年輕又美麗
媽咪最愛抗老食物大公開
採訪撰文／陳安琪
諮詢／臺北市立聯合醫院中興院區營養師石宛沛
市面上的保養品標榜著抗氧化的訴求，一罐罐售價都不便宜，可是妳知道嗎？抗氧化其實也可以用「吃」的！請看《媽咪寶貝》替您請到專業的營養師，教妳怎麼輕鬆吃出抗氧化，讓媽咪健康又年輕！
飲食中的抗氧化成分
什麼是「自由基」
提到了抗氧化，我們可以發現它往往和「自由基」脫不了關係。可是雖然常耳聞自由基的大名，但大家仍對它不太了解，臺北市立聯合醫院中興院區營養師石宛沛說明，其實自由基是指不成對的電子，在我們身體的任何部位都可能出現。因為電子不成對的時候性質不穩定，會轉而攻擊其他細胞或是搶別人的電子，在過程中導致氧化反應，而我們身體的老化與慢性疾病發生，往往是在這樣一來一往的搶奪過程中逐漸形成的。
為什麼需要「抗氧化」
身體本來就有超氧化歧化酶（SOD，Superoxide Dismutase）、穀胱甘肽過氧化酶（GSHP，Glutathione Peroxidase）、過氧化氫酶（Catalase）這三套抗氧化機制在運作，再加上我們每天吃下肚的食物中也含有一些抗氧化物質，比方說維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等等，另外還有一些存在於蔬果中，但沒有被歸納在必需營養素之列，卻同樣具有抗氧化功效的物質，我們稱之為植化素（Phytochemicals）。
這些抗氧化物質因為體積大所以性質較穩定，提供自己不成對的電子給自由基，讓自由基轉變成穩定的狀態，但部份抗氧化物質身體無法製造必須經由飲食獲得，所以鼓勵健康意識抬頭的現代人開始多多食用各式的新鮮蔬果，希望對於改善健康能有更多助益。
食物中的抗氧化主角
若從今天的主角──食物中的抗氧化物質來看，我們可以從以下這4大類來了解抗氧化物質對身體的好處：
維生素C
維生素C多存在於蔬菜水果中，其中又以水果裡的含量特別豐富。當維生素E提供自己的電子給自由基以後，性質相對會變得稍微不穩定些，這個時候可以藉著維生素C來讓維生素E做還原、穩定它的性質，具有緩衝的功效。
維生素C成人每日建議攝取量為100毫克（可維持身體基本機能的攝取值），每日攝取上限為2000毫克，但市售的錠劑多為500到1000毫克的劑量，雖有抗氧化的保健功效但應須注意不可過量，否則將引起血中的草酸濃度升高，長期下來可能有腎結石的疑慮。不過維生素C屬於水溶性，多喝水可以加速排出，與可能會囤積在脂肪內的維生素E相比，算是較安全的抗氧化物質。
維生素C屬於水溶性
維生素E
不管在食品、保養品當中，我們常看見維生素E的字樣被放大標示在包裝上頭，它的抗氧化功效相信早已是眾所皆知，石宛沛營養師說，天然的維生素E多存在於食用油及堅果類中，這是因為油脂容易產生氧化，除此之外油品製造商也會添加維生素E於食用油中幫助性質穩定。
維生素E成人每日建議攝取量為12毫克（mgα-TE），每日攝取上限為1000毫克，因為屬於脂溶性維生素恐累積於體內，所以不建議額外服用高劑量的錠劑補充，我們每天從食物中攝取到的維生素E，就足以應付身體需求。
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素（β-carotene）是維生素A的前驅物質，前驅物質的意思代表當我們將β-胡蘿蔔素吃下肚後，在肝臟、大腸中的催化下會轉換變成維生素A。其主要功能是抗氧化，負責保護我們黏膜的完整性，但因為它屬於脂溶性，所以也可以保護脂質不會過氧化，功效和維生素E有些類似。當β-胡蘿蔔素缺乏時，較容易有癌症、心血管疾病的發生。
因為它呈現橘黃的顏色，所以在木瓜、胡蘿蔔、芒果，或是深綠色的蔬菜中含量較豐富。不過如果持續一段時間大量攝取，β-胡蘿蔔素攝取過量但身體來不及代謝，會表現在膚色上使皮膚看來橘橘又黃黃的，這時只要停止食用一段時間，膚色就會逐漸回復了。
植化素
又名植物化學素（Phytochemicals），存在於天然食物中，人體本身無法製造必須從食物獲取，植化素可以保護細胞免於自由基的危害，對於預防慢性疾病具有功效。我們常聽聞的類胡蘿蔔素、類黃酮類、吲哚類（indoles）、檞黃素、多酚類等等，都屬於植化素家族中的一員，植化素廣泛的存在於蔬果中，這也正是為什麼十分鼓勵大家食用天然蔬果的原因之一喔！
抗氧化食物大點名
在一兩年前，新聞報導曾公佈了10樣在抗氧化排行榜中名列前茅的食物，現在我們請到了專業的營養師，針對這10樣食物的抗氧化特性做個說明：
十大抗氧化食物排行榜
