懷孕如何放心吃點心？
自製營養、低卡點心真Easy
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔
模特兒／溫柔媽咪紫庭
妝髮／Kelly
攝影／米果攝影（0918-356564）
當新生命開始在肚子裡孕育，為了自己與寶寶的健康，準媽咪得比懷孕前更重視營養。在規律的三餐之外，適量攝取點心亦為不錯的飲食選擇，可是必須依照營養觀念與原則才不致於造成體重增加、營養卻仍攝取不足。
身為職業婦女的孕媽咪也許在經過一天忙碌後，難免想在下午3、4點攝取點心來充肌、或解解口腹之欲。加上孕婦在初期懷孕會有一些噁心嘔吐情形而影響正餐的進食，無法攝取一天所需的建議攝取量；到了懷孕中、後期因為子宮變大、腹部會隆起頂到胃部，導致食慾不佳而影響正餐，這也是懷孕前期與中後期需要補充點心的原因。
點心V.S.零食，大不同
關於「點心」與「零食」的差別，新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔根據董氏基金會對於「零食」與「點心」的定義進行說明：「點心是指正餐與正餐之間用來充肌的食物或飲品，有補充營養和矯正偏食的作用，含有適量的蛋白質與營養成分並非只有熱量。然而「零食」的成分卻是高熱量、高鹽、高糖、高油脂、或者是過度加工的食品。」
享受點心3原則
因此當孕媽咪正放輕鬆地攝取點心時，除了少量進食、而且不影響正餐胃口以外，還有哪些原則？
1體重
首先，孫穎潔營養師指出：「先參考自己的體重。」通常在每一個孕期會設定建議的增加體重，例如：第一孕期1～2公斤；第二孕期到第三孕期為5～6公斤等，因此準媽咪應以所增加的重量來適時攝取點心。
2掌握熱量
在懷孕中期與後期階段，每日在熱量攝取需增加300大卡，在蛋白質部份則增加10克，孫營養師說明：「相當於2份主食（蘇打餅乾6～8片或薄土司2片），半份肉類與一份低脂奶。」
3按照身體健康狀況
顧慮自己的健康狀況來挑選點心。
對於水腫嚴重的孕婦，孫營養師表示：「必須顧慮自己的健康狀況來挑選點心。」她不建議攝取含納量高的食物，像醃製類、罐頭類等。而在飲食的烹調上則可以採用低納鹽。
挑選點心4 TIP
在掌握攝取點心的原則後，孫穎潔營養師也提出挑選點心的訣竅。
1天然食材
原則上，六大類營養若攝取充足，點心的補充可以天然食材為主，能從中獲取完整營養。若孕媽咪的體重超過建議值，不妨選擇熱量低的天然點心，像果凍、愛玉、仙草、蒟蒻等。孫營養師以蒟蒻為例，由於纖維素的含量較高，不僅可改善便祕；再加上此類食物的體積較大、熱量較低，也可以稍微解解嘴饞。不過這類食物較沒味道，多半會加糖來增添風味，此時須控制糖分攝取，或者偶爾使用代糖。
2少鹽
有些媽媽很喜歡吃蜜餞來增加胃口，可是蜜餞類是醃製食品，含鹽量、含糖量都較高，不適合有水腫情況的媽媽，如果真的很想吃，孫穎潔營養師表示：「2～3顆淺嚐即可。」
3少熱量
由於點心的功用是補充正餐攝取不足的熱量或營養素，挑選點心時要注意熱量，孫穎潔營養師指出：「別讓點心淪為空有熱量卻沒有營養。」因此，選擇餅乾需留意營養與熱量的標識，避免孕婦在第一期與第二期的體重增加太多，胖在媽媽身上。
小包裝、小份量，熱量負擔小
孫營養師也發現多數孕媽咪會選蘇打餅乾來做為點心，不過，她提醒：「蘇打餅乾有時含鹽量較高，甚至含油量也高。」她進一步解釋，由於有些蘇打餅乾分為原味與其它口味，通常原味的熱量會較低，可是也要控制熱量的攝取，別因為口感好而一片餅乾接著一片。所以選擇前除了先讀過食品標識，可以買3～5片小包裝以便控制份量。
