不同烹調方式 選用不同油品
文／龔善美
市售油品種類很多，許多人對於該吃植物油、動物油，還是調和油，心中感到困惑！事實上，各式油品都有其特點，適合烹調方式也各不相同。想吃好油，先從認識油品開始！
不同的烹調方式，就要選用不同的油品。你還在傻傻地使用冷壓初榨的橄欖油高溫烹調嗎？究竟哪一種油品適合採取哪種烹調方式？常見市售調和油是什麼？調和油可安心吃嗎？對於每個人每天日常生活必須食用的油脂，該怎麼正確烹調運用？在大多數人心中還是有諸多很存疑的問題。
搞懂什麼是動物油、植物油？
長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出，飽和脂肪酸高的「動物油」，在室溫下會呈固態，包括豬油、牛油、雞油、鵝油等；以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸居多的「植物油」，在室溫中則呈現液態，例如橄欖油、苦茶油、大豆油、芥花油等。
在高溫烹調時，不飽和脂肪酸比較不穩定，容易氧化劣變；飽和脂肪酸則穩定性高，即使油炸也比較不容易劣變，但若重複高溫使用，油脂還是會劣變，影響人體健康。
根據烹調習慣，慎選適用油品
油品的挑選很重要，劉珍芳認為，除了要看油品本身功能，也要看家中需求、家中人數，有多少大人和小孩，以及習慣的烹調方式來做選擇。如果居家烹調習慣是經常需要油炸，為避免烹調時油品劣變，就不能使用像大豆油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，而應選擇動物性油脂如豬油、牛油，或是飽和性脂肪酸高的植物油如椰子油、棕櫚油；如果大豆油只是用來拌炒，則是可以使用的油品。
單元不飽和脂肪酸高的橄欖油，則居於兩者中間，不太容易劣變，但如果要保留橄欖油的營養素，應該選擇使用涼拌的方式；苦茶油、芥花油的用法，也和橄欖油雷同。
劉珍芳建議，不要只使用單一品牌的油品，最好能各種油品輪流使用。在分類上，橄欖油的單元不飽和脂肪酸Omega-9（N-9）屬於非必需脂肪酸，因此，應該搭配含Omega-3（n-3，次亞麻油酸）及Omega-6（n-6，亞麻油酸）等必需脂肪酸較多的油品，一起輪流食用，像是大豆油兩者都有，而玉米油、葵花油則n-6多一些。
什麼是調和油？
市售調和油會出現的原因，主要目的就是為了彌補各種不同油品的不足，使能有所互補。劉珍芳指出，調和油想要將n-3、n-6、n-9的比例調和出適合人體的黃金比例，概念很好，目前市面上的這類產品不多，但已有慢慢朝這方向努力的趨勢。
「調和油」的名稱，主要是依油品原料含量多寡的比例來決定，哪一種原料比例≧51%以上，就以那種原料來命名。不過，劉珍芳提醒消費者，不要被命名給騙了，重要的不只是看命名原料占比，而是要察看調和油中究竟調和了哪些油品？建議廠商應明確標示列出調和油中各種油品的比例，供消費者參考。
調和了哪些油？選油的關鍵
郵政醫院營養師黃淑惠指出，市售調和油通常會將占比例高的油品名字放在前面，例如「橄欖芥花油」，代表其中橄欖油含量最多，然而即使調和油內所含各種脂肪酸的比例，調和得很漂亮，甚或有些已申請到健康食品認證，但究竟其中調和了什麼油？油品的等級、比例、種類或油品精製的程度等，其他諸多相關細節若都沒有標明，對消費者來說，還是有潛在未知的食安風險存在。
台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士陳俊旭表示，記得10幾年前他剛回台灣的時候，曾在大賣場看到過名為「橄欖多酚油」的調和油，卻發現主要成分就是大豆沙拉油，只有極少比例是橄欖油，是初榨或二榨精製的橄欖油？裡面還調和了什麼油？比例究竟是多少？消費者全然不知。
陳俊旭指出，如是果是單一油品，多少可以透過油的味道、顏色、黏稠度等，來判斷油品純不純，而且橄欖油更有像是身分證般的特色，一旦調和以後，油的特性都被混淆了，反而更不易去判斷這油品好不好，因此，他個人並不十分喜歡使用調和油。
善用4大分類法，助你用對油
根據不同烹調方式，如何選用不同油品？黃淑惠建議，可採取4種分類方法，挑選適合使用的油品。
第一類 涼拌、拌炒或燉煮的油品
用油條件：
純植物油發煙點低，通常在160℃以下，因富含不飽和脂肪酸穩定性最低，不適合高溫烹調，適合涼拌、低溫翻炒或燉煮。
油類建議：
葵花油、大豆沙拉油、高油酸紅花籽油、亞麻仁油、初榨橄欖油、純芝麻油、花生油。
第二類 煮、煎炒與爆香的油品
用油條件：
發煙點高，通常是植物油再精製後較穩定，或加入安定性較高的油成為調和油，適合高溫短時間烹調。
油類建議：
葡萄籽油、玄米油（糙米油）、葵花油、純橄欖油（非初榨）、精製橄欖油、芥花油、苦茶油。
第三類 油炸的油品
用油條件：
發煙點高、穩定度高、飽和度高的油，較適合高溫油炸。
油類建議：
棕櫚油、芥花油、椰子油（椰子油雖然發煙點低，但飽和脂肪較高，也可用來油炸）。
第四類 萬用油
芥花油：
穩定度高，發煙點高達240℃，單元不飽和脂肪酸高達62.52％。
苦茶油：
發煙點高達252℃，真正在台灣現榨的油，並非精煉油，保留完整養分，不飽和脂肪酸更勝橄欖油。
挑好油９撇步
如何挑好油？黃淑惠建議，選油時有9大撇步，不妨參考看看。
1.選用信譽良好廠商所生產的油品，不買來源不明的油品。
2.不要長期使用單一產品，盡可能選擇幾種不同品牌的健康油品，輪流使用，不要迷信單一品牌。
3.把杏仁、腰果、花生等含天然油脂的堅果類，當作入菜的食材來源，以減少炒菜使用的精製油，並增加礦物質、蛋白質的攝取。
4.依不同的製作方式，選用高溫耐受性不同的油品。
5.選擇小包裝、不透光的包裝材質；如果選購透明的容器，購買日離製造日不要超過3個月。
6.注意成分標示，確認是百分之百純油還是調和油，如果是調和油，是由哪幾種油品調製而成。
7.最好是買工廠原封油品，不要打油零買散裝未封存的油品，以免買到假油危害健康。
8.視烹調用途不同，一般家庭最好準備2∼3種常備食用油，可分別用來涼拌、水炒或高溫、油煎，但是油炸油不需要另外準備，可以等到確定要用時再買。
9.不要囤積油品，即使還沒開封的油品，在一定時間內也會氧化變質，油品應放置於陰暗處。
TIPS辨別油品好壞
色澤
◆花生油應為淡黃色或淺橘色。
◆大豆油為深黃色。
◆油菜籽油應為黃中帶綠或金黃色。
氣味
◆抹一點油在手心中，聞其散發味道。
◆品質好的油，應有香味，不該有異味或油耗味。
透明度
好油水分、雜質皆少，透明度高。
滋味
滴一滴油品嚐，不應出現苦澀、焦臭、酸敗異味。
【內容出處：常春月刊 406期】
