阿喵的健康新生活日誌

繼上次阿喵和大家聊過「正確的減肥觀念及體脂機數據說明正確的減肥觀念及體脂機數據說明」後
今天 ~ 我們就來詳細聊聊  減肥一定要知道的「基礎代謝」吧！！

基礎代謝 - 人體維持體溫、呼吸、心臟運坐等生理活動時所消耗的最低熱量
也就是說，即使一整天24小時躺著什麼事都不做，也會消耗掉這些熱量。

其實減肥就是個熱量計算的數學遊戲
吃進去的熱量＞消耗的熱量＝增肥
吃進去的熱量＜消耗的熱量＝減肥
每7700卡路里=1公斤
所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤 / 而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤

而我們的身體，主要是從三種方式在消耗熱量：
1. 基礎代謝率
2. 身體活動(運動)消耗的熱量
3. 消化食物消耗的熱量

其中基礎代謝率就大概占了我們身體熱量消耗的65％喔
所以才說基礎代謝率是減肥絕對要知道的喔！！

但是該怎麼知道自己的基礎代謝是多少呢??
阿喵直接幫大家找了些可以直接計算的網頁喔~趕快去算算吧！！
基礎代謝率的簡單計算式 /  每日所需熱量.基礎代謝量計算機計算機

不過~阿喵還是要提醒大家
由計算式所得的數值並未考量個人體脂率、肌肉率等其他生理因素
所以和實際基代值會有所誤差，建議還是使用儀器（體脂肪計、體組成計 ）測量較準確唷。
(阿喵的桌遊店裡也有放體脂計喔 ~ 可以和阿喵約時間 ~ 來玩之餘順便測量讓阿喵為你解說喔)

基礎代謝通常在18~25歲的時候，是基礎代謝率最高的時候 ~
過了25歲以後，基礎代謝率就會開始逐漸下降
(這就是為什麼總是聽到25歲以後開始難瘦了！！)
等到了將近50歲的時候，基礎代謝率大概只剩下原來的70％

基礎代謝介紹到這 ~ 應該多人會想說
既然吃進去的熱量＜消耗的熱量＝減肥
而且年紀越大基礎代謝越低 ~
那我就趁年輕時嚴格的控制熱量，讓吃進去的熱量低低低低 ~
越低越好 ~ 這樣就可以快速地瘦下來了吧！?

阿喵在這要告訴你 ~ 這可是錯誤的想法啊！！
沒錯 ~ 在一開始你少吃的時候，確實體重會下降！！
(看到這應該有人會想說阿喵妳還好嗎???  既然會瘦怎麼是錯誤想法呢???)
但是當你吃低於基礎代謝後 ~
你的身體將沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟、等消化器官的正常運作
人體是很聰明的 ~ 如果你長期能量都供應不足，身體會以為發生糧食危機！！
於是就會開啟保護機制，首先就是先把消秏能量最大，但最不重要的肌肉器官慢慢分解掉。
接下來身體就會開始儲存脂肪以防有一天需要靠燃燒脂肪救命。
如果這時 ~
你還是繼續吃的比基礎代謝低，就會開始變得氣色不好，頭髮粗糙沒光、掉頭髮，開始覺得消化不良，便秘，頭痛，覺得容易疲勞，全身酸痛.....等症狀。

即使這時你開始恢復正常的吃了，但因為肌肉要生長是極為困難的事，
需要做大量的肌力運動跟正確的營養補充才會長肌肉(這過程比減肥還困難許多阿)
而且因為你的基礎代謝已經降的很低了
只要你一吃超過基代，多餘燃燒不掉的熱量都會轉變成脂肪的型式儲存起來，
所以就會變成人家常說的越減越肥，越來越胖。

這時候應該會有人想問阿喵 ~ 不能吃的比基代低 ~ 那該怎麼辦才能更有效提升的減肥速率呢???
其實 ~ 可以從食物、生活習慣、運動3個方向來提高身體代謝率。

1.早餐一定要吃 - 早餐是一日三餐中與基礎代謝率及減肥關係最為密切的一餐。
已經有多項研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。
這是因為人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。
而且早餐應該以纖維、蛋白質為主，而不是碳水化合物喔！！

2.均衡飲食、充足營養
給身體均衡的食物，身體就可以代謝任何廢物，擁有足夠的營養素，除了不容易餓外，燃燒脂肪的機制才會被啟動

(圖轉自網路)
3.增加蛋白質食物量
蛋白質主要是由氨基酸組成的，消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。
所以攝取足量的蛋白質，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。

