哺乳媽咪「補」對了嗎
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凃宜辰營養師     



生產過後哺餵母乳的媽媽,為能供應給寶寶足夠的奶水,除維持均衡飲食外,還需要額外攝取熱量及蛋白質食物,才能獲得較多的奶水。懷孕時儲存多餘的脂肪及蛋白質,是用來生產過後哺乳期熱量來源,尤其國人仍存有農業社會所留下的坐月子習慣,如花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯各類湯品,這些高油脂的食物容易造成脂肪的累積。其實只要在產後均衡飲食,攝取足夠的水分,如果汁、牛奶等;餐間補充點心,即可促進乳汁分泌。

 

增加哪些營養素的攝取,可以有好的母乳品質又不會造成身體負擔呢?
每產生100cc母乳約消耗85大卡,衛生署建議哺乳期每日增加熱量約500卡。醣類是體內熱量的主要來源,當攝食不足時會導致體內蛋白質的消耗,適量全穀根莖類的攝取才能避免蛋白質損耗。


蛋白質是構成體內器官、荷爾蒙的營養素,飲食中蛋白質不足會影響泌乳量,豆、魚、肉、蛋、奶類是蛋白質的良好來源,建議每天可增加1杯的低脂牛奶及1兩的魚或肉類,就可達衛生署建議的每日建議量。


必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用,宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素,母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關,甚至能提升嬰兒的智商;飲食中DHA量會改變母乳中DHA的濃度,因此媽媽多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能使乳汁中的DHA濃度,使寶寶更聰明。


乳汁主要的成分是水,約87%,所以也應注意水份的補充,攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝及乳汁的製造。每天建議量為2000~2500CC,相當於8~10 杯的水,以利乳汁分泌。


根據國民營養調查指出,國人鈣質攝取普遍不足,鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素,鈣質對成長中的寶寶骨骼發育是非常重要的,雖然媽媽鈣質攝取量不足並不會影響乳汁中鈣質濃度,但長期缺鈣,身體會將骨骼中的鈣質分解以利用,影響母親的骨骼健康,這也是為什麼俗語說,生一個孩子掉一顆牙的由來。西方食物中,牛奶、起司攝取量大,不容易有缺乏的問題;但國人平均每天喝不到1杯牛奶,飲食西化,蛋白質攝取過量也會造成鈣質游離。建議哺乳期間每日補充低脂奶2杯或是鈣質含量高的食品如小魚乾、豆乾、芥藍菜、黑芝麻等,並搭配適當的日曬幫助鈣質的吸收,另外咖啡因會影響鈣質的吸收,且攝取過量容易造成嬰兒過動、生長遲緩等,應該酌量攝取。


懷孕末期時,寶寶會由母體吸收大量的鐵質儲存在體內,以利出生後使用。鐵質是血紅素成分之一,飲食中應該有足夠的鐵質攝取,補充生產時流失的鐵及乳汁製造所需。維生素C可以增加鐵的6倍吸收率,為能更有效的吸收飲食中的鐵質,建議飯後搭配水果,而茶、咖啡等食物會影響鐵的吸收率,應避免在飯後馬上飲用。


碘是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質,缺碘也會造成甲狀腺亢進,影響代謝,因此攝取足夠的碘,對於嬰兒發育是非常重要的,富含碘的食物包含海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。

 

應該避免什麼食物呢?
哺乳期應避免的食物,除了會退奶的韭菜、麥芽、人蔘等食物外,飲食應該避免刺激性的東西,包括:高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精製糖等食物。


適量酒精可促進乳汁分泌,但過量時,卻會抑制噴乳反射,也影響子宮收縮,酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶,影響嬰兒神經系統;研究指出,哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘時,乳汁中的酒精濃度最高,約50分鐘後才會開始下降,約2小時後乳汁中的酒精濃度會趨近於零,但每個人代謝速度不同,建議吃完後3個小時後再哺乳,或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。


咖啡因會使人體中樞神經興奮,同樣的咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內的代謝,也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡,可能造成寶寶精神亢奮、躁動,進而影響睡眠品質,此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降,影響發育,應適量攝取。


生病時,建議不要自行服用成藥,看診時可告知醫生自己正在哺乳,醫生會開立適合的藥物,避免影響哺乳。

 

