營養師教妳聰明吃！
外食孕媽咪，營養不減分
採訪撰文／劉怡琳
諮詢／內湖國泰診所營養師張斯蘭
模特兒／漂亮媽咪柔馨
梳化／蔡琇惠
臺灣的外食人口逐年增加，隨著生活型態的改變，餐餐外食已經是許多人每天的生活寫照，關於外食可能產生飲食不均衡、高油高鈉等問題，錯誤的飲食方式影響身體健康，尤其是懷孕女性需要攝取充分的營養，提供胎兒成長所需的養分，究竟三餐在外的孕媽咪該怎麼吃才能補充營養？本文邀請專業的營養師，為孕媽咪詳細解說外食的注意要點。
外食問題一籮筐
近年來食安問題屢見不鮮，從黑心油事件到問題食品豆干、鴨血等，再再顯示出外食的危機，除了食材本身問題，另外像是食物種類、烹飪方式也是外食族選擇時應該留意的重點。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，孕婦相較於一般人而言，更需要注意營養攝取是否充足，由於胎兒的成長發育全仰賴母體提供養分，倘若媽咪無法給予胎兒完善的營養，譬如懷孕初期，媽媽缺乏葉酸可能導致寶寶的神經發展缺陷，而飲食過於油膩、重口味，容易造成孕婦有妊娠高血壓的情況，因此，建議孕媽咪出外飲食應注意營養均衡，並且選擇口味清淡的食物較佳。
孕媽咪的外食隱憂
「漢堡、薯條、蔥油餅、珍珠奶茶……」面對美食當前，不少人早已將飲食均衡、熱量控制拋諸腦後，然而滿足口腹之慾的同時，卻忽略美味食物背後潛藏的危機，常見到懷孕媽咪有挑食、食量不節制的情形，而這都可能影響胎兒發育以及提高生產時的風險。下列特別整理出外食的5項危機，提醒孕媽咪出外享用美食之餘，也別忘了為健康著想。
1.高油、高鈉、高糖
為了增添食物的美味，許多料理都會使用大量的調味料，或是以油炸、油煎的方式烹調，張斯蘭營養師說到，過於油膩或是重口味等高熱量食物，可能導致孕媽咪有妊娠糖尿病、妊娠高血壓的問題，並且引發併發症如羊水過多、難產等，提高孕媽咪孕期及生產時的風險。
2.膳食纖維不足
不少外食族都有便祕、腸胃不適的困擾，主要的原因在於膳食纖維攝取不足，而蔬菜富含大量的纖維素，是攝取膳食纖維最好的來源，因此若是蔬菜吃得太少，就會可能有便祕情形發生。特別是懷孕期間的女性，生理結構改變（胎盤壓迫大腸），更容易有便祕問題，因此均衡飲食相當重要，張斯蘭營養師提醒孕媽咪攝取膳食纖維時，也要記得補充水分才能幫助排便順暢。
3.營養素攝取不足
孕婦挑食或偏食的行為，不僅影響孕婦的身體健康，更會導致胎兒發育不良，例如懷孕初期缺乏葉酸，恐造成胎兒的神經發展不良；而蛋白質是形成器官的重要營養物質，假如蛋白質攝取不足會造成胎兒的器官缺陷。所以在懷孕期間，孕媽咪應補充適當的營養素，像是維生素C、維生素D、鐵、鈣等，寶寶才能健康的成長。
4.體重問題
俗語說「一人吃兩人補」，不少孕媽咪抱持著這樣的態度，在懷孕期間幾乎不克制食慾，以致於孕期體重增加過多，張斯蘭營養師表示，一般而言，懷孕3個月後，孕吐、噁心感等不適症狀會減輕，食慾也會逐漸恢復正常，此時媽咪若沒有正確的飲食觀念，就容易有體重過重的情形發生。孕媽咪體重過胖可能引發妊娠糖尿病，而胎兒體積過大也會造成生產困難，對於媽咪和寶寶來說，都是很危險的情況。
5.衛生堪憂
俗話說「病從口入」，出外用餐時應該多加留意衛生環境，食材不新鮮或是烹煮過程不衛生等，都可能導致孕媽咪有感染、腹瀉甚至是脫水情況發生，張斯蘭營養師說到，頻繁且劇烈的腹瀉，可能引發子宮收縮進而導致流產，因此孕媽咪外出飲食時，不可輕忽食材衛生及用餐環境。
