提升奶量大作戰！
哺乳媽咪的飲食指南
編訪撰文／陳映潔
諮詢／李思儀中醫診所院長 李思儀
萬芳醫院營養室營養師 李盈靜
對於母乳寶寶來說，媽咪吃什麼食物，寶寶就跟著吸收什麼營養，因此，哺乳媽咪的飲食便顯得格外重要。餵母乳的媽咪有哪些飲食原則與禁忌？哪些食物可以增加乳汁分泌，哪些食物又必須絕對禁止？
飲食對母乳質量的影響
據研究指出，在非洲，中度營養不良生活條件下的媽咪，其母乳的組成成分，竟然和在歐洲豐衣足食環境下生活的媽咪差不多！為什麼會這樣？難道哺乳媽咪的飲食，真與母乳品質毫無關係？
差別在「質」，而非「量」
原來，大自然的繁衍機制，會讓母親將最好的留給下一代，因此，不論媽咪本身的身體狀況及所攝取的營養如何，其母乳均具有一定的營養價值，但是媽咪本身體內儲存的營養素和體力便會因此而耗損了。
不過，萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示，雖然母乳的營養成分基本上會維持某種程度的恆定，如果媽咪的營養狀況不好，對母乳中的熱量與蛋白質的「量」雖然不會有太大的影響，但是在蛋白質的「質」方面卻會有所差異，構成蛋白質的成分主要是胺基酸，營養不良的媽咪，母乳中可能就會缺乏某些胺基酸，如：鉀硫胺酸…等，此外，一些維生素與礦物質的含量也會較大程度地受到影響。
別消耗自己的健康本錢！
就營養層面來看，因為母乳成分會維持一定的品質，所以哺乳媽咪的飲食對寶寶成長的影響相對較小，反倒是對媽咪的健康影響較大，也就是說，哺乳媽咪如果沒有好好注意自己的營養攝取，可是會消耗自己的健康本錢呢！
李盈靜營養師指出，既然不管媽咪吃得如何，母乳成分都沒有太大的差異，那麼如果媽咪吃得不好，營養當然就從母體原本的庫存而來，媽媽的健康狀況當然會受影響，即使短期內看不太出來，但長期來說，以鈣質的流失為例，媽咪日後就比較容易產生骨質疏鬆的現象。
哺乳所需額外養分
其實，哺乳媽咪所需要的飲食，和一般成年女性差不多，只是在營養的補充上要稍微加強，例如：熱量、蛋白質、維生素和礦物質的需求量都會增加，也要盡量少碰一些刺激性的食物。
李盈靜營養師表示，行政院衛生署建議媽媽哺餵母乳期間的飲食，一天要增加500大卡的卡路里、15公克的蛋白質，以及500毫克的鈣質。其實只要每天多攝取2杯牛奶（每杯500cc.），就能獲得這些營養。但如果選擇的是低脂牛奶，2杯的熱量大概只有250大卡，就要額外補充約一碗米飯的澱粉類主食。此外，還需要補充維生素、礦物質，這些營養素在蔬菜水果裡都有，尤其深色蔬菜的營養價值更高，媽咪可千萬不要偏食喔！
需要補充營養品？
李盈靜營養師指出，有些媽媽為了擁有充沛營養的母乳，會刻意多吃很多很多的食物，但這麼做其實並沒有太大的幫助，只要掌握均衡飲食的原則，從日常飲食裡額外攝取上述營養即可，也不用刻意補充市售的營養食品。
除非媽咪本身長期吃全素，就可能有維生素B12不足的問題，因為B12的來源主要是動物性的食物。或是媽咪不敢喝牛奶及其他乳製品，才需要靠鈣片來補充鈣質。還有像促進寶寶腦部發育的DHA，也需要從魚類當中獲得，素食媽咪可能就得藉由營養品來補充了。
哺乳媽咪飲食禁忌
哺乳期間，媽咪有哪些東西吃不得？理由是什麼？又有哪些常見的、關於飲食禁忌的迷思呢？
NG食物清單
✽韭菜
韭菜是大家熟悉的退奶食物，雖然目前仍無研究證實其中的哪些成分具有退奶的作用，但過來人的經驗都覺得效果不錯，據說每日一把韭菜，不到2星期便可不再脹奶，有哺乳計畫的媽咪最好少碰為妙！
✽麥芽
中藥行裡有賣的「炒麥芽」，就是已經「出芽」的大麥，它是一種能夠有效加速退奶的藥材，如果喝了麥芽煮的水，乳汁量很快就會減少，因此哺乳媽咪同樣應該避免使用。
