【謝宜芳營養師專欄 】
好朋友的煩惱
-經前症候群

 


女人的好朋友是讓女人心煩的,每個月來的前幾天心情都會低落、憂鬱或市焦躁不安,身體上會覺得乳房脹脹的、人覺得有些疲倦但是睡不好,胃口卻異常好,尤其是不該吃的食物,都控制不了自己的嘴。

情緒和行為上常見的症狀--緊張、焦慮、憂鬱傾向、易哭傾向、容易發脾氣、睡不好、社交退縮、精神不集中。

生理常見的症狀-關節或肌肉疼痛、頭痛、疲倦、體重增加、水腫、腹部脹氣、乳房敏感腫脹、容易長痘痘、便秘或腹瀉。這些情緒及生理上的症狀不是每一個女人都會同時發生,但是到影響生活對女人而言是一大困擾。有些人每個月好朋友擾亂生活步調造成極度憂鬱、無助、易怒、焦慮不安、緊張、神經質等症狀,不僅自己不好受,旁邊的友人也會感到不安。


造成經前症候群的原因有哪些呢?

* 女性賀爾蒙的改變
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腦中化學物質變化---腦中血清素的不足會造成經前憂鬱、疲倦、想吃食物、及失眠傾向。
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憂鬱症的前兆。
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壓力--會強化不適症狀。
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不良飲食習慣--有些經前症候群的症狀和營養不均衡有關,其他像吃太鹹引起水分蓄積,喝酒喝過多咖啡因都會造成情緒不穩。

生活上該如何調適?

一、改變飲食
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少量多餐來減少腹脹的感覺。
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減少鹽分及高鹽的食物來減少身體水分蓄積。
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醣類的食物來源,則多選擇多醣類食物,全穀根莖類則選擇全榖類的糙米、全麥麵包、玉米。新鮮的蔬菜和水果不可少。
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多選富含鈣質的食物,例如:鮮奶、優酪乳。
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每天補充維他命。
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避免喝酒及咖啡。

二、改變生活習慣
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每天規律運動來減少壓力、緩和情緒及增加活力。
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睡眠要充足。
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學瑜珈、練太極拳或靜坐等,讓身體放鬆的活動。
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每天可記錄下哪些活動會讓你引發不適的症狀。

三、另類輔助療法
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補充鈣片:每天約1,200毫克。
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補充鎂:每天約400毫克,來減少水分蓄積,乳房敏感腫脹及腹脹等症狀。
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補充維生素B-6:每天量約50100毫克,來減少經前症候群的症狀。
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補充維生素E:每天補充約 400 IU
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其他如黑糖薑茶也是有幫助的

至於其他保健食品則是見仁見智,中藥部分還是依體質而異,最好經中醫師診斷後再選用才好。



專家開講:謝宜芳 營養師

學歷:輔仁大學食品營養研究所
經歷:長庚醫院營養師、振興醫院營養師