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不可不知的驚人豆漿力

 

文/陳詩婷

 

在食物中能找到含有大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,不但有這些營養,還沒有膽固醇,特別適合現代人。 

 

曾經在市場上熱賣一時,甚至賣到缺貨的豆漿機,讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等,只要放進洗好的黃豆,輕輕按個鈕,沒多久,熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐;近幾年來,食安問題頻傳,就連最傳統的飲品豆漿,也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件,導致自製豆漿的風潮再度興起。

 

 傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品,因為味道好、營養豐富,很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出,孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿,女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿,甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿,老年族群喝豆漿可延緩老化......,小小一杯傳統豆漿,滿足現代各年齡族群的營養需求。 

 

以現代的營養觀點來看,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

 

中醫師楊玉台說,在食物中能找到這麼豐富的營養成分,幾乎都是含有膽固醇的肉類,但被譽有植物界牛奶的「豆漿」,則是完全沒有膽固醇,特別適合現代人的營養需求。

 

7大豆漿力

幫助成長發育

兒童的成長發育需要均衡的營養素,其中的鈣質和蛋白質,更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質,除了能夠提供成長必需的胺基酸之外,卵磷脂更是細胞膜的主要成分,是腦細胞組成的重要物質;此外,卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼,供給腦部發育的營養,能提高孩子的專注力和記性。

 

大家都認為,充足的鈣質有助骨骼發育成長,所以,成長期的孩童應大量補充鈣質,以利發育,但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多,但豆漿不含膽固醇、熱量低,對身體比較沒有負擔;豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素,可以讓鈣質更容易被人體吸收,對於孩童的骨骼發展有助益。

 

協助降體重

豆漿含有豐富的膳食纖維,對於想要減肥降體重的人來說,是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道,豆漿低熱量的特點,還能減輕身體的負擔,不過,記得要喝無糖的豆漿才有效。

 

建議在用餐之前喝杯無糖豆漿,可以產生飽足感、降低食慾,就不會攝取太多的熱量,對於減肥或維持體重都有幫助。

 

降低壞膽固醇

豆漿的原料為大豆,也就是俗稱的黃豆,主要成分是大豆蛋白,占了所有黃豆成分的35%,這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出,每天攝取21克的大豆蛋白,約為3份的黃豆製品(1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐),有助降低總膽固醇與低密度膽固醇(壞的膽固醇)的濃度。

 

另外,因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸,可以降低低密度膽固醇,對高密度膽固醇(好的膽固醇)則有提升的效果;再者,豆漿的水溶性纖維含量相當高,水溶性纖維可以與膽酸(膽固醇的前驅物)結合,加速膽酸的排泄,有助降低血液中膽固醇的濃度。而且,豆漿中的植物固醇,因為結構與膽固醇相似,在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用,抑制膽固醇的吸收,就能達到降低膽固醇的功效。

 

預防骨質酥鬆

研究發現,食用較多黃豆製品的中國與日本,民眾骨質疏鬆的發生率,少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看,豆漿因為含有鈣質(每100克豆漿裡,含有2.5克的鈣質),雖然量不如牛奶來得多,但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體,有助減少骨質流失,增加骨質密度、強化骨骼,所以研究才說,喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

 

楊玉台說明,以中醫的觀點來看,五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係,而五穀中的豆類則是補腎良藥,民間流傳著:「每天吃豆3錢,何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆,因為中醫五行認為黑入腎,所以,黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

 

防心血管疾病

大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等,亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸,亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇,降低壞的膽固醇及三酸甘油酯,有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效,從而降低心血管疾病的發生率。

 

另外,豆漿中的大豆卵磷脂,屬於磷脂質的一種,磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸,排泄出細胞中不需要的廢棄物,以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用(促進水分與油脂的互溶),還能促進血液循環,是預防心血管疾病的最佳幫手。

 

舒緩更年期不適

黃豆中富含大豆異黃酮,是更年期婦女的最佳良伴,不過,為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢?楊玉台說,因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙,異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似,能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效,而異黃酮素在大豆中最為豐富,所以,才以大豆異黃酮來命名。

 

延緩人體衰老

中醫認為,人的壽命可到120歲,但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等,所以壽命越來越短。想要延緩老化,除了自身的生理習慣要做好之外,一定要補充食物中的抗氧化劑;而豆漿中的植物皂素,就有防止細胞老化的重要成分,因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用,對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等,都有很好的幫助。

 

不過,楊玉台也指出,中醫認為抗衰老是一個整體的概念,不是只有單一特定營養素的補充,而是要多管齊下,每個年齡層都有對應的平衡療法,不管是飲食、運動、生活作息等,都要平衡才行。

