降低罹患糖尿病、高血壓風險

7種好習慣,助孕媽咪徹底戒掉熬夜

 

採訪撰文/陳姵樺

諮詢/仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中

模特兒/溫柔媽咪盈芳

攝影/檸檬巷館

 

睡眠對人類來說是至關重要的,對孕媽咪來說,長期熬夜造成睡眠不足,有可能讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生的機率增加,進而影響到胎兒的生長發育,因此,建議孕媽咪要建立良好的睡眠品質,盡量避免熬夜。


何謂熬夜?其實沒有明確的定論,但是從影響睡眠的褪黑激素分泌量多寡來界定,什麼時間之後入睡對生理時鐘會造成不良影響。仁愛醫療財團法人婦產科主任王文中表示,褪黑激素在半夜2點時,分泌量達到高點,之後分泌量會遞減,而且在有光的環境下無法分泌,當褪黑激素分泌的規律性受到干擾,就會影響生物的生理時鐘。

曾有一個針對老鼠及羊的實驗,將懷孕中的老鼠、羊利用光照的方式干擾褪黑激素的分泌,進而影響正常的生理時鐘,因褪黑激素會透過胎盤調節胎兒的生理時鐘,實驗結果是出生的小老鼠、小羊在睡眠有失調狀況。雖然這個實驗尚未以人體試驗,不過,以推論來說,孕媽咪長期過了褪黑激素分泌高峰期才入睡,將會對胎兒造成影響。

睡眠需求,孕婦、胎兒大不同

基本上,美國睡眠學會建議,20歲以上的成年人一天需要79小時的睡眠時間。但通常懷孕前3個月的懷孕初期,孕婦處於想睡覺的生理狀態,晚上不一定睡得好,但是白天總是昏昏沉沉想睡覺,如果情況允許的話,想睡就睡,可以補足晚上睡不好的睡眠時間;懷孕中期,一般來說是整個孕期睡眠最佳的時段,建議盡量不要熬夜,養成固定時間睡覺的習慣,而且睡眠要充足;到了懷孕晚期,孕媽咪身體的韌帶鬆弛,再加上活動不便,以致影響睡眠,晚上常睡不好。

至於胎兒,則無長期睡眠時間,每次睡眠週期約3040分鐘,如果孕媽咪早上的活動量大或是工作耗費較多體力,胎兒的活動力會降低,待晚上媽咪回家休息、吃了食物補充體力,胎兒因吸收到養分,活動力反而增強。胎兒睡眠屬於片段式,多半是睡睡醒醒,所以胎兒並不會有睡眠不足或睡眠品質不佳的問題。

熬夜風險,罹患疾病機率增高

經常熬夜對孕婦不僅會造成傷害,對胎兒更是有影響,王文中主任表示,經常熬夜會干擾褪黑激素的分泌量,當此分泌量減少,就會讓妊娠糖尿病、妊娠高血壓發生機率增加。妊娠糖尿病對懷孕及生產都會造成影響,例如:發生羊水過多的問題,不但使孕媽咪肚子撐很大,早產或早期破水的機率也增加,可能因此合併成妊娠高血壓的症狀;又或是造成更嚴重的子癲前症(妊娠高血壓加上蛋白尿的症狀)。此外,下一胎懷孕時,得到妊娠糖尿病的機率比較高。

風險1:妊娠糖尿病

有妊娠糖尿病的孕媽咪在生產過程也有風險,不論是自然產或剖腹產,其困難度都隨之增高。例如:因為血糖過高,使胎兒肺部較同週數的胎兒不成熟,而胎兒又容易早產、增加新生兒呼吸窘迫的可能;寶寶過大在自然產時,增加肩難產的可能性,導致媽媽產道嚴重裂傷,發生產後大出血;寶寶骨折或肩部神經損傷、甚至腦性麻痺;羊水過多也會導致子宮收縮不良,造成產後大量出血。

風險2:妊娠高血壓

妊娠高血壓可能造成胎盤早期剝離狀況,由於胎盤與子宮因為剝離而出血,這些出血不但會阻斷胎兒營養供應的管路,造成胎兒生長遲緩、早產或胎死腹中等嚴重的狀況,也會造成媽媽體內出血,嚴重狀況還會有生命危險。

風險3:影響寶寶發育

褪黑激素是很強的抗氧化劑,可以排除對身體有害的自由基,進而保護胎兒不受自由基影響。如果褪黑激素不足,孕媽咪身體的抗氧化能力不佳,導致胎盤的功能變差,將影響到寶寶的生長發育,使寶寶長得比較小。

風險4:免疫力變差

長期熬夜、睡眠不足會讓媽咪的情緒處在不穩定狀態,也讓原本因懷孕免疫力就已經下降的孕媽咪免疫力更差,更容易受到病毒侵襲。

熬夜守則,維持體力減緩傷害

孕媽咪若是避免不了熬夜,有些注意事項還是要遵守,降低熬夜對身體造成的傷害。

1找時間補眠

王文中主任建議,首先,不可以經常性的熬夜,長期睡眠不足對身體的傷害性很大;其次,熬夜後第二天要在白天找時間補眠,大約12小時即可,但不要離晚上時間過近,以免白天睡得過久或過晚,而影響到晚上正常睡眠。如果連續熬夜多天,隔日白天又無法好好補眠,在這種狀況下只好利用假日補眠,不過,假日補眠其實對養成固定睡眠習慣有不好的影響。由於熬夜時精神變差,孕媽咪的平衡感也會變差,此時若需要上下樓梯或是上廁所,走路一定要小心,以免跌倒。

