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職場孕媽咪紓壓法～ 釋放壓力真輕鬆
採訪撰文／張晴宜
諮詢／
臺安醫院婦產科主治醫師徐弘治
天主教耕莘醫院精神科臨床心理師劉南琦
臺安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師 黃國洋
國立成功大學醫學院附設醫院營養師 柯玉珍
臺安醫院新起點運動中心教練 田慧玲
懷孕後由於體內荷爾蒙改變，帶來一連串的生理變化諸如害喜、頻尿、嗜睡、水腫、抽筋、便秘以及體態等變化，加上愈來愈大的肚子造成行動不便、失眠等問題，若孕媽咪無法適應這些生理現象，連帶會影響到心理層面。對於職場孕媽咪來說，除了這些生理問題，還必須同時面對忙碌的工作和接踵而來的壓力。雖然有適當的壓力很好，可提升做事效率、開發潛能，但過大的壓力卻會讓人喘不過氣，甚至導致生病、情緒出現問題。因此，適時將壓力紓發出來是很重要的！其實在日常生活中隨處都可找到紓解壓力的方式，重要的是要找到適合自己的舒壓模式，讓自己好好轉換心情、輕鬆一下！
孕期的生理變化
臺安醫院婦產科主治醫師徐弘治表示，通常懷胎十月可分為初期（一～三個月）、中期（四～六個月）、後期（七～十個月）三個階段。大體而言，在孕期的每個階段所出現的變化，每位孕媽咪幾乎是差不多的。不過，由於個人體質上的差異，出現的症狀在程度上會有些許不同，可能有些孕媽咪幾乎感受不到改變，覺得和懷孕之前的生活、飲食習慣都差不多，但有些孕媽咪的症狀卻嚴重影響到生活品質。就讓我們先來瞭解孕媽咪在懷孕初、中、後期分別有哪些常見症狀吧！
懷孕初期（一～三個月）
害喜
通常在懷孕第二～三個月會出現害喜現象，通常這種情形約三個月後會自動消失。假如有嚴重孕吐，或是嘔吐持續時間過長，就應盡快就醫診治。
嗜睡
懷孕後，體內的黃體素和雌激素的分泌量都會增加，對胚胎著床有穩定效果，通常這時孕媽咪也比較容易嗜睡。
頻尿
懷孕初期，子宮還在骨盆腔內，慢慢變大的子宮會壓迫到膀胱，導致容易有頻尿問題。
體溫高
體內荷爾蒙改變，導致孕期的體溫較高。
皮膚出現問題
體內荷爾蒙的變化導致孕媽咪臉部油脂分泌旺盛，體內黑色素已開始活躍，膚質有可能也會有所改變。有些孕媽咪可能會有孕斑、腹部中線、妊娠紋等皮膚問題。
懷孕中期（四～六個月）
子宮變大
由於子宮變大，有些孕媽咪開始會出現腰痠、腿部抽筋的感覺。
便祕
子宮變大後會將腸胃往上推，造成腸胃蠕動較慢，且壓迫到直腸，容易有便秘症狀。
陰道分泌物
懷孕後，因陰道黏膜增生和子宮頸腺體的分泌，孕媽咪會發現分泌物有增加現象。
初乳
懷孕期間，乳房會變大、乳暈顏色變深，且有些媽咪會發現，乳頭會有白白黃黃的分泌物，這是母體為了將來哺育寶寶的準備，是正常現象。
胎動
孕媽咪在這個時期可明顯感受到胎動，可作為評估寶寶是否在媽咪體內健康成長的依據。
懷孕中期和初期、末期相較，是孕媽咪和胎兒無論在各方面都最為穩定的時候。初期的孕吐和疲倦感逐漸消失，在整體孕期中是最舒服的階段。建議孕媽咪在這個時期可以多出外走走，或是做一些簡易輕鬆的運動，同時讓心情放鬆，和腹中的小寶貝一起迎接最後倒數的日子。
懷孕後期（七～十個月）
水腫
子宮壓迫到下腔靜脈，靜脈的血液回流受到阻礙，造成體內水份滯留，容易出現水腫症狀。
