迎接夏輕盈 清腸趁現在
吃對食物 清腸很簡單
文／連以晴
要讓腸胃暢通，除了改變生活習慣和運動之外，飲食的內容也相當重要，攝取哪些食物，可以讓清腸變得更簡單？
俗話說：「能吃就是福」，吃絕對是人生一大樂事，只是也不能因為沉醉於吃美食，而影響身體健康，必須量出為入，避免吃進過多的熱量與負擔。不想宿便堆積體內而滋生細菌，就要養成每天排便的好習慣，但有些人卻可能有便祕的狀況，無法通體舒暢的解決腸胃道所產出的垃圾，除了疾病引起的併發症或藥物帶來的副作用外，纖維攝取量不足，更是導致便祕的一大主因。
食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸，必須藉由纖維質來刺激腸道排放，一旦纖維質不足，大腸消化功能就不健全，使得殘渣堆積在腸道中。此外，膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外，還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值、增加飽足感，能預防肥胖及心血管疾病，是清腸、減重及有心血管疾病患者最佳的飲食選擇素材之一。
膳食纖維助清腸
衛生署建議每天纖維攝取量為25∼35公克，但根據國家衛生研究院的統計發現，國人攝取量大幅偏低，平均每日僅有14公克左右的攝取量，且以19∼30歲的年輕人為多。蕭敦仁提醒，長期缺乏膳食纖維，除了容易便祕、堆積宿便，還會因為毒素累積而影響面容，面皰滋長、面色黯淡皆有可能發生，不過更嚴重的則是會提升罹患大腸癌的風險。
膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中，蕭敦仁建議，每天至少吃進3種蔬菜及2份水果（即衛生署強調的「天天5蔬果」），三餐主食至少有一餐，以全穀類取代精製白米，才能補充足夠的纖維素。
體內水分不能少
以肥胖專科醫師蕭敦仁自身為例，他每天固定會吃一餐是以燕麥為主食的餐點，另外，也很推薦用黑芝麻炒熟後壓榨成的芝麻糊。蕭敦仁表示，黑芝麻的膳食纖維、鈣質及人體所需胺基酸含量都很豐富，營養價值高，能清腸、預防骨鬆，還能幫助秀髮維持烏黑亮麗，適合當作早餐或下午茶點心食用，同時也能當作乳糖不耐症患者很好的鈣質來源，但要謹記不要加太多糖，以免吃進過多的熱量。
膳食纖維能促進腸胃蠕動，不過想要順利排出已成為殘渣的糞便，還要有大量水分來配合。由於纖維會吸附水分，若體內水分不足，糞便將會變得又硬又臭，而容易堆積體內，形成宿便與便祕的現象，有充分的水分才能軟化糞便，輕鬆排便。
蕭敦仁提醒，每人每天飲水量應盡量達到2000c.c.，但這僅單純以「開水」為主，像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內，這些飲料反而會加速水分流失，不利清腸作用。
正常來說，每天都應有排便的動作，若3∼5天才上一次大號，且每次坐在馬桶上都要耗時耗力，就有可能是便祕了。建議可先檢視自己平日的生活與飲食習慣，有沒有維持運動？喝水量是不是太少？又或是纖維吃得不夠多呢？這些都可能會造成便祕的發生，另外，也可藉由增加體內益菌，來改善便祕情形。
打造好菌多壞菌少的腸道
腸胃道中含有數以億計的細菌，好菌與壞菌互相牽制平衡，只是隨著年齡增長，益菌數下降、壞菌變多，就會導致腸胃道功能不健康。再加上不當的飲食習慣，多肉少蔬果，膳食纖維嚴重不足下，又加速了腸胃道每況愈下的情形。要維持腸胃道良好的消化、排泄功能，就必須擁有一個好菌多、壞菌少的腸道環境，因此，可藉由適量的補充益菌，來增加益菌數。
益菌種類相當多，但並不是所有菌種都能幫助改善腸胃道健康。蕭敦仁建議，補充益菌應挑選有國家認證、適合國人的顆粒、膠囊包裝產品，一天一顆為佳。
而市售優酪乳盡量以無糖優酪乳為第一選擇。另外，除了補充益生菌外，「益菌生」的攝取也很重要。益菌生是指能夠促進益生菌生長的物質，其中膳食纖維就是益菌生的一種。換句話說，多吃含有膳食纖維的天然食材，就是促進腸胃道健康，加強清腸的不二法門。
常見食物中的膳食纖維含量
根據衛生署食品成分表中膳食纖維營養成分，挑選出國人較常食用之主食類、蔬菜類與水果類的含量，以供讀者參考。
以主食類來說，全麥吐司的清腸效果比白吐司優，又因白米膳食纖維含量最少，應該多吃全穀類的燕麥片、麥片等食物。
主食類 名稱膳食纖維含量
（每100克） （g）
黑芝麻 16.8
即食燕麥片 8.9
大麥片 8.5
玉米 4.6
蒟蒻 4.4
蕎麥 3.5
糙米 3.3
全麥吐司 3.2
地瓜 2.4
芋頭 2.3
白吐司 2.2
麥片 2.1
馬鈴薯 1.5
穀類早餐 1.3
白米 0.4
蔬菜類 名稱膳食纖維含量
（每100克） （g）
髮菜 20.4
紫菜 11.7
梅乾菜 8.4
牛蒡 6.7
木耳 6.5
香菇 3.9
青蒜 3.4
九層塔 3.4
韭菜 2.4
地瓜葉 3.1
紅鳳菜 3.1
海帶 3.0
金針菇 2.9
青花菜 2.7
胡蘿蔔 2.6
紅莧菜 2.6
菠菜 2.4
竹筍 2.3
茄子 2.3
花椰菜 2.2
筊白筍 2.1
空心菜 2.1
龍鬚菜 1.9
高麗菜 1.3
水果類 名稱膳食纖維含量
（每100克） （g）
百香果 5.3
土芭樂 5
柿子 4.7
石榴 4.6
榴槤 4.4
金棗 3.7
芭蕉 3.3
芭樂 3.0
香吉士 3.0
奇異果 2.4
柳丁 2.3
柑橘 1.7
水梨 1.6
蘋果 1.6
香蕉 1.6
櫻桃 1.5
鳳梨 1.4
葡萄柚 1.2
蓮霧 1.0
文旦 1.0
芒果 0.8
葡萄 0.6
枇杷 0.4
甘蔗 0.3
西瓜 0.3
【完整內容請見 2013.03常春月刊 360期】
