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天氣高溫濕熱、紫外線強烈，再加上動不動就流汗，肌膚變得油膩膩，容易導致痘痘大爆發！在《華人健康網》5914呼叫醫師中，有網友提問：「低GI飲食能預防長痘痘嗎？」想要告別滿臉豆花，擁有光滑清爽的肌膚，飲食應該怎麼選擇、怎麼吃？聽聽營養師怎麼說。

低GI食物有助維持血糖穩定

食物依照升糖指數及升醣負荷，可分為：「GI值」及「GL值」。食物的「GI」值（Glycemic index），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。一般來說越粗糙、加工過程越少的食物GI值越低，越精緻的食物GI值則越高。

所謂GL指的是「升醣負荷（Glycemic Load ）」，GL指數還包括了含醣食物的份量﹝GL算式=GI／100乘以食物所含糖量(g)﹞，通常GL越高的食物對於身體血糖的負荷越大。

建議容易長痘痘的民眾，平時要多吃低GI、GL食物，盡量避免大量食用緻澱粉、甜食、糕餅、珍珠奶茶。
低GI、GL飲食對肌膚才好！

孫語霙營養師表示，根據研究發現，青春痘與高GI、高GL飲食、乳製品、高飽和脂肪及碘等因素呈現正相關。綜合許多文獻顯示，傳統的西式飲食常為高GI與高GL飲食，由於高GI與高GL飲食容易造成血糖上升，誘發胰島素升高，導致血液中IGF-1與雄性激素不平衡，這樣的飲食型態特別容易促使青春痘生長，尤其又以男性病患特別明顯。

研究還發現，若飲食選擇低GI、GL飲食（低GL飲食比例為低GI碳水化合物45%、蛋白質25%、脂質30%），則可以避免誘發青春痘。

因此，建議容易長痘痘的民眾，平時要多吃低GI、GL食物，盡量避免大量食用緻澱粉、甜食、糕餅、珍珠奶茶等含糖飲料、炸物、泡麵、焗烤等高GI、GL及高脂肪的食物，才能避免痘痘大爆發。

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防痘痘大爆發 攝取5營養素遠離痘痘肌

孫語霙營養師指出，想要預防青春痘爬滿臉、延緩青春痘惡化的狀況，除了要多吃低GI、GL的食物外，適量攝取以下5種營養素，也能擺脫惱人痘痘：

​營養素1／Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸能夠有效對抗發炎，預防青春痘生長，含有豐富Omega-3脂肪酸的食物有亞麻仁油、鮭魚、鮪魚、鯖魚、旗魚、鱈魚、沙丁魚等。

​營養素2／維生素A：維生素A能維護各組織上皮細胞的健康，保持表皮的濕潤和清潔，一旦體內缺乏維生素A，會使上皮細胞角質化與亁裂。通常維生素A的食物存在深綠色蔬菜與橘黃色蔬果中，包括番薯葉、胡蘿蔔、紅心甘藷、南瓜、木瓜、芒果等。

​營養素3／維生素C：維生素C可促進膠原蛋白的生成，維持肌膚水分和彈性，蔬果中的芭樂、番茄、柑橘類水果，以及各種蔬菜都富含維生素C。

​營養素4／維生素E：維生素E具有很強的抗氧化作用，能幫助皮膚組織修復和癒合，維生素E多存在於植物油、穀類、果仁、堅果類等食物中。

​營養素5／鋅：礦物質鋅能協助皮膚修復、幫助傷口癒合，有助控制痘痘的發炎的狀況。食物中的堅果類、牡蠣蟹貝類等海產、肝臟、肉類、蛋類和牛乳都含有礦物質鋅。

【營養師小叮嚀】：

長期處於負面情緒、緊張、高壓的狀態下，也容易造成賀爾蒙失調，誘發痘痘生成。想要遠離痘痘肌，還要盡量維持良好心情、規律正常作息、建議11點以前入睡不熬夜、適度清潔皮膚，長期下來就能還你光滑Q彈好膚質。

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小黃瓜一直是沙拉中的必備食材，充滿水份沒有特殊味道，相信也有不少人會將小黃瓜直接沾取味噌食用。

