全年必學 飲食生活排毒法
專訪譚敦慈 分享林杰樑醫師的無毒生活
文／龔善美
已故林口長庚臨床毒物科主任林杰樑遺孀譚敦慈，原本就協助林醫師共同研究毒物的危害，勤為大眾食品安全把關，現更落實林醫師遺願，成立「林杰樑醫師關懷健康協會」，持續捍衛食安，平時就身體力行健康生活的她，和我們分享了她個人食、衣、住、行的無毒生活。
一個冬日微涼的上午，和採訪記者約在她家附近的咖啡店受訪，點了一杯含維生素C的柑橘類飲品，譚敦慈侃侃而談，分享她健康無毒的生活之道。
食：洗腎飲食原則，掌握避毒之道
早在譚敦慈未嫁之前，她的飲食就很清淡，不吃油炸食物，婚後更是陪著需要洗腎的林杰樑醫師控制飲食，為了不讓林醫師覺得自己是病人，包括兩個孩子，全家都依循林醫師的飲食原則，凡是林醫師不能吃的，就都不吃，因此，比起一般人，他們吃得更健康。
由於林杰樑下班後仍積極閱覽許多醫學新知，而且總是第一個和譚敦慈分享，讓她學到許多有毒物質相關知識，進而懂得許多避毒之道，逐漸融入居家生活之中，成為她日常生活的一部分。
6大基本原則：
1.吃當季、當令食材
2.少油、少鹽、少糖
3.只吃原形食物
4.不吃加工食品
5.不喝奶（因林醫師是洗腎病人不能喝牛奶）
6.不吃生食
輪流採買不同產地食材，分散風險
她喜歡到有人情味的傳統市場採買食物，但一定會問明產地。譚敦慈說，問清楚產地不是為了不吃那個地區生產的蔬果，而是為了今天買高雄產區、明天換台南、後天改買嘉義的，每天輪流購買不同產地的食材，以分散風險。每次採買少量，以能在一週內吃完者為準。
◆ 青菜：採買各種顏色當季盛產的蔬菜。不買看起來泡過水的青菜，買外表乾的，回家再洗。
◆水果：不買太大顆、太漂亮或太甜的水果，中等大小即可；例如冬季盛產柑橘，富含維生素C，是良好的抗癌物質，會買外表綠一些的，表皮不要太黃。
◆魚類：不吃大型魚，挑選當季盛產、有冰存設備、聞起來無消毒水味、按下去有彈性，魚眼清透者。她只挑新鮮但不買活跳跳的魚蝦，因為擔心會被添加了藥劑。
◆肉類：選擇有冷藏設備的超市賣場購買，無特定品牌，不買重整過的組合肉品，要能看得到原形，如整支雞腿、整塊雞胸或整條里肌的才買。
◆蛋類：只買洗選蛋，挑保存期限仍很久且靠近冰箱的，不挑有機、不買固定品牌，以分散風險，買回家立刻放冰箱冷藏。
◆米：平時煮飯是以糙米＋白米、白米＋燕麥或白米＋蕎麥，配比為1：1去煮食；購買時挑真空包裝，開封後立即放冰箱冷藏，黃麴毒素在12℃以下就不會分泌；產地則挑工廠較少的地區，如嘉南平原或花東所產。
蒸烤烹煮魚肉，拌煮炒蔬菜
烹煮魚、肉，以蒸、烤方式為主，蔬菜則拌煮炒。由於平日需要帶便當，她會採取「一鍋搞定」方式，也就是烤雞腿時，下層鋪玉米筍、茄子、小黃瓜、番茄、九層塔等各色蔬菜，用少許鹽拌一拌，若是沒有放馬鈴薯時，就會煮飯，如此蛋白質、青菜、主食等各種營養素皆齊備，當晚餐或帶便當都可以，十分方便。
烹煮前不可忽略的前置作業
◎ 青菜的保存與去農藥：
1.青菜買回家先去掉一些有損傷的外葉，以白報紙捲起，頭尾留空不包，放室內一天再放進冰箱的蔬果保鮮室冷藏。
2.以流動的水清洗青菜去農藥，大水清洗2～3次後，將盆水蓄滿、水龍頭的水調成細細一直線，慢慢溢流約12～15分鐘；青椒、茄子、小黃瓜等先保存完整，以軟毛刷刷洗，待切除蒂頭及刮除籽，再用清水洗一次。
3.可多種青菜一起清洗，多種水果也帶皮一起清洗。蔬果洗後應撈起瀝乾。
