你一定不知道的高溫劣敗食物
文／陳詩婷
食物的色、香、味是誘發食慾的重要關鍵，很多人會使用高溫烹調來讓食物變得更香、更好吃；然而，食物經由高溫烹煮後所帶來的潛在危機，卻也傷害了我們的健康。
謝媽媽知道小孩喜歡吃炸薯條，但因擔心速食店賣的薯條有害健康，經常在小孩下課前就炸好薯條，讓他們當飯前的點心吃；有一天，謝媽媽跟社區營養師分享製作炸薯條的心得，營養師提醒她，食物經過高溫的烹調後會劣敗，不僅很多營養素都流失了，而且薯條經過油炸後，會產生致癌物質丙烯醯胺，讓她再也不敢炸薯條給小孩吃了。
什麼是食物高溫劣敗？
凡是超過100℃以上的高溫烹調方式，會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變，產生危害人體的致癌化學成分，維生素跟礦物質也因高溫而流失，就稱為食物高溫劣敗。
高溫劣敗的食物應該要禁吃。台北市立聯合醫院營養師彭德蘭說，凡是經過油炸、油煎、大火熱油快炒、燒烤等高溫方式烹調，都會產生許多有害健康的物質，尤其高溫烹調的時間越長，產生劣變、累積的致癌物就越多，像很多人喜歡吃酥酥脆脆的焦黑部位，其致癌物質最多，千萬不能吃！
日常生活中，常不知不覺就吃下高溫劣敗的食物，平時大家都知道油炸、燒烤物有害健康，但烤番薯、杏仁果、黑糖、蔬菜乾等以為是健康的食物，也是屬於高溫烹調的食物，吃下肚同樣有害健康。
地瓜、馬鈴薯，劣變產生丙烯醯胺
「早餐來條健康的烤地瓜，身體無負擔。」這樣想你可就錯了！彭德蘭說，一般常吃的澱粉類食物，不管是經過油炸、烘烤等高溫方式烹調，都會使得澱粉產生劣變；台灣大學公共衛生學系研究指出，澱粉類食物若經過高溫烹調，會產生一種致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide, AA），動物吃下肚後會引起神經毒性、生殖及泌尿科系統的癌症。
加熱後顏色越深、香味越濃，表示丙烯醯胺產生越多；像是炸薯條、炸銀絲卷、油條、泡麵麵條、烘烤腰果、窯烤披薩、窯烤胡椒餅、餅乾、炸蝦、炸雞等裹粉食物，都是日常生活中常吃到的澱粉類經高溫油炸、烘烤的食物。
【正確吃法】
◎馬鈴薯：避免吃炸薯條，喜歡吃馬鈴薯的民眾，建議用蒸煮的方式較為適合。
◎烤地瓜：雖然地瓜經過烘烤後，表皮的焦糖才得以釋放，但為了避免吃到丙烯醯胺，建議地瓜可以先進電鍋蒸熟後，再放進去低於100℃的烤箱裡烤；避免購買以窯烤方式的烤地瓜。
◎泡麵：選擇非油炸製成的麵條。
◎堅果：選擇以非油炸方式，低溫烘烤的原味堅果為佳。
◎選擇顏色淺的烘培穀類食品。
至於披薩或胡椒餅，一般市面上窯烤溫度都會達到200℃以上，為了避免吃到有害毒素丙烯醯胺，能少吃就少吃吧！
肉類、牛奶，劣變產生多環芳香烴
蛋白質食物，如雞、鴨、牛、羊、魚等肉類，經過高溫烹調後，容易產生致癌物質多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），尤其是大家最愛的烤肉，當烤的溫度一高，肉類的油脂滴在炭火上，致癌物質PAH立即被釋放出來，當吸入PAH時，會造成鼻咽癌或肺癌，研究曾證實，在烤肉時吸進去的PAH濃度，相當於一次抽了600根菸那麼濃；油滴也會附著在烤肉架的肉上，吃下肚後，很容易造成腸胃道的癌症。