產後想要快速恢復身材,該怎麼吃?
想要在產後快速恢復身材,要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物,坐月子喝補湯時,可撈去上層浮油,攝取肉類時將外皮去除,選擇脂肪含量較低的豆製品或腰內肉、里肌肉、魚肉,避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。


含糖高的甜食糕點,如:蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料等,應謹慎攝取,一杯市售飲料含糖量可能高達15~20塊方糖,而口感滑順的珍珠奶茶1杯就等於兩碗飯及4匙沙拉油的熱量,若經常飲用,恐怕不只身材走樣,連血脂肪都容易升高。研究顯示,攝取過多精製糖,容易讓寶寶有過動的現象。


想要控制體重,可以用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料,以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食,點心多以新鮮水果取代,每天再增加一小把的堅果攝取,如此一來,不僅不會造成體重與寶寶身體負擔,能更達到足夠的營養素攝取,提供寶寶100分的母乳!

國人膳食營養素參考攝取量

營養素

單位

19-30歲女性

哺乳需額外

建議食物來源

熱量

大卡

1450-1650

500

全穀根莖類、全麥、穀類、水果、蔬菜

蛋白質

50

15

豆、魚、肉、蛋、奶類

維生素A

微克RE

500

400

動物:肉、魚、蛋、牛奶

植物:深綠色及深黃色蔬菜(如:木瓜、芒果、蕃茄、紅蘿蔔)

維生素D

微克

5

5

牛奶、蛋

維生素E

微克

12

3

植物油、小麥胚芽油

維生素C

毫克

100

40

蔬菜、水果(如:奇異果、番石榴、柑橘類)

維生素B1

毫克

0.9

0.3

胚芽米、糙米、瘦肉、蛋黃、豆類、深綠色蔬菜

維生素B2

毫克

1

0.4

牛乳、乳製品、綠色葉菜類

維生素B6

毫克

1.5

0.4

糙米

維生素B12

微克

2.4

0.4

僅存在動物性食物(如:蛋黃),完全素食的母親,應另補充或是由酵母攝取。

葉酸

微克

400

100

綠色蔬菜、洋菇

毫克

1000

0

牛奶及其製品、黃豆及其製品、小魚干、黒芝麻

毫克

15

30

蛋黃、紅肉類、魚、菠菜或深綠色蔬菜

毫克

12

3

牡蠣、牛奶、肉類

微克

140

110

海帶、紫菜、台灣地區食鹽加碘

微克

55

15

海產食物(動植物)

 


哺乳媽媽飲食建議攝取份數

食物類別

一般成年女性

哺乳期

份量說明

熱量

1600 大卡

+500 大卡

 

全榖根莖類

2.5

33.5

(+0.5 1)

1 碗飯=2 碗麵=1 個中型饅頭=80公克紅豆

多採用全穀類麵包或是麥片或是麵條

奶類

2

3

(+1 )

1 =240c.c新鮮低脂牛奶

烹調使用起司

豆魚肉蛋類

3

4

(+1 )

1 =20公克黃豆=240c.c豆漿=五香豆干(2 )35 =三角油豆腐(2 )55 =傳統豆腐(3 小格)80 =盒裝豆腐(1/2)140 =肉、魚30 公克(1 )=1

蔬菜類

3

4

(+1 )

1 =100 公克(約煮熟青菜半碗)

水果類

2

3

(+1 )

1 =橘子1 =芭樂1 =小蘋果1=1.5個奇異果=2個蓮霧

油脂類

6茶匙

8茶匙

1茶匙=5 公克植物油=杏仁果腰果5=芝麻2茶匙

 

鈣質含量

食物名稱

份量

鈣質(毫克)

鮮乳、保久乳

1杯(240 c.c.

250

起司

2片(40g

200

優酪乳

1杯(240 c.c.

150

傳統豆腐

4小格(100 g

120

油豆腐

2塊(55g

120

五香豆干

2片(85 g

100

小魚干

1匙(10g

250

芥藍菜

2/3碗(100g

230

紅莧菜

1/2碗(100 g

200

黑芝麻粉

2匙(9g

120

芝麻醬

2匙(10g

80




※本文出自信誼奇蜜親子網

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