4.蔬菜要下鍋前再切，盡量切大塊以減少營養素流失，以拌煮炒方式烹調；可開蓋汆燙，有助去除農藥、硝酸鹽；醃漬菜如酸菜、酸白菜、雪裡紅等，務必汆燙後再烹調。
◎魚的保鮮與處理：
1.魚買回家後先清洗，化開血水。
2.在劃開的魚腹塞入蔥、薑、蒜。
3.一個保鮮盒裝一條魚，倒入米酒加少許鹽浸泡，立即放入冷凍櫃保存。
4.取出即可直接放進蒸鍋或烤箱烹煮。
不生飲，喝煮過的水
講究飲用水的水質，她每晚睡前必會先取兩大壺自來水，隔天用於燒開水或烹調食物，雖然家中裝有可生飲的RO逆滲透淨水裝置，但她仍會煮過之後再飲用。飲用水原則如下：
1.避免早晨起床後取自來水燒開水或煮湯，因為水管中的水一夜未流動，易累積有毒物質或長細菌。
2.前一晚取水，水質較佳，靜置一晚，有助水中氯氣揮發，使用更安心。
3.即使裝有淨水裝置，家有老人、小孩、肝腎疾病或癌症患者，還是要煮過再喝，不宜生飲。
4.熱水瓶最好勿加生水，燒好開水再加入熱水瓶為佳；生水煮沸後，可先打開抽油煙機，再將火轉小，續煮約5分鐘。
避免油害，嚴選初榨油
譚敦慈用油以初榨油為主，含有較多的營養成分，但也容易腐壞，因此，一開封就得放進冰箱冷藏。不過，她的用油量少，平均每天用不到2湯匙。平時炒菜會選用極小瓶裝的萄萄籽油和芥花籽油。要避免「油害」，她建議可採行「一少、三不、三要」用油守則，一旦發覺油品有油耗味，就不要再使用。
1.一少，即少用油。
2.三不，即不選氫化植物油，也盡量不選調和油、盡量不選精製油。
3.三要，要多品牌，要小包裝及要多種油。
外食自備餐具，不吃加工食品、不生食
生活中難免需要外食，譚敦慈建議外食族，盡量自備餐具，每天要吃足3碗青菜，宜選擇燙青菜、少喝火鍋湯，以減少農藥殘留風險，多喝水、不喝含糖飲料則有助毒素排除；買油炸物時宜留意判斷，若是劣質油，會出現下列狀況：
1.油炸油顏色過深。
2.油炸物表皮色深。
3.油煙多、週邊牆壁卡油。
4.炸東西常起油爆。
5.炸鍋浮泡表面積超過1∕2。
6.一咬油炸物表皮，油就溢出。
7.外皮硬而非脆。
8.放置後有油耗味。
「我家人都不吃加工食品，也從不生食。」譚敦慈說，加工食品的添加物太多，而生食可能存在著細菌、農藥、硝酸鹽或寄生蟲的危害。再好的食物，若保存、烹調、處理不當，也會把好的變成壞的，因此，她強調從採買、保存、清洗、烹調到上桌，採行最簡單的方式，便能保存最多的營養素。
衣：穿天然材質、單一顏色衣服
自20歲以來體重從未增減改變，譚敦慈笑著說自己很少買新衣。穿著看起來一樣具時尚感，搭配一條近年流行有著破洞的牛仔褲，原來是她穿了十多年來洗到破了的，卻正符合潮流。
少買新衣，喜歡買單一顏色，不買顏色鮮艷、有花色或印有圖案的衣服，也不幫孩子購買有各種卡通圖案的衣物，減少許多接觸新衣可能會含有甲醛、螢光劑或壬基酚等有毒物質的機會，材質並不特別講究，以簡單天然為原則，但對洗衣、曬衣，自有一套心得如下：
1.有色、無色衣物分開洗，先用洗衣皂將領口、袖口污漬刷洗乾淨，再使用洗衣機，按標準洗衣法洗滌衣物。
2.不在不通風的地方曬衣服，衣物沒有曬乾到一定程度，不會收到室內，至少在室外曬逾24小時才拿進室內。
3.冬天潮濕，覺得衣物不夠乾時，會適度搭配使用烘乾機及除濕機。
4.絕不將濕衣晾在室內，否則易生黴菌或因洗衣後所含化學物質在室內飄散，導致肺部呼吸道健康受到影響。
5.選擇洗衣粉或洗衣精會選有環保標章者，留意界面活性劑並且各家品牌輪流使用。