（1）綠茶：
兒茶多酚是綠茶中主要的抗氧化物質，可以清除自由基提供抗氧化作用，保護細胞和DNA不受破壞。不過如果想把茶做為抗氧化來源，一定要留意咖啡因有無過量，否則可能會出現心悸不適的症狀，此外濃茶會刺激胃酸分泌，故空腹時最好不要喝茶，否則還未抗氧化就先傷到胃呢！
（2）番茄：
茄紅素是番茄中最棒的抗氧化物質，目前的研究顯示，茄紅素對於抗癌有一些相關性，男生可以預防攝護腺癌、女生可以預防乳癌，還能拒絕心血管疾病侵襲健康。番茄經過加熱、加油烹調能幫助茄紅素釋出，吸收利用率比生吃更佳，建議餐桌上偶爾不妨來一盤番茄炒蛋或是番茄羅宋湯，更是既美味又營養呢！
（3）蘋果：
蘋果主要是多酚類的抗氧化物質，不過最讓人有些意想不到的是，多酚竟大量存在於蘋果皮上，建議可以將蘋果洗乾淨後直接連皮吃或是一起打汁，具有養顏美容的效用。
蘋果果肉的水溶性纖維豐富，會吸收腸胃道內的水份，所以有些人若輕微腹瀉時可以吃點蘋果，具有止瀉的效果，但如果吃得過量相反也可能造成便秘（因為吸收太多水份使糞便變得乾硬）。果皮的多酚類能抑制壞的低密度膽固醇（LDL）氧化，果肉的水溶性纖維也具有降低膽固醇的功用，雙重抑制膽固醇的功效真是高膽固醇者的一大福音。
蘋果果肉的水溶性纖維豐富
（4）杏仁：
杏仁被歸納在堅果類當中，富含油脂所以雖然對身體好也必須酌量食用。一般建議每天食用量是女生的手鬆鬆的抓起一把的份量（約8顆左右，即為一份油脂類的量），杏仁富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，可以降低血液中的膽固醇的濃度，預防動脈硬化等心血管疾病發生。
（5）蔓越莓：
蔓越莓含有抗氧化物質前花青素，具有「北美紅寶石」的美稱。蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性，且有減少低密度膽固醇的功效，但市售蔓越莓產品大多額外添加糖份，食用過量可是有發胖的可能喔！臺灣沒有產蔓越莓，所以市售的蔓越莓果實多是冷凍進口，如果拿來打成蔓越莓優酪乳，大人小孩的接受度都會更高。
（6）花椰菜：
十字花科的花椰菜富含維生素A和C，裡面還有豐富的吲哚可以幫助我們抗氧化，有抵禦癌症的效用。
（7）深海魚類：
深海魚類因為含有深海魚油，主要成份Omega-3不飽和脂肪酸（DHA和EPA）有不錯的抗氧化效果，還可以降低血栓的發生，避免心血管疾病。必須格外注意的是，有的人可能正在服用抗凝血劑或是身體有傷口，這時補充過量Omega-3或許會讓傷口出血不止。此外，深海魚類有重金屬汙染的疑慮，建議在購買以前先了解漁獲的來源，留意有無產銷履歷，會吃得更安全健康。
（8）地瓜：
黃澄澄的地瓜綿密又香甜，當中含的β-胡蘿蔔素豐富到可以媲美紅蘿蔔呢！臺灣在數十年前、物資不是那麼充裕的年代多以此為主食，事實上地瓜屬於五穀根莖類，拿來替代米飯當成主食是很不錯的選擇，而且膳食纖維豐富可以促進排便呢！
（9）小麥胚芽：
談到小麥胚芽大家或許有些陌生，不曉得在哪些食物可以看見它的蹤跡，事實上，小麥胚芽含有高量的維生素E，可減少脂質過氧化現象，進而降低心血管疾病的發生。小麥胚芽在全麥製品中都會有（一般精製過麵粉則無），在大人小孩都愛喝的麥片粥很常見，也常存在於全麥西點麵包與消化餅裡。
（10）黃豆：
黃豆中的大豆異黃酮又被稱為「植物的雌激素」，女性在過了更年期以後身體的賀爾蒙逐漸減少，所以有的人會利用植物雌激素紓緩更年期症狀帶來的不適。適量植物雌激素可降低乳癌及攝護腺癌，也對預防骨質疏鬆症、心血管疾病有一些幫助。
蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性
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全穀類美味又健康！ 現在建議以適量全穀類取代精製白米，因為五穀雜糧具有高纖、維生素、礦物質豐富的特性，嚼起來又帶有一點特殊的口感，營養價值更勝於白米飯呢！ |
照過來！漏網的7項抗氧化聖品
（1）山藥：
或許有的人會對山藥有點黏黏的口感覺得抗拒，但山藥的抗氧化重點黏質多醣體（viscous polysaccharids）可是隱藏在其中。黏質多醣體是製造荷爾蒙的主要原料，可促進荷爾蒙分泌，對於更年期女性眼睛及皮膚乾燥都很有助益。
（2）香菇：
香菇的香菇多醣體能活化體內和免疫能力相關T細胞與自然殺手（NK）細胞，因此有「菌中之王」的稱號。別看香菇像把可愛的小傘，其實它的纖維含量頗高，可幫助腸胃道積存的廢物排出，不易造成腸胃道病變。
