愛吃零食，不吃正餐？
寶寶拒絕零食大作戰
採訪撰文／陳安琪
諮詢／臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師徐裴莉
近幾年國人的健康意識抬頭，尤其女性在升格為人母之後，更會對孩子的飲食健康錙銖必較，一心只想讓孩子吃最優質健康的食物。究竟可不可以讓孩子吃零食？零食有哪些壞處是我們容易忽略的？現在就把零食的缺點一次公開，徹底改善不當的飲食習慣！
市售零食常見的5大惡行
市售零食的口味多變、種類繁多，常讓大人小孩都愛不釋手，但在好吃的背後，卻隱藏了下列5大惡行：
1 反式脂肪
什麼是反式脂肪
反式脂肪（Trans Fats）並非天然存在的油脂。由於植物油中具有較高含量的不飽和脂肪酸其穩定度較低，食品業者為了提高油脂的穩定度及可塑性，並提高烹飪時的實用性，以部份氫化的加工技術來增加油脂的飽和度。
最常見的此種油脂為人造奶油（margarine）及烤酥油（shortening），其部份氫化的過程中，卻有反式脂肪酸的產生。因此原料成分標示「氫化」、「半氫化」、「人造酥油」、「轉化油」、「烤酥油」、「植物乳化油」，或是出現英文「Hydrogenated」，都代表使用氫化處理的油品。
罹患心血管疾病機率上升
若將「順式脂肪」與「反式脂肪」相較，反式脂肪的結構比順式脂肪更難被人體代謝。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師徐裴莉表示，過量反式脂肪長期累積會增加血中壞膽固醇（LDL）濃度，降低好膽固醇（HDL）濃度，並使血液黏稠度增加，進一步傷害血管內皮組織，增加罹患血栓、中風或其他心血管疾病。
每日2公克為攝取上限
據世界衛生組織建議，成年人每日反式脂肪攝取上限是2公克，至於嬰幼童則沒有明訂的上限，但基於健康考量，小朋友其實根本不應該攝取反式脂肪，也有賴家長替孩子的飲食內容嚴加把關。
特別需要注意的是，依規定反式脂肪若每100公克含量不超過0.3公克可不用標示，但卻不表示這項食品完全不含反式脂肪，提醒大家若成分標示「氫化」、「轉化油」等字眼，或是已知製作過程使用大量油脂，就應該主動避免這些食物。
當心！這些食品反式脂肪含量高
反式脂肪含量較高的食品有：洋芋片、炸雞、甜甜圈、巧克力、爆米花、泡麵、奶精、酥皮類烘培點心等；另外，早餐或西點烘培常使用的「植物性人造奶油」反式脂肪比例亦不低，購買前應多加思考留意。
2 過多油脂
油脂含量過高的跡象
油脂含量過高的食品，從口感判斷常具有質地特別酥脆、多層次特性，從外觀來看則有油亮金黃色澤，直接拿取也很容易雙手沾滿油脂。
易導致心血管疾病與肥胖問題
動物性油脂含較多飽和脂肪，加工過的植物油則含較多反式脂肪，都容易造成低密度膽固醇及三酸甘油脂偏高，也容易引起發炎反應、造成心血管疾病還有肥胖等問題，對年幼孩童的血管傷害雖然並非立即性，但過量食用首先會反應在體型發胖上。
當心！這些食品油脂含量高
除了洋芋片、奶酥餅乾、炸雞、酥皮派等食物含高量油脂，其他還有一些隱藏高量脂肪的食物，現在帶你一塊來了解：
（1）冰淇淋：乳脂肪是冰淇淋滑順口感的主要來源，一般冰淇淋的乳脂肪含量佔總熱量50％以上，高品質冰淇淋的乳脂含量甚至更高。
（2）巧克力：小朋友認為好吃巧克力是香香甜甜的糖果，卻不知入口即化綿密口感隱藏了高量油脂，以市售榛果巧克力球為例，每100公克熱量超過580大卡、脂肪含量41公克以上（佔總熱量63.6％以上）。
（3）奶茶：其中的奶精（佔總熱量20％以上）的主要原料是椰子油或棕櫚油，完全未添加任何奶類成分。
（4）甜甜圈：製作時添加了鮮奶油，經高溫油炸後又裹上厚厚糖霜，熱量驚人。
（5）花生醬：小朋友喜歡吃塗滿花生醬的烤吐司，但花生本身屬於油脂類，製作過程中還會添加其他原料，無論熱量、脂肪（佔總熱量50％以上）、糖分都很高，裡面也可能存有會傷害肝臟的黃麴毒素。