2備妥營養品

熬夜需要體力,碳水化合物是大腦能量的來源,有助於保持情緒的穩定,也因此可以補充一些穀類食品,像是全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等;蛋白質也是另一個補充體力的物質,特別是熬夜久坐,容易造成孕婦下半身水腫,蛋白質中的氨基酸有消水腫的功能,其他諸如燉雞湯、市售雞精等,既不含糖也不會增加熱量,是熬夜時不錯的補充品。此外,水分也要適量補充,喝點溫牛奶既充飢又補水。

3飲食禁忌

雖然熬夜可以吃點東西補充體力,但切記分量不可過多,否則消化不良,也會影響到睡眠品質。而熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食,非但容易引起胃食道逆流,也會導致發胖,應盡量避免。

熬夜靠維他命、人參補體力?

有些人認為吃維他命可以補充體力,但事實上,熬夜時最好不要吃維他命,尤其是提振精神的維他命B,以免造成精神處於亢奮狀態,不利之後的睡眠。如果真要吃維他命,建議熬夜後隔日的白天補充較佳。至於人參,也是一般人常用來補充體力的營養品,但是對某些孕媽咪來說,可能會造成不少副作用,包括血壓升高、子宮收縮等現象,建議孕期中不要食用含有人參的產品補充體力。

熬夜最忌諱喝含糖飲料、脂肪含量高的食物及油炸類垃圾零食。

戒掉惡習,培養良好睡眠品質

熬夜有時是不得已的狀況,但也有些情況是孕媽咪沒有養成良好睡眠習慣,導致睡不著、睡不好而乾脆熬夜,以下是王文中主任提供的方法,讓孕媽咪養成良好睡眠習慣,減少熬夜發生的機率。

1固定睡覺時間

不論是家庭主婦或職業婦女都要養成固定時間上床睡覺,時間越固定越容易入睡,因為作息混亂會很難入睡。原則上,不分平日或假日都要施行,若經常在假日改變睡眠時間,比平日更晚睡、隔天更晚起床,都會打亂已養成良好的睡眠習慣。

2中午後少喝含咖啡因飲料

咖啡因含量多的飲料或食物會影響睡眠,若真要食用,盡量在睡前4小時攝取。如果屬於不易入睡的體質,更要避免在中午後攝取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外,抽菸、喝酒也會影響到睡眠。

3白天有足夠的運動量

運動與睡眠息息相關,若整天待在室內不動,體力沒有適度消耗而易失眠,建議白天最少走路30分鐘,讓身體活動筋骨,晚上較易入睡。

4調暗室內光線助好眠

睡眠環境最好是暗的,可讓人情緒和緩、幫助入睡。除了睡覺房間需要昏暗之外,也要注意夜燈的光源。有時孕媽咪喝多水,晚上起床上廁所,這時若廁所的夜燈為白光或藍光,會刺激人而清醒,之後就無法再入睡,所以,夜燈最好是黃光、紅光等對人體刺激性較低的光源,這樣較容易快速入睡。

此外,也要將工作與睡覺的地方分開,睡覺房間不要移作他用,才能製造進房就有睡覺的感覺。有人喜歡在睡覺房間內工作,並且擺放平板、手機等藍光很強的物品,一方面藍光會阻礙睡眠,另一方面將工作帶入睡覺房間也會造成不想睡的狀況。

5無法入睡也不要躺在床上

盡量想睡時再進房間睡覺,如果躺在床上睡不著,不妨離開房間,看點書或做點自己喜歡的事;也可以做些放鬆身體的冥想,從腳開始慢慢擴散到身體每個部位;又或者聽些海浪、下雨等沒有意義的聲音,據研究顯示,這些沒有特定意義及曲調的聲音,有助於人放鬆、入眠。

6調整舒適的睡姿

睡覺的床墊不要太軟,注意枕頭的高度,可以在腰部墊個小墊子或是側躺時在膝蓋夾個抱枕。懷孕後期睡覺時,盡量不要平躺,因為很容易腰痠背痛且喘不過氣,採左側躺的姿勢,並在腰部與腳部靠個墊子,以增加舒適度。睡前也不要喝太多水,否則入睡後會勤跑廁所而打斷睡眠。

7了解自己的睡眠狀況

經常睡不著而熬夜,可以有規律做紀錄,了解哪些狀況是造成熬夜的因素。若有嚴重長期睡眠問題,不妨找醫師追蹤睡眠情形,改善睡眠品質。

 

王文中

學歷:臺灣大學醫學院醫學系、中山醫學大學醫學研究所碩士

經歷:臺灣大學醫學院附設醫院婦產部住院醫師及總醫師臺灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師

現職:仁愛醫療財團法人婦產科主任

 

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】201507月號。http://www.mababy.com/newkm/

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