(圖轉自網路)
4.吃辛辣食物
辛香料產熱效果好，能有效提高甲狀腺功能，消耗體內熱量
(如果你和阿喵一樣不敢吃辣~這項就略過吧)

(圖轉自網路)
5.多喝水 - 體重*50 ~ 70CC
人體血液中約有80%的水，而營養素是藉由水份來運送， 所以大量水份不僅可促進腸胃蠕動，排泄體內毒素和廢物，還可加速新陳代謝。

 
6.有氧運動 - 想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。
最有效的有氧運動必須符合「333」的原則
就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。
有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

7.肌力運動 - 肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的肌肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。
當肌肉量提升，即使沒有特別運動，一天消耗的熱量也會增加

8.泡熱水澡 - 體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。
泡澡時可浸泡在38-40℃的水裡，感到溫熱且出汗，就能達到效果。
此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分喔。

(圖轉自網路)
9.不熬夜、維持充足的睡眠
睡眠時間是身體器官休息排毒的時間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發揮，代謝能力也會減弱。
而且熬夜時很容易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐，常吃高熱量宵夜，長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。
若是真的無法早睡，請盡量睡滿7-8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。

阿喵的減肥辛酸史-【減肥】結婚是減肥的最大動力 16KG大變身

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冰冰涼涼的酒喝起來最過癮了
尤其是夏天~一罐接一罐極消暑！！
大熊~就是這樣的愛喝酒
經年累月的生活習慣造就了他微腫的身材~

喜歡交朋友、與人相處交談的他
因為覺得業務只要穿著西裝到處跑，與人交談就可以輕鬆地賺很多錢
於是為自己選擇了保險業務員的工作
 
正式進入工作 才發現一切都是自己想得太簡單
不但有業績的壓力，更需要和客戶應酬吃飯
10個月累積下來，襯衫、西裝一套一套的換，尺寸越來越大
體重更從原來的79KG一路上升到89.2KG
但自己卻不覺得有什麼差別
 
直到一年的尾牙和同事到菲律賓度假~
愉快地玩水上活動時~
隱藏在西裝底下的發胖身材瞬間顯露
 
於是~
驚呼變胖的聲音四起

經過如此大的打擊
大熊終於決定走上減肥之路~
 
幸運的他透過朋友的介紹認識了教練 (因此少走了很多冤枉路阿！！)
使用健康且簡單的飲食管理，並調整了生活習慣
短短的時間就順利的減去了18KG，體脂肪更降了10%
  
最明顯的差別就是啤酒肚消失了！！(你說說~同樣是穿西裝形象是不是好看多了??)
而且精神體力也變好了！！
 
現在的他~出國度假再也不用害怕參加水上活動，更不用擔心享受美食了！！
 
大熊因為減肥認識了很多一起減肥的好夥伴，更因此聽過了許多減肥故事
他總說~選擇對的減肥方法~其實可以不用走任何冤枉路！！

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你平常有帶水壺的習慣嗎?
阿喵平常都會帶著紫色水壺趴趴走！！

(阿喵的水壺百百種 ~ 但每次看到新款就又想全部入手)
這次的花瓣水壺真的好漂亮喔~而且瓶身是Tritan材質不含雙酚a耶！！

阿喵以前因為工作和習慣，對於沒有味道的開水非常抗拒，最愛喝就是飲料啦！！
而且以前使用小小的馬克杯裝水，一整天下來常常500cc的水都喝不到，所以水腫和便秘問題一直非常困擾我，
當時小便的顏色偏橘黃，而且味道較重，一天大概也只會上個兩次廁所 (如果你也是這樣，真的要多喝水了。)

直到後來上課學習，一直聽到大家分享喝水的好處，阿喵才開始認真地計算每天的水量

到底阿喵學到多喝水有那些好處呢，就讓我幫大家做個簡單的總整理

好處一: 增加代謝循環，減少疾病發生率，因為身體70% 都是水做的，
              水分足夠可以讓血管血液運作較為流暢，當水分不足過於濃稠的血液也容易引起心血管類的慢性疾病
              更會讓你注意力較不容易集中，影響腦力表現。

