外食族小心！
你今天鈉太多了嗎？
採訪撰文／李沛瑜
諮詢／慈濟醫院台中分院營養組股長 楊忠偉
演出／可愛兄弟檔：塞久賢 Graham Side, 塞博淵 Gryffyn Side
根據統計，在大都會地區有超過七成的民眾每天至少在外用餐一次，在外用餐已經是生活方式的一部分了。由於現代人講求效率與快速，不惜縮減用餐時間，甚至精簡用餐地點，無所不用其極。很多上班族打電話訂外送便當，或到便利商店購買餐點後便回到辦公室，繼續邊上班邊用餐。這種只求方便快速的飲食型態在攝取營養上，往往食用太多蛋豆魚肉與油脂類、料理調味過重，蔬果、五穀攝取不足，造成飲食不均衡，短期可能沒有大礙，但長期下來可能引發健康危機！
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外食族小心！
仔細想一想，你一天在家用餐幾次？在外用餐幾次呢？台灣各地餐廳林立，特產小吃也聞名世界，一般人時常在追求美食之餘，與三兩好友敘舊聯絡感情，這種外食的氣氛在現在社會愈來愈稀鬆平常。講求色香味俱全的餐廳料理，多半是高油高鹽的重口味，誘惑消費者的味蕾。
久而久之，對家常的清粥小菜卻嚐不出食物的鮮味。時常外食可能會有味覺退化的症狀，也容易產生營養不均衡的問題。飲食均衡一項是健康的第一道關卡，消費者必須在選擇時，更加用心，才能守護自己的健康。
外食族的鹽分攝取過多，健康堪憂
台灣外食族愈來愈多，你也是其中之一嗎？忙碌，壓力大、時間緊迫、用美食犒賞自己，這樣的生活方式使得台灣外食族人口愈來愈多。在外用餐時，一般人很難去深入了解食物製作與準備的過程中加了多少的調味料，而時常不知不覺地攝取太多的鹽份。
根據國民營養調查發現，目前台灣的成人每日攝取鹽女性約為平均9公克、男性約為11公克；經常外食又重口味的人，每天可能不自覺地吃進10～15公克，遠遠超過衛生署建議的適量攝取量6公克，而今年世界衛生組織最新的食鹽攝取指南建議量則下修至每日低於5公克。
外食族鹽份攝取之主要來源有：烹調食物食鹽、醬油、味精等調味料，各式沾醬及添加含鈉成份添加物之加工食品（如香腸、臘肉、榨菜、酸菜、肉燥、肉丸、肉乾、火鍋餃類、泡麵與罐頭食品等）。以早餐「豬肉滿福堡加蛋」為例，鈉含量達850毫克，就佔了衛生署建議成人每日鈉攝取量的1/3。另外以國民便當的鈉含量為例，以包裝上標示推估近2200毫克，等於吃一個便當，一天的鈉含量幾乎已達上限。
楊忠偉營養師呼籲，如果飲食中攝取過多的鈉，身體會先有水腫、高血鈉的症狀，日積月累後也容易增加罹患高血壓、腎臟病、動脈硬化及冠狀動脈心臟病的機率。他也強調，健康的生活習慣必須三者兼顧，飲食均衡、適當運動和充分睡眠。
用餐前看清楚問仔細
在飲食這一塊，楊忠偉營養師提出七點建議。如果你也是外食族的成員，可以在選擇前多多留心這些注意事項：
建議一：
如果可以了解餐廳食物是如何製作的，事前主動提出要求，請廚師不加鹽、味精或含鹽的調味料。
建議二：
準備溫開水稀釋沖掉食物裡的調味料，同時每日要喝到足夠的白開水。成年人可以用體重乘以25到30所得到的數值，作為每日水分的基本需求量。例如，六十公斤的人，每日需要的水分大約是1500~1800CC，再加上每日排尿量500~700CC為輔助基準，那麼這個人每日大約需要攝取2000~2500CC的水分。
還有兩個訣竅，一是，觀察自己是否有至少四個小時排尿一次，如果超過四小時才有尿意，則代表水分攝取不夠，請再多喝點水。二是，發現自己如果有便秘的情況，也很有可能需要再多喝點水。
建議三：
限制含鈉量高的調味料的使用量，同時運用天然食材增加食物色香味。
首先，了解調味料中鈉含量的換算，如下表：
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表一 食鹽與各類調味品那含量的換算表 |
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一茶匙食鹽 =6公克食鹽
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=2又2/5湯匙醬油 |
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1公克食鹽 （400毫克鈉）
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=6毫升醬油（1又1/5茶匙醬油） |
然後，下表的各式調味料含鈉量破除了「吃起來不鹹，含鈉量一定低」的迷思。有些菜餚會用糖來中和鹽的鹹味，讓人感覺不到自己吃了一道很鹹的菜餚。此外，令人震驚的是，沒想到連低鹽醬油、無鹽醬油在含鈉量上也超過了150毫克！
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表二每五公克調味料的含鈉量 |
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0~50毫克 |
50~100毫克 |
100~150毫克 |
大於150毫克 |
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蔥、薑、白糖、白醋、肉桂、五香料、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、花椒粉、咖哩粉、辣椒粉、香蒜粉、山葵粉、油蔥酥、蘑菇醬、香醋、純米醋、高樑醋、沙茶醬、沙拉醬、枸杞、酵母粉
