veryWed 婚後誌

葉酸＋鈣質＋鐵質

媽咪的孕期營養3堂課

採訪撰文／陳安琪

諮詢／仁愛醫療財團法人大里仁愛醫院營養治療科組長林嘉玲

懷孕至今，妳目前增加了幾公斤？雖然孕媽咪「一人吃兩人補」，可是如果沒吃到正確的營養食物，卻很可能只胖媽咪不胖寶寶！懷孕期間的體重增加幅度，以及3時期的關鍵營養素和飲食重點，現在一次通通告訴妳！

孕期體重管理先修班

以前建議孕媽咪的體重應以「255」的幅度增加──懷孕初期增重1～2公斤、中期增重4～6公斤、後期增重5～6公斤，可是直到近幾年，臺灣也參考美國的方式修正做法，改以懷孕前的BMI值（身體質量指標）計算孕期體重可增加幅度，讓高矮胖瘦不同的孕媽咪，都可以擬訂更適合自己的增重計劃。

以BMI計算體重增加幅度

整體來說，孕期增重範圍以10～14公斤較為合宜，以孕前BMI值來看，孕期建議的增重幅度如下：

＊BMI=體重（kg）／身高（m²）

（參考資料：101年孕婦健康手冊）

超重，對健康大有影響！

你身邊或許也有不少親朋好友，整個孕期動輒胖了二三十公斤，但可別以為這是常態、等產後再減回原來的體重就好，其實，如果孕期增重遠大於建議值，將會增加媽媽罹患妊娠糖尿病、子癲前症的風險，寶寶也可能因為體重過重、體型壯碩導致自然產的困難度上升。大里仁愛醫院營養治療科組長林嘉玲也提醒，懷孕期間孕媽咪體重不可增加過快，也不應於孕期內進行減重，媽咪維持著良好的健康狀態，才能孕育健康的下一代唷！

孕期也要聰明吃

新版的每日飲食指南建議，每人每日攝取的熱量應該依男女性別和生活活動強度而有所調整。以女性來說，懷孕初期不需額外增加熱量，建議仍維持攝取1450～2100大卡，每天需攝取全穀根莖類約2～4碗、豆魚肉蛋類4.5～5份、3～4碟蔬菜、2～3份水果、1.5杯乳品類和4～6份油脂堅果類。

懷孕中期以後，每天應增加約300大卡，建議可以選擇補充全穀根莖類（如糙米、全麥、蕎麥等）、蔬菜類（尤其深綠色蔬菜富含葉酸和鐵質，也很適合孕媽咪）、乳品類（體重過重或糖尿病患者建議飲用低脂奶品，熱量和脂肪較低，其他營養價值不變；如需增加體重者，則建議飲用全脂奶類），不過300大卡很容易超過，所以孕媽咪要注意食用的份量喔。至於產後哺餵母乳的媽咪，因為身體必須製造乳汁供寶寶食用，所以每日攝取熱量建議增加500大卡，還要多補充水分幫助乳汁生成；沒有哺乳的媽咪們，坐完月子即可恢復孕前的飲食習慣，不必再增加熱量的攝取。

適量堅果取代油脂

許多人喜歡在看電視的時候一口接一口吃著爽脆的堅果，堅果是營養價值很高的食物，但可別看它體積小小，只要大約8顆杏仁就等於一份油脂！林嘉玲營養師建議，一日三餐中可以有一餐以堅果類取代其他油脂類，比方說下午吃了一份堅果當點心，晚餐的蔬菜就可以選擇清爽的燙青菜，不油不膩更健康唷！

前期營養第一課──補充葉酸

葉酸的作用

葉酸屬於維生素B群中的一員，孕婦嚴重缺乏時可能引起自發性流產，葉酸可以協助DNA的合成，避免胎兒神經管缺損，也在血液製造的過程裡扮演著重要的角色。可是，有時女性等到經期遲來數週後才發現自己懷孕，而寶寶的神經管卻早在懷孕初期就發育完成，所以，女性應該在預備懷孕就開始適量補充葉酸，從生命形成之初及早給寶寶充分的保護。

