懷孕40週，從生活做起！
孕媽咪必養成的18個好習慣
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／國泰醫院婦產科主治醫師張致遠、臺安醫院婦產科主治醫師陳芳怡
模特兒／溫柔孕媽咪筱薇
攝影／米果攝影（0918-356564）
在孕期十個月的特殊時期，即使是一些不經意的生活習慣，都可能為孕媽咪或胎兒的健康帶來不良影響。有鑑於此，《媽咪寶貝》整理出下列孕期生活的好習慣，升格為媽咪的妳，為自己、也為了寶寶著想，試著做做看！
懷孕40週，從生活做起！
懷孕期間還在喝咖啡提神？甚至為了工作而繼續熬夜加班？或體重控制老是不佳？究竟孕媽咪應養成哪些好習慣，讓整個孕期保健康？
哪些習慣孕媽咪難戒除？
1飲食控制不佳
臺安醫院婦產科主治醫師陳芳怡表示：「對孕婦來說，孕期間較難養成的習慣是飲食控制與運動。」一些懷孕前有抽菸的婦女，在懷孕後多半會選擇戒菸；再者，多數孕媽咪也會主動遠離二手菸環境。可是，對於臺灣女性而言，陳醫師認為，她們可以做到飲食控制，但要維持良好的運動習慣則較困難，也因此孕媽咪的運動量多半不足，平常的活動量也不太夠。
2無顧忌地吃營養品與中藥
從懷孕初期開始，國泰醫院婦產科主治醫師張致遠指出，為了幫寶寶補充營養，很多孕媽咪會攝取營養補充品；甚至，還有些孕媽咪會服用中藥補身，他建議，服用前最好先詢求中醫師調配，而不是自行去中藥房抓藥，畢竟中藥並非全然無害；而在西藥方面，由於藥物的分級清楚，可依照醫師的指示服用。
張醫師說明，當孕婦主動告知醫師自己懷孕，通常醫師不會開立具危險性的藥物。不過，若媽媽知道懷孕了，別輕易服用藥物，另外，對於準備懷孕或可能懷孕的婦女，服用藥物也要特別注意。
小心美容產品含A酸成分
再者，有些時尚媽咪在孕期仍會藉由美容SPA、護膚等舒緩按摩、放鬆心情，對此，張醫師提醒，比較要擔心使用的產品是內含A酸等成分的美容用品，或是懷孕期間少接觸化妝品為宜。
孕媽咪應養成哪些Good Habit？
對於孕媽咪在懷孕期間，為了寶寶和自己的健康，張致遠醫師和陳芳怡醫師也提出了以下重點：
飲食篇
Good→1不偏食、不挑食
首先在飲食上，張醫師門診時看見不少孕媽咪仍有挑食或偏食情況，甚至因為懷孕變得很多食物不敢吃。他認為：「孕期更要維持良好飲食習慣，不宜偏食或挑食。」更進一步來談，並非吃任何食物都得三思，不過，對於一些特殊食物或不新鮮食物則要盡量避免；一旦均衡飲食，六大營養則能兼顧攝取，寶寶的養分就很充足。
攝取充足的水分與蔬果，減少便祕
另外，由於現在很多孕媽咪是外食，因此，陳芳怡醫師提醒：「要攝取足夠的水分與蔬果，減少便祕和痣瘡。」倘若蔬果類的攝取不足，加上懷孕時的腹腔壓力較大，容易產生痣瘡或便祕。
均衡飲食，重質不重量
張醫師也曾見過一些孕婦因攝取保健食品或綜合維他命，反而忽略良好飲食習慣的重要，本末倒置。甚至一些婦女因為有「一人吃、兩人補」的觀念，沒有妥善控制飲食……。這都為不正確的概念，實際上，在飲食應注重均衡與重質不重量。
原則上，從懷孕初期、中期、到後期，孕媽咪的熱量需求其實不需增加太多，到中期約增加300大卡，最後3個月約增加600大卡。當孕媽咪害喜得比較嚴重，飲食則建議進行調整，例如：少量多餐的用餐方式。不過，還是要提醒，媽媽別覺得要多吃一點，才有營養給寶寶，其實寶寶吸收得有限，剩餘的養分或熱量，最後仍是滯留在媽媽體內，也造成孕媽咪的體重、健康負擔。
Good→2戒菸、少喝酒
抽菸對於懷孕婦女只有全然的壞處，是決對不行。至於飲酒方面，張致遠醫師表示：「醫學文獻指出，酒喝過量，對於胎兒會有不良影響，可能造成發育不佳或體重不足的情況。」但懷孕期間，如果偶爾喝一杯則不至於有害處，不過，還是少碰為妙。
Good→3少咖啡因食物
咖啡一天不超過兩杯，一杯以150 C.C.的黑咖啡計算。
醫學研究指出，咖啡只要不過量，不會產生不好影響。張致遠醫師指出：「正常來說，咖啡的量一天不超過兩杯，而計量方式則以一杯150 C.C.的黑咖啡來算。」因此，喜歡喝咖啡的媽媽可以淺嚐，但要適量。原則上，飲食的控制並非如此絕對，可是要控制量、盡量避免刺激性食物。
含咖啡因的飲料，陳芳怡醫師進一步補充，除了咖啡，還有巧克力、可樂等碳酸飲料。以可樂為例，不僅沒有營養，而且會增加熱量，建議孕婦盡可能少喝可樂。
Good→4不減肥、不超重
