哺乳期該怎麼吃？
產後媽咪泌乳營養指南
採訪撰文／陳安琪
諮詢／振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長賴瑞佳
懷孕期間，不少媽咪對任何飲食皆不忌口，等寶寶誕生後，卻有動輒一、二十公斤的體重仍在身上，正一鼓作氣想要節食減重，卻發現自己陷入了泌乳量不足的窘境……關於產後哺乳，應該如何調整飲食內容？生產帶來的大小傷口，又要怎麼補充營養才能幫助復元呢？
哺乳期該怎麼吃？
產後哺乳飲食原則，妳吃對了嗎？
哺餵母乳是母愛展現的方式之一，想給予寶寶最棒最完整的呵護，身為準媽咪或新手媽咪的妳，一定要先從自己的營養補充開始著手。
坐月子期間每天攝取2000～2500大卡
依據行政院衛生署的每日熱量攝取建議，女性產後每天應比其產前多攝取500大卡的熱量，以利產後傷口復原及符合哺餵母乳的熱量所需。舉例來說，若一位女性孕前每天攝取1600大卡，產後哺乳期間則應每天攝取2100大卡的熱量！
哺餵母乳，每天多消耗500大卡
我們都知道，懷孕後期每日應比孕前多攝取300大卡的熱量，但隨著生產消耗大量體力、身體變得虛弱，再加上必須製造乳汁滿足寶寶的需求，所以月子期間每日攝取熱量應比孕前增加500大卡。
或許有的媽咪會心想：「產後正準備開始減重，但攝取熱量竟比懷孕後期還多，這樣怎麼可能瘦下來呢？」振興醫院營養治療科營養師賴瑞佳提醒，「哺餵母乳」是幫助減重的好方法，根據研究顯示，媽咪每製造100c.c.的乳汁，平均能消耗60～70大卡的熱量，多數哺乳女性每天平均消耗500大卡，只要再搭配適度的運動和均衡的飲食，每消耗7700大卡就可減少1公斤，產後順利減重並非遙不及的夢想！不過，每位媽咪能製造多少乳汁除了受飲食營養影響，也和個人體質有絕對的關係，所以新手媽咪應該保持心情的愉悅、不要給自己太多壓力，自然就能順利分泌乳汁。
幫助傷口復原怎麼吃
無論是自然產或是剖腹產的媽咪，產後都會留下或大或小的傷口，這時候，除了促進泌乳之外，如何幫助傷口復原也是非常重要的任務！
產後一週內勿過度進補
產後第一週建議以「清淡」、「溫補」為飲食原則，盡量避免食用含麻油或酒類、過於躁熱或滋補的藥膳（如麻油雞、燒酒雞、十全大補湯等），以免影響到傷口癒合的速度、延後復原的時間。不過有的媽咪會感到疑惑：「如果第一週不能用麻油烹調，那應該使用什麼油比較合適？」賴瑞佳營養師表示，醫院裡會替產後第一週的媽咪，將餐點中的麻油換成屬性溫和的茶油。
充足熱量＋優質蛋白質，助傷口癒合
許多剛開完刀的患者，會食用魚湯等富含膠原蛋白的料理幫助傷口復原，賴瑞佳營養師解釋，與其他肉類相比，魚類的油脂較少且肉質細緻好消化吸收，的確常被當作幫助傷口復原的食材。至於許多媽咪因為怕胖，熱量攝取不足恐導致傷口復原速度減緩，因此坐月子期間應遵守「少量多餐」的原則，舉凡奶類、五穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果及油脂類等六大類食物都要均衡補充，只要熱量攝取足夠、飲食種類均衡、多補充優質蛋白質，傷口的癒合自然會更好。
應遵守少量多餐的原則
坐月子期間的飲食建議
臺灣俗語：「生有雞酒香，生無四塊板」，可見生產對女性的危險性。坐月子的30天內，是女性產後調養身體的關鍵時期，營養師還提供了下列的飲食建議給大家參考：
均衡攝取6大類食物
每天均衡攝取6大類食物，不但優質蛋白質不能少，高纖蔬果也很重要，如果擔心蔬果性質較寒涼，可挑選櫻桃、葡萄、香蕉、蘋果等溫熱性或平性的蔬果，豐富的膳食纖維還能同時改善產後因活動量減少造成的便祕困擾。