4含鐵、含鈣，補充營養
低脂牛奶優於脫脂牛奶
到了懷孕後期，需要增加鐵質跟鈣質的補充，不妨選一些含鈣量高、含鐵量高的食物。雖然懷孕時期的鈣質建議攝取量為1000毫克，未針對懷孕婦女所需要的特別建議，可是一般建議攝取量為1000毫克，加上國人對鈣質的攝取一向不足，因此可增加含鈣量高的食物例如牛奶，不過會建議選擇低脂牛奶而非脫脂牛奶，主要是脂溶性的營養素（例如：維生素D可以幫助鈣質吸收）需要脂肪的幫助才能吸收得好。脫脂牛奶反而會影響脂溶性營養素的吸收。
另外也可選擇優格或優酪乳，孫營養師解釋：「它以富含鈣質的牛奶為基底，並添加益生菌，對於有便祕困擾的孕婦是不錯的選擇。」不過優酪乳的口味較酸，有些會摻入糖分或香料做調味，建議選擇原味或低糖、無糖的優酪乳。至於有些孕媽咪想自己製做優酪乳，由於懷孕期間需注意飲食衛生，有時酵母沒有發酵好或培養好，反而造成拉肚子或腹瀉情況。
鐵質，動物性優於植物性
除了鈣質，孫穎潔營養師建議第三孕期每天增加30毫克的鐵，再加上原本應攝取15毫克，她指出：「第三孕期每天共攝取45毫克的鐵。」
雖然肉類與蔬果類食物都含有鐵質，但植物性的鐵質吸收較差，因此建議孕婦攝取豬血、鴨血或豬肝；至於含有鐵質的蛋黃由於膽固醇較高，若有膽固醇偏高的情況，建議一週攝取2～3顆即可；此外，紅肉類像牛肉、羊肉、豬肉等，含鐵量會比白肉像雞肉或海鮮類高。
至於植物性，就是深綠色的蔬菜含鐵量會高一些，或波菜等。由於水果的維他命c有助於鐵質的吸收，所以吃這些紅肉，例如去外面吃牛排，可以點一杯柳澄汁。至於平常飯後可以吃一些水果，像奇異果、橘子、芭樂等維他命c高的水果，也有助於鐵質的吸收。至於含鐵量高的水果像蘋果、葡萄、櫻桃等也可作為第三孕期的點心。
5注意食品標識
原則上，不要食用來路不明的食物，盡量挑選有完整食品標示並確認廠商經過認證。孫穎潔營養師表示：「以堅果類食物當點心是不錯的選擇，根據新版的飲食指南，油脂類可增加一份堅果類的攝取，量約1～2湯匙。」
孫營養師提醒，最重要的是別選擇加工調味過的堅果類食物。現在市面上的堅果有椒鹽口味、楓糖口味、芥末口味等。由於椒鹽口味的含納量較高，可能加重孕期水腫；而楓糖口味無形中會增加熱量，造成肥胖，建議以原味為主。
注意食物來源
除此，堅果類要特別注意來源，有些菜市場或傳統市場會販售堅果，然而，屬於海島型氣候的臺灣由於氣候潮溼，未保存妥善容易導致堅果發霉、產生黃麴毒素等黴菌的汙染，因此建議盡量買小包裝或完整包裝，會較有保障。
依六大類食物來補充點心
對於重視營養均衡的孕媽咪，若想以六大類食物來補充營養，可試試孫穎潔營養師的以下建議：
1五穀根莖
五穀根莖類食物，可多攝取富含膳食纖維與維生素的地瓜、馬鈴薯。另外，也可沖泡麥片，2湯匙的麥片等於一份主食。有些孕媽咪喜歡在早餐泡一杯香濃的燕麥麥片，然而市售的一包包香濃麥片可能增添香料或過量糖分，因此，孫穎潔營養師建議，可自行買罐裝麥片加上低脂奶來沖泡，也可以換為玉米片。她進一步解釋，外國有些綜合穀物類有做營養強化的部分，有些口感還不錯，如果媽媽覺得加麥片比較單調，可加一些綜合榖物也是不錯的選擇。
2奶類
牛奶或優酪乳盡量以低脂低糖為主。
無論牛奶或優酪乳盡量以低脂低糖為主，除此，起士的含鈣量高，孕媽咪也可多攝取，不過最好以低鹽或低脂的起士。至於含有優良植物性蛋白質的豆漿，含鈣量亦高，不過缺點是吸收沒有牛奶的好。
3蛋豆魚肉類
茶葉蛋、滷蛋、蒸蛋的熱量不算高，可做為點心。豆類則可以選擇無糖或低糖豆漿，滷豆乾、百頁豆腐、素雞等等豆製品也是不錯選擇。而肉類，與紅肉比起來，白肉的熱量較低。
