簡單操！身體動一動
歲末大掃除 3大痠痛找上門
採訪撰文／吳慧敏
諮詢／壢新醫院復健科主治醫師林頌凱
商品提供／台隆手創館
攝影／那仕達
年關將近，除舊佈新成了國人迎接春節到來的首要任務，為的是要去除過去一年的穢氣，好迎接嶄新的氣象。但是，一趟大掃除下來，許多人往往出現全身肌肉痠痛、手舉不起來、舉步維艱等狀況；另一方面，孕媽咪看著大夥兒忙上忙下，也跟著蠢蠢欲動，想要加入大掃除的行列，究竟可不可行？搶在2月年節前，本期要來告訴讀者們不可不知的大掃除後遺症，以及解緩痠痛的小撇步！
簡單操！身體動一動
無論平常有沒有定期清潔居家的好習慣，歲末年終「大掃除」幾乎成為每家門戶的重頭戲，目的是要除舊迎新討個好彩頭。望著經年累月的汙垢，多數人喜歡選擇在短時間內、且大規模地卯起來東拂西擦、清理環境，冀望一天之內煥然一新……，但大掃除之後，隔天往往也伴隨著身體痠、疼痛，為此前往醫院求診的人更是不在少數。
壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，歲末大掃除引起痠痛症狀的前三名分別是：下背痛、肩膀痛和膝蓋疼痛。
常見痠痛NO1→下背痛
閃到腰
歲末掃除難免需要清理大範圍的環境，像是天花板、牆面等；或是挪動傢俱打掃平日少接觸的空間，例如沙發下、床板底下、櫥櫃邊邊角角等地方；也會不斷轉身擦洗四周，都是大動作的扭轉身體，或是搬動重物等。但是，林頌凱醫師叮嚀，任何「彎腰」加上「負重」的動作，都是直接造成下背痛的主要原因。
林醫師提醒：「大掃除造成的下背痛輕則閃到腰部、重則椎間盤突出。」閃到腰的感覺就好像背部突然有被拉到的感覺，指的是背肌拉傷或是韌帶扭傷。發生原因通常是大掃除的時候腰背部突然扭轉，過程中還可能會感覺到腰背部有「啪」的感覺；或是腰背部的肌肉過度使用，例如長時間用力拖地、搬動重物都是造成閃到腰的主要原因。
單純的閃到腰，不會傷到骨頭或是神經，由於疼痛的症狀通常幾個小時後會越來越明顯，並且侷限於受傷部位，用手壓或敲時痛感更加劇烈；局部的肌肉也會繃緊，如果再加上原來的疼痛，有時候連轉身、彎腰都覺得困難。這時候必須得停止所有的活動，拉傷後的48小時內採局部冰敷，之後再熱敷，通常妥善休息後不適的情況大多能獲得緩解，但如果出現肢體麻痺、身體無力等異常狀況，必須趕緊就醫請復健科醫師或是骨科醫師作詳細檢查。
簡單操！下背痛緩和操
仰躺。膝蓋彎曲靠向身體，雙手環抱膝蓋，吸氣時上半身向前抬起，如同嬰兒捲曲一般貼近膝蓋，呼氣時躺回地板，重複十次。
節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著
椎間盤突出
林頌凱醫師解釋下背痛嚴重者會導致椎間盤突出，由於大掃除從事過於粗重的工作，讓腰椎長時間承受過多的壓力，進一步壓迫神經，產生坐骨神經痛的症狀，合併有痠、痛、麻的感覺，從下背、臀部、大腿後側、到小腿後側或外側，延伸至腳底，嚴重者造成長短腳的情況，並且影響走路，甚至出現腿部沒有力氣的感覺。
椎間盤突出急性發作時，除了緊急休息外，可以在背部冰敷，但如果出現劇烈的下背部疼痛時，或是感覺有坐骨神經痛的症狀時，必須緊急就醫檢查，利用藥物、物理治療緩解疼痛症狀，同時解除神經壓迫。不過，椎間盤突出很容易復發，日後再進行大掃除或是任何其他活動時，都必須小心注意，避免再次發作。