好處二: 避免水腫狀況，很多人以為是水喝太多造成水腫，其實是因為水進來的不夠，
              所以身體就會把水通通存起來，如果水量足夠，以水瀉水當然就不容易有水腫狀況了

好處三: 還你好氣色，我們每天都在接觸汙染源、毒物，更別說多數人都有的便秘問題
               水分充足，身體循環通暢，腸道夠滋潤，上面說的問題也就輕鬆地減緩啦，自然就有好膚質和好氣色了
               英國就有篇報導:有個42歲的婦女，每天都喝3公升的水，4周後氣色變好了，看起來年輕許多！

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/international/20131101/35407122/

 

了解之後是不是覺得喝水好重要，於是阿喵每天開始練習增加水量，很快的就進步到4000cc以上了
坦白說~一開始真的是狂跑廁所，每半個小時就要跑一次，真的是覺得困擾又不適應。

但是後來聽到腎臟科醫師說~現在不喝水，長期下來器官功能就會萎縮，未來就得承受失禁或漏尿之苦！！
真的是太可怕了！！所以再麻煩都要乖乖喝水阿！！
在持續的練習下~漸漸的就發現跑廁所的時間逐漸拉長越來越不麻煩喔
現在我連出國水壺都不離身，真的是環保又方便，也省去了很多買礦泉水或是買飲料的花費
 

再來~會讓我戒掉飲料的關鍵就是它們驚人的卡路里，一時的貪杯 可不是一兩個小時可以消耗掉的啊！！

 
下圖就是每天喝一杯飲料，一個暑假之後會得到什麼結果！！
如果以手搖飲料為例，平均會胖3.4~4.3公斤！
一杯以便宜的35元的花費來計算，一個暑假也要花掉2170元，打工至少17個小時以上才賺得回來啊！！
而且味覺是可以被培養的，適應喝開水一段時間之後~甜度太重的東西身體自然就會排斥唷

 
現在每天除了2000cc的開水，也會喝2000cc的無糖茶飲喔
阿喵喝的是草本運動茶，喝一壺相當於跑操場800公尺的功能，提升10%的代謝。
起床喝一壺提神醒腦，中午吃飽飯之後再喝一壺去油解膩。
 
很多人知道~
綠茶含有豐富的兒茶素、單寧酸和多酚，可抑制脂肪和醣類的吸收，且幫助脂肪分解和燃燒。
紅茶其所含的咖啡因，可分解脂肪，提升燃脂力，促進水分代謝。
這個茶飲裡都有喔，還有兩種口味可以交替喝一是淡淡的檸檬香，一是淡淡的覆盆子香。

在阿喵減肥的初期沒有時間運動，每天都是喝運動茶來幫助熱量的消耗，提升代謝。
加入運動後，當然運動前更要來一杯提高代謝率啦！！
改變習慣又瘦了16公斤~人生從此不同啦！！       
 
 
  
我的減肥史~點紅字連結，延伸閱讀 ↓

【減肥】結婚是減肥的最大動力 16KG大變身

看完這篇文章在不練習多喝水就要打屁股啦!!!

好消息跟大家報告~

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原來不是只有女生  男生也是可以逆齡大變身的！！

  
膺仁(Stanley)是個非常細心有耐心的人  完全是姐妹掏來著(誤)
所以自從我可能不會愛你上演後  他就被我們稱為大仁哥了！！
 
膺仁過去是電影製片
籌資、工作的巨大壓力讓他總是透過菸酒紓壓
一進入拍片期更是嚴重的睡眠不足、飲食不正常，每天都必需喝大量的咖啡提神


長期下來導致變胖、變老
但是他當初並不覺得自己需要減肥
直到身體出了狀況  甚至有胃潰瘍的困擾後才開始尋求協助

後來透過教練協助 使用健康且簡單的飲食管理，並調整了生活習慣
他的健康狀況有了很大的進步，還意外的瘦了10KG喔！！
 
瘦下來後整個輕盈了許多呢
但~也讓他忍不住開始思考自己未來的路

為了幫助更多的人找回建康、找回自信
他決定投入教練一職
從此.....生活也開始變的精采豐富起來

 