門診時，常見到孕媽咪在飲食上肆無忌憚的吃，陳芳怡醫師提醒，體重要適度增加，一旦增加太多，可能都增加在母親身上，也可能提高妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險，因此要將體重控制在合適範圍，對孕媽咪和胎兒都較好。
張致遠醫師也觀察到，現在孕媽咪的類型較極端，有些媽咪為了想讓胎兒多吸收所以吃很多，認為生完再減肥即可，但這觀念不正確，多餘的營養儲存在媽媽的身上變成脂肪。而另一種孕媽咪則是擔心身材走樣，刻意吃得很少。但這也是不正確的觀念。
母體缺乏營養，阻礙寶寶的生長
當知道自己懷孕卻還減肥，並不應該，若媽媽本身的營養不夠，不僅阻礙寶寶的生長，加上節食的過程，吃的量與種類較少，也會減少胎兒攝取的營養成分，造成營養不均或營養不良，也可能讓寶寶長得不夠大，甚至體重不足。
控制體重≠減重
對此，陳芳怡醫師補充，減肥不僅造成母體的營養不良、影響寶寶的生長，也是造成早產的原因之一。倘若孕媽咪的體重增加太快，必須控制飲食以達到控制體重，而不是「減重」，控制體重跟減重屬於不同情況。
至於控制飲食，則關係食物的選擇與烹調方式，例如青菜用燙的，別用炒的。經常外食的孕媽咪，點燙青菜時可請店家不要淋醬汁等。另外，減少碳水化合物的攝取，尤其孕婦在半夜肚子餓，可以吃一些水煮青菜、小蘇打餅，或喝牛奶等，她也提醒，宵夜最好不要吃炸食，像鹽酥雞等，火鍋、牛排等，如此，體重會較難控制。
正常增加的體重，張醫師指出，用BMI值計算，18.5～24為合理範圍，而體重增加約為12～15公斤；倘使懷孕前的BMI值＜18.5，懷孕時體重反而要增加多一點，整個孕期可能要增加到16～17公斤才算夠。
Good→5補充鈣質
臺灣女性的鐵跟鈣的攝取量較為不足，陳醫師表示，懷孕期間可補充孕婦綜合維他命，或可以從食物像小魚乾等，攝取鈣質以預防抽筋。
別因為某種營養而單吃某種食物
鈣的來源很多，不用為了刻意增加鈣質而單獨攝取某一種食物。張醫師也看到很多孕媽咪認為牛奶的鈣質多，為了要補充鈣質所以每天喝而且也多喝……。其實，有些媽咪喝牛奶容易產生脹氣、甚至過敏，反而不利於健康。因此，可用其它的營養來源來取代，像是小魚乾，豆腐、排骨湯等富含鈣質的食物。原則上，要補充某些營養素，可多方尋求食物來源。
倘若喝牛奶是為了舒眠效果，而且確實有所幫助，這時可以飲用；但如果喝了肚子容易脹氣，則不建議睡前飲用。
日常生活篇
Good→6適當的活動量
孕期時，運動、活動也應列為健康管理。
再者，即是活動、運動。張致遠醫師指出：「孕期時，運動、活動也應列為健康管理，過多或過少都不合適。」懷孕前，也許從事較為劇烈的活動、運動，像是跳韻律舞；懷孕後，不妨先請醫師做評估，在運動的強度進行調整。畢竟懷孕期間，盡量別讓自己太勞累；選擇適中強度的運動。
身體健康，可增加一些運動
有些孕媽咪擔心影響胎兒，不太敢運動，對此，張醫師認為只要健康、沒有出血或其他不適的情況，孕媽咪不用完全躺著或休息，可以增加適當的活動量，像慢跑、快走、瑜伽或散步等，其實對於孕婦健康有益處；然而，當身體出現症狀，則需要多休息。
別誤會！工作走來走去，不是活動！
另外，像有些孕媽咪在工作時必須走來走去，其實這不是運動，而是工作的一環。張醫師認為，真正的運動是要全身放鬆，在身心沒有壓力的情況下運動，像散步、快走、做瑜伽等，至於運動原則，以舒適為主，幾乎不會感到不舒服或困擾，只要感到痛或勞累，表示這個活動就不適合。
孕期穩定後，可養成常規的運動習慣，陳芳怡醫師說明，依個人喜好，無論走路、散步，都是很好的運動，水中有氧或游泳也是不錯的選擇。不過，對於環境的選擇要較為謹慎，以免發生在游泳池滑倒等意外。
長時坐辦公室，更要留意坐姿
另外，有一些職業婦女的孕媽咪得長時坐辦公室，盡量別久坐或久站，以免影響血液循環，特別是下肢的血液循環差、容易水腫。再者，久坐或久站的姿勢通常不太正確，很容易導致腰酸背痛。陳醫師舉例，很多孕婦因為挺個肚子，坐辦公椅時，坐到最後可能變成半坐半躺，背部未貼在椅背上，因此坐姿盡量維持正確。
張致遠
學歷：臺灣大學醫學系畢業
經歷：臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
臺大醫院生殖內分泌暨不孕症研修醫師
現任：國泰綜合醫院婦產科主治醫師
臺大醫院婦產科兼任主治醫師
陳芳怡
學歷：臺北醫學院醫學系
經歷：臺大醫院婦產部住院醫師、總醫師
臺大醫院婦產部產科研修醫師
現任：臺安醫院婦產科主治醫師
轉載自2012.04媽咪寶貝雜誌
