veryWed 婚後誌

釐清錯誤減重迷思

中西醫聯手 打造產後健康身型曲線

採訪撰文／陳安琪

諮詢／聖功醫院婦產科主任李海翔

      溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅（依姓氏筆畫數排序）

多數女性在孕期動輒增加超過15公斤的體重，產後又忙著哺餵母乳和照顧寶寶而疏於體重管理，等到度過產後減重的黃金期，這才意識到自己離一櫃子的漂亮衣服越來越遠……本期的《媽咪寶貝》請到專業的婦產科醫師與中醫師，替大家釐清打造健康身型必備的重要概念，產後減重不光是為了漂亮，更希望以健康的身體陪伴親愛的家人走更長遠的路。

Check！我有「產後肥胖」問題嗎

雖然長輩常說一人吃兩人補，但孕期應該以怎樣的幅度增重較為恰當？而產後又應該以怎樣的幅度逐步瘦身呢？關於產後的肥胖問題其實有一套定義的方式，現在就帶您一同來了解。

孕期增重幅度以BMI值為準

早些年前孕媽咪無論體型高矮胖瘦，孕期皆建議相同的增重範圍，但現在則改以孕前的「身體質量指數（BMI值）」檢視，綜合身高、體重、單胞胎雙胞胎等條件客觀來擬定孕期增重計畫。

聖功醫院婦產科主任李海翔表示，若女性孕前體型偏瘦，合理的增重幅度則比一般人更多一些，讓媽媽擁有更充足的脂肪和能量供應寶寶成長。但如果原先體型較胖，整個孕程更要謹慎的控制體重，若增加的體重遠超過建議值，除了罹患妊娠糖尿病的機率上升，胎兒過大也相對會承受較高的生產風險，對媽咪和胎兒的健康大有影響。

＊BMI=體重（kg）／身高²（m²）  （參考資料：102年孕婦健康手冊）

產後立即減輕4～5公斤體重

以單胞胎的足月新生兒來看，平均體重大約落在3.3～3.4公斤，再扣除700c.c.的羊水（約0.7公斤）和0.6公斤重的胎盤，產後通常可以立即減少4～5公斤的重量，至於懷雙胞胎的媽咪，產後可立即減輕約8～9公斤的體重（實際減輕的重量仍會因個人身體狀況有所差異）。李海翔主任提醒，懷雙胞胎因為子宮的容納空間有限，早產現象比單胞胎更為常見，平均在35～37週時產下雙胞胎，出生體重多落在2.2～2.7公斤居多。

BMI與體脂率定義「產後肥胖」

李海翔主任說明，產後肥胖常使用的定義為「產後6週仍超出孕前體重10％」──假設一位孕前體重為50公斤的女性，若孕期體重增加到65公斤，那在產後6周就必須降至55公斤以下，否則就會被定義成產後肥胖。另外若使用BMI值來看，介於18～23之間都屬於正常的範圍，超出這個數值則表示體重有偏重的現象。再者，女性30歲前的理想體脂肪率應低於24％，30歲以上則應該低於27％，倘若體脂率超過30％亦可被定義為產後肥胖問題。

溫亞中西醫聯合診所中醫師彭溫雅表示，那些在懷孕前就喜歡穿著緊身衣物的女性，通常在產後也更能明確感受身型的不同，雖然一般常使用BMI來定義是否具有肥胖問題，但BMI僅是體重除以身高平方所得到的數據，無法明確得知各部位的體脂分佈多寡，因此，建議要同時以BMI值和體脂率檢視身型，沒有必要一味拘泥於體重數字高低。

產後6個月內瘦身黃金期

至於產後的身型恢復，究竟有沒有最理想的黃金期呢？對此兩位醫師不約而同表示，女性在產後3～6個月內是瘦身的最佳黃金時期（沒有哺餵母乳在產後3個月內是瘦身黃金時期，有哺餵母乳則以產後6個月內為瘦身黃金期）。