頻尿
懷孕最後階段，胎兒在這時變得很大，嚴重壓迫到膀胱，導致頻尿症狀更加明顯。
抽筋
這個階段的子宮和初期相比大很多，容易壓迫到神經、下肢，導致血液循環不良，若加上缺乏鈣質、疲勞過度，抽筋症狀會更加嚴重。
失眠
由於肚子變大，加上頻尿問題，有些孕媽咪會覺得一直無法好好睡覺。建議孕媽咪不要仰臥，宜採側臥姿勢，可避免壓迫到下腔靜脈。
子宮收縮
這時期可明顯感覺到子宮在收縮。假如發現子宮規則性的收縮，且收縮的時間愈來愈頻繁，可能就要考慮到醫院待產。
職場孕媽咪常見的壓力源
天主教耕莘醫院精神科臨床心理師劉南琦指出，懷孕後出現的症狀，諸如上述提到的害喜、嗜睡、頻尿等，多少都會影響到孕媽咪的生活作息。對於本身有工作的職場孕媽咪來說，若懷孕造成的症狀嚴重，會大幅影響到工作表現與品質，造成心理壓力；假如工作性質屬於需要長時間站立（例如：專櫃小姐、老師等）、久坐（例如：內勤辦公人員），或是需要勞力和到處奔走（例如：攤販、業務員）等，工作內容的繁雜與瑣碎，或是負責的範疇多、壓力大，對孕媽咪的身體來說都是很大的負荷，有可能進而影響到情緒、心理層面，或是與另一半、親朋好友的相處模式。
職場孕媽咪面對的壓力源有很多，分別說明如下：
生理層面
懷孕帶來的生理改變
嗜睡或睡眠不足
體力無法負荷
其他疾病問題
工作層面
工作性質
負責範疇
壓力感受度大
工作表現不如預期
工作收入（與支出）不平衡
職場中人際關係不睦
家庭層面
與另一半有爭執
家人間情感問題
家庭經濟問題
家中有重大事故
家人有突發狀況
婆媳問題
家庭支持系統薄弱
個人（生涯）層面
人格特質屬於焦慮型
非預期懷孕
尚未適應角色轉變
即將成為人母的壓力
擔心懷孕過程不順利
孩子養育問題
個人生涯計畫
劉南琦心理師說明，每個人面對壓力的感受度都不相同，且不見得每種壓力都會對個人造成負擔。以懷孕這件事為例，有些孕媽咪覺得懷孕不是壓力，而是身為女人最驕傲的一件事，會有種成就感；有些孕媽咪想生但經過多年都生不出來，突然發現懷孕了，對她來說懷孕可能是一種上天掉下的禮物；有些孕媽咪則認為懷孕帶來一種很大的壓力，尤其是非預期懷孕，加上若沒有支援體系，所造成的壓力會更大。
懷孕過程中，因荷爾蒙改變，加上到了懷孕後期肚子愈來愈大，孕媽咪容易有睡眠不足、睡眠品質差等問題。根據過去調查顯示，倘若在懷孕前就睡不好的人，在懷孕期間睡不好的機率也很高；在懷孕期間睡不好的孕媽咪，有可能延續到產後3～4週也有這種情形，進而導致產後憂鬱的機率提升。
臺安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師黃國洋表示，孕媽咪除了本身的生理問題，也要承擔外界所給予的壓力，根據國內過去研究顯示，胎兒性別問題對華人族群來說的確會為孕媽咪帶來心理壓力，或是造成產後憂鬱。舉例來說，傳統家庭依舊存在男尊女卑觀念；或是家財萬貫，老一輩希望由男孫來繼承香火。另外，在懷孕前就有身心科相關疾病（例如：憂鬱症），在懷孕後通常疾病的症狀依舊會存在，加上若有嚴重的懷孕相關症狀，疾病的程度有可能會變得更嚴重。
