拒絕睡不飽！
懷孕也能一覺到天亮
採訪撰文／湯佳珮
諮詢／臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師 王懿德
懷孕時許多孕婦都會感到「好想睡覺」，可是孕期卻經常睡不好。無論是因為胎動頻繁而失眠，或是孕期的各種不適症狀導致半夜睡不好，都會使睡眠時間與品質下降。如果你有這種總是睡不飽的困擾，不妨依照本文的幾個簡單小技巧試試看，相信你也能一覺到天亮。
拒絕睡不飽！
睡眠不足所產生的問題
成年人一天約需睡眠6～8個小時。王懿德醫師指出，根據國外研究顯示，孕婦如果每日的睡眠時間不滿6個小時，剖腹產的機率是睡滿6個小時的4.5倍；除此之外也會成為早產的危險因子。雖然原因目前仍不明，不過可見充足的睡眠對於孕期來說相當重要，尤其懷孕初期的每日睡眠時間更不能少於6個小時。失眠除了可能會導致早產或剖腹產之外，也會使孕婦感到煩躁焦慮，白天的注意力與精神集中度下降，進而影響到日常生活作息。
孕婦需要午睡嗎？
「中午吃飽飯，來睡一下好了！沒想到不知不覺就睡了好幾個小時？」其實對於夜晚不易入眠的孕婦來說，應盡量減少午睡的時間、或是乾脆不要午睡。夜間的睡眠對於人體來說最為重要，白天假使睡太久，會使夜晚不易入眠。尤其平常就有睡眠障礙的人更不應保有午休習慣。如果白天真的太累，可稍事休息一下，但建議盡量不要睡太久。
孕期各階段的睡眠習慣
第一孕期：
為了協助胎兒在子宮內順利著床，身體會分泌大量的黃體素。不過體內的黃體素增加，也會使孕婦在懷孕初期經常感到疲乏、嗜睡。雖然睡覺時間比較長，但大多僅為淺眠。
第二孕期：
通常這個時候的睡眠品質較為穩定，也不會特別想睡。
第三孕期：
子宮內的胎動越來越強、也因為鈣質不足而導致足部易抽筋（胎兒越大，母體的鈣質越缺乏），孕婦夜間經常會睡不好，睡眠品質亦隨之下降。
懷男生比較會想睡？
有人說「孕婦懷的是男孩會比較想睡」，王懿德醫師則表示這是毫無根據的說法，無論是懷男生或是女生，嗜睡程度都沒有差異。懷孕初期想睡與否，主要還是與黃體素的分泌以及個人體質有關。
孕期失眠的原因
1. 體內荷爾蒙改變，經常會孕吐，導致孕期易失眠。
2. 當子宮逐漸變大壓迫到膀胱時，膀胱的容積變小，自然就會頻尿。夜間經常尿急，也會使睡眠被迫中斷。
3. 當子宮頂到胃部，容易造成胃酸逆流。
4. 體態的變化，加上身體所需要承受的重量增加，睡眠時呼吸易喘，難以睡得安穩。
5. 胎動頻繁，經常會干擾到孕婦的睡眠。
6. 下肢水腫或各種孕期的不適症狀也會有所影響。
少數孕婦睡眠時可能會呼吸中止
懷孕後期有些孕婦會因體型變化而導致呼吸道變窄，因此開始打鼾。打鼾雖然未必會影響到睡眠品質，不過倘若打鼾過於嚴重，可能會導致「睡眠呼吸中止」。睡眠呼吸中止會使孕婦血液中的氧氣濃度降低，加重日間嗜睡的程度，亦會引發子癇前症與妊娠糖尿病等其他併發症。
值得注意的是：通常懷孕時會發生睡眠呼吸中止的人，懷孕前大多已有失眠與打鼾等問題。不過懷孕時期的治療以及檢查往往會受到許多限制，如能在懷孕前及早治療並解決問題，會比懷孕時再作治療來得妥當。
孕期睡姿的比較
不建議的睡姿：
當肚子越來越大時，比較不建議睡覺採仰睡姿勢。因為仰睡會阻礙到靜脈回流，不僅母體提供給胎兒的供血量會受到影響，孕婦若是本來已有痔瘡問題，則會更加嚴重；靜脈回流不佳也會導致下肢水腫。
較合適的睡姿：
側睡是較為理想的孕期睡姿。朝左側臥躺或朝右側臥躺皆可，依孕婦的主觀舒適度為主。側睡比較不會影響到靜脈回流；腹部有床鋪支托，對身體各器官的壓迫也會比較小。想要讓自己睡得更舒服一點，腹部下方可以放置軟墊，腿部下方與兩腿之間亦可加個軟墊，減輕自己身體的重量負擔。睡眠時身體各部位有適當的支托，能夠提高孕期的睡眠品質。
改善孕期睡眠品質的方法
怎麼樣才能夠睡得比較好呢？不妨試試看以下的各種方式：
l 睡前1～2小時先飲用加了一點糖分的溫牛奶，可溫暖胃部並讓孕婦感到舒適，能協助入眠。牛奶的量不用太多，以免頻尿導致睡眠品質下降。
l 王懿德醫師指出，睡前1～2小時也可以補充一些富含優質蛋白質的食物，例如雞蛋、黃豆製品等，皆有助於入眠。
l 腿部與腹部若有枕頭或軟墊等支托，更能增加睡眠的舒適度。下肢水腫較嚴重的人可將腿部稍微墊高一點，加強下肢水分回流，改善水腫情形。
l 懷孕盡量不要飲用含有咖啡因的飲料，尤其睡前更不適宜。
l 「睡覺時間≠思考或煩惱的時間」。若心理累積了一些無形的壓力，最好尋求適當管道紓壓，例如白天時抽空與家人或朋友聊聊，才不會自己一個人在夜深人靜時胡思亂想，因而產生失眠問題。睡眠充足對於胎兒的發展來說相當重要，應盡量將睡眠單純化。
l 不要熬夜，最慢應於11點前上床就寢。
l 每日的作息要規律固定，維持同樣的睡眠與起床時間，讓生理時鐘能養成定時睡眠的習慣。
l 睡覺前不要運動，因為運動會使身體的血流與代謝速度加快，若立即睡覺會睡不安穩。
l 白天時盡量不要午睡，倘若必須午睡也不要超過1個小時。
l 臥房的布置要適合睡覺，例如以昏暗的燈光營造出舒適的睡眠環境。更須謹記「床鋪是提供睡覺時所使用的」，非睡眠時盡量不要待在床鋪上。有些人會有在床上吃食物、看電視或閱讀書報的習慣，這些都不利於良好睡眠習慣的建立。
失眠可以服用安眠藥嗎？
根據研究顯示，孕期若因失眠而自行服用安眠藥，很可能會提升剖腹產的比例，胎兒也較易早產。懷孕用藥千萬要小心，尤其妊娠初期孕婦對於藥物相當敏感，不建議自行服用安眠藥助眠。如果孕婦有失眠問題，試過以上各種方式仍無法順利入眠時，應求助於婦產科醫師。非經專科醫師評估、使用特定藥物治療失眠，孕期切忌自行服用安眠藥。
王懿德
學歷：臺北醫學大學醫學系
經歷：署立雙和醫院婦產科兼任主治醫師
現任：臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師
轉載自 【嬰兒與母親】2013年2月號。http://www.mababy.com/
