降低罹患糖尿病、高血壓風險
7種好習慣，助孕媽咪徹底戒掉熬夜
採訪撰文／陳姵樺
諮詢／仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中
模特兒／溫柔媽咪盈芳
攝影／檸檬巷館
睡眠對人類來說是至關重要的，對孕媽咪來說，長期熬夜造成睡眠不足，有可能讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生的機率增加，進而影響到胎兒的生長發育，因此，建議孕媽咪要建立良好的睡眠品質，盡量避免熬夜。
何謂熬夜？其實沒有明確的定論，但是從影響睡眠的褪黑激素分泌量多寡來界定，什麼時間之後入睡對生理時鐘會造成不良影響。仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中表示，褪黑激素在半夜2點時，分泌量達到高點，之後分泌量會遞減，而且在有光的環境下無法分泌，當褪黑激素分泌的規律性受到干擾，就會影響生物的生理時鐘。
曾有一個針對老鼠及羊的實驗，將懷孕中的老鼠、羊利用光照的方式干擾褪黑激素的分泌，進而影響正常的生理時鐘，因褪黑激素會透過胎盤調節胎兒的生理時鐘，實驗結果是出生的小老鼠、小羊在睡眠有失調狀況。雖然這個實驗尚未以人體試驗，不過，以推論來說，孕媽咪長期過了褪黑激素分泌高峰期才入睡，將會對胎兒造成影響。
睡眠需求，孕婦、胎兒大不同
基本上，美國睡眠學會建議，20歲以上的成年人一天需要7至9小時的睡眠時間。但通常懷孕前3個月的懷孕初期，孕婦處於想睡覺的生理狀態，晚上不一定睡得好，但是白天總是昏昏沉沉想睡覺，如果情況允許的話，想睡就睡，可以補足晚上睡不好的睡眠時間；懷孕中期，一般來說是整個孕期睡眠最佳的時段，建議盡量不要熬夜，養成固定時間睡覺的習慣，而且睡眠要充足；到了懷孕晚期，孕媽咪身體的韌帶鬆弛，再加上活動不便，以致影響睡眠，晚上常睡不好。
至於胎兒，則無長期睡眠時間，每次睡眠週期約30～40分鐘，如果孕媽咪早上的活動量大或是工作耗費較多體力，胎兒的活動力會降低，待晚上媽咪回家休息、吃了食物補充體力，胎兒因吸收到養分，活動力反而增強。胎兒睡眠屬於片段式，多半是睡睡醒醒，所以胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題。
熬夜風險，罹患疾病機率增高
經常熬夜對孕婦不僅會造成傷害，對胎兒更是有影響，王文中主任表示，經常熬夜會干擾褪黑激素的分泌量，當此分泌量減少，就會讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生機率增加。妊娠糖尿病對懷孕及生產都會造成影響，例如：發生羊水過多的問題，不但使孕媽咪肚子撐很大，早產或早期破水的機率也增加，可能因此合併成妊娠高血壓的症狀；又或是造成更嚴重的子癲前症（妊娠高血壓加上蛋白尿的症狀）。此外，下一胎懷孕時，得到妊娠糖尿病的機率比較高。
風險1：妊娠糖尿病
有妊娠糖尿病的孕媽咪在生產過程也有風險，不論是自然產或剖腹產，其困難度都隨之增高。例如：因為血糖過高，使胎兒肺部較同週數的胎兒不成熟，而胎兒又容易早產、增加新生兒呼吸窘迫的可能；寶寶過大在自然產時，增加肩難產的可能性，導致媽媽產道嚴重裂傷，發生產後大出血；寶寶骨折或肩部神經損傷、甚至腦性麻痺；羊水過多也會導致子宮收縮不良，造成產後大量出血。
風險2：妊娠高血壓
妊娠高血壓可能造成胎盤早期剝離狀況，由於胎盤與子宮因為剝離而出血，這些出血不但會阻斷胎兒營養供應的管路，造成胎兒生長遲緩、早產或胎死腹中等嚴重的狀況，也會造成媽媽體內出血，嚴重狀況還會有生命危險。
風險3：影響寶寶發育
褪黑激素是很強的抗氧化劑，可以排除對身體有害的自由基，進而保護胎兒不受自由基影響。如果褪黑激素不足，孕媽咪身體的抗氧化能力不佳，導致胎盤的功能變差，將影響到寶寶的生長發育，使寶寶長得比較小。
風險4：免疫力變差
長期熬夜、睡眠不足會讓媽咪的情緒處在不穩定狀態，也讓原本因懷孕免疫力就已經下降的孕媽咪免疫力更差，更容易受到病毒侵襲。
熬夜守則，維持體力減緩傷害
孕媽咪若是避免不了熬夜，有些注意事項還是要遵守，降低熬夜對身體造成的傷害。
1找時間補眠
王文中主任建議，首先，不可以經常性的熬夜，長期睡眠不足對身體的傷害性很大；其次，熬夜後第二天要在白天找時間補眠，大約1、2小時即可，但不要離晚上時間過近，以免白天睡得過久或過晚，而影響到晚上正常睡眠。如果連續熬夜多天，隔日白天又無法好好補眠，在這種狀況下只好利用假日補眠，不過，假日補眠其實對養成固定睡眠習慣有不好的影響。由於熬夜時精神變差，孕媽咪的平衡感也會變差，此時若需要上下樓梯或是上廁所，走路一定要小心，以免跌倒。
