打造良好的睡眠環境的小方法

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1. 降低臥室光線：

首先需要知道，我們大腦接受訊息，有80%是藉由眼睛，其中妨礙睡眠的要素為光線。

要有好的睡眠環境，首重入睡前儘量降低寢室內的光線，因光線照射進眼睛，會影響體內褪黑激素的生成，使人的睡意變弱而不容易入睡。

睡前接觸太刺激的光源，例如：電腦銀幕，手機銀幕的光源，也會影響生理時鐘，讓自己睡眠的時間延後。

褪黑激素也稱作睡眠激素，松果體在分泌褪黑激素有一個循環週期，在陽光照射後第14-16個小時，會開始增加分泌，簡單來說，如果早上6點起床照到陽光，往後推14個小時是晚上8點，褪黑激素就開始分泌，令人開始產生睡意。為了讓褪黑激素在正確的時間分泌，建議在早上10點之前要起床照到太陽，才不會到凌晨褪黑激素還沒分泌，導致睡不著。

 

2. 低分貝睡眠：

安靜亦為好眠的重要指標之一，一般而言，高分貝的聲音，就有可能會讓人難以入眠，如果想要擁有較好的睡眠品質，維持較安靜的睡眠環境是相當重要的～

若是臨路公寓住宅，半夜容易有汽機車呼嘯過的聲音影響睡眠，可以善用耳塞或是將窗戶提升為氣密窗減輕噪音。

 

3. 降低臥室溫度，維持室內溫度：

睡眠中要降低溫度，好讓身體肌肉和大腦休息，故睡前三小時若泡澡，可幫助提高皮膚溫度進而使深層體溫下降，將有助於入睡。

睡覺時將冷氣溫度調低會比較舒服、比較好睡，室內濕度維持在50度，為最適合人類睡眠的濕度環境。

 

4. 優質的棉被、寢具、睡衣：

無論冬天或夏天，挑選棉被首要重點為輕，較重的棉被會對身體表面的微血管造成壓迫，連帶使得睡著時候的無意識翻身變多，對睡眠品質造成影響。

我們睡著的時候人體會排放出大量汗水，適合睡眠的睡衣也必須透氣，更重視吸濕排汗，若不夠吸濕排汗造成汗水悶在裡頭，可能會導致身體發冷，有研究顯示，穿著適當睡衣可以讓入睡時間縮短。

 

5. 高度正確的枕頭以及合適的床墊：

人體40%以上的重量都集中在人體軀幹的部分，體重較重的人或是選擇的床墊太軟，床墊會明顯的下陷。

建議可以選擇支撐性較好的獨立筒床墊，支撐身體的支撐力才會足夠，不會讓脊椎呈現拱形姿勢，讓睡眠時的身形和站立時的姿態接近一致，協助改善腰部酸痛的問題，不然長期下來可能會導致脊椎側彎～

而體重較輕的人，身體曲線較為明顯或使選擇的床墊太硬，會造成腰部空洞，肩胛、腰臀部位支撐力不足，因此會比較適合偏軟或添加乳膠的乳膠床墊。

若平常睡醒脖子或肩頸會酸痛，那就有可能為枕頭高度不適合，建議選擇合適高度的枕頭！不要讓頭部睡起來是上揚或是下壓到下巴的。