你家孩子喝飲料比喝水多？！
採訪撰文／江睿毓
專業諮詢／財團法人董氏基金會食品營養組營養師尤宣文
你家有愛喝飲料的孩子嗎？喝飲料甚至比喝水多？！學齡前幼兒的行為習慣尚處於建立期，若此階段就養成愛喝飲料的不良行為，對將來發育及健康皆是負面影響！趁著寶貝還小，現在開始來戒除還不算難喔！
找原因：幼兒愛喝飲料「家長」是主因
家裡的冰箱打開就有飲料？寶貝的年紀還小，其實沒有自己選擇飲料的能力，換句話說，學齡前幼兒會愛喝飲料，主要來自於大人的影響。家中若有愛喝飲料的孩子，通常也有愛喝飲料的父母。
飲料中的添加物對健康的危害
人體的組織成分有三分之二是水，體內各種作用及功能都與水有關，包括調節體溫、促進消化吸收、幫助新陳代謝、運送營養成分以及排泄身體廢物等。不光是小朋友，大人也是一樣，當飲料喝的多，水就喝過少，不僅影響身體的正常運作，飲料中的各種添加物更進一步危害身體的健康！
˙糖：市售飲品中有超過七成都是含糖飲量！董氏基金會食品營養組營養師尤宣文表示，在過去，人工果糖因為便宜且穩定性高，一度被認為是好糖，這是非常錯誤的觀念，事實上除非你是直接吃水果（從水果中攝取天然果糖），否則人工果糖的害處是不勝枚舉的。
各種研究都告訴我們，持續使用糖漿或含糖漿食物是造成兒童與成人肥胖、心血管疾病、骨質疏鬆症、高血壓等疾病的重要因子。更令人擔憂的是，除了人工果糖外，其他種類的糖也都會上癮，越吃越甜且難以戒除，當戒除時反而會使得負面情緒產生，並不會像你以為的是越吃越開心。
可怕的基因改造糖
你知道嗎？你手中的那杯含糖飲料使用的八成不是天然果糖，而是基因改造玉米製造的「高果糖糖漿」！研究報告指出，高果糖糖漿除了跟一般糖一樣易讓人變胖外，更易造成脂肪堆積，還會傷肝，導致肝硬化風險增高。近期更有研究指出，高果糖糖漿與老年痴呆症、憂鬱症有關。
高果糖糖漿多普遍，可樂就是最好例子，因為比天然果糖便宜許多，市面上超過一半以上飲料幾乎通通是「高果糖糖漿」，還有麵包、糕點、烘焙食品，用的也大多是玉米糖漿！
˙代糖：不喝含糖飲料喝代糖就沒事嗎？代糖太多種類，規範上也不清楚，此外，代糖雖然零熱量，卻反而容易刺激食慾。尤宣文營養師說明，當我們攝取有甜味而沒有熱量的代糖時，身體會受到欺騙：我的味蕾有感覺到甜味，但身體卻沒有吸收到熱量，結果就是促使身體在下一餐主動攝取更多熱量！
˙脂肪／反式脂肪：奶茶類、咖啡等所添加的奶精、奶油球都含有反式脂肪，而反式脂肪造成人體的為害甚大，不可不注意。每增加2%的反式脂肪，罹患心血管的疾病相當於食用15%的飽和脂肪〈如豬油等〉所造成的危害。由此可見，喝一杯奶茶比吃一些肥肉更傷害身體健康！
˙咖啡因：每個人對咖啡因的耐受量不一樣，對大人來說，咖啡因可以短暫保持注意力、幫助集中精神，但對小朋友來說，輕則晚上睡不著覺，影響隔天一整天作息；重則造成後遺症，如鈣質流失、心悸、記憶力衰退、失眠等健康問題。
˙香料與色素：給小朋友一杯化學調製的橘子汁，他直說好香！給他一杯鮮榨橘子汁，他反而說好酸？！尤宣文營養師提醒，現在的小朋友真的攝取太多人工食物，已經不知道真食物的滋味了。很多文獻皆指出，香料色素跟過動有關。歐盟更在2010年就開始規定，食品當中若使用某些色素，即須在包裝上標示可能對兒童造成注意力不集中等影響之警語。父母若有心，請讓孩子從小接觸真食物，而非加工食物。
˙其他添加物：如碳酸飲料中的磷酸，會加速體內鈣質排出；運動飲料中的電解質，在非大量流汗後攝取，反而徒增腎臟負擔。
認清楚！市售飲料的真面目
市售多多、優酪乳、蔬果汁…，你以為對孩子好的飲品其實不盡然！標有健康食品認證的飲料，並不代表喝下去就保安康。市售飲品到底該怎麼選，才能讓孩子喝得開心又健康？廣告行銷下的真面目，父母要先幫孩子搞清楚。