 

這些時候 不適合喝豆漿

雖然豆漿有這麼多的優點,建議大家可以天天喝,但在有些情況下,並不適合喝太多的豆漿。楊玉台說,包括體質太寒、腎功能不佳、身體發炎以及空腹的狀況,都不適合喝豆漿,等到這些狀況解除了之後,就可以恢復天天喝豆漿了。

 

◎體質太寒的時候:中醫認為,豆漿稍微帶有寒性,假使在體質偏寒的情況下,喝豆漿有拉肚子的現象,這個時候就應該少喝點豆漿,但可以豆製品來取代,還是能攝取到豆類的好處。

 

◎腎功能不佳的時候:主要是豆漿裡的植物蛋白進到體內之後,會被身體分解出很多代謝物,當腎功能不佳的時候,反而會增加腎臟的負擔,但並不是說腎臟不好時就不能喝豆漿,而是要適量攝取,不要喝太多。

 

◎開刀後復原期或感冒的時候:「為什麼我們說正在感冒、身體正在發炎的時候不要吃得太營養?」楊玉台解釋,因為當身體處在發炎的狀態下,如果吃得太營養,身體轉而去處理營養素的代謝,便會干擾到當時身體的自癒機轉,本來身體快好了,又會再發作起來,所以,建議正在感冒或是處於開刀復原期的病患,不要喝豆漿。

 

◎空腹肚子餓的時候:空腹飲用豆漿時,豆漿裡的蛋白質大都會在人體內轉為熱量,比較難充分達到補益的作用,所以,空腹的時候不建議喝豆漿。

  

 

每天240c.c.就好,多喝反而不好 

既然豆漿的營養成分這麼高,對各年齡層的好處也很多,那麼該怎麼喝,才能喝出健康?楊玉台解答:「1天喝1杯無糖豆漿,大約是240c.c.就很足夠了,但若是把豆漿當水喝,就不建議了。」豆漿一定要喝無糖的,建議不要再添加額外的糖分,否則會生成乳酸鈣等變性物質,有損豆漿的 營養價值,進入體內的保健效果也就大打折扣。

 

另外,要注意沒煮熟透的豆漿不能喝,因為生豆漿中含有皂素及抗胰蛋白?等成分,假使沒有被煮熟就飲用下肚,因為不能被腸胃吸收消化,飲用後會發生噁心、嘔吐等現象,所以,豆漿一定要徹底煮沸,引發過敏的黃豆皂素才會被破壞。楊玉台特別提醒,市面上販賣可自行沖泡的黃豆粉,民眾一定要睜大眼睛,查看是否為煮熟磨成的黃豆粉,是熟磨成的黃豆粉才能飲用,否則一旦誤食,就會造成腸胃不適。

 

曾有媒體報導喝豆漿會導致乳癌,並且指出其中的罪魁禍首就是類似雌激素的大豆異黃酮,但三不五時又有一些文章指出,豆漿的異黃酮素有助於預防乳癌,搞得民眾相當混亂。的確,豆漿的大豆異黃酮有類似雌激素的功效,所以,若是擔心喝多了罹患乳癌,份量的拿捏很重要;醫師建議是每天1杯240c.c.的豆漿就足夠,若是想要多喝,每天別超過2杯的份量(480c.c.),同時也要盡量避免吃加工過的大豆類保健食品,因為濃縮過的大豆異黃酮劑量比較高,一不小心攝取過量,就會造成反效果。

 

痛風的人可以喝豆漿?

以往的觀念認為,痛風患者應該要限制豆類製品的攝取,不然痛風會反覆發作,但是,現代營養學有新的觀點認為,其實,只要痛風患者的尿酸值不是很高、大約在8左右,同時也沒有在急性發作期間內,配合均衡的飲食習慣,少鹽、少油、少糖,再加上多喝水,基本上,仍可以攝取豆類食品,而豐富營養的豆漿就可以適量飲用。不過,要注意如果每天都有喝豆漿,三餐中要拿捏好如豆干、豆腐等豆類製品的攝取,才不會過量。

 

 

【完整內容請見常春月刊 398期】



犀利俏媽咪──朱芯儀

讓孩子在愛裡學會堅強
 

 

採訪撰文/陳怡均
髮型/80's Amber
化妝/咪咪
造型/三曜設計、Jezy Yang
服裝與飾品品牌/MAMAGIRL
攝影/潘朵拉專業兒童攝影

 

 