少量多餐，補充點心
每天應攝取2000～2500大卡的熱量，並且在兩正餐之間酌量喝碗低糖的紅豆牛奶湯或是吃份水果，補充一些高纖高鈣的健康點心。
攝取足夠的水分
不管是飲用溫開水或是燉補湯品，每天總計要補充至少2500～3000c.c.的水分，充足的水分是媽咪製造乳汁的重要原料。
鈣與鐵的需求量高
媽咪在哺乳期間，對鈣質和鐵質的需求量仍高，如果孕期有補充孕婦專用維他命或鈣片的習慣，產後仍可以繼續服用，但要記得鈣質與鐵質會相互競爭影響吸收，兩者之間應相隔兩小時以上再服用。
避免酒精與過量咖啡因
麻油雞、燒酒雞等藥膳中常添加過多酒精成分，為了避免食用後透過乳汁影響寶寶的腦神經發育，建議若料理中有添加酒類，可多烹煮一段時間待酒精揮發後再食用。哺餵母乳期間，應該避免飲用含咖啡因的飲料；如果一直有喝咖啡的習慣，建議可降低咖啡濃度或者將含咖啡因飲料減半，另外多添加牛奶，飲用含咖啡因飲品每天以240c.c.為限；而茶飲也要避免濃茶，應稀釋成有淡淡清香的茶水再飲用。賴瑞佳營養師也提醒，若媽咪發現飲用咖啡後寶寶夜晚會睡得不好、躁動情形較嚴重，就表示咖啡因可能透過乳汁傳給寶寶，之後應盡量避免在中午過後喝含咖啡因的飲料。
多休息，放鬆心情
產後將焦點全放在寶寶和乳汁上，反而會影響自己的情緒、造成過度緊張而影響泌乳量，媽咪在心理上應給自己足夠的休息時間、多放鬆心情、增加親餵次數，乳汁的產量才有進步的空間。
足夠的休息時間、多放鬆心情、增加親餵次數
破除迷思！產婦要忌鹽禁水嗎
懷孕後期及產後的婦女，四肢或全身性水腫的困擾屢見不鮮，一方面因為下肢血液循環不佳的狀況未能有效改善，再加上鹽（鈉）會吸附水分，若鹽攝取過量會導致水腫，所以老一輩才會有產後忌鹽禁水的說法。
》鈉，維持體液恆定
飲食中添加的食鹽主要成分為鈉，是維持人體體液恆定的必須礦物質之一，依據衛生署公告的飲食建議，成人每天應攝取2000毫克的鈉（即5公克的食鹽）。賴瑞佳營養師建議，烹調月子餐應以低鹽、低油為原則，若整天飲食中皆未添加鹽，身體僅能從新鮮食物中獲取約400毫克的鈉（約1公克食鹽），而媽咪在哺乳期間，每天會透過乳汁給寶寶140毫克的鈉，因此媽咪若在坐月子期間滴鹽未沾，將會造成鈉嚴重缺乏，反而不利身體健康。
》水，製造乳汁基本原料
賴瑞佳營養師代我們向醫院的中醫師請教，中醫師表示，不少媽咪產後體質仍處於燥熱狀態，倘若限制飲水很可能會出現口乾舌燥、皮膚紅疹、嚴重便秘等症狀，甚至有些媽咪一直苦惱於泌乳量不足，主要問題就出在水分攝取過少。其實，坐月子期間可以適量飲用煮沸的溫熱開水，並不會對健康或身材造成影響，如果不想挑戰家中長輩的傳統觀念，也可以喝些杜仲水、桂圓紅棗茶、解渴茶（荔枝殼加觀音串），既溫和又補充水分。
也有許多講究飲食的媽咪，坐月子期間會以米酒水完全取代飲水，這麼做不但所費不貲，是否真有效用也眾說紛紜，建議月子期間的飲水只要清潔、溫熱即可，如果想煮杜仲水、紅棗茶再酌量使用米酒水，幫助食材發揮更好的藥性。
月子餐應以低鹽、低油為原則
這麼吃，媽咪奶水好充沛
中國人自古以來一直很講求食藥同源，認為只要吃對食物，就可以發揮極佳的改善效果，但畢竟每個人的體質不同，若媽咪們對泌乳有任何疑惑，應該和了解妳身體狀況的醫師或營養師請教，在專業的協助下找出最合適的泌乳妙方。
找出合適的發奶食物
產後奶水分泌不足，常受哺乳時間相隔太長、休息不夠、水分攝取不足等因素影響，但主要關鍵仍在於媽咪本身的體質。傳統常認為豬腳燉花生、鱸魚湯等料理具有促進泌乳的效果，但實際仍因個人體質而有差異，舉例來說，有的媽咪吃竹笙烏雞湯能促進泌乳，也有的媽咪吃海鮮類乳汁會源源不絕，建議不妨多方嘗試，就能尋找出屬於妳的泌乳配方。