全台跑透透不說  每年都會出國旅遊+學習
心靈、生活品質也都有了大幅度的成長


更有各式各樣精彩的PARTY活動  等著他參加

原本不運動的他 因為環境的影響也開始運動了喔！！
 
一群人一起 持續運動也變的更容易了

 
更特別的是 他還參加了三鐵賽  完成了個人二鐵項目喔！！

 
8年的歲月 徹底的讓他從宅男大叔變身陽光歐爸！！
如此大的改變也讓他在去年底  幸福的娶回了同為體重管理教練的美嬌娘
而我也超幸運的可以參予她們一路從求婚到結婚的過程
就讓我私自的來分享一下這喜悅吧

精心的求婚設計  超浪漫的！！
 
現場所有女生一邊幫忙佈置一邊羨幕的直說~這不是電視劇裡才會有的嗎??
阿呀呀 ~ 不虧是我們大仁哥！！
 

超美的婚紗照


 

第一場宴客
  
快交出你的紅包來

 

第二場宴客
 

 

新娘子超美的吧 
你們一定一定要幸福一輩子喔！！
趕快生個雙胞胎寶寶來玩玩

不過 ~
話說新娘子以前也不是長這樣的呢
欲知詳情~請大家期待下篇文章吧！！
嘿嘿嘿......

減肥時你是不是每天至少要量一次體重才安心呢?
對於0.5公斤也都要斤斤計較

其實正確的減肥觀念
體脂肪率和肌肉率比體重來的重要的多喔
 
體重包含兩大部分，但成年後骨骼和器官的重量基本不會改變所以能改變的就是肌肉量和脂肪量

如果你用了錯誤的方式減肥如 - 節食、單一飲食等
雖然你的體重下降了
但往往在饑餓的過程中消掉的是你的肌肉，並不是脂肪
 
隨著你的肌肉量減少，你的代謝率會逐漸下降
你將會發現停止減肥後復胖速度越來越快，甚至會一次比一次難減
所以正確的減肥方式是「增肌減脂」

但是該怎麼知道自己的肌肉、脂肪率呢??
建議大家可以買市面上常見的體脂機喔 每個星期固定一天作測量比較
目前阿喵知道的常見大廠有 OMRON歐姆龍/TANITA 阿喵兩台都有^^

而體脂機上常見的數據及意思如下:
1. 體重：健康狀態的基礎。應定期測量體重，掌握體重變化。

2. 體脂肪率：指身體中脂肪組織所佔之比率，肥胖之判定基準不只是體重，體脂肪率更加重要。
例如一個體重48kg、體脂率28%的26歲女性，其身體包含重達13.44kg的脂肪，判定為肥胖。
 

 
看這圖~就可以輕鬆的知道自己的目標啦！！

3. 內臟脂肪等級：指的是附著在內臟周圍的脂肪，比皮下脂肪更容易造成慢性病。
內臟脂肪10以下為可接受範圍，但一般建議女生:1~3 男生:4~6  如果7以上最體檢時可能即有脂肪肝現象
 

4. 肌肉量：指支撐姿勢、促使心臟跳動之肌肉組織（骨骼肌、平滑肌、水分量）之重量。
增加肌肉量也是健康瘦身中重要的一環，因為肌肉的體積只有脂肪的四分之一，可消耗的熱量卻是脂肪的十倍以上。
一般建議骨骼肌率男性:34%以上，女性是27%以上

5. 基礎代謝率：指人體維持基本運作所需要的最低熱量，也就是說，即使一整天都在靜臥狀態，也會消耗掉這些熱量。
這是減肥時極為重要的數據，健康瘦身的關鍵就在於透過運動提高基礎代謝率，消耗更多熱量、使脂肪不易囤積；在飲食控制時，除了營養均衡外，還要注意每天攝取的熱量，必須略超過基礎代謝率。

6. 體內年齡：根據基礎代謝率、內臟脂肪等等身體組成數據，判斷體內老化狀況。

7. 推定骨量：骨量指的是全身骨骼所含有之鈣等礦物質的重量。年齡增長或進行不合理之節食減重均可能導致骨骼量降低。

8. 體水份率：身體內所包含之水份（血液、淋巴液、細胞外液、細胞內液）。激烈節食所減去的可能多半是體水份而非脂肪，了解體水份量有助於進行健康的飲食控制。

9. BMI：體重（kg）除以身高（m）^2，18.5～25為正常值。這個指標相當普及，但並不能算是很好指標，因為忽略了肌肉和脂肪比例所造成的差異。

另外附上阿喵看到的影片~來聽聽營養師怎麼說吧

希望看完這篇後 可以幫助大家對於減肥更有概念喔^^
(內文圖多轉自網路)




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