至於一般常喝的奶類食物，也很容易引起劣變卻不自知，像是鮮奶或牛奶火鍋，若經過80℃以上的烹調，蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性，影響營養吸收的價值。
【正確吃法】
◎烤肉時，建議將食物包上錫箔紙，避免油脂滴到炭火上燃燒出致癌物質，但要注意不要使用鋁箔紙，研究指出，鋁箔紙的鋁使用後可能會引起失智症的問題。
◎牛奶加熱溫度不要太高，可採用隔水加熱的方式；至於奶粉的部分，沖泡溫度不要超過60℃，否則其所含的維生素等營養素會流失。
料理用油，劣變產生自由基
一般日常生活中使用的油脂，最大宗是炒菜油與油炸油，油脂因為食物中的水分、空氣、加熱時間過程，因食物的成分，會產生水解、氧化、聚合等反應而引起油的品質改變，例如黏度變高、出現油煙味等現象，都是油品出現劣變的徵兆，若攝取後，會導致身體產生大量自由基，進而攻擊人體細胞產生病變。
一般家庭的炒菜用油，多半會使用不飽和脂肪酸含量較高的植物油，常見如玉米油、花生油、大豆油等，使用時一定要注意各種油品的發煙點，因為一旦加熱超過油品的發煙點，油脂則開始變質。
值得注意的是，如果鍋子的油開始冒煙時才開始炒菜，那可就大錯特錯了。彭德蘭提醒，一旦油開始冒煙，就代表已經超過油品的「發煙點」，吃進去的油都早已經劣變。
至於油炸油的部分，油品發煙點的選擇一定要超過190℃，比如豬油、棕櫚油、清香油、椰子油，但以上油品含飽和脂肪常使用會增加心血管疾病，不宜長期使用。
一旦油品開始油炸（170℃的高溫），只要加熱2小時，並持續接觸空氣，這些油已經氧化了。彭德蘭就說：「市面上的油炸食物不可能每小時就測油質的酸價或過氧化物。」可怕的是，如果油炸物的外衣又裹上一層麵粉的話，造成油品產生更多殘渣，增加油質劣變加速，以及上面所談到油炸時產生的致癌物丙烯醯胺，一旦進入人體很難被排出，建議還是少吃為為妙。
值得提起的是，若在家油炸食物時，部分家庭主婦會將油炸剩下的油留下來繼續使用，但這些油經過食物的水分、空氣等作用下非常容易劣敗，除非這些油品立即用為炒菜用油，否則等到下一餐再使用，幾乎都已是劣敗油了。
【正確吃法】
炒菜用油的部分，用油前先了解油的特性，依烹調方式挑選合適的用油，避免重複用油的習慣，才是正確用油，或是盡量選擇低溫烹調方式（溫度約100℃），如蒸、煮、燙三種烹調方式，是最安全，也最能吃到食物的原味。
蔬菜水果，劣變營養價值全流失
蔬果中的維生素或礦物質一旦經過高溫烹調，營養價值幾乎蕩然無存，尤其像是油炸的四季豆、茄子、蔬果乾，雖然嚐起來有蔬果的味道，但其實幾乎沒有任何營養價值。
【正確吃法】
如果要烹煮蔬果，應該盡量利用低溫烹調方式；含有脂溶性植化素的蔬果（番茄、胡蘿蔔、玉米等），應與油一起炒過，營養價值才得以被吸收。值得注意的是，竹筍、皇帝豆、馬鈴薯這類食物不能生吃，因其含有增加腸胃負擔的氰化物，必須高溫處理，去除澀味後再食用為佳。
如何發現炒菜用油已經劣變了？
只要發現油品的顏色變深、變得比原本的濃稠、油品中有氣泡（倒入鍋中時出現氣泡超過1∕2鍋面），或是油倒入鍋中比以往冒煙時間還快，表示發煙點及酸價皆過高，以上只要符合任何一點，就代表油品已經劣變，不適合使用了。
【完整內容請見常春月刊 386期】