而正確提取重物的姿勢應該是彎膝同時蹲下，切勿直接彎腰，用大腿與膝蓋的力量搬起重物，搬運時讓重物靠近身體，減輕腰椎的負荷，但如果太重仍是建議分批搬運，若需移動重物時，最好的方式是採「推」的模式。
簡單操！椎間盤突出緩和操
採坐姿，上半身自然向前微傾。雙腳掌心相對，盡量靠近身體，左手握住雙腳，右手將右膝下壓，停留十秒。再換邊操作，一共做三十次。
節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著
常見痠痛NO2→肩膀痛
許多人常發現大掃除隔天不僅精疲力竭，整隻手臂也會出現無力的感覺，或是舉不起來的狀況，並且從肩膀一路痠痛到手掌處，這是因為大掃除時整隻手免不了舉高做重複擦拭的動作，例如，反覆的擦拭天花板、窗戶；過度使用肩膀來回掃地、拖地等。林頌凱醫師指出，由於肩膀處於過度且重複使用的狀況，容易造成肩旋轉肌疾病，俗稱的肩膀痛。肩膀疼痛的位置在肩關節上方，有時候也會痛到手臂上方；手臂舉起或是肩膀在旋轉時明顯感覺到痠痛；肩膀在某個角度或動作時疼痛感受特別清楚，或是感覺到肩膀非常緊繃。
肩膀痛可能來得又快又急，但也有可能慢慢發作，一旦發生不適的症狀，除了避免會產生疼痛的動作，局部痠痛處可立即冰敷和消炎以減輕疼痛，並且多加休息。此外，林頌凱醫師表示，大掃除除了容易引起肩膀痛之外，二頭肌拉傷（肌腱炎）也常見於大掃除的過程中，主要症狀為提舉重物時施力不當或是過度使用，導致肩膀前方產生疼痛；或是手肘彎曲時，前臂前方會有壓痛感受。除了要避免疼痛部分再次受到傷害，可以立即局部冰敷，讓症狀緩解。
簡單操！肩旋轉肌拉傷
雙腳與肩同寬，趾尖朝前，雙手交叉握於身體後方。吸氣時，雙手向上提；吐氣時，向前彎，雙手盡量向前伸展到極限。重複動作六次。
節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著
常見痠痛NO3→膝蓋疼痛
影響膝蓋痠痛的原因非常多，年輕父母撇除退化因素，林頌凱醫師指出，大多起因於運動強度過於激烈、或是膝蓋常有衝擊性動作的人，例如拳擊有氧、跑步或是一些球類的運動，這些都會讓膝蓋磨損的機率增加。除此，大掃除也極易造成膝蓋疼痛，不容小覷，像是大掃除時跪著刷洗地板；彎腰跪地刷洗浴缸、或是屈身跪地清掃角落等地方，身體處於蹲、跪、趴在地板上的動作，都是造成膝蓋疼痛的主要姿勢。
林醫師提到，膝蓋疼痛典型症狀像是膝部隱隱悶痛、沒有力氣、出現腿軟的現象；如果扭傷或是膝蓋關節處積水，這時的膝關節會出現腫脹與疼痛，伴隨著僵硬的感覺，這時可用護膝或彈性繃帶壓迫膝蓋，避免繼續腫脹。膝蓋若只是肌力不足產生的僵硬或是疼痛，可以熱敷或是平常在坐立時將膝蓋伸直、抬腿，練一練肌肉的力量，都是不錯的方法。
林頌凱醫師的知識百寶箱：何謂關節積水
關節積水俗稱「管家膝」，人體的膝蓋有很多個滑液囊，是正常關節裏的「關節液」，看起來是黃黃黏黏像膠水的液體，它們是保護膝關節的急先鋒。平時這些滑液囊是處於一種「塌陷」的狀態，但是如果膝關節受到了反覆的摩擦（例如跪在地上擦地板），液囊就會積水，藉以保護旁邊像肌腱、軟骨等的重要構造。
節錄自：林頌凱醫師的痠痛百寶箱http://tw.myblog.yahoo.com/painfree-forall/
簡單操！膝關節積水
站姿，雙腳打開兩倍肩寬，雙手往兩旁伸直，左膝向側邊彎曲，右腿向旁邊伸直，頭轉向左側，停留二十秒。換邊操作。
節錄自《一個動作擺脫酸痛》林頌凱醫師著
簡單小技巧，讓痠痛OUT!
