吃豬肝補血，效果有多大？
文／陳詩婷
一談起豬肝，不少民眾立刻聯想到「補血」，冬天因氣候寒冷，很多人喜歡吃豬肝湯、豬肝粥來補血循環，吃豬肝真的可以補血嗎？
中國人一向認為「吃什麼補什麼」、「以形補形」，以為只要是紅色的食物，含鐵量就高，多吃必能補血。其中老祖宗公認的補血聖品——豬肝，很多人喜歡在冬天煮成豬肝湯或豬肝粥來補血，尤其是女性生理期過後、產婦補身或術後開刀患者，也會食用豬肝料理來補充流失的鐵質。
營養師程涵宇表示，人體鐵質有三大來源，第一是吃進去的食物、第二是人體回收老弱的紅血球（紅血球生命週期為120天）中的鐵質，再製成新的紅血球、第三是原本就存在組織裡的鐵質，當人體貧血或缺血時會釋放出來使用。但整體來講，這些鐵質原料還是以吃進去的食物為主要來源。
各年齡需鐵量不同
成人缺鐵初期沒有明顯的症狀，但缺鐵貧血就會疲倦、蒼白、抵抗力減弱、運動後喘不過氣等，長期嚴重的貧血還會損害心臟，因為要彌補氧氣運送的不足，心臟負荷量加大，導致左心室肥大、心絞痛等。而兒童與青少年缺鐵，會導致生長遲緩、虛弱無力、注意力短暫、不安、學習能力降低，對少女的影響最為明顯。
人體對於鐵質的量，每個年齡層都不太一樣，程涵宇解釋，女性因為每個月經期流失血量，所以，比男性需鐵量更高；而孕婦生產前3個月，因新生兒鐵質來自於孕婦，因此，孕婦需要替寶寶儲存鐵質，需鐵量為平常的3倍。
豬肝真的能補血嗎？
關於豬肝能否補血的問題，程涵宇持肯定說法。她說明，豬肝屬於吸收率較高的血鐵質，鐵質非常容易被人體吸收，對於缺鐵性貧血的患者而言，與其補充比較難吸收的鐵劑（屬於非血鐵質），不如適當適量的補充比較好吸收的血鐵質，尤其因為豬肝每100克就含有11毫克的鐵，在補血食品中占有重要地位。
一週吃1次，份量不超過7片
食物中的鐵可分為血鐵質（heme iron）及非血鐵質（non-heme iron）兩大類，其中血鐵質主要的食物來源是動物肉品，包含肉類、內臟及血液，尤其顏色愈深，含鐵量愈高，平均吸收率為20～30％，是補血的聖品。其中人體缺鐵時吸收率可提高到35～40％，平衡時為14～18％，鐵營養充足時會降到5％；相反的，非血鐵質（nonheme iron）存在於植物性蔬果、鐵劑及部分的動物性肉類中，吸收率偏低，大約只有5％，且容易受到飲食成分的影響而增加或減少。
若想要藉由補鐵來「補血」，最好的做法是從動物性食物下手，而且愈紅的肉或內臟含鐵量愈高，功效愈大。植物性蔬菜、穀類縱使含鐵量高，但因吸收率只有5％，同時植物性食物中含有較多的植酸及纖維質，會影響人體對鐵質的吸收，再加上其缺少一種在小腸能幫助鐵吸收的輔助因子，稱之為「肉蛋白因子」（meat protein factor，這種因子只存在動物性食物），所以，在吃高鐵質的植物性食物時（如紅莧菜、黑芝麻、紫菜等），建議可與少量的肉共食，增加鐵質的吸收率。
雖然豬肝除了有很好的補血效果，也含有豐富的維生素A及D，然而，因為豬肝的鈉含量、蛋白質、膽固醇及普林偏高，建議每星期以食用1次為上限，每次份量約為105克（約7片）豬肝。因為105克豬肝膽固醇含量就達到273毫克（人體一天攝取膽固醇量上限為300毫克，若再吃顆蛋，一日膽固醇就超標），若攝取過量，恐會造成心血管及腎臟的過度負擔。
挑選健康豬肝的方法
要挑到健康豬肝是有訣竅的，買豬肝最怕買到病死豬、不新鮮的豬肝，以下教您如何挑選健康豬肝：
˙來源：選擇優良廠商、信譽良好且衛生的豬農。
˙顏色：健康的豬肝看起來色澤應是暗紅色且有光澤，若色澤分布不均，或呈現黑紫色，就代表不新鮮。
˙外觀：除了顏色光澤外，外觀應選擇沒有任何黑斑、白斑或瘀斑的豬肝，否則可能代表豬肝本身已有病變或毒性等可能性。
˙觸覺：健康新鮮的豬肝摸起來有彈性、水分飽滿，按壓後會馬上彈起，且沒有表面凹凸不平的粗糙感。
˙味道：一般豬肝可能會有點腥味，但如果聞到臭味，就代表豬肝已擺放多時，可能已經變質。
˙時間：如果到市場購買，盡量在早晨購買會較新鮮，但超市就另當別論。
正確清洗及料理步驟
豬肝的確是豬隻的解毒器官，加上豬吃的飼料可能有生長激素、瘦肉精等不健康成分，但並不代表豬肝真的毒到不能吃的地步，只要正確處理豬肝，它的營養價值還是非常高。煮太久，豬肝的營養會流失嗎？程涵宇表示，因為豬肝的鐵質不是水溶性營養素，所以，不用擔心豬肝炒太久鐵質會流失。
˙仔細清洗：
將買回來的豬肝切片後，以流動的清水反覆沖洗3～5分鐘，有效除去豬肝殘留的毒素。
˙汆燙去血水：
清洗完後，將豬肝汆燙至表皮變色，將豬肝血水濾掉。
˙快火烹調：
烹調時，應快火炒至豬肝完全變成灰褐色並全熟，確保消滅寄生在豬肝的寄生蟲卵或細菌。
搭配吃，鐵質吸收更快
吃豬肝的同時，可以搭配哪些食物或烹煮方式一起攝取，會讓鐵質吸收更快？
˙維生素C：
同時攝取維生素C，有助於鐵質的吸收，因為當兩者同時存在腸道中時，維生素C會把食物中的三價鐵，還原為較易吸收的二價鐵。所以，下次有機會喝豬肝湯時，建議同時可配些涼拌的生菜，或是在2小時內可吃些富含維生素C的蔬菜水果或喝些現榨蔬果汁，幫助鐵質的吸收。
˙以鐵鍋烹煮：
烹煮過程中，因為鐵鍋會釋出少量的鐵質，有幫助人體吸收鐵質的功效。
相反的，會抑制鐵質吸收的單寧酸（例如咖啡、茶葉），或是含有磷酸的食物（例如可樂等），建議在食用補血食物2小時後再食用，否則會影響人體對鐵質的吸收。此外，固定吃胃藥的胃食道逆流患者或是老年人等，因為胃酸分泌較少，無法將三價鐵還原成人體較好吸收的二價鐵，此類族群，鐵質的吸收也會比一般人困難。
程涵宇表示，豬肝雖然有補血的功效，但因貧血的原因很多，有的是基因缺陷造成，有的則是營養素缺乏造成，像是鐵、葉酸、維生素B12都和紅血球的製造有關。所以，一旦發生貧血時，應求助專業，要「對症下藥」補血，不要病急亂投醫，以免造成更嚴重的後果。
【完整內容請見常春月刊 369期】
