繼上次阿喵和大家聊過「正確的減肥觀念及體脂機數據說明正確的減肥觀念及體脂機數據說明」後
今天 ~ 我們就來詳細聊聊 減肥一定要知道的「基礎代謝」吧！！
基礎代謝 - 人體維持體溫、呼吸、心臟運坐等生理活動時所消耗的最低熱量
也就是說，即使一整天24小時躺著什麼事都不做，也會消耗掉這些熱量。
其實減肥就是個熱量計算的數學遊戲
吃進去的熱量＞消耗的熱量＝增肥
吃進去的熱量＜消耗的熱量＝減肥
每7700卡路里=1公斤
所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤 / 而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤
而我們的身體，主要是從三種方式在消耗熱量：
1. 基礎代謝率
2. 身體活動(運動)消耗的熱量
3. 消化食物消耗的熱量
其中基礎代謝率就大概占了我們身體熱量消耗的65％喔
所以才說基礎代謝率是減肥絕對要知道的喔！！
但是該怎麼知道自己的基礎代謝是多少呢??
阿喵直接幫大家找了些可以直接計算的網頁喔~趕快去算算吧！！
基礎代謝率的簡單計算式 / 每日所需熱量.基礎代謝量計算機計算機
不過~阿喵還是要提醒大家
由計算式所得的數值並未考量個人體脂率、肌肉率等其他生理因素
所以和實際基代值會有所誤差，建議還是使用儀器（體脂肪計、體組成計 ）測量較準確唷。
(阿喵的桌遊店裡也有放體脂計喔 ~ 可以和阿喵約時間 ~ 來玩之餘順便測量讓阿喵為你解說喔)
基礎代謝通常在18~25歲的時候，是基礎代謝率最高的時候 ~
過了25歲以後，基礎代謝率就會開始逐漸下降
(這就是為什麼總是聽到25歲以後開始難瘦了！！)
等到了將近50歲的時候，基礎代謝率大概只剩下原來的70％
基礎代謝介紹到這 ~ 應該多人會想說
既然吃進去的熱量＜消耗的熱量＝減肥
而且年紀越大基礎代謝越低 ~
那我就趁年輕時嚴格的控制熱量，讓吃進去的熱量低低低低 ~
越低越好 ~ 這樣就可以快速地瘦下來了吧！?
阿喵在這要告訴你 ~ 這可是錯誤的想法啊！！
沒錯 ~ 在一開始你少吃的時候，確實體重會下降！！
(看到這應該有人會想說阿喵妳還好嗎??? 既然會瘦怎麼是錯誤想法呢???)
但是當你吃低於基礎代謝後 ~
你的身體將沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟、等消化器官的正常運作
人體是很聰明的 ~ 如果你長期能量都供應不足，身體會以為發生糧食危機！！
於是就會開啟保護機制，首先就是先把消秏能量最大，但最不重要的肌肉器官慢慢分解掉。
接下來身體就會開始儲存脂肪以防有一天需要靠燃燒脂肪救命。
如果這時 ~
你還是繼續吃的比基礎代謝低，就會開始變得氣色不好，頭髮粗糙沒光、掉頭髮，開始覺得消化不良，便秘，頭痛，覺得容易疲勞，全身酸痛.....等症狀。
即使這時你開始恢復正常的吃了，但因為肌肉要生長是極為困難的事，
需要做大量的肌力運動跟正確的營養補充才會長肌肉(這過程比減肥還困難許多阿)
而且因為你的基礎代謝已經降的很低了
只要你一吃超過基代，多餘燃燒不掉的熱量都會轉變成脂肪的型式儲存起來，
所以就會變成人家常說的越減越肥，越來越胖。
這時候應該會有人想問阿喵 ~ 不能吃的比基代低 ~ 那該怎麼辦才能更有效提升的減肥速率呢???
其實 ~ 可以從食物、生活習慣、運動3個方向來提高身體代謝率。
1.早餐一定要吃 - 早餐是一日三餐中與基礎代謝率及減肥關係最為密切的一餐。
已經有多項研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。
這是因為人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。
而且早餐應該以纖維、蛋白質為主，而不是碳水化合物喔！！
2.均衡飲食、充足營養
給身體均衡的食物，身體就可以代謝任何廢物，擁有足夠的營養素，除了不容易餓外，燃燒脂肪的機制才會被啟動
(圖轉自網路)
3.增加蛋白質食物量
蛋白質主要是由氨基酸組成的，消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。
所以攝取足量的蛋白質，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。
(圖轉自網路)
4.吃辛辣食物
辛香料產熱效果好，能有效提高甲狀腺功能，消耗體內熱量
(如果你和阿喵一樣不敢吃辣~這項就略過吧)
(圖轉自網路)
5.多喝水 - 體重*50 ~ 70CC
人體血液中約有80%的水，而營養素是藉由水份來運送， 所以大量水份不僅可促進腸胃蠕動，排泄體內毒素和廢物，還可加速新陳代謝。
6.有氧運動 - 想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。
最有效的有氧運動必須符合「333」的原則
就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。
7.肌力運動 - 肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的肌肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。
當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加
8.泡熱水澡 - 體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。
泡澡時可浸泡在38-40℃的水裡，感到溫熱且出汗，就能達到效果。
此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分喔。
(圖轉自網路)
9.不熬夜、維持充足的睡眠
睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮，代謝能力也會減弱。
而且熬夜時很容易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。
若是真的無法早睡，請盡量睡滿7-8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。
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