【謝宜芳營養師專欄 】
葉酸，孕婦該怎麼補一下？！
節目製作單位的小倩突然發一個簡訊問我，『葉酸要怎麼補充才好？』這倒是好問題，龍年的孕婦特別多，該怎麼補葉酸才好呢？
葉酸是什麼？
葉酸是水溶性維生素B群之一，葉酸的英文名folate，這個字來自拉丁語葉子，取名葉酸就可推敲他來自與葉子相關一種營養素，葉酸由威爾博士發現的，他發現貧血的孕婦吃酵母的萃取物可治療貧血，他在1930年由酵母中萃取出葉酸，在1941年由菠菜中萃取出葉酸。在天然食物中向甘藍菜、菠菜、就含有豐富的葉酸。
葉酸在新的細胞分裂及合成扮演重要角色，所以只要和新細胞成長的過程就需要它，寶寶在媽媽肚子裡發育和成長就是新細胞的合成，因此在懷孕前、懷孕中甚至哺乳期都需要額外補足葉酸，醫學研究告訴我們，當葉酸缺少時會容易有神經管的缺陷，包括了脊椎生長異常、頭顱或腦部發育異常。
最近加州大學研究指出，在懷孕期間飲食上葉酸量足夠比不足的媽媽，更可減少寶寶日後產生自閉症或是亞斯伯格症的機率，所以葉酸對媽媽而言是很重要的營養素。
需要多少量才夠呢？
未懷孕婦女400微克
懷孕婦女600微克
哺乳婦女500微克
那些食物是葉酸的來源呢？
蔬菜類如果以100公克重量中含有葉酸微克量為計量單位，新鮮蘆筍含190微克，但是煮熟罐頭蘆筍只有15微克，由此可得知高溫長時間烹調會耗損葉酸的含量，毛豆含量也很豐富約有320微克，豌豆苗約150微克、秋葵110微克、芥菜310微克、西洋菜150微克、小松菜110微克、日本茼蒿190微克、蘿蔔葉140微克、綠花菜210微克、菠菜210微克。
100公克的蔬菜有多少呢？如果生的蔬菜大約1碗，煮熟後會縮水約半碗，由此推估孕婦每天吃2-3碗綠色蔬菜，就可不必擔心葉酸會不足量，綠色蔬菜又富含纖維質可幫助媽媽排便順暢。
其他蔬菜葉酸含量：四季豆50微克、南瓜42微克、白花菜94微克、高麗菜58微克、牛蒡63微克、青江菜66微克、苦瓜72微克、韭菜100微克、大白菜60微克、甜菜根110微克、萵苣60微克、豆芽40微克。
內臟類也是葉酸良好來源，但因瘦肉精的疑慮，我不鼓勵媽媽以肝臟來補葉酸，畢竟瘦肉精對胎兒安全性有爭議，而肝臟是瘦肉精累積之處。
其他含葉酸的食物來源包括有：酵母粉、紫菜、海苔、蛋黃、酪梨等。所以飲食上要到足量並不難。
不過還是有媽媽擔心會不夠，想用營養補充品補充，不知該如何選？
市面上一般人服用的綜合維他命不一定適合準媽媽們，下面是對孕婦維生素礦物質補充劑的建議量，當你購買營養品前可先看標示，是否符合補充劑的建議量，過多或不足都不好。維生素不是吃愈多愈好，太多有中毒或干擾的困擾，太少會擔心不足，落在建議範圍居中最佳。
* 葉酸(Folic acid) -- 400 to 800 micrograms
* 鈣(Calcium) -- 250 milligrams
* 鐵(Iron) -- 30 milligrams
* 維生素C(Vitamin C) -- 50 milligrams
* 鋅(Zinc) -- 15 milligrams
* 銅(Copper )-- 2 milligrams
* 維生素B6(Vitamin B-6) -- 2 milligrams
* 維生素D(Vitamin D) -- 400 international units
學歷：輔仁大學食品營養研究所
經歷：長庚醫院營養師、振興醫院營養師
