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哺乳媽咪「補」對了嗎?
凃宜辰營養師     

生產過後哺餵母乳的媽媽，為能供應給寶寶足夠的奶水，除維持均衡飲食外，還需要額外攝取熱量及蛋白質食物，才能獲得較多的奶水。懷孕時儲存多餘的脂肪及蛋白質，是用來生產過後哺乳期熱量來源，尤其國人仍存有農業社會所留下的坐月子習慣，如花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯各類湯品，這些高油脂的食物容易造成脂肪的累積。其實只要在產後均衡飲食，攝取足夠的水分，如果汁、牛奶等；餐間補充點心，即可促進乳汁分泌。

 

增加哪些營養素的攝取，可以有好的母乳品質又不會造成身體負擔呢？
每產生100cc母乳約消耗85大卡，衛生署建議哺乳期每日增加熱量約500卡。醣類是體內熱量的主要來源，當攝食不足時會導致體內蛋白質的消耗，適量全穀根莖類的攝取才能避免蛋白質損耗。

蛋白質是構成體內器官、荷爾蒙的營養素，飲食中蛋白質不足會影響泌乳量，豆、魚、肉、蛋、奶類是蛋白質的良好來源，建議每天可增加1杯的低脂牛奶及1兩的魚或肉類，就可達衛生署建議的每日建議量。

必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素，母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關，甚至能提升嬰兒的智商；飲食中DHA量會改變母乳中DHA的濃度，因此媽媽多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能使乳汁中的DHA濃度，使寶寶更聰明。

乳汁主要的成分是水，約87%，所以也應注意水份的補充，攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝及乳汁的製造。每天建議量為2000~2500CC，相當於8~10 杯的水，以利乳汁分泌。

根據國民營養調查指出，國人鈣質攝取普遍不足，鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素，鈣質對成長中的寶寶骨骼發育是非常重要的，雖然媽媽鈣質攝取量不足並不會影響乳汁中鈣質濃度，但長期缺鈣，身體會將骨骼中的鈣質分解以利用，影響母親的骨骼健康，這也是為什麼俗語說，生一個孩子掉一顆牙的由來。西方食物中，牛奶、起司攝取量大，不容易有缺乏的問題；但國人平均每天喝不到1杯牛奶，飲食西化，蛋白質攝取過量也會造成鈣質游離。建議哺乳期間每日補充低脂奶2杯或是鈣質含量高的食品如小魚乾、豆乾、芥藍菜、黑芝麻等，並搭配適當的日曬幫助鈣質的吸收，另外咖啡因會影響鈣質的吸收，且攝取過量容易造成嬰兒過動、生長遲緩等，應該酌量攝取。

懷孕末期時，寶寶會由母體吸收大量的鐵質儲存在體內，以利出生後使用。鐵質是血紅素成分之一，飲食中應該有足夠的鐵質攝取，補充生產時流失的鐵及乳汁製造所需。維生素C可以增加鐵的6倍吸收率，為能更有效的吸收飲食中的鐵質，建議飯後搭配水果，而茶、咖啡等食物會影響鐵的吸收率，應避免在飯後馬上飲用。

碘是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質，缺碘也會造成甲狀腺亢進，影響代謝，因此攝取足夠的碘，對於嬰兒發育是非常重要的，富含碘的食物包含海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。

應該避免什麼食物呢？
哺乳期應避免的食物，除了會退奶的韭菜、麥芽、人蔘等食物外，飲食應該避免刺激性的東西，包括：高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精製糖等食物。

適量酒精可促進乳汁分泌，但過量時，卻會抑制噴乳反射，也影響子宮收縮，酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶，影響嬰兒神經系統；研究指出，哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘時，乳汁中的酒精濃度最高，約50分鐘後才會開始下降，約2小時後乳汁中的酒精濃度會趨近於零，但每個人代謝速度不同，建議吃完後3個小時後再哺乳，或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。

咖啡因會使人體中樞神經興奮，同樣的咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內的代謝，也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡，可能造成寶寶精神亢奮、躁動，進而影響睡眠品質，此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降，影響發育，應適量攝取。

生病時，建議不要自行服用成藥，看診時可告知醫生自己正在哺乳，醫生會開立適合的藥物，避免影響哺乳。

產後想要快速恢復身材，該怎麼吃？
想要在產後快速恢復身材，要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物，坐月子喝補湯時，可撈去上層浮油，攝取肉類時將外皮去除，選擇脂肪含量較低的豆製品或腰內肉、里肌肉、魚肉，避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。

含糖高的甜食糕點，如：蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料…等，應謹慎攝取，一杯市售飲料含糖量可能高達15~20塊方糖，而口感滑順的珍珠奶茶1杯就等於兩碗飯及4匙沙拉油的熱量，若經常飲用，恐怕不只身材走樣，連血脂肪都容易升高。研究顯示，攝取過多精製糖，容易讓寶寶有過動的現象。

想要控制體重，可以用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料，以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食，點心多以新鮮水果取代，每天再增加一小把的堅果攝取，如此一來，不僅不會造成體重與寶寶身體負擔，能更達到足夠的營養素攝取，提供寶寶100分的母乳！

國人膳食營養素參考攝取量

哺乳媽媽飲食建議攝取份數

鈣質含量

※本文出自信誼奇蜜親子網

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