平平是乳製品，內含物大不同
鮮乳、保久乳、調味乳、優酪乳和稀釋發酵乳都屬於乳製飲品，依據國家標準（CNS）定義：「鮮乳」是指以生乳為原料，經加溫殺菌包裝後冷藏供應者。「保久乳」以生乳或鮮乳經高壓或高溫滅菌，以無菌包裝後供飲用的乳汁。「調味乳」以50％以上生乳、鮮乳或保久乳為主要原料，添加調味料等加工製成的調味乳。「優酪乳」（又稱發酵乳）是以生乳、鮮乳或羊乳為原料，經由乳酸菌、酵母菌或其他對人體健康無害之菌種醱酵而成。而醱酵後再加入糖水、香料則製成「稀釋醱酵乳」。
爸比媽咪常會買給幼兒喝的“多多”就是稀釋發酵乳。尤宣文營養師提醒，雖然多多有促進腸道蠕動的健康食品認證，但事實上除了好菌之外，多多的乳含量非常低，其餘的部分就都是糖水！小小一罐100㏄的多多裡，糖就有15～20g，五分之一罐都是糖！
此外，雖然優酪乳和牛奶出自同源，但在內容物的構成比率上，仍有些微的差距。其營養成分就優酪乳的內含物來說，蛋白質的含量佔牛奶的三分之二，糖份的比重則較高。因為優酪乳在製造過程中通常會額外添加糖來降低酸味以增加口感。
大家比較出來了嗎？在六大類食物中，每天兩份奶為孩子所必需，鮮乳或保久乳絕對是最佳的選擇。
尤宣文營養師建議，挑選優酪乳時則以無糖、低糖及原味為優先，調味就等於加糖、加色素、加香料，乳含量相對減少，並無其他營養添加。鮮乳成份只佔50％的調味乳，則非必要選擇，多多更不用多說了。
果汁絕對不能取代水果
茶飲、碳酸飲、含糖飲等對小朋友不好，純果汁應該沒問題吧？也有些父母因為孩子不愛吃水果，就乾脆把水果榨成汁給寶貝喝。幼兒的飲食應以均衡為原則，即使是水果也並非吃越多越好。尤宣文營養師指出，以幼兒常吃的水果柳丁為例，3顆柳丁僅能榨出半杯果汁，而直接吃3顆柳丁可以攝取到纖維以及完整營養素，幫助咀嚼並得到飽足感。即使是新鮮現榨的果汁，咕嚕咕嚕地就喝掉，糖份及熱量很容易在不知不覺中就過量。
想喝果汁的話，尤宣文營養師表示，家長若能在家裡DIY是最好的選擇，其次是買新鮮現榨的果汁，接下來則至少要選擇100％的純果汁。市面上充斥不少號稱果汁的飲料，尤宣文營養師提醒，選購時要注意原汁含有率，若原汁含有率為30％，就表示剩下的70％都是糖水。
聰明選！三大類飲品停看聽
以下由董氏基金會所設計的飲料分類及攝取建議，詳細地將飲料分為每天飲用、偶而飲用、少飲用三大類。爸比媽咪可以先由自身做起，進而讓孩子跟著您一起照樣做～。
每天飲用／可選用
白開水是無時無刻最好的飲品，此外每天兩份奶類也是人體所必需，更為發育中的幼兒所不可或缺。豆漿、蔬果汁即使不飲用也可從日常飲食中獲得相同的營養，為可選用而非必需的飲品。
1. 白開水：每天6~8杯。水是維持生命重要的東西。可以幫助消化、運送養分、預防及改善便秘，應該養成常喝白開水的好習慣。
2. 100％鮮奶、無糖與低糖（≦7.5g／100㏄）優酪乳：每天2份。奶類富含鈣質、維生素B2、維生素B12、A、磷與蛋白質，可使骨骼強壯、集中注意力、增強抵抗力等。
3. 無／少糖豆漿：每天不超過1次。豆漿富含維生素B1、E、異黃酮與蛋白質，但這些營養亦可自其他黃豆製品獲得，如豆乾、豆腐等。因此不需每天飲用。
4. 鮮榨果（蔬）汁：每天不超過1次。蔬果的攝取應以新鮮蔬果為主，經加工後會使營養素流失，過濾會喪失纖維質，且液體不具飽足感、熱量高，容易喝過量。
偶爾飲用／每周不超過3次
市售飲品的高含糖量為選用時的最大禁忌，同樣的飲料選擇無糖、低糖的，喝無糖豆漿而非一般豆漿，鮮奶而非調味乳，就能讓身體負擔少一點，健康多一些。
1. 100％果汁：含少量外加糖，含少量或不含纖維質。