而小黃瓜產季也即將到來，但大家知道有些吃法會對美容及健康效果造成危害嗎？

接下來美容專欄筆者就將告訴大家，讓營養白費的“小黃瓜NG吃法”為何。

■1：和含有維他命C的食材一起食用

小黃瓜所含的酵素“抗壞血酸氧化酶”有破壞其他食材維他命C的功用，因此其實並不建議“沙拉內加入小黃瓜”。

聽起來好像「小黃瓜對身體無益？」但請安心，抗壞血酸氧化酶可在以下調理法中受到抑制。

（1）加熱

（2）加入醋或酸

（3）磨成泥

大家在料理時可注意以上方法。

■2：小黃瓜×番茄

如同上面所說的，小黃瓜所含的抗壞血酸氧化酶會破壞維他命C，因此小黃瓜搭配番茄的生菜沙拉會浪費番茄內的維他命C。

另一個原因則是兩者皆為會讓身體從內側開始寒冷的“陰性”食材，陰性食材加熱後能接近陽性狀態以溫暖身體，有畏寒煩惱的人請務必在食材搭配及調理方法上下功夫喔。

■3：過量

說到小黃瓜就會想到“鉀”，是個能促進利尿調整腎機能、改善水腫的營養素，但並不是多吃益善，相反的過量很可能對腸胃及腎臟造成負擔。

日本厚生勞動省表示鉀一天攝取量為2,000mg（成年女性），小黃瓜可食用部位100g中含有鉀200mg。

許多食材中都含有鉀，因此請注意不要因為「沒食慾時也能吃」「多汁美味」而攝取過量了。

正因為小黃瓜是經常食用的蔬菜，只要注意吃法及調理方法的重點，就能健康美味的攝取，因此請注意以上NG點喔。

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吃多了重鹹的食物、睡前吃了泡麵，隔天早上起床照鏡子發現臉腫了一圈──水腫可說是愛美女性的天敵，不只是臉部，雙腿因為長時間久坐的辦公室生活，以及現代生活缺乏勞動造成的肌力不足問題，使得腿部特別容易血液循環不良、淋巴阻塞，不僅容易疲勞腫脹，久而久之還會造成代謝下降，變成易胖體質。透過日本舞台劇女演員鈴木高子的消水腫按摩法，輕鬆改善粗壯的雙腿，隔天起床感覺煥然一新！ 

小腿容易水腫、囤積老廢物質 可透過按摩改善 

步調緊湊的忙碌生活裡，一整天的疲勞全都累積在腳部，尤其是特別累的日子，會覺得與其花時間按摩，還不如把時間拿來睡覺，結果放任著水腫的腿不管，淋巴循環受阻，老廢物質與多餘水分囤積，結果不但更容易疲勞，腿部還變得粗壯。 

日本知名抗老美容專家村木宏衣表示，小腿本來就位於身體遠離心臟的下方，承受著地心引力，是很容易疲勞、水腫的部位。如果只透過鍛鍊的方法來瘦身，常常會發現小腿肌只是越來越壯，正是因為不單只是脂肪，而是小腿肌肉囤積起老廢物質和多餘水分的緣故，因此按摩反而能帶來更好的瘦身效果。 

《消除水腫按摩這樣做》 

3歲起加入兒童劇團的日本舞台劇女演員鈴木高子，介紹了自身常用的按摩法，只需要短短的時間就能達到消除水腫與疲勞的效果。 

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STEP1.先用手指一根根抓起腳趾，朝左朝右輪流轉動，再用手指夾著腳趾頭根部，像要從兩側把老廢物質夾出來一般往上推。 

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STEP2.接著用另一隻腳踩踏腳底板，從腳趾朝著腳跟的方向，一點一點踩踏。如果直接在地板進行會痛，可舖上毯子或厚毛巾。 

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STEP3.將食指跟拇指打開，從腳踝前方緩緩由下往上推，重複5次，接著再從腳踝後側由下往上推，同樣重複5次。 
POINT：腳底板要貼著地面，盡量放鬆不要用力。 

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STEP4.將小腿用手包覆起來，將四指腹在小腿後側，一個地方按壓三次，緩緩朝上按壓，由於膝蓋內側有很大的淋巴，因此要確實得按壓到膝蓋後側為止。 

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STEP5.用拳頭由下往上，從膝蓋推到大腿根部，從大腿內側到大腿後側，全部都要仔細地推到。 

來源：早安健康

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無論怎麼努力運動、小心忌口限制飲食，連冷飲都不敢喝，試遍各種方法，卻都瘦不下來，尤其是腹部特別凸出嗎？日本健康運動指導士竹內忍指出，原因就出在腹橫肌僵硬！腹橫肌是常常被忽略的深層肌肉，如果因為姿勢不良而長期沒有使用，就會逐漸萎縮，不僅會影響腰椎帶來腰痛，還會讓呼吸變淺，並造成血液循環不良，讓代謝率降低！透過簡單的縱向按摩法以及呼吸法，就能有效改善腹橫肌僵硬，消除小腹，打造易瘦體質。 