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烏醋、五香、芥末醬、糖醋醬、蕃茄醬、海苔醬、甜辣醬、甜麵醬 |
烤肉醬、沙茶粉、牛排醬、低鹽壺底油膏、素食烏醋 |
小蘇打粉、味精、低鈉鹽、鹽、鮮味露、鮮雞精、大骨汁、醬油、、低鹽醬油、無鹽醬油、醬油膏、壺底油膏、黑豆蔭油、蝦油、蠔油、味噌、豆瓣醬、辣椒醬 |
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備註：此表格只與含鈉量有關，不考量其他營養成分。 |
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建議四：
選擇市售包裝食品時，可由營養標示了解食品的含鈉量，並適量攝取。現在每一個食品都會有產品成分與營養標示。產品成分是原料來源，營養標示則列出熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。如果想圖方便購買市售食品，請再購買前，把產品成分和營養標示看清楚，再做出對身體明智的健康選擇。
建議五：
盡量食用天然調味的食物，避免過多加工與添加物的食物下表列出六大營養素中需要少吃的食物。如果真的嘴饞很想吃，可以吃個一兩口打打牙祭，但是長期都吃下方的食物，對身體可不件好事，身體必須花很多的精力在消化與排毒上；如果毒素排不出去，那就會在身體內累積，逐漸形成種種慢性病。
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表三 避免食用的食品 |
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類別 |
食物 |
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奶類 |
乳酪 |
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蛋豆魚肉類 |
1. 醃製、滷製、燻製的食品，如：火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等 |
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五穀根莖類 |
1. 麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。 |
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油脂類 |
乳瑪琳、沙茶醬、蛋黃醬、奶油等。 |
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蔬菜類 |
1. 醃製蔬菜，如：榨菜、酸菜、醬菜等。 |
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水果類 |
1. 乾果類，如：蜜餞、脫水水果。 |
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其他 |
1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬等。 |
建議六：
多食用新鮮食材輕料理，再以天然食材增加料理色香味，市面上重口味（油炸類、滷類、醃製類等）的食物，有些可能使用比較不新鮮的食物來料理。
1. 酸味的利用－－在烹調時使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等水果的特殊酸味，可增加風味。
2. 原味的利用－－使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強烈的蔬菜，來增添食物的美味。
3. 鮮味的利用－－用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物的原有鮮味，以減少鹽及味精的用量。
4. 中藥材與香辛料的利用－－使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料，可以減少鹽的添加。
5. 低鹽佐料使用－－多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，達到變化食物風味的目的。
6. 注意使用低鈉調味品－－市面上有販售含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽，但含鉀量高，慢性疾病患者須按照營養師指導使用。
建議七：
如果在外用餐時，無法影響烹飪過程，就請避開菜名中含有煙、燻、醬、滷、漬等字眼，這些烹調方式多半屬於高鈉高鹽的菜色，對人體會產生不良的負擔。
健康生活自己負責
健康是一輩子的事，也是每一個人責無旁貸的義務。如果家庭中有一個人罹患重大疾病，全家人都受到拖累。在生病之前，必須防患未然，生病有各種因素：遺傳、飲食運動的生活習慣、外在環境的衛生狀況等等；而飲食習慣是每日最微小也是最重要的守門員，也是一般人唯一可以掌握的元素。只要選擇均衡飲食、適當運動、充分睡眠與心情愉快的生活形態，便能自己掌握健康快樂的生活。
楊忠偉
現任：慈濟醫院台中分院營養組股長
經歷：中台科技大學 營養組股長
慈濟關山玉里分院 營養師
＊更多內容請參考：【BabyLife育兒生活】2013年5月號。http://www.mababy.com/