2備妥營養品
熬夜需要體力，碳水化合物是大腦能量的來源，有助於保持情緒的穩定，也因此可以補充一些穀類食品，像是全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等；蛋白質也是另一個補充體力的物質，特別是熬夜久坐，容易造成孕婦下半身水腫，蛋白質中的氨基酸有消水腫的功能，其他諸如燉雞湯、市售雞精等，既不含糖也不會增加熱量，是熬夜時不錯的補充品。此外，水分也要適量補充，喝點溫牛奶既充飢又補水。
3飲食禁忌
雖然熬夜可以吃點東西補充體力，但切記分量不可過多，否則消化不良，也會影響到睡眠品質。而熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食，非但容易引起胃食道逆流，也會導致發胖，應盡量避免。
熬夜靠維他命、人參補體力？
有些人認為吃維他命可以補充體力，但事實上，熬夜時最好不要吃維他命，尤其是提振精神的維他命B，以免造成精神處於亢奮狀態，不利之後的睡眠。如果真要吃維他命，建議熬夜後隔日的白天補充較佳。至於人參，也是一般人常用來補充體力的營養品，但是對某些孕媽咪來說，可能會造成不少副作用，包括血壓升高、子宮收縮等現象，建議孕期中不要食用含有人參的產品補充體力。
熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食。
戒掉惡習，培養良好睡眠品質
熬夜有時是不得已的狀況，但也有些情況是孕媽咪沒有養成良好睡眠習慣，導致睡不著、睡不好而乾脆熬夜，以下是王文中主任提供的方法，讓孕媽咪養成良好睡眠習慣，減少熬夜發生的機率。
1固定睡覺時間
不論是家庭主婦或職業婦女都要養成固定時間上床睡覺，時間越固定越容易入睡，因為作息混亂會很難入睡。原則上，不分平日或假日都要施行，若經常在假日改變睡眠時間，比平日更晚睡、隔天更晚起床，都會打亂已養成良好的睡眠習慣。
2中午後少喝含咖啡因飲料
咖啡因含量多的飲料或食物會影響睡眠，若真要食用，盡量在睡前4小時攝取。如果屬於不易入睡的體質，更要避免在中午後攝取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外，抽菸、喝酒也會影響到睡眠。
3白天有足夠的運動量
運動與睡眠息息相關，若整天待在室內不動，體力沒有適度消耗而易失眠，建議白天最少走路30分鐘，讓身體活動筋骨，晚上較易入睡。
4調暗室內光線助好眠
睡眠環境最好是暗的，可讓人情緒和緩、幫助入睡。除了睡覺房間需要昏暗之外，也要注意夜燈的光源。有時孕媽咪喝多水，晚上起床上廁所，這時若廁所的夜燈為白光或藍光，會刺激人而清醒，之後就無法再入睡，所以，夜燈最好是黃光、紅光等對人體刺激性較低的光源，這樣較容易快速入睡。
此外，也要將工作與睡覺的地方分開，睡覺房間不要移作他用，才能製造進房就有睡覺的感覺。有人喜歡在睡覺房間內工作，並且擺放平板、手機等藍光很強的物品，一方面藍光會阻礙睡眠，另一方面將工作帶入睡覺房間也會造成不想睡的狀況。
5無法入睡也不要躺在床上
盡量想睡時再進房間睡覺，如果躺在床上睡不著，不妨離開房間，看點書或做點自己喜歡的事；也可以做些放鬆身體的冥想，從腳開始慢慢擴散到身體每個部位；又或者聽些海浪、下雨等沒有意義的聲音，據研究顯示，這些沒有特定意義及曲調的聲音，有助於人放鬆、入眠。
6調整舒適的睡姿
睡覺的床墊不要太軟，注意枕頭的高度，可以在腰部墊個小墊子或是側躺時在膝蓋夾個抱枕。懷孕後期睡覺時，盡量不要平躺，因為很容易腰痠背痛且喘不過氣，採左側躺的姿勢，並在腰部與腳部靠個墊子，以增加舒適度。睡前也不要喝太多水，否則入睡後會勤跑廁所而打斷睡眠。
7了解自己的睡眠狀況
經常睡不著而熬夜，可以有規律做紀錄，了解哪些狀況是造成熬夜的因素。若有嚴重長期睡眠問題，不妨找醫師追蹤睡眠情形，改善睡眠品質。
王文中
學歷：臺灣大學醫學院醫學系、中山醫學大學醫學研究所碩士
經歷：臺灣大學醫學院附設醫院婦產部住院醫師及總醫師、臺灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師
現職：仁愛醫療財團法人婦產科主任
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年07月號。http://www.mababy.com/newkm/
＊【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/
