枕頭高度｜正睡(仰睡)、側睡、趴睡，枕頭高度如何選？

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枕頭高度多高正確正睡/仰睡、側睡、趴睡的枕頭高度都不同

站立時脊椎呈現型的弧度是身體最自然、放鬆的狀態。

睡眠的時候讓脊椎曲線和站著時一樣就是最理想的睡姿。

躺下時需要枕頭來支撐頭部讓脊椎保持自然弧度而枕頭作用就是填補頭頸部和床墊之間空隙讓頸椎可以被支撐住。

習慣正睡或側睡的人是習慣以正睡/側睡入眠並非整晚維持同一個姿勢睡著之後身體會因為受到壓迫而翻身。

研究顯示8個小時的睡眠人體翻身次數約在20次以上若床墊或枕頭舒適度不夠更有可能超過50次。

不同睡姿需要的枕頭高度都不同躺上枕頭後因頭部重量枕頭高度會再降低挑選枕頭時不要只看枕頭高度就好建議親自試躺體驗。

以下為不同睡姿所需的枕頭高度建議

	正睡/仰睡	側睡	趴睡
佔人口比例	30%	65%	5%
對身體健康度	極佳	中等	差
搭配的枕頭高度	適中	偏高	低
優點	人體最自然的狀態內臟不會被壓迫、身體肌肉能好好放鬆	右側睡可以幫助血液循環、腸胃蠕動
缺點	原本有打呼症狀會明顯	若姿勢不正確會使腰部旋轉睡醒腰酸狀況明顯 左側睡容易壓迫心臟	腰部曲線過度彎曲造成酸痛、 肩頸長時間轉一側產生頸椎疾病

 

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正睡/仰睡適合的枕頭高度如何挑選

1. 試躺時肩頸是否有緊靠枕頭不只頭躺在枕頭上連同頸部、肩膀這3個部位都必須躺到枕頭並被支撐住。

2. 以正睡/仰睡的姿勢來看睡在正確的枕頭高度時下巴會略低於額頭5度。

3. 深深吸一口氣感覺呼吸是否順暢有無胸悶感若呼吸不順暢有可能是枕頭高度過高氣管受到壓迫感覺有點腦充血則是枕頭高度過低。

可以依照男女生不同來計算枕頭高度

男生的背比較厚實需要的枕頭高度會較高枕頭下壓後高度介於5-6公分最適當駝背的人建議高度高一點(也不能太高)的枕頭。

女生、長輩、較瘦的人背部較薄需要的枕頭高度也低下壓後高度3-4公分為佳。

腰酸或骨盆前傾正睡可能會加劇腰酸感在膝蓋後側加小枕頭墊高使脊椎曲線平緩更貼合床墊或在腰部加毛巾墊高也能改善腰痠問題。

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側睡時枕頭高度需要高一些以填補肩頸空隙

65%的人採側睡姿勢入睡側睡時雙腿彎曲較有安全感需注意側躺時頭部和整個身體要保持一直線才是理想的睡眠姿勢。

肩膀寬度比身體軀幹寬習慣側睡的人床墊與脖子的距離會變得較遠。

所以適合正躺的枕頭不一定適合側睡尤其是男性感受會更明顯。

側睡時注意枕頭高度是否能服貼頸部如果你喜歡側睡高的枕頭會是你的最佳選擇使你在側睡時脊椎仍可以保持筆直一條線。

側睡又分為左側睡與右側睡較不建議左側睡因為心臟、胃部、大腸、小腸的蠕動出口都在左半身左側睡容易使腸胃不順暢且壓迫心臟。

相反的轉向右側睡覺可以讓經過肝臟的血液更多加強新陳代謝胃部到大腸、小腸的蠕動出口順暢幫助腸胃排出廢物。

更好的側睡方式

側睡時在上方的那一隻腳下滑往前貼著床面整體呈現接近趴睡的姿勢時會造成腰椎、骨盆旋轉對脊椎具有殺傷力。

加上臀部寬度比兩隻腳寬側睡時上方的大腿肌肉與腰部的肌肉被拉長長期下來會造成下半身麻痹。

為了避免這個狀態發生建議喜歡側睡的你找一顆比較軟、扁的小枕頭夾在兩腿之間。

習慣側睡入眠的人可以挑選左右兩側較高的枕頭例如蝴蝶型的枕頭側睡時頭部可以躺在枕頭較高的部位翻身正躺時又能睡到枕頭較低的位置。

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趴睡時枕頭高度要低一點腹部位置墊小枕頭

所有睡姿中最不建議趴睡尤其體重較重者趴睡會讓胸部、腹部過度壓迫。

且頭部轉向一側頸椎長時間旋轉、過度拉伸容易造成頸椎疾病。

趴睡時腰部的脊椎曲線過度彎曲容易腰酸需要墊1-3公分高的小枕頭在腹部減緩脊椎過度彎曲問題床墊越軟所需要墊的枕頭高度越高。

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床墊軟硬度也會影響枕頭高度

床墊的軟硬影響枕頭高度的挑選程度比你想像之高。

床墊軟身體下陷程度較多頭部距離床墊的距離減少會傾向挑選較低的枕頭。

床墊硬彈簧將身體撐起多需要的枕頭高度就會比較高。

挑選床墊時建議連同覺得好睡的枕頭也一起帶回家才不會發生新床墊跟舊枕頭不搭配的問題。

如果純粹只挑選枕頭先躺在跟家中差不多軟硬度的床上再來挑選枕頭會比較準確。

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教你如何微調枕頭高度

有時買來買去覺得枕頭高度還是差了一點則可以使用一個小技巧。

枕頭先以正躺為主如果側躺覺得枕頭太低用毛巾墊在枕頭左右兩側下方做微調尤其外出住宿時這個方法可以減少睡醒落枕跟肩頸痠痛產生。

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枕頭高度太高整晚低頭容易肩頸痠痛

以仰睡來說睡在太高的枕頭上會讓頭向前傾、脖子懸空讓喉嚨、氣管被壓著。

後頸部的肌肉也會呈現拉伸狀態沒辦法放鬆睡醒後肩頸痠痛、吞嚥不順甚至落枕、睡醒時沒有躺在枕頭上的情況。

枕頭高度太低睡醒容易頭暈、臉水腫

睡在太軟或太低的枕頭上會因為枕頭沒有足夠的支撐力頭部呈現後仰姿勢導致血液往腦部聚集、血液循環變差。

睡醒容易出現臉部水腫、呼吸不順手麻(因為會下意識用手去墊在頭下面)狀況。

平均每天會和枕頭相處8個小時醫學統計大部分頸椎疾病都是由不良睡姿和生活習慣造成。

長時間睡在太高或太低的枕頭輕則導致失眠、頭痛、肩頸痠痛、手麻嚴重的話還會壓迫呼吸道和頸動脈影響腦部血液循環、罹患頸椎疾病。