寶寶在產後6個月通常已經開始添加副食品，彭溫雅醫師提醒，此時母乳的地位不再這麼全面性，媽媽如果還沒瘦下來就應該考慮自己是否有飲食過量、不運動等問題，且產後6個月新陳代謝率逐漸恢復孕前水平，減肥也會變得困難。另外若曾罹患妊娠糖尿病等妊娠疾病，孕期可能動輒胖了二十多公斤，一樣建議產後半年內要瘦回原來的體重，畢竟體重過重隱藏較高的心血管疾病罹患率，對健康大有影響。

「國外曾有研究指出，若女性在產後6個月內未能瘦回原先體重，日後仍繼續存有肥胖問題的比例頗高。因此就像中國人常說的『打鐵要趁熱』，媽媽一定要以代謝率佳的產後半年內為瘦身目標，盡快恢復成理想的健康身型。」李海翔主任表示。甚至原先就有肥胖問題者，承受糖尿病、高血壓、心血管等疾病的風險也較高，因此也不妨在產後認真瘦至標準體重。

自然產v.s.剖腹產休息多久再瘦身

一般來說，自然產在產後兩週左右，會陰部傷口已有很好的復原狀況，等休息約1個月（坐完月子）即可開始著手瘦身，至於剖腹產因為腹部傷口需要較長的復原時間，因此產後經過1.5～2個月的休養亦可開始進行瘦身任務。

彭溫雅醫師也提及，如果媽咪在孕期體重控制得宜，產後也有哺餵母乳並注意營養均衡，再搭配適度的運動（做家事也是輕度的勞動），其實產後1～2個月即恢復孕前體重也並非不可能的任務喔！

其實不少女性將「體重」視為胖瘦的唯一指標，總是為了數字斤斤計較，但脂肪的重量較輕，很可能體重恢復原本的數字，但仍然穿不上以前的衣物，甚至本末倒置瘦到不該瘦的地方，因此，瘦身除了留意體重的變化，更要加上測量體脂並以皮尺圈量身型，才能更具體的擬訂瘦身目標，看見身型變化的成效。

Start！打造健康身型曲線

不曉得您或是身邊的親友，產後是否也曾有相同的經驗──雖然已恢復孕前的體重，但以前的緊身牛仔褲卻都無法穿上，這是因為孕育寶寶使脂肪的分布產生變化，尤其大腿和腰腹臀部更是明顯有脂肪增厚的趨勢，也因為脂肪具不易減少的特性，產生孕前衣物全穿不下的問題。

李海翔主任表示，產後的減重計畫也可以採用國民健康局「每週0.5公斤」的建議幅度溫和減重，一方面比較符合正常的生理運作，另一方面哺乳期間必須製造營養的乳汁給寶寶飲用，更不應採取激烈的節食瘦身手法，否則不但會影響自己，更連帶傷害到寶寶的成長發育。

哺乳又減重，真的很傷身嗎

有的人認為一邊哺餵母乳一邊減重很傷身，對此說法我們也向兩位醫師請教，彭溫雅醫師細心提醒，若減重方法停留在節食，並未輔以適度運動促進新陳代謝，對產後必須供應乳汁的媽咪來說當然會造成傷害，減重的目的是為了將身體調養至最好的狀態，讓臟腑恢復正常的運作機能，體質變得健康身型自然會漂亮。

李海翔主任表示，只要不是採取過於激烈的運動、吃藥、斷食等偏激的減重手法，其實合理的減重並不會傷害身體健康，而且，哺餵母乳本身就是減重的好方法，媽媽補充的營養和脂肪會透過乳汁成為寶寶成長的養分，當寶寶一有需求媽媽就大方讓他暢飲，熱量消耗多自然瘦得快速。

產後瘦身原則

產後瘦身並不困難，只要充分掌握下列減重的重要原則，人人都可以輕鬆瘦得健康又漂亮！

1 哺餵母乳消耗熱量

》西醫觀點

為了製造充足的乳汁讓寶寶飲用，媽咪的身體會不斷吸收養分並消耗熱量以製成更多的母乳，根據統計，哺餵母乳每天可增加400～1000大卡的卡路里消耗，但李主任提醒，餵母乳並非意謂著絕對會瘦下來，關鍵在於餵母乳消耗熱量同時也更容易感到饑餓，但若大喝油膩的燉補湯品或是大吃高油脂、高糖分食物，卻沒有攝取足夠的纖維量，不但可能引發便祕，也會面臨體重無法減輕的窘境。