還記得「不被愛的那個才是第三者!」這句經典的電視劇台詞嗎?在《犀利人妻》劇裡,以飾演黎薇恩一角而勇奪2011年「第46屆金鐘獎戲劇節目女配角獎」的朱芯儀,搭上了百年婚潮與先生衛斯理結婚,同時升格成人妻與媽咪,無論是事業或家庭生活,都相當美滿。上天似乎特別眷顧朱芯儀,已經擁有疼愛她的老公與貼心的兒子,更讓她於去年又懷上寶貝第二胎。

  

談起懷第二胎時的心情,朱芯儀笑說:「原本希望等到迪寶念小學後,再生第二個寶寶,沒想到突然又懷孕。」預計32歲才要再幫迪寶生個弟弟或妹妹,但人生總是充滿意外,面對這個突如其來的消息,朱芯儀與老公衛斯理還是非常開心,因為弟弟也可以和迪寶作伴,不致於太孤單。她表示,到了某個年紀後,就會發現身邊開始有許多人想要懷孕,但天不從人願,有些媽咪即使名利雙收,卻一子難求,所以能懷孕讓我相當感恩。不過,對於家中只有自己一個女生,甚至連三隻貓咪都是公的,朱芯儀感到有點寂寞,不料老公卻玩笑式回她:「這樣妳就像個女王,多好呀!」逗得她笑得開懷。

 

好辛苦!孕期狀況連連
朱芯儀對自己的家庭相當滿意,談起老公和兒子,難掩喜悅之情,「老公與迪寶都非常愛我、疼我,常常可以感受到他們對我的重視與關心」。回憶起第一次告知迪寶懷上第二胎的消息時,不同於其他孩子可能擔心爸媽的愛被搶走,迪寶反而是開心的歡呼,甚至還在學校大肆宣傳自己即將要有個弟弟來作伴。事實上,她與老公都很疼愛迪寶,一直希望把他帶大後,再好好的撫養另一個孩子,因此迪寶可說是在無微不至的照顧下健全的成長,現今也可以用很成熟的心態面對家中的新成員。

不過,懷第二胎初期正巧新戲拍到一半,敬業的她並未因此怠惰,無論是淋雨、跑步或跌倒的戲,都從未想過用懷孕的理由以逃避這些辛苦的戲份,仍紮紮實實的投入拍攝中,所幸導演與工作人員皆十分保護她,沒讓她再進行更多危險的動作;腹中寶寶也相當爭氣,即使日夜勞累拍戲,也沒有出現太大的問題。

在整個孕期過程中,原本不吃零食的她,突然胃口大變,「不管是甜的或鹹的,只要是零食,都會想吃,而且越不健康的越喜歡!」最嚴重的狀況莫過於一年吃不到一次鹹酥雞的朱芯儀,時常在半夜突然想吃,一週內甚至要吃上三次,讓老公衛斯理好生擔心。「老公知道這樣很不健康,但他很清楚我無法克制自己的食慾,因此,仍會在晚上11點開車載我去買回來吃。」這是第一胎未曾出現過的狀況,加上這胎的孕吐情形很嚴重,食慾相對降低,只好靠營養品補充基本所需。

不僅如此,幽閉恐懼症也在此刻找上她,「某次我們要去看電影,車子才剛駛進地下室,我突然就有種被掐住、快窒息的感覺,四面八方的牆壁與地板、天花板彷彿都往我身上擠壓過來,當時我痛苦得歇斯底里地尖叫,要求老公放我下車透氣,有種差點死掉的感覺。」經過專業諮詢後,發現原來自己是因為焦慮過度,靜下來反思才驚覺原來孕婦其實有很多隱藏的壓力,無論是生產或對孩子未來的教養問題,無形中使自己處於緊繃狀態,故朱芯儀想提醒孕媽咪在孕期不要想太多,盡量讓自己好好放鬆,擔心越多只會越加緊繃,對自己或孩子都絕非好事。

 

家人的鼓勵,使她產生勇氣
在懷孕過程中,芯儀非常感謝老公與婆婆的照顧與支持。朱芯儀時常因為工作忙碌而忘記休息,婆婆就像照顧女兒般,為她燉補品、呵護倍至,「以前曾聽過一些例子,例如:某些長輩會怕麻煩而不願協助,但我的婆婆盡其所能的照顧我、付出許多心力,絲毫不吝嗇。」老公也不時會叮嚀迪寶,要他好好照顧懷孕的我,千萬不可以傷害到媽咪。迪寶相當乖巧,非常擔心朱芯儀會受傷,她分享兒子及老公的貼心故事,「前幾天我幫迪寶穿衣服時,不小心踩到小凳子而跌倒,沒想到他和老公立刻衝到我身邊,像是在演連續劇般的崩潰大喊:『老婆,你現在不能受傷啊!』、『媽咪,我要抱我的媽咪,我要給我的媽咪呼呼!』,看見他們這麼愛我的模樣,再痛、再苦都不算什麼。」因為芯儀意外跌倒受傷的關係,洗澡變得不方便,雖然老公衛斯理無法幫忙,但仍一直守在門外,只要水聲一停,便立刻問:「還好嘛?需要我幫妳嗎?」此外,老公衛斯理平時還會和她搶著洗碗,總是說:「我最喜歡洗碗!」這貼心的模樣讓芯儀好生感動。

