愛吃飯，營養不發胖  
如何吃到健康米？

 

文／衛允琳  
諮詢專家／江幸芸（新光醫院營養師）

 

米是台灣人的主食，在日常生活裡幾乎每餐都會吃到米食，要如何選購與烹煮，才能吃到健康、口感都滿分的米飯？

米飯是國人的主食，要煮出一鍋好吃的米飯，米自然是重要的主角，就像是料理魚、肉、蔬菜一樣，挑選到好又新鮮的食材，美味的料理就成功了一大半，米選得好，就能煮出一鍋又香又Q的米飯。然而，最近食安問題頻傳，要如何選擇健康的米呢？米飯要煮得好吃，又有什麼撇步？

如何挑新鮮的米？

新光醫院營養師江幸芸表示，不管是本土米或進口米，包裝上都有標示碾製日期，選購時，要先看碾製日期，愈新鮮的米愈好，因為新鮮的米吃起來的口感，一定會比儲存過久的舊米還要好。由於各國米的產期不同，購買到進口米與國產米品質也會不同，購買台灣本土所生產的米，較容易取得較新鮮的米，可提供國人選購參考。

由於米的包裝多數是無色透明，可以很清楚地看到包裝內米的狀況，如果米的顏色晶瑩剔透、粒粒飽滿，顯示品質還不錯；如果顏色呈現淡黃色，並夾雜異物且形狀碎裂，則為不新鮮的米，因為顏色變黃，表示已經有微生物在其中孳生，使得米的質地改變，進而容易剝落碎裂，或是被重物壓到的米也會變得碎裂。

另外，市售包裝米的標籤上，大多有標示稻米的CNS國家標準分類等級，其也可以做為選購時的參考，最好到大型超市或是購物中心買米，比較不會買到過期、不新鮮的米。

米的保存方法

選購品質優良的米之後，回家一定要做好保存，因為米的保存方式及環境，也會影響日後米的品質好壞。已開封過的米，最好放在低溫、乾燥、陰涼的環境，如果存放在溫度過高的環境中，米中的蛋白質很容易就會變質，而濕度過高的環境，則容易讓米發霉，所以，冰箱是理想的存放處，又可以防止外來病媒蚊侵襲。

開封後的米最佳賞味期是1個月，如果真的吃不完，可以存放於保鮮盒或乾淨夾鏈袋裡。若因為存放太久沒有吃完，又保存不當而長了米蟲，建議不要再吃，因為米蟲的分泌物會污染米。有些人會將有米蟲的米放在太陽下曝曬，曬完後再吃，但不建議這樣做，因為空氣中有微生物，還是會污染米，或是突然下起大雨來不及收米，反而會導致米發霉。坊間有一些去除米蟲的民俗方法，例如把蒜頭或辣椒用布包起來放在米桶中，利用氣味來驅蟲，但是，這種方法不一定有效。

煮出一鍋香噴噴的米飯

◆洗米

洗米主要是將米中的小雜質洗掉，由於米粒中含有一些可以溶解在水中的維生素及礦物質，所以洗米時，搓洗力氣不要太大，以避免將養分搓掉，大約重複洗1～2次即可，且最好在2分鐘內洗好，如果洗的是糙米，其在洗米過程中，可能流失的營養素較白米少，但也不宜洗太多次。

◆加水

洗好米之後，接下來，就是在米中加水，加的水量多寡會直接影響到米飯煮起來的口感，水加得多時，煮起來的米飯會較軟，水量加得少時，煮起來的米飯則會比較硬，但是彈性佳。一般來說，一杯米的加水量比例大約是1：1.5，如果煮的是很新鮮的米，米與水的比例1：1亦可；若是舊的米，水就要多加一點，因為舊米的吸水性較差，舊米與水的比例大約在1：1.55左右；煮糙米、胚芽米及白米等不同米質的米，所需要加的水量也不一樣，若煮的是糙米，水就要再多放一些。

◆浸米

加好水後，最好能讓米在水中浸泡一下子，讓米充分吸進水分，如此一來，煮飯時，由於米粒內充滿水分，可以讓米達到均勻加熱的效果，不會有外面軟、中間硬的情形。浸泡5分鐘約可吸10％的水分，泡1小時則可以吸到80％，一般來說，白米的浸泡的時間大約是30分鐘，如果煮的是糙米飯，那麼浸泡的時間大約需要1個小時，浸泡米的時間，會隨著冬、夏季而不同，夏天泡半小時，冬天可能就要泡更長的時間。

◆燜飯

蒸飯時，用一般電鍋即可以炊煮出好吃的米飯，米飯燜煮中，千萬不要將鍋蓋打開，因為溫度會降低，讓米飯變得乾又硬。米飯煮好時，也不要直接就打開鍋蓋，一定要記得燜飯，這是一個很重要的步驟，因為剛煮好時，內部水氣會分布不均勻，燜飯可以讓米飯均勻吸收鍋裡面的水氣，變得比較鬆軟香Q，同時讓鍋底的米，也都可以保持一定的水分量，避免鍋底的米飯因缺乏水分，口感變得很硬、比較難吃，一般建議燜20分鐘最好，若時間不足，最少也要燜10分鐘以上。

燜完飯後，打開鍋蓋，一定要記得鬆飯，如此，可以讓米飯將多餘的水氣排出，米飯吃起來會比較乾、鬆、Q，如果要讓米飯看起來油亮好看，也可以在煮米時先在米內加入一點沙拉油。 

吃隔夜飯要確實殺菌

現代人工作繁忙，不少人會一次煮一個星期份量的米飯，再分裝放入冰箱冷凍庫保存，要吃時再拿一包出來加熱吃。江幸芸表示，煮好的飯不建議在常溫下擺放超過4小時，易造成細菌滋生與變質，須冷藏在冰箱，並在當天吃完；若當天吃不完，就存到冷凍庫，並在一週內食用完畢。要復熱剩飯時，應該要加熱到100℃、20分鐘以上，才可以達到滅菌效果。

要注意的是，由於存放在冰箱裡的食物類型很多，生、熟食放在一起，就很容易產生交叉污染，再加上要吃之前，加熱的溫度不夠，可能就會出現拉肚子或是感染疾病等症狀，所以，務必要確實用保鮮盒或是乾淨的夾鏈袋分裝好，標示存放的日期後，再放入冰箱內。

 

【完整內容請見常春月刊 371期】