經常疲憊或牙齒鬆動？
12Point！孕婦缺鈣怎麼補
採訪撰文／陳惠玲
企劃編輯／湯佳珮
諮詢／壢新醫院營養科主任廖美玲
梳化／徐筑芳
model／陳予甯（※人物與文章主題無關）
孕婦常抽筋、睡不好是缺鈣造成的嗎？鈣質對孕婦和胎兒的成長都非常重要，本篇告訴孕媽咪，如何檢視自己是否缺鈣，以及如何用正確的方式和飲食補充鈣質。
孕前就是缺鈣一族？
衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人鈣質攝取量普遍不足，成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成，營養師表示一般人多以為自己三餐正常飲食，攝取量足夠，但實際上每天的鈣質攝取量大約僅有500～700毫克左右，所以其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態。
孕期是否出現缺鈣的不適症狀？
當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時，就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形；臨床上孕婦缺鈣時，常見小腿抽筋、餐後腹痛（但不會拉肚子）、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。
缺鈣對母嬰帶來的影響
鈣質是人體內骨骼生長與維持、神經感應與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養素，缺鈣會引起母體骨質疏鬆的問題，睡眠品質和情緒穩定度也都會大受影響。母體鈣質量不能滿足胎兒生長發育的需要，間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育。
孕媽咪何時該開始補鈣
一般建議孕婦懷孕20週開始補充鈣質，以因應懷孕27～28週胎兒迅速發育成長，但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣，那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克，以滿足孕媽咪與胎兒所需，哺乳期則建議增加到1300～1500毫克。
正確補鈣有秘訣
1.分餐補充，不要集中一餐。孕婦進食方式以少量多餐較為舒適，補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。
2.血鈣濃度在入眠後和清晨時較低，所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦，別忘了在睡前補充鈣質，也有助於睡眠。
3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素，建議餐中或餐後和其他食物一起攝取，有助於鈣質的吸收。
4.多曬太陽攝取維生素D，維生素D是一種脂溶性維生素，可以促進小腸壁吸收鈣質，並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡，以維護正常骨骼的功能。台灣自2005到2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現19～64歲的成年人，有高達75%的女性，其維生素D攝取不足。因此建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間，獲得足夠的維他命D，增加鈣的吸收。
聰明補鈣這樣吃
1.主食中有一半以全穀根莖類取代
全麥製品、地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、胚芽米、堅果、芝麻等都屬於全穀根莖類，而且全穀根莖類含有豐富的礦物質鐵和鋅，有助於減緩孕吐反應。
2.奶類和豆製品也是富含鈣質的來源
孕婦的鈣質需要1000毫克以上，一杯牛奶約含有240毫克的鈣，營養師建議除均衡飲食之外，孕媽咪一天可以補充2～3杯的牛奶，若不喝牛奶，可以豆漿及增加豆製品攝取取代鈣質的不足。
3.補充鈣質後接著吃水果
水果富含維他命C協助鈣的吸收，飯後的一至兩小時內可以接著吃水果，如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命C，是最好的選擇。
4.選擇天然鈣
若無法從飲食中補鈣，營養師建議選用天然的鈣來補充，例如碳酸鈣、乳酸鈣、珍珠鈣、珊瑚鈣、碳酸鈣都是天然鈣，磷酸鈣為化學合成鈣，一般不建議使用。
可選擇高溶解度鈣片
做個小實驗，孕媽咪可以將鈣劑放在水中，5～10分鐘就溶解成粉狀或剩下小小薄片狀的鈣片，在水中溶解很快，就表示進入人體內也較好吸收，許多人工鈣劑，很難溶解，孕媽咪可以小心分辨避免。
注意阻礙鈣吸收的飲食
1.草酸影響鈣吸收
許多綠色蔬菜如花椰、波菜，鈣含量高但含有的草酸，建議可以先用熱水燙過再料理。
2.植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收
人體中鈣磷比為1：2，例如咖啡、汽水的磷酸高，喝一杯咖啡就需要補100毫克的鈣。建議孕婦可以避開咖啡汽水等阻礙鈣吸收的食物，若是真的必須喝咖啡，喝一杯咖啡，可以接著補充一杯牛奶。
3.吃得過鹹鈣會流失
鹽分會造成水分滯留、水腫，因水分和鈣都是正離子，在體內會相互競爭，如果吃得過鹹，也會造成體內鈣的流失。建議孕婦一天鹽分的攝取量在6g以下，如果吃得太鹹，記得多喝水。
4.吃得太油膩造成鈣質無法吸收
脂肪到腸道分解成脂肪酸，脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣，這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。
廖美玲
學歷：靜宜大學食品營養碩士
經歷：壢新醫院營養科科長、桃園縣營養師公會第六屆理事長、衛生福利部食品衞生安全管制系統評鑑委員、教育部部定講師
現任：壢新醫院營養科主任、桃園縣營養師公會第七屆理事長、新生醫事專科學校兼仼講師
＊更多內容請參考：【嬰兒與母親】2014年10月號。http://www.mababy.com/