》中醫觀點

產後哺餵母乳每天能額外消耗不少熱量，一般來說，每製造1c.c.母乳即可消耗0.67大卡，若媽咪的泌乳狀況漸入佳境，每天甚至能多消耗500大卡以上的熱量（主要關鍵仍在於泌乳量多寡）。

產後哺乳不但有助身材恢復，還能促進子宮收縮及復舊，另外也有研究顯示，哺乳可以降低乳癌和特定型式卵巢癌的罹患率，不管對媽咪和寶寶而言，都有難以道盡的好處。彭醫師也以自己的經驗為例，當初她持續哺餵母乳兩年，在產後半年內的瘦身速度非常快，但後來隨著寶寶開始吃副食品，對母乳的需求降低，瘦身的速度也跟著慢了下來。

2 飲食均衡注重營養

》西醫觀點

瘦身的方法除了運動之外，飲食的控制也非常重要，所謂的飲食控制並非一味限制食量，而是更重視營養是否均衡，並且選擇好的食材、補充優質蛋白質，以魚肉或瘦肉替代傳統常用來燉補的內臟和豬腳（豬腳屬於油脂含量豐富的肉類），更要杜絕易發胖的宵夜、零食、甜點，如果真的很餓，可以選擇健康的蔬果、牛奶當作點心。

另外，中國人在產後喜歡喝燉補的湯品養身，提醒大家應遵守烹調少鹽、避免重口味的原則，攝取過量的鈉將導致體內水分滯留，使水腫問題無法獲得有效改善，且燉補常會吃下較多肉類，若水分和纖維質攝取不夠，很容易發生便秘的困擾。

》中醫觀點

我們都知道多喝水可以促進身體代謝，但長輩的觀念卻認為產後應該滴水不沾，對此彭溫雅醫師建議，產婦如果對飲水有所顧忌，也不妨煮一些黃耆紅棗茶，或者多喝點魚湯、排骨湯、木耳湯，畢竟水分是製造母乳的主要原料，適量補充水分對製造乳汁有所幫助。以中藥材來說，枸杞、黃耆、紅棗、通草、甘草、澤瀉、浮小麥、王不留行等配方都具有補氣血或發奶的功效，很適合女性在產後服用。至於一般人都認為人參是很補的藥材，事實上人參卻具有退奶的效果，並不建議媽媽食用。

平時也可以多吃蔬果補充維他命C和B群，會讓媽咪比較不容易感到疲倦。如果本身很怕胖，孕期到產後可減少澱粉類的攝取，舉例來說，麵包、年糕等澱粉類食物易導致發胖，可偶爾食用卻不宜過量。

新鮮的魚湯含優質的蛋白質與膠質，許多嚐試過的產婦都認為對傷口癒合有幫助，也有許多人認為具有發奶的效用，只要媽咪本身對魚類不會過敏，低鹽的薑絲魚湯倒不妨一試。

李海翔

學歷：國防醫學院醫學系

經歷：國軍岡山醫院主治醫師

羅東聖母醫院主治醫師

龍潭敏盛醫院主治醫師

容婦產科副院長／婦產科專科醫師

現任：聖功醫院婦產科主任

彭溫雃

學歷：中國醫藥大學中西醫醫學系

南京中醫藥大學中西醫臨床醫學研究所博士/

中國醫藥大學中西醫結合研究所碩士生

經歷：中華民國中醫內科醫學會專科醫師

中華民國中醫婦科醫學會專科醫師

中華民國中醫兒科醫學會專科醫師

中華民國中醫家庭醫學科醫學會專科醫師

中華民國肥胖醫學科醫學會專科醫師

中華民國中醫針灸醫學會專科醫師

中華民國中醫皮膚科專科醫師

現任：溫亞中西醫聯合診所中醫師

＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2013年8月號。http://www.mababy.com/