而許多媽咪很認同「帶殼海鮮類」促進泌乳的功效，但新手爸媽總擔心寶寶有過敏的問題，其實除非家長本身對帶殼海鮮過敏，否則無須刻意忌口，只要在吃帶殼海鮮類後，多觀察寶寶喝奶後有無躁動、腸胃不適（排便狀況）、皮膚起紅疹等過敏反應即可。以下是常見能幫助泌乳食物：
（1）蔬菜水果》榴槤、酪梨、櫻桃、荔枝、木瓜等。
（2）飲品》黑麥汁、芝麻糊、牛奶、豆漿、泌乳茶等。
（3）料理》花生豬腳湯、薑絲鱸魚湯、青木瓜排骨湯、蛤蠣雞湯、干貝雞湯等。
避免酸辣刺激性食物
酸辣的料理雖然好吃，但重口味食物對腸胃十分刺激，另外一種說法認為，過度酸辣的飲食可能會改變乳汁的味道，並透過母乳影響寶寶的腸胃。如果媽咪真的很想吃，可少量淺嚐幾口並在食用後多補充水分。
適量卵磷脂，幫助維持乳腺暢通
臺灣服用健康食品的風氣一直很盛行，甚至許多新手媽咪認為卵磷脂具有暢通乳腺的效果，還會相互推薦廠牌、分享使用經驗。國外曾進行相關研究，研究結果顯示女性在補充卵磷脂後，乳汁中的多元不飽和脂肪酸比例會增加、乳汁黏稠度下降，所以媽咪會感覺泌乳更加順暢。就營養師的角度，並不會特別推崇直接服用卵磷脂的錠劑，畢竟天然食材如五穀類、堅果類、大豆、山藥、黑木耳、蘑菇、蛋黃等，都含有豐富的卵磷脂，從新鮮食物中攝取也能發揮異想不到的效果。
素食婦女哺乳期建議奶蛋素
全素者易有維生素B12缺乏的問題，建議女性在坐月子和哺乳期間，應該將飲食習慣改為奶蛋素，才能夠補充足夠營養和鈣質，且蛋類也含有豐富的卵磷脂，對於泌乳和補充營養有幫助。
STOP！退奶食物要當心
退奶食物通常不約而同皆具有寒涼的性質，常被提及如：人參、韭菜、麥芽、苦瓜、大白菜、竹筍等食材。基本上「食物」並不等同於「藥物」，所以媽咪不小心吃到也不用太過驚慌，如果僅是吃下一顆韭菜水餃，只要再多吃一點溫熱性質的發乳食物即可，不會因此完全退奶。賴瑞佳營養師提醒，如果媽咪因為不得已的因素要退奶，也要採取循序漸進的方式，比方說逐漸減少親餵和擠乳的次數並搭配退奶飲食，對媽咪和寶寶的身心影響也較小。
退奶排行前三名→人參、韭菜、麥芽
人參、韭菜、麥芽，是統計上退奶功效最好的3種食材，但依各人體質不同效果效果也略有差異，建議想持續哺餵母乳的媽咪，應盡量避免食用這幾種食材。
人參
人參在中醫的理論中屬於補氣的良方，但是對產後的媽媽來說，人參不但具有退奶的效果，還會引發子宮的收縮，所以哺乳期間和孕媽咪皆應避免。
韭菜
不管是鍋貼水餃或炒豆干絲，都可能為了增添香氣而摻入韭菜，應避免大量食用。
麥芽
想退奶的媽咪會煮「麥芽水」飲用，其主要原料為發芽的大麥，亦即中藥行販售的「炒麥芽」。在中醫觀念認為這類食材有「消火」作用，因為性質偏涼所以具退奶的效果。日前新聞曾經報導，有媽咪隨意購買市售黑麥汁飲用，喝了之後卻並未如預期泌乳，主要原因在於各家產品配方不同，所以購買黑麥汁前務必看清楚成分，舉凡「黑麥」、「大麥」皆可，但只要出現「麥芽」就應該避免。
賴瑞佳
學歷：輔仁大學食品營養學系營養組
國立嘉義大學生物科技研究所分子生物組
經歷：振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長
振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師
現任：振興醫療財團法人振興醫院營養治療科營養師兼任供膳組副組長
更多內容請參考：【媽咪寶貝】2013年3月號。
http://www.mababy.com/