輕鬆吃，健康無負擔
明明沒有吃很多，為什麼體重還是持續上升？有些孕媽咪控制體重流於經常斤斤計較食物分量多寡，事實上也應該謹慎挑選飲食內容，像是精緻食物，如麵包、蛋糕、白米飯等，不僅熱量高且不具飽足感，不小心吃多了還會造成身體負擔。
張斯蘭營養師表示，除了控制分量多寡，也要重視食物的質量，應盡量選擇原型食物，才能攝取完善的營養，只要擁有正確的飲食觀念，就能避免妊娠糖尿病、高血壓，或是產後身材回不去的窘境發生。
孕期所需營養知多少？
隨著胎兒越來越大，所需要的營養素和熱量也會逐漸增加，針對懷孕期間各階段所需要的營養及熱量，由專業營養師為孕媽咪們一一說明。
懷孕初期
孕媽咪在懷孕初期難免有些不適，如孕吐、噁心感等，建議孕婦可選擇較清淡食物，減少不適的情況發生，張斯蘭營養師表示，懷孕初期（1～3個月）和孕前的飲食內容大致相同，提醒孕媽咪無須刻意進補或是增加熱量。此階段孕婦應攝取的營養素有碘、鎂、鋅、維生素C、維生素D以及維生素E。
懷孕中期
懷孕初期不適症狀漸漸改善，並且開始恢復以往食慾，相較懷孕初期，此階段為提供胎兒生長所需的養分，像是胎兒的器官發育，因此，孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量，並加強蛋白質攝取增加10公克。
懷孕後期
進入懷孕後期，胎兒的成長速度會大幅提升，比起懷孕中期，孕媽咪一天可多增加300大卡熱量以及蛋白質10公克，張斯蘭營養師提醒，此階段因為孕婦的胃口變好，應留意體重增加速度是否過快，若是胎兒體積過大可能導致生產時困難。
孕媽咪的外食菜單
無論是環境因素還是考量生活便利性，有越來越多的孕媽咪傾向在外解決三餐，雖然外食比不上親自下廚來得健康安心，但面對不得已的情況下，孕媽咪出外用餐仍然可以從食材種類、烹調方式等，選擇出適合補充營養的食物。在各式各樣的食物中，孕媽咪出外飲食該如何挑選食物，才能聰明吃對食物，補充營養健康不減分？下列由營養師為孕婦設計出一天的外食菜單，只要掌握重點原則，媽咪們也能融會貫通變化出自己喜愛的菜單喔！
早餐【澱粉＋蛋白質】
1份吐司夾蛋（可選擇全麥、雜糧吐司），搭配1杯牛奶或是豆漿。懷孕中後期可以增加半份或1份的蛋白質。
小提醒》
天然完整的原型食物具有較完善的營養素，像是蔬菜、雞蛋等。應避免食用加工食品，如香腸、火腿、火鍋料等。
午餐【澱粉＋蛋白質＋蔬菜】
1碗湯麵搭配1份燙青菜和豆腐，避免選擇勾芡纇的食物，例如肉羹麵、酸辣湯、蚵仔麵線等，張斯蘭營養師解釋，勾芡纇食物屬於高GI值，吃進身體會造成血糖快速上升又下降，而且容易產生飢餓感。
小提醒》
所謂的GI值是指升糖指數。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，一旦血糖上升，會促使胰島素分泌，而胰島素會促使脂肪的形成。
下午點心
懷孕中後期的媽咪，因為可增加攝取300大卡熱量和10公克蛋白質，張斯蘭營養師建議，不妨在午餐和晚餐之間增加下午點心，像是1杯豆漿、牛奶加2片土司或是1份水果，都是不錯的選擇。
晚餐【澱粉＋蛋白質＋蔬菜】