腹橫肌僵硬影響血液循環 形成易胖體質 
日本健康運動指導士竹內忍指出，像是肚圍一樣包圍著腹部，從肋骨下方到骨盤的筒狀肌肉腹橫肌，是支撐著身體的重要深層肌肉，包覆著胃和腸子，保護、穩固著臟器和腰椎。然而因為運動量不足、姿勢不良等原因，沒有好好使用到腹橫肌，就會讓腹橫肌逐漸萎縮僵硬。

腹橫肌一旦僵硬，就會讓身體容易前彎，呼吸變淺，動作幅度變小，下腹突出，血液循環不良，容易便秘，基礎代謝率下降，變成易胖體質。而只要腹橫肌變得柔軟，就能讓身體維持在正確的姿勢，讓下腹歸位，呼吸變深，也提高血液循環。 

《腹橫肌按摩這樣做》 
從腹部正中央上下按摩的「縱向按摩法」，可放鬆腹橫肌的肌肉，達到提高代謝率，緊緻腹部周圍的效果。日本健康運動指導士竹內忍表示，這個按摩至少兩天做一次，做完後會發現腹式呼吸時腹部完全膨脹，這就代表腹橫肌變得柔軟，確實發揮了作用。

STEP1.全身放鬆仰躺，用雙手手掌使力上下按摩，以不會痛的力道上下來回按摩10次。 

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STEP2.與1保持相同姿勢，這次腹部用力，以會讓腹部稍微凹陷、但不至於疼痛的力道上下來回按摩10次。 
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POINT：整個手掌貼在腹部，使用整隻手的力量按摩，在不會感覺到疼痛的程度內，以會讓皮膚被推開移位的強度進行。 

來源：早安健康

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明明時序已入秋，可是，在「秋老虎」發威下，紫外線強度卻不減反增，稍不謹慎就讓惱人斑點找上門，讓人瞬間淪為小鹿「斑」比！想要擺脫斑點、打造無瑕美肌到底該怎麼做？專家表示，適度食用富含膳食纖維、植物固醇的秋葵，就是幫助補鈣、預防斑點生成的好選擇！

秋葵營養豐！補鈣、補纖維，更抗斑

台北市立聯合醫院饒月娟、杜秀容、陳柏方、歐于詳4位營養師在共同著作的《專為青春期孩子設計的菜市場營養學》一書提到，秋葵的膳食纖維含量豐富，每100公克就含有約含2克膳食纖維，不僅高於一般蔬菜。其富含的果膠、阿拉伯膠、羧甲基纖維素等水溶性膳食纖維，更有幫助清除腸道廢物，維持好菌生長的作用。

且秋葵更含有豐富的鈣質成分，每100公克含104毫克，相當於100 c.c.鮮奶的含鈣量。適度攝取有助於抗氧化、防止肌膚老化、緩解失眠；對於素食者、有乳糖不耐症的人，更是日常飲食中獲取鈣質的良好來源。最重要的是，秋葵當中的植物固醇、多酚類化合物成份，更具有抗發炎效果，適度食用有助預防斑點的生成。

吃出秋葵好滋味！營養師教你這樣挑選、料理

購買秋葵時，建議挑選外表飽滿、顏色鮮綠、無蟲蛀刮痕者，同時表面有絨毛也較新鮮。至於大小上，則宜選擇長度在10公分以內的秋葵，口感較鮮嫩。此外，由於秋葵受到碰撞損傷後容易變黑，所以最好的保存方式是包裝後，平排放置於冷藏，避免擠壓。

至於料理方式，要注意秋葵不宜久煮，如此才能保留較多營養。建議汆燙後直接食用，或是做為涼拌菜食用，都是不錯的選擇！譬如，清洗乾淨、入水煮熟約3分鐘後，撈起、沖冷水，再將蒂頭皮削掉，即可佐以醬料涼拌食用，搭配洋蔥、香菜等其他食材涼拌，風味也很好。或是，把秋葵汆燙後切片，加入濃湯、肉類料理或炒飯裡，切成星形的小巧形狀，也有為料理畫龍點睛的加分效果。

來源：良醫健康網