（3）桑葚：
桑葚含豐富的鐵質和維生素C，雖然算是比較少見的水果，不過喜歡它酸甜口感的人都會對它愛不釋口。癌細胞的產生往往是細胞膜受到外來損害，之後產生病變而造成的，桑葚有豐富的花青素，可以加強細胞膜抗氧化的功能，讓細胞膜較不易受到傷害，不過桑葚中有胰蛋白酶的抑制物，食用過量會阻礙蛋白質消化。每年3到4月是盛產期，下次到市場走走不妨多注意一下唷！
（4）芭樂：
芭樂不但維生素C豐富且纖維量高，在水果中算是很不錯的選擇。但石宛沛營養師提醒，有的時候糖尿病患者會誤以為芭樂比較不甜可以多吃，但每一份水果中的糖份差異不大（一份約是女生的拳頭的大小），吃的時候不能單以甜味判別糖份高低，份量可要多注意一下。
（5）葡萄：
葡萄屬於藍紫色的水果所以花青素含量豐富，花青素的抗氧化效力很高，效用可是維生素C的30倍或維生素E的50倍，主要來源在葡萄皮和葡萄籽，如果可以接受這種口感，把葡萄洗乾淨後連皮帶籽一起吃下肚，或是打果汁、飲用適量紅酒都很健康呢！
（6）草莓：
草莓和葡萄一樣富含花青素，莓類是水果中花青素含量最高的，草莓裡的抗氧化酶可以清除自由基，還能保護胃黏膜對胃部的疾病改善有幫助。
（7）橘子：
柑橘類的食物都富含維生素C，還有多酚類的抗氧化物質，不過橘子的多酚類主要來自皮，所以在吃橘子的時候可以連皮上白白的絲也一起吃下肚，或者將橘子皮曬乾後製成陳皮食用（陳皮是醃漬品要注意鈉含量）。
石宛沛營養師細心提醒，我們今天提到的抗氧化食物常常是以蜜餞、果乾等加工品的形式販售，如果要吃的時候還得多注意一下鹽份或糖份是否過高，如果可以，吃新鮮的食物當然是最營養最健康囉！不過也因為現代人常外食。對於蔬果的攝取常是缺乏的狀態，因此市面上開始有現榨果汁的出現，不過一杯500c.c.的柳丁汁約是10顆新鮮柳丁榨出來的，不知不覺中會吃進太多的糖份，再加上維生素C遇熱和遇光會氧化減少，營養反倒不如吃下整顆新鮮的柳丁。
多注意一下鹽份或糖份是否過高
蔬果一口口，怎麼吃最健康
以前希望可以天天五蔬果，現在則是提倡蔬果五七九，這些口號都一再提醒我們蔬菜水果的好處，你也已經開始正視這個問題了嗎？雖然蔬果579是指蔬果的份數，但仍希望大家可以各色各種類的多樣化攝取，畢竟不同顏色蔬果所蘊含的抗氧化物質也不相同，這樣才能廣泛的將營養通通吃下肚！
現行推動的「蔬果579，健康人人有」（5 to 9 a Day）建議的蔬果攝取的份量如下：
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蔬菜（份） |
水果（份） |
總份數 |
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12歲以內兒童 |
3 |
2 |
5 |
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12歲以上、少女及成年女性 |
4 |
3 |
7 |
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青少年及成年男性 |
5 |
4 |
9 |
＊水果一份約女性拳頭大小一粒或是一平碗，蔬菜一份生重約100公克（煮熟約為1/2碗至2/3碗）。
＊水果因為糖份較高，所以血糖控制不佳者一天應以兩份為限。
營養補充品不能取代蔬果
一般不贊同隨意使用營養補充品
至於大家常常討論到的營養補充品，石宛沛營養師表示，因為吃蔬果可以同時獲得維生素、礦物質、纖維質、植化素等重要成份，攝取的營養比較多元，再加上營養補充品的劑量較高，舉例來說，國人維生素C膳食營養素參考攝取量為100毫克，但市售營養補充品的劑量多為500毫克起跳，有時可能吃了一顆綜合維他命後又吞了一錠維生素C而超量卻不自知呢！因此除非罹患疾病或身體對維生素有特殊需求，才會在醫師或營養師的建議下服用，不然一般不贊同隨意使用營養補充品喔！
如果因為時常外食蔬果攝取量不足而考慮服用營養補充品，可以多參考外包裝上的標示，上面通常有註明一錠達每日建議攝取量的百分之幾，可以在蔬果以外再額外補充攝取的不足。
石宛沛
學歷：輔仁大學食品營養學系碩士
現任：臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師
著作碩士論文：老人補充番茄糊與番茄紅素膠囊生物利用率之比較（2004年）
（轉載自媽咪寶貝雜誌2012.02）
