遠離
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大危險食物

兒童健康飲食策略

 

採訪撰文/劉怡琳

諮詢/臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉

模特兒/可愛弟弟彥甫

攝影/米果攝影


孩子的成長過程中,首重均衡飲食、攝取充足營養,才能提供生長所需的養分,然而,現代家庭的外食比例明顯增高,外食已經是許多人習以為常的飲食方式,尤其孩子飲食不正常、偏食情況越來越嚴重,導致不少孩子年紀輕輕患有膽固醇、糖尿病及心血管疾病等。

究竟該如何吃得健康又安心?本文邀請專業營養師為家長詳細說明,掌握均衡飲食的重點,破解美味食物背後的秘密,共同為孩子的健康把關。

當孩子出現偏食行為或是無法乖乖吃飯,總會令父母頭痛不已,仔細探究背後的原因,大多數都是因為家長過於縱容,造就孩子養成不良的飲食方式,例如經常吃零食、飲料,以致於正餐吃不下,假如家長沒有及時導正,不僅容易造成孩子有蛀牙及肥胖問題,更可能帶來其他的身體疾病,提醒家長守護孩子的健康,必須先從良好飲食習慣做起,才能給孩子一個健康快樂的人生。

培養良好飲食習慣

你知道嗎?孩子在每個年齡需要的營養素和熱量皆不相同,臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉表示,原則上每隔3年會有一個建議飲食指南,像是36歲兒童,一天的全穀根莖類建議攝取量是1.53碗,到了69歲,建議攝取量則是2.53.5碗,因此,隨著孩子的年齡變化,父母的菜單設計也必須因應改變,才能夠提供孩子生長發育所需的養分。

家長若能確實依據每日飲食指南設計菜單,就不必擔心孩子吃不飽或是熱量攝取過多的情況,另外,針對特殊情況,像是孩子本身食量小,導致正餐攝取分量較少,不妨可以在正餐與正餐之間增加一份點心,補充身體需要的熱量,建議可挑選天然的澱粉類食物,例如地瓜或玉米等,就是很好的選擇。

下列整理出幼兒及兒童每日飲食指南,提供爸比媽咪參考:

幼兒及兒童一日飲食建議攝取量

 

幼兒階段

小學12年級

36年級

全穀根莖類

1.53

2.53.5

34

低脂乳品類

2

1.5

1.5

蛋豆魚肉類

24

46

6

蔬菜類

23

34

34

水果類

2

23

34

油脂與堅果種子類

45

45茶匙,堅果種子類1

45茶匙,堅果種子類1

 

 資料來源:行政院衛生福利部

營養不足,怎麼辦?

李青蓉營養師表示,掌握飲食均衡就不會出現缺乏營養素的狀況,假如孩子出現營養不足的現象,家長應該檢討孩子的飲食內容出現哪些問題,並針對營養不足部分調整菜單設計,例如鈣質不足,建議可多補充牛奶、小魚乾、黃豆製品食物;鐵質,則可攝取紅肉、深綠色蔬菜,提醒家長在替孩子準備餐點時,應該考量營養來源是否多樣和充足,就能改善營養不足的情況。

傷腦筋的偏食行為

孩子出現偏食行為,通常是因為家庭飲食觀念不正確,所謂言教不如身教,父母就是孩子學習模仿對象,李青蓉營養師說到,大人不應該讓自己的飲食偏好,影響孩子的飲食習慣,因此,從小就應該教導良好的餐桌禮儀與飲食方式,萬一孩子不喜歡吃某類食物時,父母也不要輕易放棄,不妨可先以相同營養價值的食物替代,或是變化烹調口味和食物外型,讓孩子慢慢的嘗試和習慣。

飲食均衡,營養不OUT

有些家長擔憂孩子營養攝取不足,擔心孩子的成長輸在起跑點上,拼命幫孩子補充營養食品等,求好心切的做法,不僅浪費金錢,也造成孩子心理上的壓力。其實只要掌握飲食均衡的重點,包括不挑食、偏食某類食物,最好能攝取各式各樣的食物,以提供身體需要的營養素。

李青蓉營養師說到,除非是完全偏食某類食物等極端飲食型態,才可能出現營養素不足的情況,假如父母真的擔心孩子的生長情形,不論是嬰幼兒或是兒童都有生長發育曲線圖(兒童健康手冊皆有提供),因此,爸比媽咪平時帶養孩子時,可以觀察孩子發育狀況,假如生理發育不符合標準範圍內,就應該及早尋求醫師協助。

危險食物點點名

我們都知道「少吃加工食品、多攝取天然食物」是最好的飲食原則,然而,有時因為家長疏於教導或照顧,造成孩子不良飲食習慣,像是隨手一杯含糖飲料、誤將零食當作正餐等,長期之下,不但影響孩子的生長發育,更可能帶來肥胖、糖尿病、膽固醇等疾病問題,下列整理出生活中常見的危險食物,並由營養師為您揭開美味背後的真相。

1》含糖飲料

含糖飲料的主要成分是糖、色素等食品添加物,李青蓉營養師說到,食品添加物大多是磷酸鹽類,攝取過量會引起骨質疏鬆,另外,像是珍珠奶茶的粉圓,其成分是澱粉,不但熱量高又不具營養價值,容易造成肥胖問題,最好少碰為妙。