李思儀中醫診所院長李思儀解釋，這裡指的麥芽是一種中藥材，和我們日常生活中經常接觸到的麥茶、麥芽糖、麥芽牛奶或黑麥汁是不一樣的東西，以上食物也不具有回乳的作用，媽咪不需過於擔心。
✽神麴
神麴也是一種中藥材，同樣具有抑制乳汁分泌的作用，不適合有哺乳計畫的媽咪食用。
麥芽、神麴用在哪？
麥芽和神麴這兩種中藥材，通常被用來治療什麼症狀呢？李思儀院長表示，這兩種藥材對於腸胃消化不良、因脹氣所造成的肚子不適有很好的療效，當哺乳媽咪有這類問題上中醫院求診時，一定要特別提醒醫師自己不宜使用唷！
✽生食
生魚片、半熟牛肉…等生食本身含有較多的細菌，又難以掌握其新鮮程度，可能對媽咪或寶寶造成無法預知的危害，因此，建議哺乳媽咪還是一律煮熟再吃比較好！
李盈靜營養師指出，如果媽咪正處於坐月子期間，這類生食更加碰不得，因為生產對母體而言是一種強烈的消耗活動，會連帶使身體的免疫狀況下降，這時，如果又吃了不乾淨的生食，就很容易對健康造成危害。
✽刺激性食物
李盈靜營養師表示，含咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可樂…等）、尼古丁（香菸）、及酒精類…等刺激性的食物，部分會透過乳汁，進到寶寶體內，使寶寶產生不適感而影響其情緒。
咖啡因食物攝取過多，會使寶寶感到亢奮，影響其睡眠與健康，若媽咪真的戒不掉，也盡可能少量淺嘗就好，例如：選擇低咖啡因咖啡、每天以一杯（250cc.）為限。
李思儀院長說：「我自己本身並沒有、也不建議媽咪在坐月子期間攝取咖啡因食物，因為這段時間是媽咪好不容易可以獲得完全休息的時候，基本上除了餵奶、吃飯、跟孩子互動以外，其他時間都應用來好好休息，不需要使用咖啡因來「提神」，此外，咖啡因在人體虛弱時，更容易造成心跳加快、心悸、胸悶…等副作用，媽咪最好不碰，坐完月子之後也以少量為佳！」
至於香菸中的尼古丁、或過量的酒精攝取，除了可能透過母乳影響寶寶的健康以外，還會抑制乳汁的分泌，哺乳媽咪最好避免！
哺乳期間完全不能碰酒嗎？
很多媽咪都有這樣的疑問，坐月子吃的麻油雞可以加酒嗎？李思儀院長認為，適量、經過烹煮過程的酒類添加其實是不用太過於擔心的，除了因為酒精會揮發的特性之外，少量的酒具有溫通血液的功效，在藥膳的處理過程中，加酒也能使藥效在體內走得更快。
但是在產後的一週內，因為傷口尚未完全恢復，就不建議食用含酒的料理，否則容易造成傷口紅腫發炎，可以改用清燉的魚湯來補充營養。
✽易過敏食物
海鮮是一種容易造成過敏的食物，如果家族本身屬於容易對海鮮過敏的體質、或寶寶生下來有過敏的狀況，就要特別注意，尤其是帶殼類海鮮（如：蝦子、螃蟹）、無鱗的魚類（如：白帶魚、土虱）、不新鮮的海鮮，特別容易引起過敏。
此外，鴨肉、鵝肉、堅果類（如：花生）、玉米、蛋製品、奇異果、芒果、巧克力…等，也屬於比較容易過敏的食物，媽咪食用之後也要特別注意寶寶是否出現過敏的現象。
而本身屬於過敏體質的媽咪，首先要了解自己對哪些食物過敏，在哺餵母乳的期間就應加以避免。此外，媽咪在吃任何食物時，也要注意寶寶的反應，觀察是否有特定食物會使寶寶出現過敏或腹瀉…等反應。
不過，隨著寶寶的成長，養分來源會由母乳逐漸轉向副食品，母乳的重要性也就相對降低了，只作為點心及抗體的補充，媽咪飲食的禁忌也就相對寬鬆了。
Q＆A Time！
Q1：哺乳期間不能吃人蔘？
許多資料指出，人蔘具有退奶的作用，哺乳媽咪最好少吃，果真如此嗎？李思儀院長認為，在古書當中並沒有記載人蔘會讓乳汁變少，臨床上也沒有這樣的統計，而且人蔘是一種很好的補氣藥材，媽咪在產後氣虛、甚至產後大出血的時候，都可以用大量的人蔘來補足元氣。
Q2：哺乳媽咪的飲食會影響寶寶的排便？