進入懷孕尾聲,芯儀的身體狀況並沒有倒吃甘蔗,反而不斷出血與感冒,使她身心俱疲,前陣子意外發燒到40.6度,嚇壞身邊的所有人,加上常咳嗽的關係,更引發氣喘,使腹腔壓力增加而導致出血。雖然對寶寶沒有造成太大影響,但仍必須趕緊康復,否則生產時若無法痊癒,寶寶出生後不僅無法哺乳,更不能抱孩子,這對芯儀來說,是比任何事情都要來得痛苦。面對接踵而至的擔憂、壓力與身體上的負擔,她不免偶爾心情低落,此刻家人的支持顯得相當重要,老公與親人都給予她許多力量,特別是老公的貼心,不讓自己拿重物,更盡量開車接送,這些溫暖的關懷都讓她更加有動力。

 

因材施教比任何事都重要
對於孩子的教養理念,朱芯儀與老公衛斯理有志一同,他們都認為孩子最重要的是因材施教,迪寶的個性與其他孩子相比之下,比較好動、活潑,她擔心若把孩子送去一般的幼稚園,可能會影響到其他文靜乖巧的孩子而讓老師或其他家長困擾,故與老公討論過後,將迪寶送至美語教育的幼稚園,透過國外較為開放的教育風氣,使迪寶有充分發揮的空間,結果迪寶非常喜愛這樣的教學環境,與老師同學相處都十分融洽,甚至週末還會吵著要去上課。

朱芯儀認為,雖然父母親都希望孩子能成龍、成鳳,但每個人的天賦不同,唯有依照孩子的個性來安排教育環境與學習項目,引導他往適合的方向前進,才能夠讓孩子的專長得以發揮,一味強迫學習只會揠苗助長。對芯儀來說,孩子不需要聰明,但希望可以找到自己的興趣與專長,更期望孩子能夠自我肯定、學會從挫折中爬起來,這些能力都比實質上的金錢還要來得珍貴,這也是芯儀與老公衛斯理最希望送給兩個孩子的禮物。

在她與老公衛斯理開明的教育方式下,迪寶成了相當有自己想法的孩子,除此,他還懂得謙虛與自省。朱芯儀談起迪寶大約在23歲左右起,很常在晚上睡前自我反省,不時就會跑來跟我懺悔說:「媽咪,我今天不乖,我做錯了!」此時芯儀與老公便會給迪寶一個大大的擁抱,並且安慰他,告訴他改進的方式。當然,伶牙俐齒的迪寶偶爾也會激怒她,「有一次我在拖地,迪寶把玩具丟得滿地都是,我只不過說:『寶貝,媽咪在拖地,快來把玩具收走,不然我就要拿去丟掉。』沒想到迪寶卻說:『那沒有關係,我來幫妳拖地,妳也把東西丟地上,我要拿去丟掉!』」這些話令她哭笑不得。老公衛斯理也補充,迪寶很常會對自己說:「爸爸好辛苦,我愛你!以後我要買禮物給你」,衛斯理笑著回:「所以日後你會買大房子給我住嗎?」迪寶便說:「那你要先買禮物給我,我以後也會買給你!」有時候在逛街時,看到爸爸、媽媽喜歡的東西,也會說:「這個好適合爸爸,爸爸穿起來一定很好看,以後我長大就要買給你!」迪寶真是個嘴巴很甜,時常把愛掛在嘴邊的孩子。

對於即將到來的四人家庭,朱芯儀與老公充滿著期待,相信在如此開明又充滿愛的家庭中,兩個孩子一定都能成為有自己想法且堅強、勇敢的人。

 

 

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】201604月號。http://www.mababy.com/newkm/
*【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/
 


兒童配鏡守則

 

當小朋友視力不良,配戴眼鏡是常見的矯正方式,但怎麼替孩子選擇合適的眼鏡,常使爸爸媽媽們很傷腦筋。澄清眼科胡家豪醫師提醒,影響孩子視力不良原因很多,矯正前應由眼科醫師診斷找出原因,且驗光時需依眼科醫師及專業驗光人員評估為主,以確保孩子的視力健康。