女性各時期對葉酸的需求

懷孕以後，孕媽咪對葉酸的需求也會上升，建議從懷孕初期開始持續增加補充200微克（1000微克＝1毫克）的葉酸，以應付媽咪和寶寶的身體需求。

天然食材中的葉酸

依據國人的飲食習慣，大約6成的葉酸是從蔬菜中獲取。葉酸，顧名思義會認為是只存在於葉菜類的營養素，事實上，葉酸常見於蔬菜水果（尤其是深綠色蔬菜）、動物性蛋白質當中，亦有部份食品會額外添加葉酸（如玉米穀片、麵粉等）。

以下也列舉出富含葉酸的食材給大家參考：

（1）蘆筍（2）青花椰菜（3）菠菜（4）青江菜（5）紅蘿蔔（6）豌豆（7）扁豆（8）草莓（9）聖女番茄（10）葵瓜子（11）燕麥（12）胚芽（13）酵母（14）肉類（15）動物肝臟。

烹調方式決定葉酸存留

葉酸屬於水溶性的營養素，存留多寡往往會受到烹調方式極大的影響，以臺灣人的飲食習慣為例，通常會將葉菜類煮熟後再食用，林嘉玲營養師說明，如果葉菜類以水煮的方式烹調，葉酸將會流失多達30～70％，但如果加油烹調，流失率會降低至20～40％，所以除非體重過重正在控制飲食，適量的油脂反而對食材中葉酸的保存有更好的效果。

葉酸屬於水溶性的營養素

懷孕初期飲食重點

（1）如何緩解孕吐：懷孕初期有孕吐困擾的媽媽，建議採取「乾濕分離」的方式進食，但如果嚴重到食不下嚥、體重直直落，最好請醫師開藥減緩孕吐症狀。

（2）初期就要注重飲食：常見有些媽咪一得知自己懷孕就開始肆無忌憚大吃大喝，殊不知這個時期寶寶是倚靠卵黃囊的養份生長，體重一下子增加太多，都是胖在媽咪而不是胖在寶寶呢！所以飲食控制從懷孕初期就很重要，而且通常懷孕初期一下子增重太多，之後想要控制體重也會格外辛苦。

中期營養第二課──攝取鈣質＆蛋白質

鈣不足，缺牙骨鬆找上門

懷孕期間，除了媽咪本身需要適量的鈣質維持正常生理運作，還必須同時供應寶寶骨骼生長發育的原料，倘若媽咪本身鈣質攝取不足，寶寶便會轉向抓取媽咪的骨鈣，媽咪產後容易發生骨質軟化症，而寶寶也可能帶著先天性佝僂症、新生兒低血鈣等問題出生。至於產後的掉牙危機，常見是因為懷孕期間賀爾蒙變化劇烈，媽咪的口腔酸鹼質改變、牙齦腫痛充血等原因，如果未妥善加以照顧牙齒，有可能因此造成掉牙。

補充礦物質舒緩抽筋

孕媽咪腿抽筋的原因不光是缺乏鈣質，事實上，只要礦物質（鈣、鎂、磷、鉀等）比例不平衡都有可能引發腿部痙攣，所以在得知懷孕後，女性應穿著軟硬適中、鞋底吸震的鞋子，並且偶爾將雙腿墊高幫助血液回流，讓雙腿得到適當休息，平時也要適量補充鈣質，可減少抽筋的發生機率。

女性各時期對鈣質的需求

其實，女性懷孕或哺乳期對鈣質的需求量並沒有額外增加，但由於超過5成的國人普遍鈣質攝取不足，所以才會常在懷孕期間提醒孕媽咪，一定要補充鈣質維持自己和寶寶的身體需求。

乳糖不耐怎麼辦

乳糖不耐症的患者一喝牛奶就會拉肚子，可是又想加強鈣的補充，建議從植物性的豆類製品（比方說豆干、豆漿、豆腐等）著手，這類飲食有鈣但沒有膽固醇，是健康的好選擇。事實上，植物性鈣質還有很多來源，例如深綠色蔬菜、堅果類等等，不管飲食習慣為何，都要維持不挑食的優良習慣，多方攝取各種來源的養份。