錯誤的痠痛治療方式，可能會造成疼痛更為劇烈。林頌凱醫師提醒，痠痛開始出現的時候，先以冰敷消腫和止痛（一次冰敷20至30分鐘，記得用塑膠袋裝冰塊，且隔著薄毛巾做冰敷的動作，才不會被凍傷）；休息緩解疼痛症狀，並且減少會產生疼痛的動作。例如，本來在擦洗傢俱、窗戶玻璃等動作時，出現扭傷、拉傷、或是痠痛感受時，請先停下手邊的工作請旁人代勞，會引起疼痛的動作則暫時避免，讓身體獲得充分的休息。
約三天沒有紅腫後改採熱敷的方式，時間約需20至30分鐘，無論是熱水袋、熱敷袋都必須隔著衣服或是墊上一層毛巾，切勿直接在皮膚上熱敷，小心燙傷。如果覺得悶痛時可用熱敷或是將痠痛處泡在溫水中，也是一個很棒的方法（建議水溫需要比體溫再高一些，勿直接在皮膚或傷口上熱敷，注意預防燙傷，水溫約40度左右）；或是泡澡也能促進血液循環，放鬆心情與緊繃的肌肉，都是大掃除後自我舒緩的小動作。
多數人在痠痛發作時也選擇在疼痛處貼塊市面上販售的痠痛貼布，林頌凱醫師叮嚀市面上的痠痛貼布大多分為涼性和熱性貼布，涼性貼布通常含有薄荷的成分，熱性貼布則會有辣椒素等成分，如果是急性痠痛期間，出現紅腫熱痛的症狀時，熱性貼布內含的刺激成分會導致疼痛發炎處更為嚴重與不舒服，必須以涼性貼布為主，並且選擇經衛生署檢驗合格的痠痛貼布，減緩肌肉及痠痛的症狀。
一旦痠痛症狀有越來越嚴重的趨勢，冰敷休息兩天後症狀未見改善，躺著或是坐著時都會很痛，腳出現麻木感、走路無力時，甚至影響睡眠時就必須趕緊就醫檢查，林頌凱醫師提醒只要身體出現痠、痛、麻、脹、無力的時候，趕緊諮詢復健科或是骨科醫師。
孕媽咪大掃除行不行？
懷孕期間任何一個活動都需要格外小心，避免因為活動過度導致身體的勞累，尤其前三個月胚胎尚未穩定，後三個月肚子過大行動不便，重心容易往前傾，提取重物需要非常小心，也不建議孕媽咪從事活動強度大、面積大、範圍大的清掃活動。
事前預防，好過事後治療
歲末掃除必須是全家人共同完成的任務，切莫讓媽咪一肩扛起所有的清潔工作。林頌凱醫師提醒，大掃除最好分成數天進行，注意打掃姿勢，例如站直身體掃地、拖地，每隔一段時間也要適當休息一會；居家角落、天花板或是需要大動作的擦洗、拖地的姿勢，適度運用符合人體工學的清潔工具，省力之際也避免痠痛找上門；第三個則是建議「輕」和「重」的工作適度分配且分段清掃，避免畢其功於一役，並且記住以「重物不過肩、輕物不過腰」為原則，相信大家都能迎接煥然一新的農曆春節！
林頌凱
學歷：臺北醫學大學醫學系、臺灣大學管理學院EMBA研究所、美國霍普金斯大學附設醫院運動醫學臨床研究員
經歷：臺灣運動醫學會理事、2008北京奧運中華國家代表隊隊醫、2010廣州亞運中華國家代表隊隊醫
現職：壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科主治醫師、LANDSEED體重管理中心主任
轉載自 2013.01【媽咪寶貝】http://www.mababy.com/