 

兒童配鏡怎麼選?主要可由「鏡框」和「鏡片」的選擇進行考量。

 

鏡框建議選用幼兒專用的適齡鏡框,以符合臉型為首要考量。而鼻墊的位置也須挑整到鏡片能與眼睛維持適當距離,才能確保最好的矯正品質,也可避免因配戴眼鏡不舒服使小朋友產生抗拒心理。

 

由於小朋友運動量較大、也容易流汗,因此,鏡框亦須考量到堅固的安全性,並以受過安全檢驗的鏡框為主。材質則建議以纖維材質為主,金屬鏡框容易引起過敏,汗水也可能腐蝕鏡架。

 

鏡片部分則建議選用PC防爆鏡片。目前市售的樹脂鏡片安全係數較低,若撞擊力道超過安全值,仍有破裂的危險性,PC防爆鏡片則較安全,若小朋友不慎跌倒、撞擊也較不易產生危險。

 

鏡片度數則依眼科醫師及專業驗光人員評估為主。值得注意的是,目前驗光人員法上路後,15歲以下的兒童及青少年驗光都須由眼科醫師指導,6歲以下的兒童尤其須透過眼科醫師執行驗光,以保障孩童的視力健康。驗光前,建議最好先經散瞳檢查,扣除假性近視的度數,以正確的度數去驗配鏡片。如果小朋友常在戶外活動,可考慮加配抗紫外線的鏡片減低紫外線傷害。

 

孩子視力不良原因很多,除了常見的近視以外,也可能是其他如斜視、弱勢或過敏性結膜炎等眼疾引起,因此在矯正前的第一步,應先經由眼科醫師判斷視力不良的原因。

 

視力不良相關問題,建議諮詢「眼科」

 

 

專家諮詢:澄清眼科 胡家豪醫師

 

延伸閱讀:

【近視一定要戴眼鏡嗎?】 http://www.havemary.com/article.php?id=3995

【不看電視就不會近視?】 http://www.havemary.com/article.php?id=4007 


撲鼻香!蔥油烹調吃出美味健康

 

文/黃筱珮

 

炒菜總覺得少一味?品味美食,比味覺更加讓人有感的70%關鍵在嗅覺,香氣對了,食慾就大開!讓菜餚更加美味的秘訣在於油品的選擇,油選對了,食材的香氣就容易被突顯出來,但如何在提香增味的同時兼具健康呢?

 

為了增添菜餚的香氣,很多主婦習慣烹調時加入香氣濃郁的紅蔥頭提味,只是市售油蔥與紅蔥酥多半是動物油脂提煉而成,美味的背後,其實多了膽固醇與高溫爆香的潛在危機,既不營養又破壞了原有食材的風味,讓專業營養師教你如何調味,成為烹飪大師,兼顧全家健康。

 

傳統蔥油香氣逼人 潛在油脂危機

東方人習慣以爆香來增加食材的風味,營養師包容說,很多香氣只溶解在油脂或醇類中,所以爆香時產生出來的風味較佳。尤其是在拌麵、拌菜、拌飯、拌炒時,只要加上一匙紅蔥酥(油蔥酥)或紅蔥醬,都可以讓簡單的料理變得美味,使菜餚更色香味俱全。

 

只是「紅蔥油酥」多半是利用動物脂肪高溫爆香製成,含有大量飽和脂肪酸,食用過多會使膽固醇囤積在體內,容易產生心臟血管疾病。除了炒菜前的熱油鍋用油,又多加這一匙油,油香撲鼻的背後,多了二倍的用油量,高熱量、高油脂,吃多了反而對身體造成負擔。

 

坊間有業者推出健康又兼具香氣的「蔥風味油」,嚴選新鮮、緊實飽滿的台灣在地紅蔥頭,皆由紅蔥仁完整萃取,融合100%純芥花油,採用獨特低溫爆香機制,減少油脂破壞,保留紅蔥頭獨特濃厚的蔥香風味。芥花油是植物性的油脂,為不飽和性脂肪,其單元不飽和脂肪含量相對較高,且不含任何反式脂肪酸或膽固醇。此外,芥花油發煙點高(約242℃),油質穩定不易氧化,在起鍋前淋灑或涼拌都是很好的方式。

 

善用好蔥油 聰明新「煮」張

市售蔥油琳琅滿目,製程中爆香的基底油應好好審視,包容強調,如果想要吃的健康,用對烹調方式是影響營養素的重要關鍵,建議可採行「低溫烹調」的「地中海」飲食法,這是目前公認最健康的飲食方式,強調每餐以植物為基礎,並搭配穀類、豆類、魚類等食材,再以清蒸、水煮、涼拌、烘烤等清淡烹調,減少了油脂的攝取,並運用天然辛香料調味,可以讓家人吃得美味又健康!

