠增加糞便的體積，幫助引起便意。但假使水分攝取不足，反而會讓便秘問題更嚴重，這就是為什麼有些人明明吃一堆青菜，卻還是便秘的原因，問題就在於「水分」的攝取不夠，另外，油脂也不能完全不碰，有了油脂，排便才會順暢。

變化款沙拉：沙拉麵包、沙拉麵、沙拉飯

沙拉的變化相當多元，只要是喜歡吃的食材，不管是熟食還是冷食，通通都可以利用沙拉的形式來呈現。程涵宇說，像有些人喜歡吃麵包，就建議可以將全麥吐司或硬麵包撕成小碎片，沾上橄欖油製成的沙拉醬就是絕配；喜歡吃麵條的民眾，不管是短麵條，還是長麵條，只要先煮熟之後，拌進沙拉一起享用，也相當美味。煩惱吃不完的飯怎麼辦？同樣可以利用自製沙拉醬，將剩飯煮成類似燉飯的口感，與其他沙拉食材搭配，也別有風味。

【完整內容請見常春月刊 397期】