你還在吃回鍋油炸的食物嗎？
部分商家為降低製作成本，可能會使用回鍋油烹調食物，油脂長期反覆油炸有變質、含反式脂肪、致癌的疑慮，且新油炸出的色澤、酥脆度都不比回鍋油好，因此平時應避免在外購買油炸食品，若真的不得已有油炸烹調需求，親自下廚製作會比購買現成炸物來得更安全。
3 高鹽（高鈉）
高鈉對身體的壞處
鈉離子具有抓住水分的能力，若攝取過量身體卻來不及代謝，首先易發生水腫問題，進而導致心血管、高血壓、肝腎功能異常等疾病。幼童的身體器官仍在發育，雖然腎功能會隨著年紀增長逐漸健全，但長期食用高鈉食物易養成重口味飲食習慣，從小常吃高鈉食物雖不一定會立即對健康造成影響，卻會種下不當飲食習慣的因果。
每日2000毫克為鈉攝取上限
世界衛生組織於今年（2013年）年初，將成年人每日鈉的攝取上限下修至低於2000毫克（5公克），孩童雖沒有明確的建議標準，仍建議飲食應以清淡為原則。
高鈉性質，嚐起來不一定很鹹！
鈉在飲食中幾乎無所不在，就連味道酸甜的蔬果也含有一定的鈉（天然來源的鈉在人體可接受範圍內），但加工食品除了原料含鈉，又為了增添風味加入大量調味，含鈉量自然很容易超標。那麼還有哪些食物嚐起來不一定很鹹，含鈉量卻十分驚人呢？
（1）蘇打餅乾：蘇打餅乾添加了小蘇打粉作為膨鬆劑，也就是「碳酸氫鈉」成分，含鈉量自然比想像中高。
（2）吐司：為了使發酵過程更順利會在麵糰混入些許食鹽，兩片吐司中大約有450～600毫克的鈉。
（3）肉鬆：內鬆在拌炒過程中加入油、鹽及其他調味料，嚐起來才會有香酥的口感。
（4）各式罐頭：罐頭產品口味較重，且海苔醬、麵筋、醃漬魚等罐頭為了增加風味並延長保存時間，都會加入大量的調味料。
（5）蜜餞：製作時添加大量糖、鹽調味，才能達成好吃、延長保存期限的目的。
（6）海苔：市售拆開包裝立即可食的海苔零食，普遍也含有較高的鈉（平均3公克含有40毫克以上的鈉）。
4 高糖分
甜食吃太多，齲齒肥胖找上門
攝取過量糖分易使血糖偏高、脂肪囤積、新陳代謝減緩，成為體型肥胖的主因，未妥善清潔口腔也是導致蛀牙的關鍵。另有研究指出，嬰幼兒喜食含精製糖類、人工色素等添加物的食品，可能會造成注意力不集中的問題。
人工代糖不會比較健康
代糖屬於人工合成製品，熱量極低甜度卻有砂糖百倍之高，因此常用於製作糖果、飲料等。徐裴莉營養師提醒，代糖類的「阿斯巴甜」含苯丙胺酸，不適合苯丙酮尿症患者食用，患者肝臟缺乏酵素無法代謝苯丙胺酸，長期累積會影響患者智力，目前可經由新生兒篩檢確認問題。
當心！這些食品糖分高
（1）乳酸飲料：喝乳酸飲料是希望促進腸胃道蠕動幫助消化，但是為中和酸味加入大量糖和水稀釋，好菌的含量往往不如想像中多。
（2）市售包裝果汁：即便是標榜100％的包裝果汁，為了維持品質口感一致性，仍可能額外添加糖或其他添加物。
（3）珍珠奶茶：一杯全糖珍奶含奶精和澱粉類的珍珠，再加上約50公克的果糖，熱量、糖分、脂肪全都高得嚇人。
（4）調味乳：家長希望孩子多補充鈣質所以給予香甜的調味乳，但調味乳多少添加了人工色素、香料，營養價值不如鮮奶高。
（5）碳酸飲料：除了高糖高熱量外，碳酸飲料當中的磷酸會影響兒童對鈣質的吸收，且製作時會打入二氧化碳，在胃中易造成飽脹感。
多喝水才健康
過量攝取糖分因為滲透壓的緣故反而更難解渴，其實白開水才是最健康的飲料，若具體以公式計算，每日每人至少應補充「體重×30c.c.」的水才足夠。
5 重口味人工調味料
嚐起來有肉味，實際上是化學調味？
前陣子新聞曾報導，部分店家為節省熬煮高湯的時間與成本，以人工化學調味粉調製高湯，嚐起來雖然有濃厚的大骨、牛肉、海鮮湯頭滋味，實際上卻未使用任何天然食材熬煮，過多調味將會蒙蔽味覺，習慣後便不易嚐出食物的天然原味。