4蔬菜類
可選擇生菜沙拉當點心，特別是蘆荀、花椰菜等葉酸含量高的蔬菜有助胎兒的發育。不過，生菜沙拉未經加熱，需注意沖洗乾淨以避免農藥殘留或細菌感染，孫穎潔營養師指出：「可使用有機蔬果來製作。」
5水果類
可現切水果或打成果汁來做為點心。對於一些孕婦喜歡吃果乾類，像芭樂乾、芒果乾或綜合果乾等，孫穎潔營養師認為新鮮水果會比果乾健康。她解釋，果乾經過濃縮，不僅糖分較高，攝取的量也會不知不覺比新鮮水果多，因此建議選擇新鮮水果。
蔬果汁的熱量低、纖維素豐富
再者，水果含有熱量，市售果汁可能還會額外加糖，自己榨果汁較健康，另外，富含纖維素的果渣可一起食用，不建議濾掉。此外，蔬果汁會比水果汁更具多種營養、熱量也較低。孫營養師以柳橙汁為例，可能需要6顆柳橙才可打出一杯的量，但5～6顆的柳丁也許就有360大卡熱量。
若蔬菜加上水果打成汁，而且蔬菜占多一點比例，可大幅降低熱量。
6油脂類
可攝取堅果類食物。
遠離NG食物
NG：1油炸類食物
無所不在的反式脂肪
過多的油脂會引起妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等病發症，甚至影響胎兒的發育，因此油炸類食物盡可能少吃。然而孫穎潔營養師認為反式脂肪無所不在，特別是西點類像麵包、餅乾、蛋糕等，其奶油或酥油可能使用反式脂肪，喜歡吃麵包的孕媽咪必須較為留意。
在選擇麵包時，盡量不要挑有包餡的麵包，以免熱量太高；此外，可增加全榖類的攝取，像雜糧麵包或全麥麵包。至於餅乾類，通常在賣場或便利商店購買時，外包裝會著名是否含有反式脂肪。所以可先讀過標識。
對於喜歡麵粉製品食物的孕媽咪，孫穎潔營養師建議：「可選擇饅頭。饅頭的製作較不會使用過多的奶油或烤酥油，所以比麵包健康、熱量也較低。」
NG：2咖啡、茶
含有咖啡因的咖啡與茶類不僅會造成孕媽咪的鈣質流失，還可能引起心悸、影響睡眠品質。此外，孫穎潔營養師補充：「由於寶寶的鈣質會從母體的營養攝取，如果是媽媽沒有適時補充鈣質，又喝過量的咖啡，會導致骨質密度流失快速。」另外，像可樂或碳酸飲料亦含有咖啡因，攝取時要注意別過量。原則上，每日咖啡因的攝取量建議在300毫克以下，若孕媽咪真的很喜歡喝咖啡，不妨選擇低咖啡因或無咖啡因的咖啡。
NG：3重口味的刺激性食物
有些孕婦喜歡吃麻辣鍋；也有媽媽為了增加食物風味，喜歡加辣椒醬，對此，孫營養師指出，最好別食用過於辛辣或刺激味覺的食物，以免引發孕媽咪的腹瀉或腸胃不適，嚴重還可能造成早產現象。如果胃口真的不好，可加少許辣椒粉或新鮮辣椒，盡量不加辣椒醬，因為含油、含鹽量較高。
自製健康點心真EASY
依季節選擇當季水果，自製蔬果汁或果汁牛奶。
1飲料類
蔬果汁、水果牛奶
在初期可能因為孕吐而造成胃口不佳，孕婦喜歡吃酸的食物，孫穎潔營養師表示：「其實可以用微酸的果汁來取代，像檸檬汁、鳳梨汁等。」另外，也可依季節選擇當季盛產的水果，自製蔬果汁或果汁牛奶，以夏季來說，像蘋果牛奶、香蕉牛奶或芒果牛奶等。
2甜品類
豆花、愛玉、蔬果優格沙拉
富含膠質木耳枸杞蓮子湯很適合夏天飲用，不過注意糖別加太多；另外也可以選擇豆花，可是在配料部分，孫營養師提醒：「盡量別添加粉圓、花生或湯圓等配料，以免增加過多熱量，另外，也可請店家減少糖漿。」至於零熱量的愛玉、仙草或蒟蒻等，也可以滿足孕媽咪對甜品的味蕾，可是要注意糖分別過多；除此，想增加纖維素的孕婦，可自製水果或蔬果優格沙拉。
孫穎潔
學歷：中山醫學院營養系畢業
經歷：華梵大學營養師
現任：新店天主教耕莘醫院營養師
轉載自 2012.08 媽咪寶貝雜誌