天然食材中的鈣質

除了牛奶之外，還有許多天然食材中也有豐富的鈣質，但順道要提醒一點，補充鈣質與鐵質，中間應該間隔至少2個小時以上，才能避免同為二價食物的鈣鐵相互阻礙吸收。富含鈣質的天然食材如下：

（1）黑芝麻（2）小魚乾（3）豆干（4）蝦米（5）羊栖菜（6）昆布（7）紫菜（8）髮菜（9）番薯葉（10）黑豆（11）牛奶（12）低糖優酪乳（13）乳酪起士

懷孕中期飲食重點

（1）蛋白質也很重要：懷孕中期以後補充鈣質很重要，而蛋白質也是另外一個飲食重點，因為寶寶開始快速成長，需要補充更多的營養幫助身體組織擴充，所以每日攝取熱量應增加300大卡，其中蛋白質的補充大約要增加10公克，主要可從肉類和全穀類的食物中獲得。

（2）長期全素者：長期全素者容易缺乏維生素B12、DHA、鐵、鋅等營養素，其中，B12和能量的轉換、紅血球的生成有關，更因為沒有奶蛋類營養來源容易缺乏蛋白質，建議孕媽咪以蛋奶素的形式茹素，營養比較充足。

寶寶開始快速成長，需要補充更多的營養

學齡前兒童的鈣質攝取量

對於不同年齡層的小朋友而言，每日所需的鈣質量亦有所不同，0到2個月大的寶寶，每日應攝取200毫克的鈣質；3到5個月每日300毫克；6到11個月每日400毫克；1歲到3歲每日500毫克；4歲到6歲每日600毫克。

後期營養第三課──補充鐵質

孕媽咪為何容易有貧血困擾

隨著孕期進展，懷孕後期根據統計有近5成的孕媽咪有貧血困擾，這是因為孕媽咪的血液量比懷孕前增加了30～50％之多，而紅血球也增加了35％，但血紅素卻未相對增加，因此會出現生理性貧血的問題。所以，懷孕中後期開始，鐵質的攝取量當然也要增加，建議孕媽咪每日應攝取45毫克的鐵質。

茹素者無法獲取足夠的鐵，一方面是因為植物性鐵質中往往同時含有會抑制鐵質吸收的植酸和草酸，所以吸收利用率比動物性來源稍差，至於原先就有貧血困擾的女性，懷孕期間貧血的問題無疑將會更雪上加霜，所以貧血與素食者，都建議提早在懷孕初期開始補充鐵質。

女性各時期對鐵質的需求

天然食材中的鐵質

林嘉玲營養師提供大家一個促進鐵質吸收的小撇步──維生素C可以輔助身體吸收鐵質，所以在食用富含鐵質的食物或營養補充品時，也可以順道補充一點微生素C，有促進吸收的效用。而大家喜歡的茶飲，因為當中含有會抑制鐵質吸收的單寧酸，要避免和含鐵的食物同時食用。富含鐵質的天然食材如下：

（1）菠菜（2）紅鳳菜（3）花椰菜（4）紫菜（5）黑芝麻（6）草莓（7）葡萄（8）葡萄乾（9）紅棗（10）動物肝臟類（11）紅肉類（12）蛋黃（13）全穀類（14）堅果類。

動物性鐵質主要存在於臟器和血液中居多，如果不排斥的話，豬肝、豬血、鴨血等都是含鐵量豐富的動物來源，亦可在醫師或營養師的建議下服用含鐵的營養補充品，但若是服用鐵劑，建議不要在吃飽飯後立刻服用，避免食物中的膳食纖維等成份減損身體對鐵的吸收。

懷孕後期飲食重點

拒絕水腫：懷孕後期的女性因為肚子日益增大對下肢的壓迫加深，多半也同時有水腫的問題，所以建議鹽份的攝取要適量，一般人每日鹽分攝取的上限為6公克，雖然孕媽咪對此並沒有特殊的嚴格限制，但如果已經出現水腫的現象，或者平時喜歡吃加工食品、醃漬品、重口味的食物，就應該稍為節制食用量。

林嘉玲

學歷：中山醫學大學營養科學研究所碩士

經歷：羅東博愛醫院營養室營養師

現職：仁愛醫療財團法人大里仁愛醫院營養治療科組長


轉載自 2012.09 媽咪寶貝雜誌