養成重口味習慣，造成肝腎負擔
洋芋片有雞汁、烤肉等口味，泡麵也有牛肉、海鮮等風味，但看看包裝上成分說明，其實不難發現化學調味粉的蹤跡，若調味料來源非食品級或長期食用過量，首先會對負責代謝的肝腎造成負擔。
外食族想同時兼顧方便與健康，的確需要花更多心思挑選食物，選擇較有品質、信譽的店家是其中一個方法，但更鼓勵大家親自下廚，隨季節購買新鮮的時令蔬果烹煮會更加美味營養。
零食5壞處，打亂健康習慣
1 零食易有飽足感，孩子不想吃正餐
零食通常具有高糖、高油特性，甜食下肚會立即提升血糖，讓身體快速產生飽足感；而高油份則會降低腸胃蠕動速度、延緩胃排空時間，高糖高油讓孩子充滿飽脹感，進而會影響下一餐的進食。
徐裴莉營養師建議，若孩子大量運動後出現饑餓感，家長可以提供少量點心讓孩子充饑，但平時應養成「正餐吃完才有機會吃零食點心」的習慣，避免孩子嚷著肚子餓就急忙用不健康的食物填飽肚子，而這裡指的零食點心並非是市售的糖果餅乾，而是全穀根莖類（如：雜糧麵包、低糖紅豆地瓜湯）、蔬菜水果類（如：蔬果汁、新鮮水果、自製果凍）、奶類（如：鮮奶、奶酪布丁）、堅果種子類（如：原味綜合果仁、腰果核桃）等較為健康的點心。
2蛀牙＆肥胖率增加
愛吃零食不但會導致體型發胖，而糖份也是口腔細菌最愛的食物，進食後未妥善清潔便會快速滋生，蛀牙很容易因此而形成。
3 偏食習慣，營養不均衡又容易便秘
不喜歡吃蔬果的孩子，普遍容易有缺乏維生素A、C與膳食纖維。家長應從小讓孩子接觸各式蔬果，從中獲取身體必須營養素、抗氧化物與膳食纖維，對提高免疫力、改善排便習慣都很有幫助。而精製的糕點在烹調過程裡營養素和纖維含量不足，建議選擇以全穀根莖類、堅果種子類為原料的麵包糕點，富含維生素、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等，更符合孩童的成長需求。
4 小手未洗淨，病從口入風險多
零食多半會直接用手抓取，而小朋友玩耍到一半感覺肚子餓，隨手就抓了零食餅乾往嘴裡送，連帶會將手上的病毒細菌吃下肚，導致腸胃不適或是其他疾病。順道也提醒家長，孩子返家後或是吃東西前，務必要記得以肥皂清潔雙手，不讓附著在手上的髒東西有機可趁。
5 養成重口味飲食習慣
如同前文提及，重口味食物易造成肥胖和身體負擔，其實家長可以提醒孩子：「這個東西口味比較鹹喔！我們吃一點點就好！」，從小替孩子建立「重口味食物不可以吃過量」的印象。
全穀雜糧類，飲食新風潮！
白米飯是亞洲地區獨到的飲食特色，但近幾年吹起一股健康新風潮，人們紛紛在米飯中添加糙米、蕎麥、燕麥、薏仁等全穀雜糧類，全穀雜糧富含維生素B群、膳食纖維、鈣、磷、鐵等豐富礦物質，若不習慣吃全穀雜糧飯也可以和白米先用「1：1」的比例混合，其實全榖雜糧類有獨特的香氣、QQ的口感，嚐起來滋味很不錯呢！
拒絕零食，你可以這樣吃！
讓零食在家中絕跡
希望孩子不吃零食，其實父母本身要以身作則，不可以自己一包接一包，卻限制孩子連一口都不可以碰，兩套標準易引起孩子心生反彈。徐裴莉營養師建議，父母可以帶著孩子上市場選購食物，並且告訴孩子挑選的原則為何，並順道提醒重口味食物今天少買一些，或者改吃另外一樣比較健康，帶領孩子從挑選食材開始建立健康飲食概念。
自製健康小點心
炎炎夏日大人小孩都愛吃冰涼的點心，家長可以泡製果香酸甜的檸檬水，或是現打綜合果汁（亦可加冰塊打成冰沙）讓孩子消暑，或者近幾年流行的果昔（Smoothie），是以香蕉、鳳梨等新鮮水果加牛奶和碎冰一起攪打，好吃祕訣在於添加香蕉讓口感更綿密，酸甜又富含營養，非常受大人小孩歡迎。
徐裴莉
學歷：靜宜大學食品營養學系碩士
現任：臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2013年9月號。http://www.mababy.com/