2. 一般豆漿：與無／少糖豆漿含有相同營養素，但含有較多外加糖。
3. 調味乳：調味乳的生乳含量只有鮮奶的一半，外加糖平均約14.4g／瓶。部分果汁調味乳甚至只含香料和色素不含果汁。
4. 運動飲料：沒有大量運動的話，盡量不要喝運動飲料，以免增加腎臟負擔。
少飲用／每周不超過1次
這區的飲料能少喝就盡量不要喝，尤其碳酸飲料、茶飲料及咖啡，對小朋友來說只是有害無益的飲品。若真的要喝，則每週喝一次為上限。
1. 碳酸飲料、茶飲料、咖啡：含大量外加糖及其他添加物，喝過多易造成蛀牙、肥胖、血脂過高等現象。
2. 乳酸飲料：乳酸飲料與稀釋優酪乳生乳含量少、又含過多外加糖及其他添加物。
3. 纖維飲料：內含大量外加糖及0.1~0.2g／100㏄的微小纖維量（人體需要纖維量為20~30g／天），想要纖維，直接從蔬果中攝取才是王道。
4. 稀釋果（蔬）汁：和大量外加糖與香料等其他添加物。
5. 豆奶飲料：蛋白質含量少，又有外加糖及其他添加物。
動起來：飲料少一點，開水喝更多
要愛喝飲料的孩子改變飲水習慣，需要爸比媽咪及全家人的配合，此外，可以幫孩子準備一個酷帥、漂亮的水壺，讓孩子喜歡並且隨身攜帶，讓孩子擁有更健康的飲食生活。
飲食教養4不
1、 家中不放，學校不賣：美國兒童營養調查分析顯示，家庭環境是影響兒童飲用含糖飲料的主要原因；董氏基金會的調查也發現，家中有放含糖飲料的孩童其飲料攝取量為家中沒放含糖飲料的孩童的兩倍。
2、 不主動提供，勿當作獎賞：「小寶乖乖吃飯，吃完飯就可以喝多多喔！」有些父母習慣把飲料當作獎賞，無形中增加了飲品在孩子心中的價值。尤宣文營養師提醒，千萬不要把飲料當成對小朋友的獎勵。
3、 不在孩子面前喝飲料：明明自己就在喝飲料，卻告訴孩子你不能喝？！這既不公平又沒道理！為孩子好也為自己健康，爸比媽咪你可以不喝飲料，最少不要在孩子面前喝，以身作則更有說服力。
4、 不用禁止、不准等字眼：越被禁止的食物通常越充滿魅力！這個道理爸比媽咪一定都懂，因此不必要禁止孩子喝飲料，而是跟他溝通好遊戲規則，讓孩子學會自己控制次數與頻率，主動養成好習慣，才是健康的長遠之計。
喜歡吃又油又甜的東西，其實是天性！
遠古時代，人類必須狩獵才有食物可吃，而狩獵需要有強健的體魄，因此只要有油或糖這類可以馬上提供身體能量的食物，人們就會盡量去攝取。油脂和糖類其實為人類本性所需，只是現在的生活周遭已經充斥太多這些食品了。
幼童每日建議喝水量
孩子每天要喝多少水才足夠呢？尤宣文營養師表示，最簡單的計算方式就是幼兒每日需要攝取多少熱量，就需要攝取多少的水分。行政院衛生署建議，1～3歲的幼兒，每日約需要 1000～1300 大卡的熱量；4～6歲的兒童，每日約需要1300～1700 大卡的熱量。以一杯240㏄的水來換算，1～3歲的幼兒每天要喝4～6杯，4～6歲的兒童則每日要喝6～8杯。爸比媽咪你家孩子今天攝取足夠水分了嗎？
提供多樣化健康飲品
當桌上擺了一罐飲料跟白開水，大部分的小朋友都會選飲料來喝，尤宣文營養師提出，若桌上的飲品提供換成牛奶跟白開水，則不論小朋友選哪一種都是對健康有益的飲品！孩子喜歡有選擇權，且對於自己選擇的東西會格外珍惜，因此聰明的爸比媽咪們不妨多樣化地提供孩子健康類飲品，讓孩子怎麼喝都健康！
除了牛奶跟白開水之外，爸比媽咪也可以帶著孩子一起自製飲品，讓孩子加入DIY的過程，自己動手做的飲料，保證讓孩子愛不釋手！像是炎炎夏日裡，不妨讓孩子幫忙擠檸檬自製清爽的檸檬水；教孩子將蔬果切塊，放入果汁機打成鮮榨蔬果汁，不僅身體更健康，還能促進親子間的情感，何樂而不為！
＊更多內容請參考：【BabyLife育兒生活】2013年6月號。
http://www.mababy.com/