2》糖果、餅乾、零食

主要成分是糖、澱粉、色素等食品添加物,攝取過多同樣會造成骨質疏鬆和肥胖問題。李青蓉營養師表示,嘴饞時吃幾片餅乾倒是無妨,但是應該選擇成分單純的餅乾,例如蘇打餅乾、蔬菜餅乾、仙貝米製品等,提醒家長在購買時,應該注意包裝上面的成分內容,挑選出適合孩子食用的食物。

3》蜜餞、醃漬物

成分是糖精、色素、防腐劑等,李青蓉營養師說到,醃漬食品的鈉含量較高,食用過量會造成腎臟負擔、增加罹患心血管疾病風險,此外,選購蜜餞和醃漬食品時,必須特別注意食品衛生安全,譬如製作過程可能加入違法添加物,或是零售販賣沒有密封包裝的蜜餞、醃漬物,很可能孳生細菌、黴菌等衛生疑慮。

4》油炸食物

炸雞、薯條是許多小朋友最愛吃的食物,但卻是最不健康的食物之一,李青蓉營養師解釋,正常人一天的油脂攝取量約37茶匙,而油炸食物早已超出正常標準,而且油炸物含有反式脂肪,除了造成肥胖問題以外,更可能帶來致癌風險,並且引發心血管疾病,建議家長在購買或是製作餐點時,應該選擇少油的烹調方式。

5》果凍

主要是由糖、色素、香精、著色劑、甜味劑等配製而成,吃多了也會影響孩子的生長發育,因此,建議不宜給孩子食用過多的果凍,李青蓉營養師也補充,家長在購買時,可以選擇無糖或是低糖的蒟蒻果凍,會是比較好的選擇。此外,年幼的孩子吃果凍時,家長也應多留心注意,避免被果凍噎著的意外發生。

6》湯圓

主要成分是糖、油和澱粉,吃多了同樣也會造成肥胖,尤其是有包內餡的湯圓,更是超高熱量食物,4顆包餡湯圓就相當於1碗白飯的熱量,提醒不宜食用過多,而且湯圓屬於糯米製品,吃多了可能造成腸胃不適。另外,孩子吃湯圓時,父母也須注意孩子的吞嚥情形,李青蓉營養師提醒,養成細嚼慢嚥的飲食習慣,才能有助於腸胃消化、吸收。

7》生食

舉凡像是生魚片、生菜沙拉等生食,必須確保食物的衛生及安全性,像是生菜,容易有寄生蟲和農藥殘留,食用前應該清洗乾淨,至於生魚片,則可能有寄生蟲和細菌問題,孩童應盡量避免食用。

8》基因改造食品

為大量生產食物,人類發明基因改造食品,優點是較不容易腐壞、可減少農藥使用,但是目前已經有研究證實,基因改造食品對人體有害,有可能慢性導致人體細胞組織病變,具有相當高的風險性。李青蓉營養師提醒,除了避免食用基因改造食品的食物之外,平時也應注意政府發佈的食品安全消息,才能為自己的健康安全把關。

不可不知的營養知識

孩子擁有健康的身體,就是父母最大的心願!在孩子成長的過程中,家長最關心的莫過於身心的健康發展,除了掌握營養均衡、飲食規律之外,也必須了解正確的飲食知識,才能夠真正守護孩子的健康。

Q乳製食品,易造成腸胃不適?

在兒童每日飲食指南中,建議孩子一天可攝取1.52杯低脂牛奶,然而,有些小朋友喝牛奶、吃起司等乳製食品後,會出現脹氣、肚子絞痛和腹瀉現象,對此李青蓉營養師解釋,是因為乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏,因而引起腸胃道過敏。

假如是對牛奶蛋白過敏,可以將牛奶改為豆漿,以植物性豆蛋白代替牛奶蛋白,就能避免過敏現象。至於乳糖不耐症,則建議可以先喝優酪乳或是減敏奶粉,等到腸胃道逐漸適應後,便能改善腹瀉和脹氣等問題。

Q糖分攝取過多,導致注意力不集中、過動?

不少家長認為孩子愛吃糖果,會造成注意力不集中及過動,然而,經過研究證實,人工色素及防腐劑才是引發孩童注意力不集中及過動的主因,因此,除了糖果以外,含有人工色素及防腐劑的食品,都應盡量避免孩童食用,此外,李青蓉營養師補充,孩童攝取過量的糖分,很可能造成血脂肪過高、肥胖和蛀牙問題,提醒家長應該多加留意。

Q基改食品、人工色素,引發皮膚過敏?

越來越多研究指出,食用基因改造食品會影響人體的免疫系統,對健康造成嚴重危害,而人工色素則會引發皮膚過敏及過動問題,李青蓉營養師表示,兩者皆可能引起皮膚過敏,但是機轉因人而異,通常在人體免疫力虛弱時,就可能引發過敏反應。

守護孩子健康

近年來,食品安全一再亮紅燈,導致家長經常不知所措「到底該給孩子吃哪些食物?」李青蓉營養師建議爸媽挑選食物時,必須先確認食材來源的安全性,購買食品時,也要看清楚包裝上的營養成分標示,才能確保食物來源的安全無虞。

從設計菜單、挑選食材到烹飪製作,每一個環節都需要父母為孩子細心的把關,必須付出許多時間和心思,但是如果能讓孩子健康快樂的成長,相信都會是最甜蜜的負擔。

 

 

 

李青蓉

學歷:中國文化大學食品營養學系學士、臺北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:林口長庚醫院營養師、臺北醫學大學保健營養學系兼任講師、實踐大學食品營養學系兼任講師

現職:臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長

 

 

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】20155月號。http://www.mababy.com/