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兒童睡多久才夠？

俗諺說「一暝大一寸」，許多研究也發現，睡眠對於兒童的生長發育至關重要，但是兒童到底睡多少時間才夠呢？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，孩童的睡眠時間會隨著年齡增長而減少，未滿1歲的嬰兒一天需要睡12至16小時，而國高中生則會銳減成8至10小時即可。然而，每個人的睡眠需求可能稍有不同，但若睡太多或睡太少都可能會造成健康疑慮，可尋求專業的診斷建議喔！

睡眠對於兒童的生長發育至關重要，如果沒有獲得足夠的睡眠，在心智發展及生理健康上通常會有較高的風險！然而，兒童到底應該睡多久呢？美國兒科醫學會 (American Academy of Pediatrics，簡稱AAP) 根據美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine,，簡稱AASM) 的相關發表後，整理出兒童及青少年在不同年齡階段時的「每日睡眠時數」方針，可提供給家長參考：

1. 嬰兒 (4-12個月)：建議每日睡眠時數為 12-16小時 (包含午睡)

2. 幼兒 (1-2歲)：建議每日睡眠時數為 11-14小時 (包含午睡)

3. 學齡前兒童 (3-5歲)：建議每日睡眠時數為 10-13小時 (包含午睡)

4. 學齡兒童 (6-12歲)：建議每日睡眠時數為 9-12小時

5. 青少年 (13-18歲)：建議每日睡眠時數為 8-10小時

註：這個方針裡沒有對於0-4個月的嬰兒給予建議，主要是因為剛出生嬰兒的睡眠需求變異性太大，而且相關的研究文章仍不足夠。

研究及睡眠學者都支持若兒童及青少年有足夠的睡眠時數，在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節，以及整體生活滿意度上都會有較好的結果；反之，如果有沒得到足夠的睡眠時數，就容易影響學業表現、人際互動，睡眠剝奪情況下的孩童也會和高血壓、肥胖、糖尿病、憂鬱等健康問題之間的相關變高。

除了找到適合的睡眠時數外，也要花些時間觀察孩子的睡眠品質是否理想。對於現代的兒童及青少年而言，最常見破壞睡眠的影響就是：過度使用的帶有螢幕光線刺激的3C產品，包含智慧型手機、平版、電腦及電視等。所以，美國兒科醫學會(AAP)也建議，睡前30分鐘應要避免3C產品的使用；對於嬰兒，幼兒和年幼的孩子，建議最好養成「規律且一致」的「睡眠儀式化」，都有助養成良好的睡眠習慣與睡眠品質唷！

睡眠相關問題，建議諮詢「睡眠中心、身心科、精神科」

專家諮詢：長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
資料來源：美國睡眠醫學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM)
延伸閱讀：【一天睡多久才夠？】 http://www.havemary.com/article.php?id=3532

減重就該喝低脂奶？

鮮奶富含鈣質、蛋白質、維生素D等重要的營養素，但幾乎所有的飲食建議都叫大家要選用低脂乳品，難道低脂牛奶真的比較健康嗎？芒果社企林雅恩營養師表示，其實根據過往研究結果發現，低脂飲食對減重的成效並不顯著，日常飲食建議遵從多樣、均衡、適時適量的原則，才能吃的開心又健康！ 

真假？喝全脂鮮乳其實不會胖？2010年就有研究指出，喝牛奶或吃乳製品的人似乎更能減掉多一點的體重。研究發現，飲食中吃比較多乳製品的人（包括全脂鮮乳、巧克力牛奶、優酪、起司等），身體血液裡鈣和維生素D的含量都比較高，這點可能就是減重機制的關鍵之一。

那為什麼健康飲食指南會建議大家選用低脂奶呢？芒果社企林雅恩營養師表示，從1990年開始到2000年初的研究文獻，大多發現飲食中的飽和脂肪和膽固醇和心血管疾病及肥胖有關，所以健康飲食建議會要大家盡量選擇低脂乳製品、避免動物性脂肪。但其實最近10年卻有越來越多有關攝取乳製品研究發現，比起那些老是選用低脂乳品的人，喝全脂牛奶的人反而比較不容易得心血管疾病和糖尿病。

