母胎健康的關鍵 盤點5大礦物質
文／郭盈秀
採訪諮詢／亞東醫院營養科營養師施淑梅
參考資料／衛生福利部‧國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版
懷孕期間，母體和胎兒都需要豐富的營養，其中的「礦物質」即是重要來源之一。然而，就算想攝取礦物質，也要有「正確方法」，才能真正對健康有益。
亞東醫院營養科營養師施淑梅表示，現代人容易有「營養不均衡」的問題，即「部分營養素攝取過多或過少」，其主因大多為偏食（例如：喜歡的吃得特別多，不喜歡的則極少量）。
以礦物質為例，施淑梅營養師引述台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨的歷年相關研究，其指出「孕婦營養狀況有鈣、鐵等營養素攝取不足的情形」；根據國民健康署「2010～2013國民營養健康狀況變遷調查之尿液碘濃度分析計畫」結果，我國19～44歲的育齡女性，有39.5％的人碘營養不足。
此外，懷孕期間鐵、碘、鎂、鋅的需求量皆增加，所以懷孕期應攝取充足的營養，以滿足胎兒的生長及母體的需要。若成年女性營養不均衡的問題延續至懷孕期間，除了母體健康，難保不會影響胎兒發育。
鈣Calcium
建議攝取量：一般成年女性（19～50歲）至整個孕期，每天需要攝取1,000mg。
上限攝取量：一般成年女性（19～50歲）至整個孕期，每日上限值為2,500mg。
對母體的影響：若缺鈣，最常發生的症狀為抽筋；此外，還會影響孕婦血壓、肌肉等狀態，甚至可能提早宮縮。如果長期缺鈣，母體甚至有骨質疏鬆的可能。
對胎兒的影響：充足的鈣質，對於胎兒的骨骼、牙齒等發展大有幫助。然而，當母體缺鈣而提早宮縮，早產機率將偏高。
主要營養來源：牛奶、起司等乳製品、豆腐、豆干、小魚乾、芝麻、杏仁等。
注意事項：由於鈣和鐵會互相拮抗（抑制彼此在體內的吸收），建議孕婦最好錯開食用含這兩類營養素的食物，例如正餐吃富含鐵的食物、牛奶做為餐間點心，如此才能讓身體充分獲得兩種營養素。
鐵Ferrum
建議攝取量：一般成年女性（19～50歲）至第一、二孕期，建議每天攝取15mg；第三孕期，建議每天攝取45mg。
上限攝取量：一般成年女性（19～50歲）至整個孕期，強化食品與補充劑等之總鐵量，每日上限值為40mg。
對母體的影響：若缺鐵，孕婦容易貧血，較嚴重者則易暈眩、疲倦。
對胎兒的影響：當母體有嚴重貧血時，將影響胎兒腦部神經發育，甚至可能有低智能症狀；還容易增加早產和低出生體重兒的機率。
主要營養來源：紅（瘦）肉類、內臟類（肝臟、腰子）、豬血、鴨血、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類、海藻類等。
注意事項：1.咖啡和茶皆含單寧酸，會影響鐵在人體內的吸收，建議與含鐵食物錯開食用。
2.維生素C可以幫助鐵在體內的吸收，建議可於餐後補充水果。
3.動物性食物的鐵質含量較多，在人體的吸收率較佳，建議可做為主要來源；若是素食者，則可選擇海藻類、全穀類和深綠色蔬菜。
碘Iodine
建議攝取量：一般成年女性建議每天攝取140μg；整個孕期建議每天攝取200μg。
上限攝取量：一般成年女性（19～50歲）至整個孕期，每日上限值為1,000μg。
對母體的影響：若長期缺碘，容易導致甲狀腺激素分泌不足，進而影響新陳代謝。
對胎兒的影響：母體缺碘，將可能影響胎兒腦部發育（例如神經發育不全、智力），造成生長遲緩，嚴重者甚至會流產或死產。
主要營養來源：海藻、海帶、紫菜、海鮮類（貝類等）、深綠色蔬菜、含碘的食鹽等。
注意事項：1.部分國外進口食鹽可能不含碘，酌量使用即可；建議平日仍以一般國內含碘食鹽佐料為主。
2.食鹽中含有「鈉」，懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鈉的攝取量。平日在飲食方面，最好少用調味料、少食用加工食品。
※原文刊載於2016年11月號《媽媽寶寶雜誌》。
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