鞋子也買得不多，譚敦慈表示，孩子每人維持3雙鞋，一雙防水的雨天穿，兩雙透氣布鞋輪流穿，每天孩子回家後，她會在鞋內塞報紙去腳汗，並且勤加洗滌，而孩子們就和林醫師一樣惜物，鞋子穿到開口笑了，還要黏回去再穿。
住：環保材質裝潢，每週換洗寢具
已經27歲的大兒子自己獨自在外，目前只有上國中三年級的小兒子，和譚敦慈一起從居住多年的林口搬到台北市來。她表示，新居裝潢簡單，大多是符合環保法規的材質與木頭，沒有什麼味道，但在搬家前，她仍堅持讓房子通風2週，確定都沒味道才進住。
一進新家，她就用肥皂水、清水與乾布，將所有家具與地板清洗乾淨，去掉可能殘存的油脂。愛乾淨的她，每天都會拖地，小兒子也要一如以往整理好自己負責的區域，主要分工大致如下：
◎譚敦慈負責：
1.拖地，不使用清潔劑，只用清水。
2.擦玻璃，清水擦過，再用乾布擦過，也不使用清潔劑。
3.每天家人於浴廁固定位置使用完吹風機後，清潔整理拭去吹風機散落的阻燃劑，避免飄散於家中其他地方。
4.每週換洗床單、被套。
◎小兒子負責：
1.書桌區域收拾乾淨，橡皮屑用吸塵器吸乾淨。
2.每天清早起床，用滾輪沾黏掉落枕頭、床單、被套上的體屑、髮屑等清理乾淨。
行：快走、接觸大自然
自從搬到台北市，捷運、公車等十分方便，譚敦慈出門會搭大眾運輸交通工具，還常在路上被人認出而開心的和他們打招呼。
家裡沒裝電視，電腦也是一星期開機一次，讓小兒子可以上網，物慾不高的母子倆，最常一起做的事就是在天氣好時，每天外出快走，有時前往台大，有時快走到大安森林公園，來回多在40分鐘到1小時之間。即使以前林杰樑醫師還在世時，也經常是全家外出，接觸大地，他們父子會趴在地上觀察昆蟲，看看各種植物花草，孩子們就很開心，這可算是身心靈的掃毒。
前陣子，不常看電影的母子倆，相約要去看「博物館驚魂記3」，因為曾經和爸爸一起看了前兩部，對他們來說，林醫師依舊同在身邊，還是家人生活的中心。
與其排毒，不如別暴露於有毒物質中
問到譚敦慈有什麼好的排毒方法？她強調，毒物學最關鍵的是「停止暴露」，與其事後再來設法排毒，不如一開始就別讓自己暴露在有毒的飲食生活環境中。
她認為下列重要觀念應該要建立：
1.停止暴露，讓身體有時間去代謝有毒物質。
2.油品出了問題，不是再找更多種的油來戕害自己；不宜一窩蜂去煉豬油或動物油脂，飽和性脂肪酸吃多了影響心血管健康，且脂溶性毒素仍然存在。
3.再好的油，每人每天也不宜吃超過2湯匙；堅果油是好油，但要小心堅果不易保存，容易產生黃麴毒素。
4.想要排毒，可多吃高纖食物，不論是水溶性或非水溶性纖維質，全穀根莖、豆類皆宜，營養攝取均衡，避免只吃單一種類的食物，別聽說什麼食物排毒有效，就只吃那一味，不僅排毒未必有效，也不健康。
5.最好的排毒方法包括：健康均衡的飲食、良好的生活作息、不菸不酒、停止暴露於有毒物質、運動排汗、多喝水可稀釋有毒物質。
6.正確的飲食觀念宜從小培養起，父母別再用垃圾食物來鼓勵小孩。
7.吃食物，不吃加工食品。以火腿、培根為例，台灣人喜歡煎食，易產生致癌物亞硝胺，若水煮就可避開風險。
8.花點時間認識各種食品添加劑，有些名稱取得好聽，像是某些纖維素或調味劑，讓人以為無害，其實都是化學成分。
9.其實疾病飲食就是健康之計，家有慢性疾病患者，若是全家人都能跟著他們一起控制飲食，不論高血壓、糖尿病或高血脂，只不過是調整為少油、少鹽、少糖，改用一些天然香料如九層塔、蔥、薑、蒜、香菜、胡椒、辣椒、花椒等去調味，一樣不會難吃，病人的病情也能獲得良好控制。
【完整內容請見常春月刊 382期】