對於外食族而言，自助餐是絕佳首選，不但可以挑選食物和分量多寡，而且菜色種類也較豐富。晚餐內容如1碗五榖飯加上1碗蔬菜，搭配2到3份魚肉（每份大約半個手掌大小），因為魚肉的脂肪含量較低且富含DHA，有助於胎兒的腦部發育。張斯蘭營養師表示，假如選擇深海魚類，如鮭魚、鱈魚、秋刀魚，由於脂肪含量較高，所以在其他配菜上可選擇較清淡少油。
小提醒》孕媽咪應避免油煎油炸、重口味或是辛辣食物。
Check！不良飲食習慣
健康快樂的孕媽咪，才能生出頭好壯壯的寶寶，孕婦的健康攸關寶寶的成長發育，媽咪應該攝取充足的營養，並擁有良好的飲食習慣，如均衡飲食、規律用餐時間等。對此整理出外食孕婦常見的NG飲食習慣，提供孕媽咪自我檢視需要改進之處，並且由營養師針對不良飲食習慣一一說明。
1.飲食不正常
外食孕婦除了注意食物攝取的種類及分量，用餐的時間點也相當重要，惟有規律的用餐時間，才能穩定體內賀爾蒙和新陳代謝運作，張斯蘭營養師說明，不正當的時間點進食或是缺乏規律的用餐時間，易造成生理機能紊亂，體重也較容易失控。
2.飲料、零食取代正餐
經常喝飲料或是以零食、餅乾果腹，都是不好的飲食習慣，由於飲料和零食並不能提供完善的營養素，而且大部分都是加工食品，對人體健康有害無益。
3.睡前吃消夜
睡前進食影響腸胃消化和睡眠品質，尤其是懷孕中後期的媽媽，食慾和食量變好也容易產生飢餓感，張營養師建議孕媽咪可以在睡前喝杯熱牛奶或是全麥吐司，盡量選擇低GI值的食物較佳。
孕婦如何改善飢餓感？可以增加正餐的蔬菜量攝取，或是食用低熱量食材，比方蒟蒻就是很好的解饞零食。
4.水分補充不足
許多外食族都會忽略喝水的重要性，張斯蘭營養師表示，以孕婦來說，一天的水分攝取量大約2000c.c.，多喝水的好處可以幫助腸胃消化、改善肌膚乾燥，以及預防便祕和泌尿道感染等，對人體有諸多益處。然而錯誤認知像是以飲料、湯品代替白開水，導致攝取過量的糖和鈉，並危害腎臟健康。
5.水果取代蔬菜
蔬菜富含膳食纖維，更有許多珍貴的營養素存在各類蔬菜中，不能以水果取代蔬菜的營養成分，而且水果的果糖含量高，孕婦吃太多水果會造成血糖升高，可能引發妊娠糖尿病。張斯蘭營養師補充，有些孕婦喜歡將水果打成果汁飲用，當水果的纖維和營養素受到破壞，營養價值大幅降低，而且一不小心就容易攝取過量，孕媽咪須多加留意。
6.錯誤的體重迷思
懷孕期間應該胖多少才健康？其實是依據孕前的體重為標準，張斯蘭營養師表示，有別於以往孕婦煩惱體重過胖的情況，另一種狀況則是孕媽咪「不敢吃」，有些媽媽為了追求產後快速恢復苗條身材，嚴格控制飲食內容。
張斯蘭營養師說到，孕婦不該一味追求孕期只胖8、9公斤，正確的心態應該是以原本的體重為標準，假如媽媽在懷孕前體重正常，那麼在孕期只要保持正常飲食即可，無須刻意節制食量，而且過於憂心體重問題，反而會造成孕媽咪心情低落，這都不是好的現象。
張斯蘭
學歷：國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷：佑林醫院、南門綜合醫院、財團法人恩主公醫院、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
現職：內湖國泰診所營養師
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2015年4月號。http://www.mababy.com/