 

和風鮪魚蔥味沙拉 / 4人份

材料:

水漬鮪魚罐頭1罐、洋蔥絲2粒、牛番茄1∕2顆、去籽黑橄欖4顆。

 

醬汁材料:

蔥風味油60c.c.、七味唐辛子10g、味醂10c.c.、白芝麻5g、檸檬汁10c.c.。

 

作法:

1. 將洋蔥切絲,以水抓洗三次(同洗米方式)後,泡冰水冰鎮,再瀝乾水分備用。

2. 蔥風味油倒入碗中,再加入味醂、檸檬汁拌勻,最後加入七味唐辛子及白芝麻拌勻,醬汁即成。

3. 鮪魚罐頭壓乾汁,放入洋蔥絲、對切番茄、去籽黑橄欖即可食用。

 

營養小叮嚀:

洋蔥所含的微量元素硒,是一種抗氧化劑,運用蔥風味油調味,能增加洋蔥的潤滑與爽脆度,也能中和洋蔥的辛嗆味,尤其以涼拌能發揮出有機硫化合物的健康功效,搭配高蛋白低熱量的鮪魚,營養均衡又健康。

 

 

 

【完整內容請見常春月刊 397期】

沙拉輕斷食運動 新品種沙拉吃到飽

 

文/陳詩婷

 

你以為沙拉就是指生菜嗎?其實,除了最常見的生菜沙拉之外,現在還出現汆燙過的溫熱沙拉、加入麵條的沙拉拌麵,甚至現在最流行的罐沙拉,都可以取代一餐吃的很飽。

 

 

喜歡吃輕食、想要減肥的你,一定經常想到吃沙拉,不過,一想到冰冰冷冷、沒有飽足感的葉菜食材,再加上千篇一律的沙拉醬,是否覺得了無新意、沒有胃口呢?其實,沙拉的變化相當多元,像是最近相當流行的溫沙拉,溫熱的口感,就連在微冷的春天吃,也相當享受,完全沒有季節的局限。

 

另外,還有最近相當火紅的捲麵沙拉,適合喜歡有飽足感跟麵食的人,而外出攜帶方便的罐沙拉,更是適合忙碌的上班族享用。以下就來看看,沙拉到底有哪些變化,又該如何吃得飽又健康。

 

《 溫沙拉 》沒有季節的局限

近年來很受歡迎的溫熱沙拉,緣起於法文的「salade tiede」,指的是以溫熱的醬汁,淋在食材上並拌勻,又或者是在新鮮的生菜上,搭配溫熱、熟食的配菜。也就是說,沙拉嚐起來不再是冰冰冷冷的,而是會因配菜的溫度或作法的不同,有更多層次的口感。

 

程涵宇說,溫熱沙拉是她相當喜歡的沙拉做法,因為女孩子有時不適合吃冰冷的食物,又或者當冬天氣候寒冷時,對於冷食也容易退卻,這時不妨做一道溫熱沙拉,既能吃到沙拉清脆的口感,暖暖熱熱的溫度,也適合不喜愛冷食的民眾,是一道沒有季節局限的料理,一年四季都能吃。

 

不過,溫熱沙拉要怎麼做才好吃呢?程涵宇說,她特別喜歡將肉類先烹煮過,再淋上溫溫熱熱的醬汁。舉個例子來說,干貝溫沙拉就能先將干貝以橄欖油先煎熟,再灑上香味十足的黑胡椒以及少許的鹽,醬汁則以橄欖油和紅酒醋,加上義大利綜合香料一起煮到香,最後淋到沙拉盤裡面,與美生菜一起享用,就是一道非常適合天冷時享受的溫沙拉。

 

《 罐沙拉 》層層疊放有如美麗風景

 這兩年,玻璃罐(Jar Salad)掀起一陣旋風,就連沙拉也能裝進去玻璃罐中,稱為「罐沙拉」。罐沙拉相當特別,是利用食材一層一層堆疊上去的概念,讓沙拉罐一眼看穿疊起的層次,食材擺放在玻璃罐中,就好像一道美麗的風景一樣,讓人心曠神怡。

 

至於為什麼要用玻璃罐呢?程涵宇說,雖然玻璃罐比較重也怕容易破掉,但有用過塑膠保鮮盒的人應該都有經驗,保鮮盒比較容易沾黏食物的氣味和顏色,尤其是很難清洗的咖哩,一放進塑膠保鮮盒中,肯定會沾染顏色。相較之下,玻璃罐好清洗多了,放進溫度高的食物,也不怕有塑化劑溶出的風險。