就體重控制來看，大部分研究中食用全脂乳品的受試者不但體重較輕、比較不會增加體重之外，變成肥胖的機率也比較低；美國哈佛醫學院的公衛營養流行病學權威Dr. Walter Willett也有類似的研究建議，在試著減重或維持理想體重的過程中，選擇全脂乳品甚至可能比低脂乳品來的更好。

Dr. Willett說，理論上可能是因為全脂乳品較容易讓人產生飽足感，且乳品的脂肪酸在調節基因表現、和減重荷爾蒙的調控中也扮演重要的角色。此外，當人們試著減掉飲食中的脂肪時，為了保持口感和滿足感，通常會以更多的糖分或碳水化合物取代，反而越減越肥。

在思考哪些飲食方式真正對減重有效時，研究告訴我們低脂飲食其實效果並沒有很顯著，反而是那些沒有採用任何飲食減肥，只是了解自己飢餓就吃、不餓就停止進食的人，更能維持好身材。

林雅恩營養師提醒，日常飲食建議遵從多樣、均衡、適時適量的原則，並將豐富營養的鮮乳搭配在每日飲食中，就是吃得開心又健康的不二法則。

專家諮詢：鮮乳坊 龔建嘉獸醫師

延伸閱讀：

【保存鮮奶的方法】 http://www.havemary.com/article.php?id=3982

【乳牛為何可全年產奶？】 http://havemary.com/article.php?id=4026

【乳牛可不可以打抗生素？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4030

消水腫食材

水腫讓不少女性相當困擾，明明體重正常，但人看起來就是腫腫胖胖的！高雄市立鳳山醫院廖嘉音營養師提醒，想改善水腫可以從飲食做起！例如當紅的紅豆水、薏仁水、玉米鬚水外，也可用帶皮冬瓜來燉湯，或適量飲用黑咖啡，都有助改善水腫的狀況。 

1. 黑咖啡

咖啡因有利尿之效，因此，茶與咖啡都可幫助消除水腫，但腸胃不好者應避免空腹或過量飲用。

2. 薏仁

薏仁有大小兩種，大薏仁消水腫的效果較好，可幫助水分代謝。然而，薏仁屬於全榖根莖類，大量食用可能攝取過多熱量，建議可與米飯一起煮食，或改飲用薏仁水；此外，薏仁性偏涼，腸胃不好或體質較寒涼者應酌量食用。

3. 紅豆

小紅豆有利尿、消水腫的作用，且紅豆本身富含鐵質，無論是吃紅豆湯或僅喝紅豆水，都可達到水分代謝的效果。

4. 冬瓜

冬瓜皮的消水腫效果較佳，建議可以將冬瓜皮洗淨後煮湯，或只削掉薄薄的外皮後烹調食用。

5. 玉米鬚

玉米鬚可除體內濕氣，改善水腫問題。日常可取6公克玉米鬚煮2公升的水，當作日常飲水飲用。

然而，除了靠紅豆水、薏仁水消水腫外，少吃冰品也很重要，並搭配規律運動與正常作息、避免熬夜，改善水腫的效果會更明顯喔！

專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

延伸閱讀：

【為什麼會下肢水腫？】  http://www.havemary.com/article.php?id=2805

【小腿肥滋滋，水腫怎麼辦？】 http://www.havemary.com/article.php?id=2807

孩童過動症自我檢測

孩子老是動來動去，一刻都靜不下來？到底是怎麼了？若是懷疑孩子是不是有過動症的問題，家長可運用自我檢測表來輔助評估孩子的狀況喔！然而，新田心理治療所高正德臨床心理師提醒，年幼的孩童大多是精力充沛且注意力短暫，家長毋須過度擔憂，但若孩子已6歲以上，且過動的症狀持續超過半年之久，建議可諮詢醫師評估診斷。

