一天一碗深綠色蔬菜 輕鬆補充葉黃素
文／丁彥伶
雖然葉黃素是人體必須攝取的營養素，但若過量服用，可能會對肝臟造成負擔，建議每天至少吃1碗深綠色的蔬菜，就很足夠了。
以前很多人到美國旅遊，經常受托買綜合維生素、維生素C、E等回台，不過現在這些都退燒啦！因為現在最流行的健康保養品非葉黃素莫屬，不只舶來品的葉黃素超夯，在電視購物台中的葉黃素也賣得嚇嚇叫，為什麼葉黃素這麼紅呢？
在過去大家都以為「魚肝油」才是保護眼睛最重要的營養品，不過現在大家的營養不缺乏了，魚肝油吃多了反而對健康造成負擔，反倒是在10多年前，美國農業部委託的研究發現，普遍存在植物中的葉黃素、玉米黃素等，對視力特別有幫助，自此的近10年間，有關葉黃素的各項研究如雨後春筍般冒出來，大家都在研究葉黃素對人體有哪些好處。
屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示，類胡蘿蔔素可分為兩大類，一類是胡蘿蔔素群（Carotenes），例如α-胡蘿蔔素（α-Carotene）、β-胡蘿蔔素（β-Carotene）和茄紅素（Lyeopene）等，另一類為葉黃素群（Xanthophylls），如玉米黃素（Zeaxanthin）、葉黃素（Lutein）。
保護眼睛免受傷害
葉黃素又名「植物黃體素」，在自然界中與玉米黃素共同存在。葉黃素與玉米黃素是構成蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分，也是構成視網膜黃斑部的主要色素。
眼睛的黃斑部是負責中央視力的地方，劉純君說，研究發現，在人類視網膜的黃斑部上有大量的葉黃素聚集，而葉黃素可以吸收藍光等有害光線，有助保護眼睛免受氧化及光線傷害，降低白內障及老化性視網膜黃斑部退化的發生。
而葉黃素也是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素，研究發現，葉黃素的抗氧化能力比過去被認為是最強的抗氧化劑的維生素Ｅ還要高出1000倍，因此，也被認為可保護眼睛的水晶體、減緩白內障，甚至還有研究顯示，葉黃素的高抗氧化能力和對抗人體老化及細胞病變癌化等有關，還有研究認為葉黃素具有預防心血管疾病的作用等。
1天6毫克就夠了
劉純君認為，雖然葉黃素確實是人體必須攝取的營養素，但目前市面上的葉黃素製劑，大多被過度誇張可以預防眼睛疾病，事實上，適量食用對健康有助，但過量服用就可能會對肝臟造成負擔。一般建議，每天只要吃到6毫克就夠用，所以，只要到自家附近市場，買便宜的時令深綠色的蔬菜，每天至少吃1碗深綠色的蔬菜，這樣就很充足了。
葉黃素是一種脂溶性的物質，不易溶於水，劉純君提醒，但葉黃素很容易被光和熱分解，而且在酸性環境下也不穩定。所以，在烹調富含葉黃素的蔬菜時，利用大火、少油快炒，最能吃到葉黃素的營養。而葉黃素和玉米黃素在深綠色蔬菜中，例如菠菜、芥菜、地瓜葉、空心菜、綠花椰菜等，或橘黃色的食物，例如南瓜、玉米、胡蘿蔔、奇異果，甚至是在各種蛋的蛋黃中也有少量葉黃素。
事實上，葉黃素是一般日常食用的蔬菜及水果中，很容易可以吸收到的營養素，雖然歐美的人士好像常發現有缺乏的情況，但在台灣各種深綠及深黃紅蔬菜水果豐富的環境中，除非是非常偏食的人，否則很少會缺乏。
適量食用護眼藥材
不只是一般的食物，其實在中藥裡許多常用來護眼的藥材中，也富含葉黃素的成分，中醫師吳明珠表示，雖然中醫認為這些中藥材的護眼作用並非在葉黃素當中，而是在藥理作用，但也有不少常用的藥材，既能護眼又能攝取到葉黃素。
其中最常見的包括是菊花、枸杞、決明子等，這些藥材不只都含有葉黃素，其中菊花的護眼功效，在於能疏散風熱、清肝明目、清熱解毒、平降肝陽功能，而枸杞子還有補精血、益肝腎、明目的作用。
至於決明子則有清肝明目、潤腸通便作用，此外，枸杞子富含維生素A，是目前發現植物中含維生素Ａ成分最高的植物，由於枸杞子本身帶有甜味，中藥製品也往往經蜜製，由於口味很好，因此常被用於入菜，包括燉煮雞湯、鮮蝦，常會以枸杞子替代味精或糖的調味，不僅養生，而且更健康。
常用於治療感冒的桑菊飲，含有杏仁、連翹、薄荷、桑葉、菊花、桔梗、甘草、葦根八味藥材，對於治療頭痛目赤等也很有幫忙。
《 葉黃素入菜食譜 》
＊簡易蒜油
材料：新鮮蒜頭2球、橄欖油1小瓶、鹽少許。
作法：蒜頭去皮膜，剝成單顆放入鍋中，倒入橄欖油淹過蒜頭開微小火，保持中低溫有微泡，約15分鐘即可關火，加1茶匙鹽後待涼，將油倒入瓶中即可使用。
Tips：
1.橄欖富含葉黃素，熟的蒜頭可代替蒜蓉醬抹法國麵包。
2.油經加熱過，所以，貯存置於陰涼乾燥處，且盡快用完。不建議放冰箱貯存，以免重複取出使用時溫差過大，容易加速油脂腐壞。
3.家中若有維生素Ｅ膠囊，剪破一顆放入油中，能延長保存。
＊ 無油煙炒地瓜葉
材料：蒜油1小匙、地瓜葉100克、水50克、鹽適量。
作法：
1.地瓜葉洗淨備用。
2.取炒鍋放入水，待水滾後放入地瓜葉翻炒，地瓜葉熟後加鹽調味。
3.起鍋前淋上蒜油即可裝盤。
Tips：
1.有超級食物之稱的地瓜葉，富含葉黃素及玉米黃素。
2.利用快速少油的翻炒方式，可有效利用及保留地瓜葉中的葉黃素。
3.蒜油使用橄欖油製的蒜油效果更好。
＊水炒雙花
材料：綠花椰菜、花枝、蒜油1小匙、水50克、辣椒1小條、鹽適量。
作法：
1.綠花椰菜去梗加鹽浸泡20分鐘讓菜蟲跑出，清洗剝小朵備用。
2.辣椒洗淨去籽切斜片、花枝洗淨切片，表面斜切花紋備用。
3.取炒鍋放入水，待水滾後，將花枝片放入汆燙撈起瀝乾備用。
4.同一鍋再放入綠花椰菜翻炒，待7分熟之後，放入熟花枝與辣椒片，加鹽調味，起鍋前淋上蒜油即可。
Tips：
1.花椰菜及紅辣椒含有葉黃素。
2.這些作法都是不過度爆炒的方式，以保留更多的葉黃素。
【完整內容請見常春月刊 354期】