 

很特別的是,罐沙拉的秘訣就是「排放的順序」,擺在最底層的是沙拉醬(要吃的時候搖晃均勻),依序喜好的蔬果、根莖類、奶蛋肉類擺放上去,在頂層則是用葉菜類將罐子裝滿,約塞到超過罐口的高度,再將玻璃蓋蓋上,讓整個玻璃罐裝滿,食材不容易搖晃,食材的風味也能維持久一點。

 

《 捲麵沙拉 》飽足感的西式涼麵

天氣悶熱時,食慾大減,冒著熱煙的食物更是難以下嚥,不妨可以試試捲麵沙拉(又稱拌麵沙拉)。捲麵沙拉可以想成是西式的涼麵,它的由來就是因為夏天天氣炎熱,吃不下飯,歐美國家便將義大利麵也一起拌進沙拉裡,讓義大利麵的口感變得更清爽,而且沙拉五顏六色的蔬果,更能增添捲麵沙拉整體食用的風味。

 

不過,這捲麵沙拉的麵條可是有講究,短麵比較適合做沙拉,例如貝殼麵、螺旋麵或管麵;雖然沙拉追求的比較清爽的口味,但由於義大利麵不吸收冷的醬汁,所以醬汁的味道,可以多用一些天然的香料來做提味,像是大蒜、荳蔻粉、起士粉等,當然羅勒葉或檸檬汁等,也都是不錯的選擇。

 

其實做法相當簡單,只要先將麵煮熟,撈起後放在盤子裡,加上喜愛的沙拉冷食,再拌入適合的醬汁,就是一道非常適合夏季食用的拌麵沙拉,尤其適合喜歡有飽足感的民眾。

 

營養均衡沙拉3訣竅

沙拉內容的變化可說是千變萬化,幾乎所有的食材,都可利用沙拉的方式來呈現,不過要吃到營養均衡,又有飽足感的變化沙拉,程涵宇說,有3項技巧一定要學會。

 

1. 掌握六大類食物原則

包含全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、好的油脂或堅果,這六大類食物通通都擺進去沙拉裡,營養素的攝取才多元。

 

2.避免使用加工食材

所有的加工食材,多半都添加人工製成的添加劑,而且鹽分與油脂也相對比較高,既然想要吃的健康清爽,就要選擇天然的食材,才能吃得既安心又美味。

 

3.中西式合併吃法

很多人認為,吃沙拉就得搭配西式的燻鮭魚、管麵、貝殼麵才適合,其實將東方與西方的食材優點合併起來,嚐起來的口感更棒,甚至能讓老一輩、吃不慣沙拉的人,接受度變高。

 

比如我們經常在日式餐廳才吃得到的照燒薑汁豬肉,與西式的香醋綜合菇、馬鈴薯蛋沙拉,搭配起來的口感就很順口;台式的三杯雞可以擺進沙拉裡,比如三杯雞、歐姆蛋、萵苣葉、紫萵苣、芝麻葉、聖女番茄,加上少許油醋醬,再配上2片法國麵包。

 

適合吃沙拉5族群

3C族

現代人普遍都有3C產品過度使用,造成眼睛酸脹、乾眼等問題。程涵宇說,透過葉黃素、Omega-3脂肪酸及維生素C的攝取,有助於緩解眼睛不適的症狀。營養師就推薦,南瓜、鮭魚、堅果及奇異果的搭配,非常適合用眼過度的現代人。

 

【營養觀點】

南瓜:

南瓜含有高量的葉黃素,可以降低3C產品的藍光對眼睛的傷害,並且能保護水晶體及視網膜。

 

鮭魚及堅果:

Omega-3可以減少發炎反應,同時能避免視網膜細胞的損傷,有助於預防退化性黃斑病變(Age-Related Macular Degeneration, AMD)。2009年澳洲雪梨大學研究就發現,每週吃1次魚的人,退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%;而每週吃1~2次富含Omega-3脂肪酸堅果的食物的人,則減少了35%。

 

奇異果:

奇異果含有相當豐富的維生素C,可增加眼睛微血管的彈性及修護細胞,幫助延緩視力的退化。

 

經痛族

女性朋友每個月總有那不舒服的7天,若想要透過吃沙拉來緩解不舒服的症狀,建議可以選擇高鐵質的食物,比如牛肉、蝦子或蟹腿肉。另外,富含鈣質的食物,像是起士、深綠色蔬菜等,可以幫助情緒的穩定。