李思儀院長表示，很多媽咪會發現，如果吃了比較多屬於涼性的食物，例如：西瓜、哈密瓜、香瓜…等，寶寶喝了母乳，隔天排便就會變得稀稀軟軟的。其實，就像種植植物一樣，給它什麼屬性的土壤、提供什麼樣的養分，就會影響到它的生長發育，小寶寶的營養來源就是媽咪，而媽咪的營養來源就來自於她所吃的食物。
因此，建議媽咪觀察寶寶的排便情況來調整自己的飲食，如果寶寶容易便秘，媽咪可以稍微多吃有助於排便的食物，例如：前面所提到的涼性瓜類；如果寶寶容易拉肚子，就盡量不要吃，可以多吃些蘋果，改善寶寶拉肚子的情況。
此外，媽咪吃太多含鐵質的食物，也容易造成寶寶便秘，例如：櫻桃、葡萄具有豐富鐵質，對於媽咪產後補血來說，是非常好的水果，但如果餐餐都吃，寶寶的便便可就不太容易解出來囉！
Q3：媽咪生病吃藥還能餵母乳嗎？
很多媽咪擔心，生病吃藥是否會影響母乳，使寶寶接觸到藥物的成分，李盈靜營養師表示，其實大多數的藥物都不會影響母乳，只有少數像是抗癌藥、化學治療藥物、毒品或精神科用藥…等例外，如果媽咪擔心，可以在看診時說明自己正在哺餵母乳，醫師就會避掉一些可能影響母乳的藥物。
李思儀院長則認為，如果媽咪擔心吃西藥會不利於寶寶，也可以選擇看中醫，中醫一般在治療感冒…等輕微病症時，使用的都是蠻溫和的藥材，本身不具有毒性，對寶寶來說也相對安全。
這麼吃，提升奶量！
媽咪在哺乳的期間，有哪些食物應該多吃？又有哪些飲食方面的原則應該遵循呢？
建議食物清單
✽魚湯
可補充豐富的優質蛋白質和充足的水分，是很不錯的發奶食物，並且能夠攝取到魚類當中才有、能夠促進寶寶腦部發育的DHA及AA，哺乳媽咪應該多多攝取。
✽雞湯
同樣也因為充足的蛋白質和水分，而有發奶的效果。
✽花生豬腳
許多媽咪會因為覺得花生豬腳過於油膩而難以接受，不過，李盈靜營養師指出，促進乳汁的分泌，最重要的要素就是足夠的蛋白質、水份及熱量，而豬腳和花生所提供的油脂，作用即是在供應熱量，況且，乳汁當中除了蛋白質，也含有豐富的脂肪。此外，豬腳含有豐富的蛋白質，對增加泌乳有很大的幫助。
唯一要注意的是，花生屬於容易過敏的食物，如果媽咪本身對花生過敏、目前有皮膚疾病（如：濕疹），或寶寶有皮膚方面的問題，則要避免食用。
✽酒釀湯圓
酒釀湯圓中含有發酵過的糯米，屬於非常溫補的食物，它主要能提供水份和熱量，也可以再加顆蛋，額外補充蛋白質，對增加乳汁又更有幫助了，是哺乳媽咪很好的甜點選擇。
酒釀雖然含有酒的成分，但其實只是少量，並無大礙，李盈靜營養師建議，如果媽咪擔心，可以先餵母乳，餵完再吃酒釀湯圓，少量的酒精在體內很快就會代謝掉了。
李思儀院長表示，酒釀湯圓也具有促進宮縮的效果，有助於坐月子期間排惡露的情況，但是對酒類過敏、會起酒疹的媽咪，就比較不適合食用。
✽牡蠣
也就是俗稱的蚵仔，含有豐富的蛋白質和礦物質（如：鋅），營養價值很高，亦具有發奶的效果。
增加泌乳7原則
1. 飲食均衡不偏食。
2. 湯水多、水分夠，對泌乳有一定的幫助。
3. 選擇營養價值高、高蛋白的食物。
4. 各色蔬菜水果都要吃，才能獲得不同的營養素，如：紫色含有花青素、綠色含有葉綠素、黃色含有β胡蘿蔔素、紅色含有茄紅素…等。
5. 吃能讓自己心情愉快的食物，可紓解壓力，常保心情愉快也對乳汁的分泌有幫助，特別是生第一胎的新手媽咪。
6. 媽咪要有充足的睡眠和休息。
7. 產後儘早開始餵奶，並且勤於餵奶，餵得越多，乳汁分泌也就越充足。
李思儀
現職：李思儀中醫診所院長
學歷：國立台灣大學畢業
北京中醫藥大學碩士
經歷：台北市聯合醫院仁愛院區醫師
李盈靜
現職：萬芳醫院營養室營養師
學歷：台北醫學院保健營養學系畢業
轉載自【BabyLife育兒生活】2013年2月號。http://www.mababy.com/
