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打造良好的睡眠環境的小方法



文章19

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發表日期9月6日

2021-09-06

1. 降低臥室光線:

首先需要知道,我們大腦接受訊息,有80%是藉由眼睛,其中妨礙睡眠的要素為光線。

要有好的睡眠環境,首重入睡前儘量降低寢室內的光線,因光線照射進眼睛,會影響體內褪黑激素的生成,使人的睡意變弱而不容易入睡。

睡前接觸太刺激的光源,例如:電腦銀幕,手機銀幕的光源,也會影響生理時鐘,讓自己睡眠的時間延後。

褪黑激素也稱作睡眠激素,松果體在分泌褪黑激素有一個循環週期,在陽光照射後第14-16個小時,會開始增加分泌,簡單來說,如果早上6點起床照到陽光,往後推14個小時是晚上8點,褪黑激素就開始分泌,令人開始產生睡意。為了讓褪黑激素在正確的時間分泌,建議在早上10點之前要起床照到太陽,才不會到凌晨褪黑激素還沒分泌,導致睡不著。

 

2. 低分貝睡眠:

安靜亦為好眠的重要指標之一,一般而言,高分貝的聲音,就有可能會讓人難以入眠,如果想要擁有較好的睡眠品質,維持較安靜的睡眠環境是相當重要的~

若是臨路公寓住宅,半夜容易有汽機車呼嘯過的聲音影響睡眠,可以善用耳塞或是將窗戶提升為氣密窗減輕噪音。

 

3. 降低臥室溫度,維持室內溫度:

睡眠中要降低溫度,好讓身體肌肉和大腦休息,故睡前三小時若泡澡,可幫助提高皮膚溫度進而使深層體溫下降,將有助於入睡。

睡覺時將冷氣溫度調低會比較舒服、比較好睡,室內濕度維持在50度,為最適合人類睡眠的濕度環境。

 

4. 優質的棉被、寢具、睡衣:

無論冬天或夏天,挑選棉被首要重點為輕較重的棉被會對身體表面的微血管造成壓迫,連帶使得睡著時候的無意識翻身變多,對睡眠品質造成影響。

我們睡著的時候人體會排放出大量汗水,適合睡眠的睡衣也必須透氣,更重視吸濕排汗,若不夠吸濕排汗造成汗水悶在裡頭,可能會導致身體發冷,有研究顯示,穿著適當睡衣可以讓入睡時間縮短。

 

5. 高度正確的枕頭以及合適的床墊:

人體40%以上的重量都集中在人體軀幹的部分,體重較重的人或是選擇的床墊太軟,床墊會明顯的下陷。

建議可以選擇支撐性較好的獨立筒床墊,支撐身體的支撐力才會足夠,不會讓脊椎呈現拱形姿勢,讓睡眠時的身形和站立時的姿態接近一致,協助改善腰部酸痛的問題,不然長期下來可能會導致脊椎側彎~

體重較輕的人,身體曲線較為明顯或使選擇的床墊太硬,會造成腰部空洞,肩胛、腰臀部位支撐力不足,因此會比較適合偏軟或添加乳膠的乳膠床墊。

若平常睡醒脖子或肩頸會酸痛,那就有可能為枕頭高度不適合,建議選擇合適高度的枕頭!不要讓頭部睡起來是上揚或是下壓到下巴的。
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發表日期9月8日

用個香氛機或是擴香也很不錯喔,味道舒服也助眠

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發表日期9月8日

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文章17

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發表日期9月9日

睡眠真的很重要~

我現在會點個蠟燭幫助入睡

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