 

【營養觀點】

牛肉:

牛肉富含鐵質,可以幫助體內造血,非常適合正在失血的女性。

 

起士:

起士富含鈣質,鈣質是神經傳導的重要物質,能夠幫助情緒的穩定,另外像深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的選擇。

 

香蕉:

香蕉富含色胺酸,能夠幫助情緒的穩定。

 

感冒族

不小心著涼,又讓你流鼻涕、喉嚨痛了嗎?感冒是每個人成長一定會碰到的疾病,若感冒了,先別急著找醫師報到,不妨攝取適當的營養素,讓身體的免疫系統對抗疾病,像是維生素A及維生素C,能喚醒體內的自癒力,快快讓感冒好。

 

【營養觀點】

胡蘿蔔:

胡蘿蔔因富含維生素A,可以保護黏膜組織,比如眼睛、口腔、呼吸道、消化道等,使其不容易遭受病毒及細菌的感染,所以,不管是正逢或想預防感冒的人,都應該適量食用胡蘿蔔。

 

聖女番茄:

番茄除了茄紅素之外,含有豐富的維生素C,維生素C能夠促進傷口的癒合,同時也是白血球細胞主要的成分,維生素C攝取足夠了,才能夠強化白血球,增強免疫力。

 

花椰菜:

花椰菜含有蘿蔔硫素、??(INDOLE)、芳香異硫氰酸鹽,可以增強免疫力,特別適合正在感冒中的人攝取。

 

要特別注意的是,這幾種食材建議不要高溫長時間的烘烤,才能避免破壞食物的營養;同時也不建議加糖,否則會增加維生素B群的消耗及引起發炎反應,反而適得其反。

 

胃食道逆流族

現代人生活忙碌、工作壓力大,不少族群患有「火燒心」的症頭,經常覺得心中有一把火在燒,喉嚨裡好像有東西要跑上來,也就是胃食道逆流,嚴重的人,半夜甚至會被胃酸噎到。想要改善胃食道逆流的症狀,除了降低生活壓力、作息正常之外,不妨透過攝取蔬菜、全穀根莖類,以及豆類跟雞蛋,有助避免胃食道逆流的發生。

 

【營養觀點】

蔬菜:

約翰霍普金斯大學醫學院曾指出,增加攝取膳食纖維,有助避免胃食道逆流的發生,像是木耳、菇類等蔬菜類,拌進沙拉是不錯的選擇。

 

地瓜、山藥、南瓜:

因富含膳食纖維,有助避免胃食道逆流的發生。

 

豆類及雞蛋:

可以選擇黃豆製品、毛豆或是雞蛋當成蛋白質的來源。

 

值得注意的是,胃食道逆流的族群,吃沙拉時應避免過多高脂食物的攝取,因為油脂的攝取,會減少食道括約肌的壓力,延緩胃的排空,讓消化變慢,如此便容易增加食物逆流的風險。另外柑橘類、番茄、生洋蔥及大蒜等,也會加重胃食道逆流的症狀,建議避免食用。

 

便秘族

吃對沙拉,可以改善便秘的情況,容易便秘的人,自製沙拉食材的重點在於高膳食纖維,像是菇類、青菜類、黑棗、草莓、黎麥、奇亞子等食材,都能緩解便秘的問題。

 

【營養觀點】

蔬果中膳食纖維可以分為水溶性和非水溶性纖維,水溶性纖維可以幫助大腸產生好菌,增加腸胃的蠕動,讓糞便容易排出來;而非水溶性纖維則能夠增加糞便的體積,幫助引起便意。但假使水分攝取不足,反而會讓便秘問題更嚴重,這就是為什麼有些人明明吃一堆青菜,卻還是便秘的原因,問題就在於「水分」的攝取不夠,另外,油脂也不能完全不碰,有了油脂,排便才會順暢。

 

 

變化款沙拉:沙拉麵包、沙拉麵、沙拉飯

 

沙拉的變化相當多元,只要是喜歡吃的食材,不管是熟食還是冷食,通通都可以利用沙拉的形式來呈現。程涵宇說,像有些人喜歡吃麵包,就建議可以將全麥吐司或硬麵包撕成小碎片,沾上橄欖油製成的沙拉醬就是絕配;喜歡吃麵條的民眾,不管是短麵條,還是長麵條,只要先煮熟之後,拌進沙拉一起享用,也相當美味。煩惱吃不完的飯怎麼辦?同樣可以利用自製沙拉醬,將剩飯煮成類似燉飯的口感,與其他沙拉食材搭配,也別有風味。

 

 

【完整內容請見常春月刊 397期】