在懷孕期間，擁有另一半的支持是相當重要的。有另一半的陪伴，可讓孕媽咪對懷孕這件事增加不少信心，在懷孕過程中也比較不會擔心過度，或是一直處於憂慮、焦躁狀態。有些伴侶可能會因為懷孕後，怕雙方的親密行為對腹中胎兒造成一些不好的影響而因此和對方疏遠，不過，黃國洋醫師說明，只要注意行房時的姿勢（盡量不要壓迫到肚子）、力道，還有觀察是否有異常情況（例如：不正常出血），通常在懷孕期間還是可像往常那樣，沒有必要刻意避開這件事。
而除了身體上的親密互動，讓對方的心靈層面感受到有人陪伴、關心是同樣重要的。其實伴侶雙方的感受是互相的，當其中一方覺得被冷落，另一方同樣也會有這種感覺。黃國洋醫師建議，孕媽咪在懷孕過程中，可以請另一半一起參與腹中胎兒的變化，比方說讓爸爸靠近肚子，跟寶寶說說話，或是跟爸爸討論寶寶的未來計畫；爸爸主動陪伴產檢過程，注意另一半的不舒服之處，並想辦法解決，讓媽咪覺得自己有被呵護的感覺。
劉南琦心理師同樣認為，一個女性在懷孕後，另一半對懷孕這件事的態度和雙方的關係、參與感（陪伴）是相當重要的，因為另一半的態度重要到足以影響產後媽咪的心理、情緒問題。劉南綺心理師根據長久下來的經驗，發現許多婦女都沒有在發現問題的當下來看診，幾乎是過了好多年，自己已屆中年，孩子都大了，才發現問題的嚴重性，進而尋找心理師。
這些案例中，發現絕大多數都是由於在懷孕時期，另一半的態度冷落，不負責任，雙方關係欠佳所致。在懷孕期間可能有諸多因素，而沒有馬上注意到另一半的態度已經嚴重影響到自己的情緒；加上孩子在兩歲前通常需要放很多心力照顧，可能當下也沒有發現問題。等到孩子大了有自己的世界，回頭想想，當初感情基礎沒有打好，新仇舊帳層層堆累，沒有適時尋找專人協助，亦無發洩的出口，最後便導致嚴重的情緒症狀。
紓解壓力方式
當面臨壓力時，人體內的腎上腺皮質產生壓力荷爾蒙，以幫助身體對抗壓力。當個體擁有適度的壓力，可使他的注意力提升，進而提高（工作）效率，開發出無限的潛能，並使之成長。不過，過多的壓力累積在體內，長期分泌過多壓力荷爾蒙，有可能會對身心造成無法彌補的後果。因此，找到適合自己的紓壓方式，適時排解壓力，讓自己無論在情緒感受、心靈以及生活等各層面都能獲得全面的放鬆。
徐弘治
學歷：
臺北醫學院醫學系畢
經歷：
馬偕醫院婦產科總醫師
美國馬利蘭州大巴爾鐵摩醫學中心婦產科總醫師
長庚醫院婦產科主治醫師
台北醫學院附設醫院婦產科主治醫師
現任：
臺安醫院婦產科主治醫師
臺北醫學大學婦產部兼任臨床副教授
劉南琦
學歷：
輔仁大學心理學研究所畢
經歷：
天主教耕莘醫院精神科臨床心理師
現任：
天主教耕莘醫院精神科臨床心理師
黃國洋
學歷：
高雄醫學院醫學系畢
經歷：
馬偕紀念醫院精神科主治醫師
現任：
臺安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師
柯玉珍
學歷：
中山醫學院營養科學研究所碩士畢
經歷：
郭綜合醫院營養師
台東基督教醫院營養師
新國民醫院營養師
桃園聖保祿醫院團膳營養師
現任：
國立成功大學醫學院附設醫院營養師
田慧玲
學歷：
國立空中大學人文學系畢
經歷：
美國瑜珈聯盟200小時及85小時孕婦瑜珈師資課程講師
主持 Yogamind yoga school 及臺安醫院孕婦瑜珈課程
士林社區大學哈達瑜珈教學
現任：
臺安醫院新起點運動中心教練
轉載自 2012.12【嬰兒與母親】http://www.mababy.com/