孩子的問題往往需仰賴家長長期、仔細的觀察，患有「注意力不足」或「過動與衝動」的孩子經常會出現以下症狀：

【注意力不足】下列9項問題中符合6項以上的孩童，可能患有注意力不足的問題：

1. 孩子無法專注於細節，或經常粗心犯錯。

2. 玩遊戲或寫作業時，無法持續專注。

3. 常常充耳不聞，好像都沒聽到他人說的話。

4. 經常不聽從指示完成事項。

5. 對於需要按順序或多重步驟的事項感到難以達成。

6. 對於需要持續專注的事項，會出現逃避的行為。

7. 經常丟三落四，常常把自己的東西弄丟。

8. 容易被其他事物影響而分心。

9. 健忘，經常忘東忘西的。

【過動與衝動】下列9項問題中符合6項以上的孩童，可能患有過動與衝動的問題：

【過動】

1. 無法靜靜坐著，會一直動來動去或扭動身體。

2. 坐不住，總是想起來走動。

3. 經常過度的跑來跑去，或爬上爬下。

4. 無法好好的玩耍，也無法靜靜上課聽講。

5. 無法持續做一件事情，總是換來換去的。

6. 話很多，一直講個不停。

【易衝動】

1. 還沒聽完問題就急著回答。

2. 很難好好排隊等候。

3. 常常打斷別人的談話，或干擾進行中的活動。

然而，高正德心理師提醒，年幼的孩子大多是活力充沛且注意力短暫，這仍是正常的發展階段，家長毋須過度擔心；但若孩子已6歲以上、未患有精神疾病，超過半年以上的時間其行為表現符合上述「注意力不足」或「過動與衝動」9項症狀中的6項以上，且同時出現於家庭、學校等兩個以上的場合者，則有可能是患有過動症問題，建議諮詢醫師的專業診斷以確診喔。

ADHD相關問題，建議諮詢「兒童心智科、兒童復健科」

專家諮詢：新田心理治療所 高正德臨床心理師

延伸閱讀：

【認識過動症 (ADHD)】 http://www.havemary.com/article.php?id=4053 

兒童配鏡守則

當小朋友視力不良，配戴眼鏡是常見的矯正方式，但怎麼替孩子選擇合適的眼鏡，常使爸爸媽媽們很傷腦筋。澄清眼科胡家豪醫師提醒，影響孩子視力不良原因很多，矯正前應由眼科醫師診斷找出原因，且驗光時需依眼科醫師及專業驗光人員評估為主，以確保孩子的視力健康。

兒童配鏡怎麼選？主要可由「鏡框」和「鏡片」的選擇進行考量。

鏡框建議選用幼兒專用的適齡鏡框，以符合臉型為首要考量。而鼻墊的位置也須挑整到鏡片能與眼睛維持適當距離，才能確保最好的矯正品質，也可避免因配戴眼鏡不舒服使小朋友產生抗拒心理。

由於小朋友運動量較大、也容易流汗，因此，鏡框亦須考量到堅固的安全性，並以受過安全檢驗的鏡框為主。材質則建議以纖維材質為主，金屬鏡框容易引起過敏，汗水也可能腐蝕鏡架。

鏡片部分則建議選用PC防爆鏡片。目前市售的樹脂鏡片安全係數較低，若撞擊力道超過安全值，仍有破裂的危險性，PC防爆鏡片則較安全，若小朋友不慎跌倒、撞擊也較不易產生危險。

鏡片度數則依眼科醫師及專業驗光人員評估為主。值得注意的是，目前驗光人員法上路後，15歲以下的兒童及青少年驗光都須由眼科醫師指導，6歲以下的兒童尤其須透過眼科醫師執行驗光，以保障孩童的視力健康。驗光前，建議最好先經散瞳檢查，扣除假性近視的度數，以正確的度數去驗配鏡片。如果小朋友常在戶外活動，可考慮加配抗紫外線的鏡片減低紫外線傷害。

孩子視力不良原因很多，除了常見的近視以外，也可能是其他如斜視、弱勢或過敏性結膜炎等眼疾引起，因此在矯正前的第一步，應先經由眼科醫師判斷視力不良的原因。

視力不良相關問題，建議諮詢「眼科」

專家諮詢：澄清眼科 胡家豪醫師

延伸閱讀：

【近視一定要戴眼鏡嗎？】 http://www.havemary.com/article.php?id=3995

【不看電視就不會近視？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4007